RECETAS

BASICAS

Recetas basicas y fáciles

para comer sano y disfrutandolo.
 Pan Integral
PASOS:
1: Preparar el FERMENTO:En un bowl
colocamos la levadura, con la
cucharada de miel, 50ml de agua tibia
y 1 cda sopera de harina integral.
Mezclar y dejar reposar por 30minutos
hasta que duplique su tamaño.
2 : En un bowl colocamos la harina
integral, la sal, los condimentos, las
semillas y el aceite de oliva. Mezclar.
Luego formamos una “corona” y alli
ponemos el fermento que hicimos
anteriormente. Mezclamos. Agregamos
el agua tibia de a poco hasta formar la INGREDIENTES:
masa. 1. 500gr de harina integral
3 : Amasar el pan integral por varios 2. 1 sobre de 10gr de levadura
minutos, no le pongamos mucha seca
harina de mas, es decir, tiene que 3. 1 cucharada de miel
quedar un poco pegajosa porque sino 4. 300ml de agua tibia
el pan nos queda muy duro! 5. 1 cucharadita de sal
4: Dejar leudar el pan en el mismo bowl 6. Condimentos: sal ,pimienta
por 1 hora. oregano, pimenton dulce
5 : Desgasificar el pan y ahora si, lo 7. 3 cdas soperas de mix de
ponemos en el molde que vamos a semillas
cocinar. le ponemos semillas por arriba
8. 3 cdas soperas de aceite de
y dejar leudar por otra hora mas.
oliva extravirgen
6: Cocinamos el pan a una temperatura
media (180grados) por 25-30minutos
 Fajitas
Integrales
PASOS:
1: En un bowl colocas todos los
ingedientes y mezclas hasta que se
forme un bollo y te quede una masa
manejable y que no se pegue,
amasamos por 5minutos.
2. Dejas descansar la masa unos 15
minutos.
3. Dividis la masa en 6 bollitos, los
estiras con un palote bien finito.
4. Luego lo cocinas a la sarten vuelta y
vuelta a fuego medio.
5. Mientras cocinas los otros, los que ya
estan cocidos lo dejas tapado con un INGREDIENTES: 6 UNIDADES
repasador. 1. 200gr de harina integral
2. 30ml de aceite
3. 130ml de agua aprox
4. Condimentos :sal, pimienta,
oregano
 Tarta Casera
Integral
PASOS:
1. Colocamos la harina en un bowl,
luego le agregamos el aceite,
semillas, condimentos y
mezclamos.
2. Le vamos agregando el agua de a
poco hasta poder formar una masa
lisa para luego colocarla en una
tartera.
3. Colocamos la masa en la tartera y
cocinamos antes de colocar el
relleno por 5min aprox.
4. Luego cocinamos con el relleno a
eleccion por 40min aprox. INGREDIENTES:
1. 2 tazas de harina integral
3. 2cdas de mix de semillas
4. 3cdas de aceite de oliva extra
virgen
5. Condimentos: sal, pimienta,
oregano, pimenton dulce
6. 120cc de agua aprox
 Empanadas
Integrales
PASOS:
1. En un bowl vamos a colocar la
harina integral,sal,el polvo de
hornear, el aceite y mezclamos.
2. Luego le incorporamos el agua de a
poco, hasta formar una masa lisa,
amasamos por unos minutos y
luego la dejamos descansar por 1
hora en la heladera tapada con film.
3. Luego la vamos a estirar en una
mesada, cortamos con un molde
circular y le incorporamos el
relleno a eleccion.
4. TIP: tiene que estar frio el relleno INGREDIENTES:
para colocarlo 1. 2 tazas de harina integral
2. 3cdas de aceite de oliva
3. 125cc de agua tibia
4. 1cdita de polvo de hornear
5. 1cdita de sal
 Crackers
Saborizadas
PASOS:
1. Colocar todos los ingredientes
secos en un bowl, agregarle los
condimentos, luego el aceite y por
ultimo el agua.
2. Formamos una masa lisa, hacemos
un bollito y estiramos sobre una
mesada limpia.
3. Cortarlos y darle la forma a
eleccion, en circular o rectangular.
4. En una placa para horno aceitada
colocamos los circulitos y INGREDIENTES:
hornemos por 15-20m aprox. 1 taza de harina de avena o
integral
2. 1/2 taza de salvado de avena
3. 3cdas de aceite de oliva
4. Aguca c/n
5. 1cda de cebolla en escamas
6. 1cda de ajo y perejil seco
[Link]: sal, pimenton
dulce, oregano,aji molido
8. 1 cda de mix de semillas
RECETAS
SALADAS

