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CURSO DE PILATES MAT
EJERCICIOS PILATES MAT
14- Preparación para Patada con una Pierna
Repeticiones: 5 - 8 repeticiones con cada pierna
Posición de inicio:
El cuerpo completamente tumbado hacia abajo con las manos debajo de la frente. Enfóquese en
estabilizar la pelvis en neutral durante la flexión de la rodilla. (Es más fácil que el intermedio)
Respiración:
Inspiración: Para prepararse
Espiración: Flexione la rodilla dos veces (la primera, flexión plantar, la segunda flexión dorsal)
Inspiración Extender la rodilla
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga una línea a lo largo de la columna.
Patada con una Pierna
Repeticiones: 5 - 8 repeticiones con cada pierna
Posición de inicio:
La parte superior del cuerpo levantada de la colchoneta, apoyados los antebrazos. La columna lo más
neutral posible creando una línea larga desde el cóccix hasta la coronilla. Las piernas abducidas, en el
ancho de las caderas, paralelas, los tobillos en flexión plantar, los dedos de los pies suavemente en
punta.
Respiración:
Inspiración: Para prepararse
Espiración: Flexione la rodilla dos veces (la primera, flexión plantar, la segunda flexión dorsal)
Inspiración Extender la rodilla
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal, glútea y de los isquiotibiales, con una sensación de que se está
hundiendo el hueso púbico hacia la colchoneta, para impedir la inclinación pélvica anterior
Mantenga una línea a lo largo de la columna.
SI ALGUN ALUMNO PADECES DE PROBLEMAS EN LA ZONA LUMNAR, REALIZAR TRONCO ABAJO
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15- Preparación para La Brazada
Repeticiones: 5 repeticiones
Posición de inicio:
Tumbado boca abajo. Los brazos doblados, las manos al lado a la altura de la cara, palmas hacia abajo.
Las piernas extendidas a lo largo de la colchoneta, abducidas, separadas a la altura de las caderas,
paralelas, los tobillos en flexión plantar.
Preparación Inicial A (manos al nivel de las orejas)
Respiración:
Inspiración: Para prepararse.
Espiración: Aplique una ligera presión a través de los antebrazos, alargue y extienda la columna
torácica y cervical
Inspiración: Mantén la posición
Espiración: Regreso con los brazos adelante.
Preparación Inicial B (manos al nivel de las caderas)
Respiración:
Inspiración: Para prepararse. Abra la cara anterior de los hombros efectuando retracción de las
escapulas
Espiración: lleve las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies, la cabeza en dirección opuesta
a los pies. la parte superior del tronco muy poco levantado de la colchoneta.
Inspiración: Queda suspendida mantén
Espiración: Alarga el cuerpo sobre la colchoneta y permita que los hombros se relajen hacia adelante.
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Preparación Inicial C (Las manos en la frente)
Respiración:
Inspiración: Para prepararse.
Espiración: extiende la parte superior del tronco muy ligeramente por encima de la colchoneta.
Inspiración: Mantén la posición
Espiración: Bajo a la colchoneta.
La brazada
Repeticiones: 5 – 8 repeticiones.
Posición de inicio:
Tumbado boca abajo. Pelvis y columna en posición neutral. Las piernas extendidas abducidas separadas
al ancho de las caderas, paralelas, los tobillos en flexión plantar, las manos debajo de la frente
Respiración:
Inspiración: Para prepararse.
Espiración: Llevo los brazos adelante.
Inspiración: Llevo los brazos hacia atrás, realizando un circulo, llevando las palmas hacia las caderas.
Espiración: Regreso con los brazos adelante.
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga los abdominales, los isquiotibiales y el glúteo mayor a lo largo del ejercicio para estabilizar
la pelvis en posición neutral
Evite la extensión lumbar o levantar las piernas de la colchoneta
Evite extender demasiado la columna cervical
Evite tensión en el trapecio fibras superiores
Mantenga las escápulas estabilizadas a lo largo del ejercicio.
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16- La Sierra
Repeticiones: 3- 5 repeticiones hacia cada lado.
Posición de inicio:
Sentado recto, la pelvis y la columna en posición neutral. Las piernas estiradas y abducidas separadas
un poco más que la anchura de los hombros, los tobillos en flexión dorsal. Los brazos hacia los lados.
Respiración:
Inspiración: Rote la columna. Sobre un eje vertical.
Espiración: Articule la columna en una flexión desde la cabeza
Inspiración: Flexione la columna hacia atrás y de forma secuencial
Espiración. Giro la columna a la posición inicial
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la columna vertical durante la rotación, la pelvis vertical a lo largo
del ejercicio
Asegúrese de mantener la contracción del transverso abdominal a lo largo del ejercicio
Evite contraer los cuádriceps o los flexores de cadera
Resista con la cadera opuesta sobre la colchoneta durante la flexión
Reajuste las escápulas para estabilizar al flexionar hacia arriba.
