RUTINA 1

LUNES ABS-CUADRICEP-GLUTEO
Plancha lateral 20 seg lado izq y 20 seg derecho
20 seg crunches pierna 90° 10 seg descanso
20 seg bicicletas 10 seg de descanso
20 seg acostada boca arriba elevo piernas estiradas
20 seg mountain climber
10 seg de descanso entre c/u 6 rondas

CALENTAMIENTO
-Fire hydrants con polaina 1 rep 1 seg arriba, 2 rep 2seg arriba, hasta llegar a 8 reps 3
rondas.

BISERIE
3 X 20 sentadilla libre
Extensión cuadricep + 10 poco peso

CIRCUITO
3 X 20 sentadilla canadiense
20-18-15 peso muerto semirrígido
3 x 15 elevación de rodilla saltando
3 x 12 sentadilla sisi +20 seg isometría + 12 cortas
3 x 20 saltos de rana avanzando

BISERIE
4 X 25 elevación de talones sentada
4 x15 elevación de talones parada doble pulso

BISERIE
4 x 20 hipthrust doble pulso arriba
2 x 30 donkey kick con polaina
 RUTINA 1

MARTES HOMBRO- BICEP-TRICEP

20 seg plancha lateral izquierda 10 seg descanso
20 seg plancha lateral derecha 10 seg descanso
20 seg plancha alta codos 10 seg descaso

20 seg push up de rodillas

20 seg plancha lado izquierdo
20 seg plancha lado derecho
20 seg shoulders tap
20 seg mountain climbers
Todo 10 seg de descanso y 5 rondas
CALENTAMIENTO
3 series de press arnold alternado
Ejecución: 1 rep por lado y luego ambas manos, 2 reps y 2 reps ambas manos hasta a 7 reps
BISERIE

3 X 20 elevación frontal agarre supino (palmas arriba)

3 x 10 press frontal supino + 10 cortos
CIRCUITO
3 X 20 copa a 2 manos
20-18-15 remo del mentón
3 x 15 burpees
3 x 12 curl alternado
3 x 20 curl de bíceps
BISERIE
4 X 25 tricep

4 x 15 face pull
BISERIE
4 x 20 laterales poiliquin
4 x 12 pájaros
 RUTINA 1

MIERCOLES GLUTEO-PANTORRILLA

35 seg planchas 25 seg descanso

35 seg mountain climbers 25 seg descanso

35 seg plancha lateral en codo abriendo brazo y pierna por ambos lados 25 seg descanso
35 seg plancha rodando brazos
35 seg plancha rodando cadera
35 seg plancha
35 seg mountain climbers

CALENTAMIENTO 3 circuitos
30 seg sentadilla con liga caminando de lado
30 seg superman
Patada hacia atrás liga en tobillo

RUTINA 4 rondas sin descanso

15 elevación de cadera + 3 pulsos pies juntos
10 sentadillas laterales caminando con liga en rodillas
10 puentes a una pierna y 5 seg de contracción
10 sentadillas búlgaras
15 desplantes hacia atrás alternado
20 patadas donkey con polaina
12 pop squat
*Descanso 2 min entre circuito
 RUTINA 1

JUEVES ESPALDA Y PECHO

35 seg plancha 25 seg de descanso

35 seg mountain climbers
35 seg plancha apertura brazo pierna derecha

35 seg plancha apertura brazo pierna izquierda

35 seg plancha rodando brazos
35 seg plancha rodando cadera 2 pulsos por lado
35 seg plancha
35 seg mountain

*Todo 25 seg descanso

RUTINA INDIVIDUALES
4 X 15 jalon al frente agarre neutro
4 x 15 pull down

4 x 15 remo sentada + 15 saltos cuerda

4 x 15 peso muerto
4 x 12 press pecho
3 x 12 cristos o push up sobre banco + 20 jumping j
4 x 12 pull over + 15 saltos
 RUTINA 1

