Menú delicioso...
Mora
Plan de alimentación
Día Desayuno Comida Cena
BOWL DE FRUTA Y COTTAGE CHILE RELLENO TORTITAS DE ATÚN
½ tz de melón + ½ tz de papaya (o 1 tz de una 1 chile poblano tatemado + 135g de tilapia o 1 sobre o 1 lata de atún en agua + 1-2 claras
sola fruta) + 6 cdas de queso cottage + 2 135g de carne molida de pavo o de res o 1 ½ de huevo + 1/3 taza de avena (licuar/moler)
LUNES cdas almendras fileteadas o 10 pz almendras latas de atún guisadas + jitomate + + cebollita picada. Formar las tortitas y
o 7 mitades de nuez + canela en polvo al calabacita picada + sal. Guisar proteína dorar en sartén con 3-5 disp de PAM.
gusto. c/jitomate y calabacita, rellenar el chile y Acompañar con 1t de ensalada al gusto o
coronar con cilantro fresco al gusto + 1/4 pz pico de gallo con nopalitos.
de aguacate.
OMELETTE A LOS PIMIENTOS SALPICÓN DE RES “HELADO” DE FRESA
1 huevo + 2 claras + morrón (color(es) a 135g de carne deshebrada baja en grasa, LICUAR: 1 taza de yogurt griego sin azúcar +
elección) + cebolla en tiras + ajo en polvo, cocinar con 1 hoja de laurel, sal y agua 1t de fresas congeladas o 1t mix de frutos
MARTES cilantro, sal, pimienta + 1 cdita aceite de oliva suficiente + cebolla picada + jitomate + chile rojos congelados + un puño de espinacas +
o 3-5 disp de PAM para cocinar. Acompañar verde opcional + jugo de limón al gusto + 1 1/3 taza de leche de almendra o coco sin
con 2r pan de 45cal o 2 tortillas susalia o 1 pqt cdita vinagre blanco opcional + 1 cdita de azúcar + hielo al gusto. Añadir de toppings:
de salmas. aceite de oliva + 1 cdita de orégano. 1 cda de chía + 5 pz almendras o 1 cda de
almendras fileteadas + canela al gusto.
WAFFLES HULK MANGO CEVICHE HUEVO CON PECHUGA DE PAVO
LICUAR: 1/3 t de avena en hojuelas + 1/4t leche 135g atún (puede ser con los cubitos de atún 1 huevo + 2 claras + 2r de pechuga de pavo
almendra o de coco sin azúcar + 1 huevo + 1 marca Dolores) o 160g de filete pescado en cuadritos + cebolla y/o ajo + espinacas
MIÉRCOLES clara + 1 chorrito extracto vainilla + 1 puñito (rebanar en cubos) + jugo de 2-3 limones + ½ picaditas + jitomate o calabacita picados
espinacas frescas + canela en polvo. Cocinar mango en cubos + cebolla morada o blanca finamente + pizca sal, pimienta + 1 cdita
la mezcla en waflera o en sartén (para hacer picada + jitomate picado + pepino picado + aceite para cocinar o 3-5 disp PAM.
hotcakes). TOPPING: 1-2 cdas yogurt griego pizca de sal, pimienta al gusto. Acompañar Acompañar con 2 tortillas susalia o 1/2
sin azúcar + 1-2 cdas miel Karo light o D’Gari con 1-2 tostadas susalia. papa cocida o 1 pqt de Salmas.
sin azúcar + canela polvo.
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Día Desayuno Comida Cena
LICUADO ANTIINFLAMATORIO FAJITAS DE POLLO BOWL MEDITERRÁNEO
1 taza de leche de almendra o de coco sin 135g de pechuga de pollo en fajitas + 90g salmón/atún/pescado en ceviche o a la
azúcar + 1 taza de mix de frutos rojos pimiento morrón + cebolla blanca o morada plancha, condimentado al gusto + brócoli al
JUEVES congelados o de moras congeladas/frescas en tiras + brócoli al vapor rebanadito + sal, vapor + 1/3 taza de quinoa cocida o 1/3 taza
+ 2/3 taza de yogurt griego sin azúcar o 1 pimienta, ajo en polvo al gusto + 1 cdita arroz cocido + jitomate rebanado + pepino
scoop de proteína + 1t de espinacas o aceite oliva o 3-5 disp de PAM para cocinar. picado (podemos quitarle las semillas) + 1/3
acelgas + 1 cdita de linaza molida + 1 cdita Acompañar con 1/2t de arroz integral, pz de aguacate en cubitos o 1 cda de
de chía + espirulina en polvo opcional + salvaje o blanco cocido o 1/2t de quinoa aderezo.
canela + hielos al gusto. cocida.
AVENA OVERNIGHT DE
ZANAHORIA PASTA CON PAVO ENSALADA DE POLLO
Dejar refrigerando durante la noche en un 1/2 taza de pasta integral cocida + calabacita 90g de pollo desmenuzado + 1 cdita de
recipiente con tapa: 1/3t avena en hojuelas + en espiral (con espiralizador o comprar ya mayonesa light + 1-2 cdas de yogurt griego
1/3t leche de almendra o de coco sin azúcar + hecha, puede ser marca LechugasEva) + sin azúcar + cebolla picada + jitomate +
VIERNES zanahoria ralladita finamente + 2/3 t de 135g de carne molida de pavo o carne molida apio picadito finamente + pizca de sal,
yogurt griego sin azúcar + ½ cdita de canela + de res magra + salsa de tomate + hierbas pimienta + limón al gusto. Acompañar con:
1 chorrito de extracto de vainilla + 1 cda chía. italianas + cebollita picada y guisada + pizca 2 tostadas susalia o 1 pqt de Salmas o 1
Disfrutar en la mañana. de sal + pimienta negra molida. tostada de maíz horneada.