Modificaciones:
Sentado sobre una almohada o en un extremo de la colchoneta.
Para aquellos con acortamiento en la parte inferior de la espalda y/o los flexores de la cadera
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17- La Mecedora
Repeticiones: 8 -10 repeticiones
Posición de inicio:
Establezca el equilibrio con una posición sentada, con las EIAS, desplazada hacia atrás del fémur para
llevar el peso por detrás de los isquiones. La columna lumbar ligeramente flexionada, la columna
torácica alargada. Las piernas estiradas en el aire, abducidas en forma de V un poco más ancho que la
anchura de los hombros. Los tobillos en flexión plantar, los dedos de los pies suavemente en punta.
Las manos tomando suavemente los tobillos, las escápulas estabilizadas. Los ojos enfocados sobre los
pies.
Respiración:
Inspiración: Ruede hacia atrás, no más allá de la región torácica superior
Espiración: Ruede hacia delante, manteniendo la forma de la C
Para lograr una buena ejecución:
Controlar que el transverso abdominal este contraído a lo largo del movimiento
Ruede hasta llegar a la región torácica superior, y no sobre la columna cervical
Empiece a rodar hacia atrás desplazando la pelvis de los fémures, aumentando la flexión de la
columna
Mantenga una ligera flexión a lo largo de la columna lumbar para mantener control cuando se está
balanceando en la forma de V
Mantenga la estabilidad de las escápulas. Ruede por el centro de la columna.
Modificación 1: Rodillas flexionadas durante el ejercicio. (isquiotibiales acortados)
Modificación 2: Doble las rodillas durante el equilibrio, ponga las piernas rectas al rodar.
Para ayudar el equilibrio en la posición inicial.
La Mecedora:
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18- Preparación para el estiramiento de cuello A
Repeticiones: 3 - 8 repeticiones.
Posición de inicio:
Sentado verticalmente con la pelvis neutral. Piernas flectadas abducidas separadas a la anchura de las
caderas. Las manos en la frente o detrás de la cabeza, los codos anchos, las escapulas estabilizadas.
Va a desarrollar la fuerza abdominal para hacer el ejercicio completo.
Respiración:
Inspiración: Para prepararse.
Espiración: Flexione la columna lumbar.
Inspiración: Mantenga la flexión.
Espiración. Flexione el torso hacia delante.
Inspiración. Alargue la columna volviendo a la posición inicial.
19- Preparación para el estiramiento de cuello B
Repeticiones: 3 - 5 repeticiones.
Posición de inicio:
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en neutral. Las piernas flexionadas abducidas, separadas al
ancho de las caderas, talones apoyados, dedos de los pies elevados Las manos detrás de la cabeza.
Respiración:
Inspiración: Flexión torácica, mantener los codos en diagonal y hacia arriba.
Espiración: continuar rodando la columna, cuando no puedo más extiendo piernas, flexionado hacia
delante por encima de las piernas
Inspiración: Mantenga la pelvis vertical y vertebra por vertebra vuelve el tronco arriba.
Espiración. Ruede hacia atrás activando los abdominales vertebra por vertebra.
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Estiramiento de cuello
Repeticiones: 5 - 8 repeticiones.
Posición de inicio:
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en neutral. Las piernas extendidas a lo largo de la colchoneta,
abducidas, separadas al ancho de las caderas con los tobillos en flexión dorsal. Las manos detrás de la
columna
Respiración:
Inspiración: Flexión torácica, mantener los codos en diagonal y hacia arriba.
Espiración: continuar rodando la columna, hasta que el peso este encima de los isquiones, y el tronco
flexionado hacia delante por encima de las piernas.
Inspiración: Mantenga la pelvis vertical y vertebra por vertebra vuelve el tronco arriba.
Espirción. Ruede hacia atrás activando los abdominales vertebra a vertebra.
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Para lograr una buena ejecución:
Ruede la pelvis a la vertical, no más allá de los isquiones
Mantenga la conexión abdominal una vez que la pelvis haya vuelto a la vertical para evitar caer
encima de las piernas.
Desplace la pelvis en dirección contraria a las piernas a medida que empieza a rodar hacia abajo,
abriendo la cara anterior de la articulación de las caderas.
Modificaciones:
Las manos sobre la frente para el ejercicio completo
Para acortamiento en los pectorales o movilidad limitada en los hombros.
Partir con las piernas flectadas y luego estirar al llegar arriba y bajar hacia las piernas
20- Rodando Hacia Atrás con los Oblicuos
Repeticiones: 3 – 5 en cada dirección
Posición de inicio:
Sentado recto, tan neutral como sea posible. Las piernas aducidas o abducidas separadas a la anchura
de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, los pies planos sobre la colchoneta. Los brazos
estirados, paralelos al suelo. Las escapulas estabilizadas.
