Acelga
Chard
Beta vulgaris var. vulgaris
Es una planta herbácea de la familia de las
quenopodiáceas, con hojas de color verde brillante y peciolos
blancos y carnosos, llamados pencas. Forma raíces pequeñas y leñosas. La parte
comestible de la acelga es la hoja, el peciolo y la nerviación central, engrosada y
carnosa, de la hoja. Algunas variedades se cultivan como ornamentales.
Las acelgas, oriundas de Asia, se consumen desde la antigüedad, pues los asirios ya
las cultivaban en el año 800 a. C. Los romanos las preparaban en sopas junto con otras
verduras. Su cultivo es tradicional en las regiones costeras de Europa y norte de África,
bañadas por el mar Mediterráneo, y dotadas de un clima templado.
El número de variedades cultivadas es muy escaso. Su clasificación se establece en
función del color, el tamaño de sus hojas y peciolos o pencas, el grosor de la penca y la
recuperación rápida en el corte de las hojas. Las más conocidas, cultivadas y apreciadas
por su calidad y gusto son:
Amarilla de Lyon : de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro,
y penca de color blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm. Son
las de mayor comercialización. Verde con penca blanca Bressane : hojas muy
onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas, con una anchura
de hasta 15 cm.
Estacionalidad
Estas hortalizas se siembran en primavera y se cosechan en verano y otoño. Luego,
en verano, se vuelven a sembrar y se cosechan en invierno y primavera. De esta forma,
están disponibles todo el año en el mercado. Son hortalizas comunes en todos los huertos,
y muy fáciles de cultivar.
Porción comestible
70 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Fibra, vitaminas (ácido fólico, vitamina C, provitamina A, niacina), y minerales (yodo,
hierro y magnesio).
Valoración nutricional
La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un
excelente aporte de fibras solubles que favorecen el tránsito intestinal y previenen el es-
treñimiento. Son muy ricas en vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significati-
vas de yodo (una ración equivale al 44% de las ingestas recomendadas al día —IR/día—
en hombres, y al 56% en mujeres), hierro (53% de las IR/día en hombres y 29% en mujeres),
magnesio (aportes cercanos al 37% de las IR/día en hombres y mujeres), y algo inferiores
de potasio (28% de las IR/día) y de calcio (25% de las IR/día). Por su alto contenido en
V ERDURAS Y HORTALIZAS
calcio, la acelga debería de ser un alimento a incluir con regularidad en la dieta de per-
sonas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas; si bien, es preciso re-
cordar que las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato cálcico
deben consumirlas con moderación, por su alta composición en éstos.
Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico (aportes de
una ración, equivalentes al 61% de las IR/día de esta vitamina en hombres y mujeres), vi-
tamina C (58% de las IR/día), provitamina A —fundamentalmente beta-carotenos— (32%
de las IR/día en hombres, 40% en mujeres) y niacina (18% de las IR/día en hombres, 25% en
mujeres). También presenta una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad
provitamínica A, que actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad
avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína también se ha relacionado inversamente
con el riesgo de padecer infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (250 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 30 53 3.000 2.300
Proteínas (g) 2 3,5 54 41
Lípidos totales (g) 0,4 0,7 < 100 < 77
AG saturados (g) — — < 23 < 18
AG monoinsaturados (g) — — > 57 > 43
AG poliinsaturados (g) — — 10-20 8-15
ω-3 (g) — — 0,33-3,3 0,25-2,6
ω-6 (g) — — 1,3-16,5 1,2-10,4
Colesterol (mg) 0 0,0 < 300 < 230
Hidratos de carbono (g) 4,5 7,9 375-450 288-345
Fibra (g) 5,6 9,8 38 29
Agua (g) 87,5 153,1 1.000-2.000 1.000-2.000
Calcio (mg) 113 197,8 800 800
Hierro (mg) 3 5,3 10 18
Yodo (µg) 35 61,3 140 110
Magnesio (mg) 71 124,3 350 330
Zinc (mg) 0,02 0,0 15 15
Sodio (mg) 147 257,3 < 2.400 < 2.400
Potasio (mg) 550 962,5 3.500 3.500
Fósforo (mg) 40 70,0 700 700
Selenio (µg) 0,9 1,6 70 55
Tiamina (mg) 0,07 0,12 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,06 0,11 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 2,1 3,7 20 15
Vitamina B6 (mg) — — 1,8 1,6
Ácido Fólico (µg) 140 245,0 400 400
Vitamina B12 (µg) 0 0,0 2 2
Vitamina C (mg) 20 35,0 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (µg) 183 320,3 1.000 800
Vitamina D (µg) 0 0,00 5 5
Vitamina E (mg) — — 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2007. (ACELGAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día
para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos Nutricionales/día.
Moreiras y col., 2007. —: Dato no disponible.
V ERDURAS Y HORTALIZAS