Recetas basicas y fáciles

para comer sano y disfrutandolo.
 Crema de
Brocoli
PASOS:
1. Cortar la cebolla, morron y el ajo
para luego saltearlo en una sarten
con un poco de oliva.
2. El brocoli lo hervimos hasta que
este tierno o si es congelado al
microondas por unos minutos.
3. Una vez que el brocoli este cocido,
va a la sarten junto con las verduras.
4. Colocamos todas las verduras
llevamos en la procesadora o
licuadora y le agregamos los INGREDIENTES: 2 PERSONAS
condimentos y el agua de a poco 1 1 cebolla chica
hasta conseguri la textura deseada. 2. 1 dienteajo
3. 1 morron:
4. 400gr de brocoli congelado
o 1 cabeza chica de brocoli
[Link]:pimienta,curcu
ma,pimenton
dulce,oregano,sal
6. 100-150ml de agua aprox
 Hamburguesas
Veganas

PASOS:
1. Primero debemos remojar los
porotos aduki por 12hs y luego los
hervimos.
2. Para la quinoa necesitamos
enjuagarla muy bien para quitarle
una sustancia llamada “saponina”
que es toxica, una vez eliminada
esta, la vamos a hervir por aprox 15-
20m.
3. Colocamos los porotos cocidos en la
INGREDIENTES: 4 UNIDADES
procesadora, luego las verduras
1. 1 taza de porotos aduki
previamente rehogadas, hasta
formar pasta compacta.
cocidos
4. Luego le incorporamos la quinoa y 2. 1 taza de quinoa cocida
los condimentos. 3. 1 cebolla chica
5. Formamos bolitas, aplastamos y 4. 1/2 morron rojo
cocinamos en la sarten hasta que 5. Condimentos: pimenton
esten doraditas. dulce,ajo en
polvo,curcuma,oregano,pimie
nta
 Boloñesa
Vegana

PASOS:
1. Primero debemos remojar la soja
texturizada en agua caliente por
unos minutos.
2. Cortar la cebolla, morron, ajo,
zanahoria en cubos y saltearlos en
una sarten con aceite de oliva y sal.
3. Escurrir la soja texturizada y
agregar a la sarten junto con la salsa
de tomate.
4. Cocinar por unos 20minutos y
INGREDIENTES:
condimentar a gusto.
1 cebolla
1 morron
1 ajo
1 zanahoria
1 tazas soja texturizada
organica
1 taza de salsa de tomate
Condimentos a gusto
 Hummus de
Garbanzos

PASOS:
1. En una procesadora vamos a
colocar, los garbanzos cocidos,
aceite, limon, ajo ,condimentos y
vamos agregando agua fria de a
poco hasta conseguri la textura
deseada.
2. Pasamos a un tupper hermetico
para guardar en heladera por 5 dias
aprox.

INGREDIENTES:
1. 1 taza de garbanzos cocidos
2. Jugo de 1/2 limon
3. 3 cdas de aceite de oliva
extra virgen
4. 1 ajo
5. Condimentos a gusto
6. Agua c/n
 Hummus de
Remolacha

PASOS:
1. En una procesadora vamos a
colocar, los garbanzos cocidos,
remolacha cocida, aceite, limon,
cebolla ,condimentos y vamos
agregando agua fria de a poco hasta
conseguir la textura deseada.
2. Pasamos a un tupper hermetico
para guardar en heladera por 5 dias
aprox.