Respiración:
Inspiración: Para prepararse
Espiración: Flexione la columna lumbar, simultáneamente rota la parte suprior del tronco, gira el brazo
hacia abajo y atrás
Inspiración: Rota la columna de vuelta al centro
Para lograr una buena ejecución:
Estabilice las escápulas para impedir tensión en los hombros y en el cuello
Mantenga la flexión de la columna y la conexión con el transverso durante la rotación
Desplace la pelvis de las piernas a medida que empieza a rodar hacia atrás abriendo la cara posterior
de la articulación de la cadera.
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21- Patada Lateral
Repeticiones: 8 - 10 repeticiones en cada lado
Posición de inicio:
Tumbado sobre el lado, la pelvis, la columna en neutral. Las piernas extendidas con las caderas
ligeramente flexionadas para poner las piernas en ángulo hacia delante para mantener el equilibrio.
Los tobillos en flexión dorsal. La pierna de arriba abducida al mismo nivel que la cadera. El mano de
arriba descansando delante del pecho sobre la colchoneta para proporcionar estabilidad.
Respiración:
Inspiración: Contando hasta dos y flexione la cadera; lleve la pierna adelante
Espiración: Extienda la cadera llevando la pierna hacia atrás
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar especialmente a
medida que se extiende la cadera
Evite tensión en el trapecio
Evite la inclinación posterior de la pelvis a medida que lleva la pierna hacia adelante
Evite la inclinación anterior de la pelvis a medida que lleva la pierna hacia atrás.
Modificaciones :
Flexione la rodilla de abajo.
Disminuye el reto a la estabilidad
Descanse la cabeza sobre la mano de abajo.
Más cómodo para algunos individuos. Asegúrese de mantener la columna cervical lo más neutral y sostenida
posible.
22- Serie de Elevaciones laterales de la Pierna
Pierna de arriba en abducción
Repeticiones: 5 – 8 repeticiones en cado lado
Posición de inicio:
Tumbado sobre un costado, la pelvis y la columna en posición neutral. Las piernas
aducidas, paralelas y extendidas en línea con el torso, los tobillos en flexión plantar,
los dedos de los pies suavemente en punta. El brazo de abajo alargado, apoyando
sobre el la cabeza, la palma hacia abajo. La mano de arriba descansando delante del
pecho sobre la colchoneta proporcionando estabilidad. Las escapulas estabilizadas
Respiración:
Inspiración: Abduzca la pierna hasta donde se pueda mantener la estabilidad pélvica y la pierna
paralela
Espiración: Haga una flexión dorsal con el tobillo y aduzca la pierna de arriba con la pierna de abajo.
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Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar
Evite tensión en el trapecio
Evite la inclinación lateral
Mantenga las piernas en alineación paralela a lo largo de todas las modificaciones
Mantenga la columna y la pelvis neutrales, evite la flexión o la extensión de la columna.
Círculos con la pierna de arriba
Repeticiones:
Respiración: 5 – 10 repeticiones cada sentido
Inspiración: Abduzca la pierna de arriba hasta donde se pueda mantener la estabilidad pélvica y las
piernas paralelas
Espiración: Círculos con la pierna de arriba (aduzco)
Inspiración: Completo el circulo (abduzco)
También se puede realizar alternando en un círculo inspiro y en el otro boto
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar
Evite tensión en el trapecio.
Evite la inclinación lateral.
Mantenga las piernas en alineación paralela a lo largo de todas las modificaciones.
Mantenga la columna y la pelvis neutrales, evite la flexión o la extensión de la columna.
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Bambolear las piernas
Repeticiones: 5 – 10 repeticiones en cada lado.
Respiración:
Inspiración: Abduzca la pierna hasta donde se pueda mantener la estabilidad pélvica y las piernas
paralelas
Espiración: Aduzca la pierna de abajo para encontrarse con la pierna de arriba
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar
Evite tensión en el trapecio
Evite la inclinación lateral
Mantenga las piernas en alineación paralela a lo largo de todas las modificaciones
Mantenga la columna y la pelvis neutrales, evite la flexión o la extensión de la columna.
Ambas piernas juntas
Repeticiones: 5 – 10 repeticiones en cada lado
Respiración:
Inspiración: Para prepararse
Espiración: Mantenga las piernas aducidas levantándolas de la colchoneta
Inspiración: Baje las piernas
Para lograr una buena ejecución:
Mantenga la contracción abdominal para evitar la extensión de la columna lumbar
Evite tensión en el trapecio
Evite la inclinación lateral
Mantenga las piernas en alineación paralela a lo largo de todas las modificaciones
Mantenga la columna y la pelvis neutrales, evite la flexión o la extensión de la columna.
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Flexión lateral
Repeticiones: 5 veces
Posición de inicio:
Para empezar, ponga el brazo de arriba sobre la pierna de arriba.
Respiración:
Inspiración: Para prepararse
Espiración: Levante las piernas (aducción). Simultáneamente flexione lateralmente el cuerpo y lleve
el brazo de arriba hacia los pies
Inspiración: Baje las piernas.