CHARLIE
Día entreno ALTERNATIVAS
Alimentos Proteina Carbos Grasas Kcal Alimentos Proteina Carbos Grasas Kcal
TORTILLA FRANCESA/HUEVOS REVUELTOS CON PAVO VASO DE LECHE CON PROTEÍNA EN POLVO, CREMA DE CACAHUETE
Comida 1 2 huevos enteros Comida 1 300ml leche semidesnatada
15 1 14 193 8 13 5 128
"DESAYUNO" 130ml claras de huevo "DESAYUNO 2" 25g crema de cacahuete
14 1 0 62 8 2 13 150
8:00H-9:00H 5g aceite de coco para cocinar los huevos (1 cucharilla de café) 8:00H-9:00H 25g proteína WHEY
4 36 22 1 1 97
MEJOR OPCIÓN 2 lonchas fiambre de pavo, sin grasa (12 c/u)
5 1 0 24
1 tostadas de pan WASA Vitalé 2 11 1 61
* Puedes añadir ketchup light a la tortilla, puedes hacertela con espárragos o espinacas
36 14 20 376 38 16 18 375
MINI BOCADILLO DE ATÚN TOSTADAS/ CON JAMÓN SERRANO Y TOMÁTE
80g pan de trigo integral, pan de espelta o pan de centeno 80g pan de trigo integral, pan de espelta o pan de centeno
9 36 2 200 9 36 2 200
1 lata de atún al natural (También puedes usar una lata de * bonito del norte, bien escurrida, en caso de que escojas la COMIDA 4 50g jamón serrano sin mucha grasa / 60g jamón cocido
Media mañana Media mañana 2
ALTERNATIVA, para reducir el contenido de Mercurio. En este caso, no pongas los 5g de aceite, simplemente comes el bocadillo con el bonito)
15 0 62 11 0 5 89
11:00-12:00H 5g aceite de oliva virgen extra 11:00-11:30H Tomáte rallado al gusto
5 45 0 1 4
1 mandarina (100g aprox) o 1 kiwi 1 yogurt natural desnatado (125g) (Te lo puedes comer en la COMIDA)
0 9 0 39 5 6 0 45
15g nueces o almendras 2 1 9 96 15g nueces o almendras 2 1 9 96
26 46 17 441 28 43 17 433
ARROZ BASMATI CON FILETE DE POLLO/PAVO/TERNERA MAGRA SIN GRASA Y VERDURAS MACARRONES O ESPAGUETIS CON ATÚN Y SALSA DE TOMÁTE
Comida 2 90g arroz basmati en seco o 225g hechos Comida 2 95g macarrones o espaguetis en seco, 190-200g hechos
8 69 1 319 12 69 1 335
"COMIDA" PRE - "COMIDA 2" PRE - salsa de tomáte natural, o tomáte rallado, puedes añadirle cebolla picada y
170g filete de pollo/pavo/ternera magra sin grasa
ENTRENO 35 6 192 ENTRENO alguna otra verdura. 1 2 3 39
14:30H 1 ración de verduras a escoger, preferiblemente de oja verde a la plancha o hervidas 14:30H 2 latas de atún al natural
2 3 1 27 30 1 125
MEJOR OPCIÓN 4g aceite de oliva virgen extra PEOR OPCIÓN 8g aceite de oliva virgen
4 36 8 72
*puedes añadirle salsa de soja (hacendado) al arroz 45 72 12 574 571
43 71 13
BOWL PROTEICO C
CREMA DE ARROZ CON PROTEÍNA EN POLVO, CREMA DE
CEREALES CORNFLAKES CON LECHE DE ALMENDRA 0, PROTEÍNA EN POLVO Y NUECES troceado. Cuando te
CACAHUETE Y PLÁTANO
avena, el chocolate n
Comida 3 80g cornflakes 65g crema de arroz hero baby Comida 3 * 300g mango conge
5 67 1 297 Comida 3 5 55 1 249
"MERIENDA" POST 25g proteína en polvo WHEY "MERIENDA 2" 20g proteína en polvo WHEY "MERIENDA 3" POST 250g queso fresco b
ENTRENO 22 1 0 96 POST ENTRENO 18 1 0 76 ENTRENO
18:30H 20g nueces 20g crema de cacahuete 18:30H * 20g chocolate negr
3 1 13 128 18:30H 8 2 13 150
leche de almendra 0 moderada 1/2 plátano mediano (50g) 30g copos de avena
1 10 0 45
añade un puñado de
añade canela al gusto. Añade edulcorante como estevia si es necesario (moderado) añade canela al gusto
30 69 14 520 31 68 14 520 si es necesario (mod
FILETE DE POLLO/PAVO/TERNERA MAGRA SIN GRASA/PESCADO BLANCO (a elegir) CON PATATA/BONIATO Y VERDURAS QUINOA CON POLLO Y VERDURAS
Comida 4 250g de patata o 180g boniato, al microondas, hervido o al horno Comida 4 65g quinoa en seco
4 40 1 182 9 42 4 238
"CENA" 200g filete de pollo/pavo/ternera magra sin grasa / 200g de lubina, dorada o 250g filete de merluza, rape, rodaballo, bacalao "CENA 2" 180g filete de pollo o pavo
42 7 229 37 6 203
21:30H 50g aguacate 111 21:30H 40g aguacate o 10g aceite de oliva virgen extra 88
1 0 12 1 0 9
1 ración de verduras a escoger, preferiblemente de oja verde a la plancha o
MEJOR OPCIÓN 1 ración de verduras a escoger, preferiblemente de oja verde a la plancha o hervidas PEOR OPCIÓN
2 3 2 36 hervidas 2 3 2 36
49 43 21 558 49 45 21 566
1 o 2 gelatinas 0 KCALS (OPCIONAL, por si tienes hambre antes de ir a dormir)
RECENA