INGREDIENTES:
1. 1 taza de garbanzos cocidos
2. 2 remolachas cocidas
3. 1/2 cebolla morada
4. Jugo de 1 Limón
5. 2 cdas de oliva
6. cilantro (opcional)
7. 1 cdita de comino y sal a
gusto .
 Budin Bi-color

PASOS:
1. Primero vamos a cocinar la
calabaza al horno, luego cuando
este cocida, hacemos un pure, le
agregamos condimentos y 2 huevos,
mezclamos y reservamos.
2. Luego vamos a saltear en una sarten
con oliva,la cebolla y el morron,
cuando ya este cocido le agregamos
la espinaca y cocinamos por unos
minutos. Pasamos a un bowl, le
INGREDIENTES:
agregamos condimentos y 2 huevos.
1. 1 atado de espinaca o acelga
3. En una budinera vamos a colocar
primero la espinaca y luego la
2. 4 huevos
calabaza. 3. 1/2 calabaza
4. Cocinamos a horno 180 por 40m 4. 1 cebolla
aprox 5. 1/4 de morron
6. Condimentos: sal, pimienta,
oregano, pimenton dulce, aji
molido, ajo en polvo
 Bombas de papa,
choclo y queso

PASOS:
1. Cocinar y pisar la papa.
2. Agregar el choclo y condimentos y
mezclar. Si es necesario pueden
agregar avena.
3. Formar bolitas, colocándoles en el
centro un cubito de queso.
4. Pasarlas por huevo y después por
avena y semillas. C
5. ocinar de cada lado en el horno
hasta que estén doradas.
INGREDIENTES:
▪️3 papas grandes (1kg)
▪️1 lata de choclo
▪️Cubos de queso fresco
descremado
▪️1 huevo
▪️Avena instantánea y semillas
▪️Condimentos a gusto
 Zapallo relleno

PASOS:
1. Primero cortar el zapallo a lo largo
y a la mitad; cocinarlo en el horno
por unos 30 a 40 minutos.
2. Luego crtar los vegetales como
cebolla, morron, zanahoriay lo
cocinamos en una sartén.
3. Poner a hervir arroz yamani y
cuando este cocido agregarlo a las
verduras.
4. Cuando esté cocido el zapallo,
INGREDIENTES:
sacarle parte de la pulpa y mezclarla
▪️Arroz yamaní
en un recipiente con el resto de los
▪️Arvejas
ingredientes.
▪️Zanahoria en cubos
▪️
5. Agregar cubos de queso y rellenar
el zapallo. Morrón
6. Volver a llevar a horno hasta que el ▪️Cebolla
queso se derrita. ▪️Queso port salud light
 Untable de
Arvejas

PASOS:
1. En una procesadora vamos a
colocar, las arvejas cocidas, aceite,
limon, ajo ,condimentos y vamos
agregando agua fria de a poco hasta
conseguri la textura deseada.
2. Pasamos a un tupper hermetico
para guardar en heladera por 5 dias
aprox.

INGREDIENTES:
1. 1 taza de arvejas cocidos
2. Jugo de 1/2 limon
3. 3 cdas de aceite de oliva
extra virgen
4. 1 ajo
5. Condimentos a gusto
6. Agua c/n
RECETAS
DULCES

