Lunes Jueves Sabado
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1464.65 80.93 85.48 73.29
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Pan
rebanada 30 80 2.9 1 14.2
integral
1/2 unidad (reemplazo: un huevo a la
Palta 60 162 2 10 7
copa o pochado)
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
Ilimitada. Cantidad es solo
agua 500 0 0 0 0
referencial
Total 262 4.9 11 21.2
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 unidad si tu plan dice 10 gramos. 2
Galletas
unidades si tu plan dice 20 gramos.
de arroz 10 40 1 0 8.6
Se puede reemplazar por una
integral
rebanada de pan integral.
mantequila (reemplazo: mantequilla de
16 100 4 8 4
de mani almendra)
Total 140 5 8 12.6
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Carne
(reemplazo: pechuga de pavo o pollo
vacuno 140 211.4 25.48 11.48 1.54
o pescado blanco, mismos gramos)
magra
reemplazo: espárragos o brócoli o
coliflor o zapallo italiano o berenjena
champiñon o porotos verdes o repollos de 100 34 4.2 1.2 0.5
bruselas o alcachofa, mismos
gramos)
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
Total 534.4 32.68 35.68 12.04
4 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
kiwi 100 60 1 0 15
Total 60 1 0 15
5 CENA
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
130 gr pechuga de pavo sin hueso ni
piel 1/4 cebolla cortada en dos 1/4
pimentón rojo sin pepas 2 hojas de
laurel 1 cdta pimienta negra 1/4 taza
de vinagre de vino blanco o manzana
Marinada: 1 cda jugo de limón 1
cucharada vinagre balsámico 1 cdta
aceite de oliva pizca de sal ralladura
de un limón 1 cdta de alcaparras
lavadas 1 cdta perejil cortado fino 1
Pechuga cdta ciboulette cortado fino 1 cdta
de pavo almendras laminadas tostadas En
150 266.25 34.35 13.8 6.45
con una olla poner el trozo pechuga de
hierbas pavo cubierto con agua. Agregar la
cebolla, pimentón, laurel, pimienta
negra y vinagre. Cocinar a fuego
lento hasta que la carne esté cocida.
Mientras tanto preparar el aliño para
la marinada. Juntar todos los
ingredientes del aliño (menos las
almendras) en un bol. Sacar el pavo
de la olla y verter el aliño sobre los
trozos. Decorar con las almendras y
servir.
(reemplazo: espárragos o alcachofa
o coliflor o zapallo italiano o
Brocoli berenjena o champiñones o porotos 100 35 2 0 3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
7 unidades (pueden ser
reemplazadas por 1/2 palta o 1
Aceitunas huevo duro o 30 gr de frutos secos o 30 40 0 4 0
1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Total 468.25 37.35 30.8 12.45
Martes Viernes
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1228.25 66.8 72.65 63.4
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porcion indicada en tu
plan. Receta para 1 porcion: 3 claras
de huevo, 3 cdas de tomate picado
fino, 3 cdas pimentón rojo verde o
amarillo picado fino, 3 cdas de
cebollín o cebolla, 1 ½ cda cilantro
picado fino, pimienta, 3 moldes de
silicona para cupcakes o de papel o
de lata. Calentar el horno a 200ºC. A
los moldes pasarle toalla de papel
muffin de untada en aceite de coco. En un bol
verduras pequeño batir con un tenedor las
135 73.2 10.8 0 3.3
- claras claras de huevo y agregarle las
de huevo verduras. Condimentar con un poco
de pimienta. Llevar al horno por unos
10 minutos o hasta que se vea
cocida y dorada la clara. Sacar y
desmoldar sobre un plato bajo.
Comer inmediatamente. *También
puedes usar champiñones, brócoli,
espárragos, pepino, coliflor, zapallo
italiano, etc. Puedes reemplazar el
muffin por 3 claras revueltas o un
omelette de claras.
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
Total 93.2 10.8 0 3.3
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 pieza. (reemplazo: 1 pera o una
Manzana naranja o frutillas o sandia o frutos 100 50 0.3 0 14
rojos en los mismos gramos)
Total 50 0.3 0 14
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porcion indicada en tu
plan. Receta para 10
porciones:MASA 200 gr harina de
almendras ,½ cdta sal de mar, 2
cdas aceite de oliva, 1 huevo
RELLENO 2 cdas aceite de oliva, 8
alcachofas cocidas (raspa las hojas y
pica los fondos), 1 cebolla picada
fina, 2 cdas perejil picado fino, 2
cdtas sal de mar, pimienta a gusto,
nuez moscada a gusto, 3 yemas, 200
gr ricota, 3 claras, 1 cda levadura
nutricional. Precalienta el horno a
180º C. En un bol agrega los
ingredientes secos: harina de
almendras y sal. Añade los
ingredientes líquidos: aceite y el
huevo, une bien. Traslada la masa a
un molde redondo de tarta con fondo
removible, de unos 22 cm de
diámetro forrado con papel para
quiche de
hornear y engrasado con un poco de 150 267.5 11.3 20 9.2
alcachofas
aceite, poniéndola al fondo y a los
costados. Lleva al horno 5 minutos.