VIERNES GLUTEO-FEMORAL-ABS
20 seg plancha lado izquierdo
20 seg plancha lado derecho
20 seg cruch acostada

20 seg bicicleta
20 seg elevacion de piernas
20 seg mountain
*Todo 10 seg descanso 6 rondas

BISERIE
3 x 15 curl pelota
3 x 20 pop squat

BISERIE

3 X 15 hip thrust
3 x 10 box jump

BISERIE
3 x 15 curl femoral acostada
3 x 10 curl pelota a una pierna

TRISERIE
3 X 10 peso muerto a una pierna
3 x 10 desplante princesa

3 x 30 saltos elevando rodillas

BISERIE
3 x 20 desplantes caminando
3 x 20 desplante saltando
 RUTINA 2

LUNES GLUTEO-FEMORAL

CALENTAMIENTO
10 series de 10 reps por pierna, una fire hydrant y una patada donkey

BISERIE
4 X 10 sentadilla con mancuerna en hombros
4 x 10 sentadilla sumo 1 seg abajo

TRISERIE
2 x 10 femoral peso 30 libras
3 x 15 femoral peso 15 libras
2 x 1 min femoral 10 o 5 libras

TRISERIE
4 X 15 peso muerto máximo peso
4 x 15 desplante búlgaro profundo 15 libras
5 x 10 puentes

BISERIE
4 x 30 pantorrilla sentada
4 x 15 pantorrilla a una pierna doble pulso
 RUTINA 2

MARTES HOMBRO

CALENTAMIENTO
10 X 8 elevación lateral y frontal con 5 libras (hacer una lateral y una frontal es una rep)

BISERIE
4 X 10 press de hombro sentada agarre supino subo en 2 seg bajo lento en 6 seg
15-12-10-8 press scot aumentando peso

TRISERIE

3 x 10 vuelta al mundo
3 x 10 elevación lateral
3 x 10 media vuelta al mundo enfoque mita arriba

BISERIE

3 X 15 pres Arnold
3 x 10 elevación posterior a una mano
 RUTINA 2

MIERCOLES GLUTEO AISLADO

CALENTAMIENTO 3 rondas
Sentadillas con salto mas liga 30 seg
20 desplantes lateral lado izquierdo

20 desplantes lateral lado derecho

30 puentes en ranita

CIRCUITO CON POLAINAS

Realizar todos los ejercicios seguidos con el menor descanso posible con una sola pierna
empezando con la izquierda.
3 x 10 fire hydrant

3 x 12 fire hydrant + patada donkey

3 x 20 patada de gluteo pierna estirada
3 x 20 patada doblando y estirando
3 x 10 patada donkey
3 x 10 pulsos de arriba a en medio de abductor

3 x 10 patadas completas de abductor acostada de lado, bajar lento a 5 seg

3 x 12 peso muerto a una pierna
3 x 10 puente a una pierna
 RUTINA 2

JUEVES ESPALDA-PECHO-BRAZO
CALENTAMIENTO
40 seg Jumping Jacks 20 seg descanso 3 veces

PRIMER CIRCUITO
2 X 20 copa a 2 manos
2 x 20 push up
2 x 15 curl martillo
2 x 25 crunch con mancuerna detrás de la cabeza

SEGUNDO CIRCUITO
2 X 12 press militar sentada
2 x 15 curl biceps
2 x 10 pull fase

2 x 12 jalon tras nuca con 2 pulsos abajo

2 x 2 minutos de plancha

TERCER CIRCUITO
2 x 10 prees de pecho
2 x 15 patada tricep arriba 2 seg
2 x 12 jalon de polea alta agarre supino con 2 pulsos de la mitad haca abajo

CUARTO CIRCUITO
2 x 2 cristos

2 x 20 copa 1 mano
2 x 10 remo a la barbilla isometría 5 seg
2 x 30 seg plancha a codos
2 x 25 reverse Crunch mancuerna en rodillas
 RUTINA 2