Recetas basicas y fáciles

para comer sano y disfrutandolo.
 Budin de chips
de chocolate

PASOS:
1. Colocamos todos los ingredientes
liquidos en la licuadora y licuamos
hasta espumar.
2. Luego pasamos a un bowl e
incorporamos las harinas tamizadas,
mezclamos hasta integrar y por ultimo
le incorporamos los chips de choco
amargo.
3. Colocamos la mezcla en la budinera
y le colocamos chips de choco por
INGREDIENTES:
arriba
1. 2 huevos
4. Horno 180 por 35-40 min
2. 1 taza de harina de
garbanzos
3. 1 taza de harina integral o de
avena
4. 1/3 taza de aceite
5. 1/3 taza de azucar mascabo
6. Ralladura de un limon.
7. 1cdita de polvo de hornear
8. Chips de choco amargo
 Budin de
Boniato

PASOS:
1. Primero vamos a hervir el boniato
con cascara, luego le retiramos la
cascara y hacemos un pure.
2. En licuadora vamos a licuar los
huevos, el pure de boniato,el
chocolate derretido y los datiles
hidratados y descarozados.
3. Colcoamos en un bowl la mezcla,
donde le agregamos el cacao
amargo,la harina de arroz integral,
INGREDIENTES:
coco rallado y polvo de hornear.
1. 2 huevos
4. Mandamos a un molde de budin y
horno 180 por 35-40m y
2. 1 boniato mediano o batata
3. 50gr de chocolate amargo
4. 1cda de cacao amargo
5. 3cdas de harina de arroz
integral
6. 3cdas de coco rallado
7. 6 datiles hidratados
8. 1cdita de polvo de hornear
 Pancake de banana
y algarroba

PASOS:
1. Pisar la banana hasta formar un
pure
2. Colocar en un bowl, los huevos con
las harinas, stevia y polvo de
hornear y mezclar
3. Incorporar el pure de banana a la
mezcla.
4. Cocinar en una sarten
antiadherente vuelta y vuelta
5. Decorar con mas banana por
INGREDIENTES:
encima y coco rallado
1. 3 cucharadas de harina de
garbanzos/ o de avena
2. 1 huevo + 1 clara
3. 2 cucharadas de harina de
algarroba
4. Stevia a gusto
5. 1 banana mediana madura.
6. 1cdita de polvo de hornear
 Pancake de
Manzana

PASOS:
1. Rallar la manzana y reservar en un
bowl
2. Colocar en un bowl, los huevos con
la harina, stevia y polvo de hornear
y mezclar
3. Incorporar la manzana rallada a la
mezcla.
4. Colocar la mezcla a la sarten y
agregarle rodajas de manzana por
encima, cocinar vuelta y vuelta
INGREDIENTES:
1. 4 cucharadas de harina de
garbanzos
2. 1 huevo y 1 clara
3. 1/2 manzana rallada
4. Stevia a gusto
5. 1cdita de polvo de hornear
 Pepas Integrales

PASOS:
1. En un bowl vamos a colocar los
huevos, con el azucar, aceite y ralladura
de limon y batimos hasta espumar.
2. Luego le agregamos la harina de
avena y polvo de hornear hasta formar
una masa, si se pega, agregar mas
harina.
3. Luego formar bolitas, aplastarla en el
centro y colocarla en una placa aceitada
para horno.
INGREDIENTES:
4. El membrillo lo colocamos en un
1. 2 huevos
taza con un poco de agua para que se
ablande y luego le agregamos en el
2. 1/4 taza de azucar mascabo
centro 3. 1/4 taza de aceite
5. Horno 180 por 10-12 minutos 4.2 tazas de harina de avena o
integral
5. 1cdita de polvo de hornear
6. Ralladura de un limon
7. Membrillo o mermelada a
gusto
 Porridge de
avena

PASOS:
1. En una olla, vamos a colocar laa
vena, la leche y el endulzante
2. Revolvemos la preparacion hasta
conseguir la textura deseada, o mas
liquida o mas espesa.
3. Retiramos del fuego, y colocamos la
preparacion a un bowl.
4. Decoramos con fruta a eleccion,
frutos secos, coco rallado, mantequilla
de mani, semillas,etc.
INGREDIENTES:
1. 4 cdas de avena instantanea
2. 250ml de leche o bebida
vegetal o agua
3. Endulzante a gusto
4. Frutas a eleccion
5. Frutos secos a eleccion
Galletitas de Avena,
Bananay Miel