POLLITO Y PURÉ DE CAMOTE
HUEVO EN SALSA TAQUITOS DE ATÚN
1 huevo + 2 claras + salsa verde o roja casera 3 tortillas susalia + 1 – 1 ½ latas de atún en 90g de pollo en fajitas o desmenuzado con
al gusto (p. ej: licuar tomate o jitomate con agua, guisadito con cebolla, ajo, jitomate y/o cebollita, calabacita, condimentos al gusto
cebolla, cilantro, calabacita, sal, pimienta) + 1 morrón + sal, pimienta al gusto + jugo de + 1 cdita de aceite de oliva o 3 disp de PAM
cdita aceite de oliva o 3-5 disp de PAM para limón al gusto. Acompañar con mín. 1 taza de de oliva para cocinar. Acompañar con: 1/3
SÁBADO cocinar. Acompañar con 2 tortillas susalia o ensalada (mix de lechugas y/o espinacas pz camote mediano o 1/2 pz de camote
½ papa cocida o 1 pqt Salmas. con pepino y/o zanahoria rallada) o 1-2 tz de chico en puré o al vapor con 1 cdita de
sopa-crema de verduras (por ej. de brócoli, mantequilla pura de vaca.
calabacita, coliflor, etc).
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Día Desayuno Comida Cena
MUFFIN DE ZANAHORIA HAMBURGUESA BUFFALO HUEVOS BENEDICTINOS
Licuar: 1/3t de avena en hojuelas + 1 huevo + 2 rebanadas pan integral Bimbo Cero-Cero 2 reb de pan integral de 45cal tostados
1-2 claras + 1 chorrito leche almendra/coco o 2r pan thin rounds (orowheat) + 1 cdita (puede ser Bimbo CeroCero) + 2 huevos
+ zanahoria rallada finamente + una pizca mayonesa light o ¼ p aguacate + 110g estrellados, cocidos o pochados + 2 reb de
DOMINGO bicarbonato o rexal + 1 chorrito de extracto pechuga de pollo a la plancha o carne pechuga de pavo + espinacas frescas +
de vainilla + monkfruit/stevia opcional. molida de res (para formar la carne de jitomate rebanado encima. Aderezo: 1-2
Hornear mezcla en un molde para muffins hamburguesa) + 30g de queso Oaxaca o cditas de mostaza (al gusto) + 1-2 cdas de
por 15-20 min o hasta que esté cocido por 40g de panela a la plancha + espinacas y/o yogurt griego sin azúcar (mezclar y colocar
dentro (introducir un palillo). lechuga + jitomate rebanado + salsa Buffalo sobre los panes y el huevo).
Light (opcional).
Snacks
Media mañana (AM) Tarde (PM)
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Fruta con Tajín: 1 manzana o ½ mango o 1 taza de fresas/sandía/- Galleta de arroz: 1 galleta de arroz inflado + 1/3t de yogurt griego sin
melón + 1 taza de jicama/pepino/zanahoria + Tajín bajo en sodio al azúcar + ½ pz de mango en cubitos + 1 cdita de crema de cacahuate
gusto. natural + canela al gusto.
Frappe de mango: Licuar ½ mango en cubitos + pepino + 1 taza de Mix salado: 1t de pepino picadito (sin cascara y sin semillas) + 1
agua + hielos al gusto + tajín en polvo + chamoy sin azúcar manzana en cubitos + 14 cacahuates sin sal + tajin bajo en sodio y
(opcional) + stevia/monkfruit (opcional). chamoy al gusto. Acompañar con 2 rollitos de pechuga de pavo o 40g
queso panela.
Jugo verde: licuar 1t de agua + 1 puño de espinacas + 1-2 varas de
apio + pepino al gusto + 1 taza de piña o 1 manzana o 1 naranja o ½ Pastel en taza: Mezclar en una taza 3 cdas de hariana de avena (avena
mango + jugo de ½ limón + jengibre rallado opcional + hielos al licuada) + 1 pizca de bicarbonato o rexal + 3 cdas de leche de almendra
gusto. + 1 cdita de cacao en polvo + stevia/monkfruit al gusto. Cocinar de 30s
en 30 seg en microondas hasta que esté listo. Topping: 1/3t de yogurt
griego + 1 cdita crema de cacahuate.
Max 2-3v/semana: 1 pqt individual de BerryNuts o 1 pqt choco-obleas
mini o 1 brownie Fiber One de 70cal + 1/3t de yogurt griego sin azúcar o
3 cdas de queso cottage + canela en polvo al gusto.
Max 2-3v/semana: 1 pqt de palomitas 4 Buddies o 2t palomitas
naturales o 1 pqt de susalitas enchiladas individual + 1 rollito de pavo
relleno de 20g queso panela o 2 rollitos de pechuga de pavo.
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Tabla de equivalentes
Desayuno Snack AM Comida Snack PM Cena TOTAL
Verdura 1 1 2 1-2 5
Fruta 1 1 2
Cereal 1 1 - 1.5 1 3 - 3.5
AOA 2 4.5 1 3 10.5
Grasa con
1 1
proteína
Grasa sin 3
1 1 1
proteína
Las verduras son LIBRES (entre más consumimos, mejor)
Recuerda que la papa, el camote y elote son tubérculos (NO VERDURAS; se considera como cereal).
Elegir en qué tiempo de comida acomodar la porción de leguminosa (es opcional).
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Escrito por: Lorena López Diseñado por: Alma García