VIERNES PIERNA COMPLETA

CALENTAMIENTO El mismo que el lunes

BISERIE

4 X 10 sentadillas con mancuernas en hombros

4 x 10 media sentadilla sumo 1 pulso abajo

TRISERIE
2 X 10 extensión de cuádriceps máximo peso
2 x 15 extensión de cuádriceps poco peso
2 x 1 minuto sentadilla isométrica

BISERIE
4 x 10 combo sentadilla + buenos días con peso

4 x 15 desplante princesa con 20 libras

BISERIE
3 X 12 puentes 2 seg arriba
3 x 20 sentadillas caminando de lado con peso

BISERIE
4 X 30 pantorrilla sentada
4 x 15 pantorrilla parada 2 pulsos arriba
 RUTINA 3

LUNES CUADRICEP-GLUTEO

CALENTAMIENTO 3 circuitos
Patada hacia atrás con liga en tobillo

Superman 30 seg cada uno

EJERCICIO INDIVIDUAL
3 X 5 patada hacia atrás con liga en tobillo 1 rep 1 seg arriba, 2 rep 2 seg arriba hasta llegar a 5

TRISERIE
3 X 12 peso muerto máximo peso
3 x 20 curl femoral con peso
3 x 30 curl femoral poco peso + 40 seg isometría

BISERIE
4 X 20 pantorrilla doble pulso a 1 pierna
4 x 12 desplante búlgaro peso en hombro

BISERIE

6 X 20 puentes con peso doble pulso + liga en rodillas

6 x 30 puentes sin peso + 40 seg isometría

EJERCICIO INDIVIDUAL
3 x 30 seg sentadilla con salto
 RUTINA 3

MARTES HOMBRO-TRICEP-ESPALDA
CALENTAMIENTO
30 seg Jumping J. 30 seg descanso
30 seg aperturas pump 30 seg

30 seg press acott mancuerna pequeña 30 seg descanso

TRISERIE
3 X 25 remo con mancuerna a una mano
3 x 12 copa a una mano
3 x 7 fondos 1 rep 1 seg abajo, 2 reps 2 seg abajo, hasta 7

TRISERIE
3 X 7 vuelta al mundo
3 x 7 vuelta al mundo de la mitad hacia abajo

3 x 7 vuelta al mundo de la mitad hacia arriba

TRISERIE
3 X 7 press militar alternado
3 x 15 remo con mancuerna a la altura del hombro
3 x 25 patada de tricep

BISERIE
3 X 30 seg superman
3 x 25 peso muerto enfocado en espalda baja
 RUTINA 3

MIERCOLES FEMORALES-GLUTEO

CALENTAMIENTO 3 circuitos 30 seg cada uno

Sentadillas caminando de lado con liga

Fire hydrants con liga arriba de rodillas

Superman

TRISERIE
4 X 12 goblet squat + 15 seg de isometría
4 x 25 extensión de cuádriceps
4 x 10 desplantes caminando

BISERIE
6 X 8 patada lateral con liga haces 1 rep 1 seg arriba, 2 reps 2 seg arriba hasta 8

6 x 12 peso muerto máximo peso

EJERCICIO INDIVIDUAL
4 X 1 min desplante dinamico en silla o banca
 RUTINA 3

JUEVES ESPALDA-PECHO-BICEP

CALENTAMIENTO: El mismo que el martes

TRISERIE
3 X 12 copa a 2 manos
3 x 20 tricep con liga a 1 mano
3 x 15 bicep con mancuerna sentada alternado

BISERIE
3 X 15 elevacion lateral a 45 grados
3 x 25 bicep concentrado

TRISERIE

3 x 30 sentadilla + curl bicep +press con mancuerna

3 x 12 remo al menton agarre abierto
3 x 12 elevacion frontal sentada con 1 seg arriba
 RUTINA 3