PASOS:
1. En un bowl vamos a pisar la banana,
le agregamos el huevo, miel, esencia de
vainilla.
2. Luego le agregamos la avena y el
polvo de hornear, mezclamos.
3. Formamos la galletita del tamaño
que deseen.
4. Colocamos en una placa para horno
aceitada y mandamos al horno 180 por
10-12 minutos aprox.
INGREDIENTES:
1. 1 banana
2. 1 taza y 1/2 de avena
instantanea
3. 1 cdita de esencia de vainilla
4. 2cdas de miel
5. 1 huevo.
6. 1cdita de polvo de hornear
 Budin de Naranja
marmolado

PASOS:
1. En una licuadora colocamos todos
los ingredientes liquidos. Luego
pasamos esta mezcla a un bowl.
2. Luego incorporamos la harina de
avena tamizada junto con el polvo de
hornear.
[Link] a colocar la mitad de la
mezcla en un budinera y a la otra
mitad le agregamos el cacao amargo y
luego se lo incorporamos a la budinera.
INGREDIENTES:
[Link] a horno 180 por 35-40m
1. 2 huevos
2. 2 naranjas enteras sin
cascara
3. 1/4 taza de azucar mascabo
4. 2 taza de harina de avena
5. 1cdita de polvo de hornear
6. 1/4 taza de cacao amargo
70. 1/3 taza de aceite de
oliva/girasol
 Barritas Caseras

PASOS:
1. En un bowl colocamos todos los
ingredientes y mezclamos hasta unir.
2. En una placa rectangular, colocamos
papel manteca, agregamos la mezcla y
aplastamos hasta que quede compacto.
3. Llevamos a un horno 180 por 15-20
minutos hasta que este dorado
4. Dejamos enfriar y luego cortamos en
porciones

INGREDIENTES:
1. 2 tazas de avena instantanea
2. 2 huevos
3. 1/2 taza de coco rallado
4. Frutos secos a eleccion.
5. 2cdas de miel
6. 2 cdas de mantequilla de
mani.
7. Semillas a eleccion
8. 1cdita de polvo de hornear
 Tostadas
Francesas

PASOS:
1. En un bowl mezclar todos los
ingredientes y sumergir las rebanadas
de pan. (Deben quedar bien húmedas)
[Link] una sartén a fuego medio
y engrasar. Colocar las rebanadas de
pan y cocinar de ambos lados.
3. Decorar con la fruta que mas te
guste.

INGREDIENTES:
1. 2 rebanadas de pan integral
2. 2 claras de huevo
3. extracto de vainilla
4. 1 cda de stevia
5. canela
6.1/2 taza de bebida de
almendras o leche descremada
 Mermelada
Casera

PASOS:
1. En una olla agregar 2 cm de agua y
luego los frutos.
[Link] hervir por 40 min a fuego
medio/bajo junto al resto de los
ingredientes.
[Link] vez listo pisar con un pisa papas
y transferir a frasco.
[Link] en heladera por 4/5 días.

INGREDIENTES:
1. 400 g de frutos rojos
congelados
[Link] de 1 Limón
3.2 cdas de semillas de chia
(opcional)
4.2 cdas de stevia (opcional)
 Chia
Pudding

PASOS:
1. Colocamos todos los ingredientes
en un bowl, mezclamos.
2. Dejamos reposar en heladera por
minimo 3hs.
3. Pasarlo a un bowl, y consumirlo con
lo que mas le guste, frutas, mantequilla
de mani, frutos secos, coco rallado.

INGREDIENTES:
1. 3cdas soperas de semillas de
chia
2. 1 taza de leche descremada o
bebida vegetal
3. esencia de vainilla
4. Stevia a gusto