Sets
Workout Ejercicio Sets warm Repeticiones Intensidad Descanso
EFECTIVAS
up
DÍA 1 Squat 3 1 3 85% rm 2-4 min
Squat 0 3 6 77,5-80% rm 2-4min
Press militar de pie con barra 2 3 8 75%rm 2-3 min
Glute ham raise con lastre 1 3 15-20 RPE9 1-2 min
Elevaciones laterales en polea baja, 1 3 12-15 RPE8 2-3 min
unilaterales
Face pull sentado 0 3 15-20 RPE8 1-2 min
A1 Extensión de quadriceps 1 3 15 RPE8,5 1-2 min
A2 Curl femoral tumbado 1 3 15
A1 Curl bíceps martillo con 0 3 12-15 RPE8
mancuernas 1-2min
A2 Rompe cráneos por detrás de la 0 3 12-15 RPE8
cabeza con mancuerna
Elevación de piernas colgado 0 3 12 RPE9 1-2min
Sets
Workout Ejercicio Sets warm Repeticiones Intensidad Descanso
EFECTIVAS
up
DÍA 2 Press de banca inclinado a 15º con 3 3 10 RPE7,5 2-3 min
barra
Dominadas neutras 2 3 8 RPE8,5 2-3min
Fondos en paralelas lastrados 1 3 8-10 RPE8,5 2-3 min
Remo helms con mancuernas
(pecho apoyado) 1 3 12-15 RPE8 1-2 min
[Link]
9STN71TIJxM
Flexiones con lastre 1 3 10 RPE9,5 2-3 min
Elevaciones laterales con 0 2 15-20 RPE8 1-2 min
mancuernas
A1 Curl predicador barra Z 1 2 12-15 RPE8 1-2 min
A2 Ext. tríceps en polea con 1 2 12-15 RPE8
cuerdas
Gemelos de pie 0 3 15-20 RPE9 1-2min
V sit up 0 2 12 RPE8 1-2min
Sets
Workout Ejercicio Sets warm Repeticiones Intensidad Descanso
EFECTIVAS
up
DÍA 3 Peso muerto 3 1 5 82,5-85% rm 2-4 min
Peso muerto 0 4 4 77,5-80% rm 2-4min
Sentadilla con safety bar o Frontal 2 3 8 RPE7,5 2-3 min
Squat
Remo Gironda agarre prono 1 2 12-15 RPE8 1-2 min
Press militar con mancuerna 1 3 10-12 RPE8 2-3 min
unilateral
Zancadas con mancuernas 0 3 15-20 RPE8,5 1-2 min
Pájaro sentado (deltoide posterior) 1 3 12-15 RPE8,5 1-2 min
A1 Press francés en banco 0 3 10-12 RPE8
declinado con barra Z 1-2min
A2 Curl de bíceps en polea baja con 0 3 15-20 RPE9,5
cuerdas
Crunch abdominal desde polea alta 0 2 15 RPE9 1-2min
con cuerdas o agarre V
Sets
Workout Ejercicio Sets warm Repeticiones Intensidad Descanso
EFECTIVAS
up
DÍA 4 Press de banca plano con barra 3 3 6 77,5-80% rm 2-3 min
Remo pendlay 2 3 10 RPE7,5 2-3min
Press inclinado 30º con 1 4 8-10 RPE8,5 2-3 min
mancuernas
Jalón al pecho agarre neutro 1 3 12 RPE8 1-2 min
A1 Contractora pecho o cruce de 1 2 12-15 RPE8 2-3 min
poleas arriba-abajo
A2 Elevaciones laterales con 1 2 12-15 RPE8
mancuernas sentado, controladas
Dominadas negativas (saltas y 0 3 AMRAP RPE9,5 1-2 min
excéntrica de 3-4s)
A1 Curl de bíceps con mancuernas 1 2 12-15 RPE8 1-2 min
alterno en banco inclinado 1 2 AMRAP RPE9,5
A2 Flexiones manos juntas
Gemelos en máquina o sentado 0 3 10-12 RPE9 1-2min
Rodillo abdominal 0 2 10-12 RPE8,5 1-2min