VIERNES GLUTEO

CALENTAMIENTO: Mismo que lunes

CIRCUITO
6 X 15 abductor sentada
6 X 15 seg abductor sentada con isometría
6 x 15 abductor en pulsos cortos de la mitad hacia afuera
3 x 15 curl femoral manteniendo 3 seg

EJERCICIO INDIVIDUAL
4 x 15 peso muerto

BISERIE

4 x 20 puentes con liga en pantorrilla + 20 seg isometría

4 x 20 puentes con pulso

BISERIE
3 X 20 pantorrilla a una pierna sobre escalón
3 x 20 pantorrilla doble pulso arriba
 RUTINA 5

LUNES PIERNA-GLUTEO

20-20-15-15 extensión 2 seg arriba, la última serie con máximo peso. Al final bajas el peso a la
mitad y sacas 10 mas.

TRISERIE
15-12-10-8 sentadilla libre 1 seg abajo (liga tobillos)
15-12-10-10 media sentadilla (liga en rodillas)
4 x 15 extensión de glúteo pies juntos 2 seg arriba

BISERIE
4 X 20 prensa 2 seg abajo, liga arriba de rodillas
4 x 20 aductor sentada en la orilla 2 seg de contracción

4 x 12 curl femoral 1 seg arriba

5 series de 8 reps puentes a 1 pierna + 5 pulsos arriba en cada rep

3 x 30 pantorrilla de pie
1 x 100 pantorrilla sentada, de 15 en 15 descansas 10 seg entre series
 RUTINA 5

MARTES HOMBRO-TRICEP

TRISERIE

4 X 10 press militar de pie

4 x 15 press militar de pie agarre prono

15-12-10-8 face pull

BISERIE

3 X 10 levantamiento posterior a una mano

3 x 10 levantamiento frontal a una mano

TRISERIE

3 x 10 press de pecho

3 x 15 cristos

3 x 16 saltos entre banca

TRISERIE

4 X 20 fondos

4 x 16 plank-push up 8 c/ brazo

4 x 50 pasos de congrejo 25 c/ brazo

 RUTINA 5

MIERCOLES PLIOMETRICOS-FEMORALES

4 rondas
20 pop squats liga en rodillas

20 aliens squats liga en rodillas

15 desplantes intercalados con mancuerna
1 minuto de squat liga en rodillas y tobillos

6 x 15 curl femoral declinado 2 seg arriba

BISERIE
15-15-12-12 Buenos días
4 x 15 superman solo elevando tren superior apretando el gluteo

4 x 10 sentadilla sumo con altura +2 pulsos abajo

3 x 10 peso muerto a una pierna

3 x 15 princesa alternado
3 x 12 hip thrust
3 x 10 peso muerto sumo
3 x 10 single leg puente glúteo elevado
 RUTINA 5

JUEVES ESPALDA BICEPS

5 X 30 dominadas

3 x 15 remo agarre abierto prono en polea baj

3 x 15 pull over 2 seg abajo

BISERIE

20-15-15-12 remo con mancuerna

4 x 20 superman solo elevando el torso

4 x 20 curl bicep sentada

4 x 15 curl martillo polea baja 2 seg arriba

4 x 15 curl predicador a 1 mano agarre neutro

3 x 10 rompe cable curls

3 x 12 jalon abierto
3 x 12 jalon neutro
3 x 12 curl abierto
3 x 10 super man o snow ángel
3 x 10 curl biceps

3 x 12 over row cable

 RUTINA 5

VIERNES GLUTEO

4 X 20 hip thrust 1 pierna

CIRCUITO
15-12-12-10 sentadilla sumo
4 x 10 patada donkey 3 seg arriba
4 x 12 peso muerto 1 pierna
4 x 20 sentadilla hincada 2 pulsos abajo

BISERIE
5 X 12 squat en reversa
5 x 12 patada de gluteo en banco 2 seg arriba