Saca y reserva. Calienta el aceite de
oliva y saltea la cebolla hasta que
esté transparente, agrega la carne
de las alcachofas. Incorpora el perejil
y cocina por 5 minutos. Condimenta
con la sal, pimienta y nuez moscada.
Retira la mezcla del fuego y traspasa
a un bol grande. Bate las yemas con
la ricota y traspasa al bol con la
mezcla de alcachofas, revuelve.
Reserva. Bate las claras a nieve,
luego incorpora a la mezcla de
alcachofas y yemas lentamente con
movimientos envolventes, para no
perder volumen. Vierte sobre la
masa y espolvorea encima levadura
nutricional. Lleva al horno por unos
20 minutos o hasta que el relleno
esté cuajado y dorado.
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Total 446.5 14.3 30 19.2
SNACK
4
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porcion indicada en tu
plan. Receta para 12 porciones: 1
1/3 taza harina de almendras, 1 ½
cdta polvos de hornear, 2 cdas de
stevia en polvo o a gusto, 3 plátanos
maduros, 4 cdas ghee o aceite de
coco, 1 cdta esencia de vainilla, 2
huevos a temperatura ambiente, ¼
taza chispas de chocolate negro, ¼
taza de nueces picadas. Precalienta
el horno a 180º C. En un bol agrega
la harina de almendras, polvos de
hornear, stevia a gusto (dependerá
de cuán dulces estén los plátanos),
revuelve y reserva. En otro bol muele
los plátanos con un tenedor. Luego
snack -
añade el ghee, esencia de vainilla y
queque
los huevos. Revuelve bien y vierte a 60 173.3 4.5 13.2 10.8
de
la mezcla de harina de almendra,
platano
uniendo con movimientos
envolventes hasta que todo esté
integrado. Agrega las chispas
chocolate y nueces picadas (separa
1 cucharada de cada uno para
decorar). Vuelve a mezclar con
movimientos envolventes. Vierte la
preparación en un molde rectangular
de tamaño medio previamente
engrasado con un poquito de aceite
de coco o con papel para hornear.
Decora con las chispas de chocolate
y nueces restantes. Hornea de 40
minutos o hasta que al insertar un
palillo salga seco. Saca y enfria
antes de desmoldar.
Total 173.3 4.5 13.2 10.8
5 CENA
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
ajustar a la porcion indicada en tu
plan. Receta para 4 porciones: 1 taza
hojas de cilantro, 1 taza hojas de
menta, 1 ½ taza yogurt natural sin
grasa y sin endulzar, ½ cebolla
picada, ¼ ají verde picado, ½ cdta
canela, ½ cdta cúrcuma, 1 cdta
comino, ½ cdta cardamomo, ½ cdta
pimienta, 1 cdta ajo (pasta, en polvo
o fresco picado), 1 cdta jengibre
(fresco o en polvo), ¼ cdta clavo de
olor, ½ cdta nuez moscada, 1 cdta
sal de mar, 720 gr pechuga de pollo
en cubitos de 3 cm, 2 cdas aceite de
oliva. En un bol pon el cilantro,
pollo thai 100 161.25 32.9 6.45 3.1
menta, yogurt, cebolla, ají verde,
canela, cúrcuma, comino,
cardamomo, pimienta, ajo, jengibre,
clavo de olor, nuez moscada y sal.
Muele con una batidora de inmersión
hasta obtener una pasta homogénea.
Pon el pollo en un bol, vierte esta
pasta y mezcla hasta que quede todo
bien integrado. Tapa y refrigera unas
4 horas o toda la noche. Calienta el
aceite en un sartén grande y cocina
el pollo con toda la salsa por unos 10
a 13 minutos a fuego bajo tapado. Si
está muy seco agrega un poco de
agua.
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
(reemplazo: espárragos o alcachofa
o coliflor o brocoli o berenjena o
Zapallo
champiñones o porotos verdes o 100 15 1 0 3
Italiano
repollos de bruselas, mismos
gramos)
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
Total 465.25 36.9 29.45 16.1
Miércoles Domingo
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1138.75 98.95 61.15 61.75
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porción indicada en tu
plan. 1 porción: 1 taza de Leche
vegetal o de almendras sin azúcar/ 3
cdas Semillas de Chia / stevia u otro
endulzante y vainilla a gusto. (
pudding Mezclar y dejar refrigerado toda la
90 160 4.6 9.4 13.8
de chia noche ) / REEMPLAZO: 3 galletas de
avena y plátano en recetario
categoría snacks. O 20 gr de avena
con 100 ml de leche vegetal sin
azucar y stevia. (opcional: canela y
vainilla)
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
Total 180 4.6 9.4 13.8
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1/2 taza de leche vegetal de coco sin
batido
azúcar, 1 taza de kale en trozos, 1
para
taza de frutos rojos congelados. 200 106 5.5 2.7 13.5
curación
Mezcla todos los ingredientes en una
intestinal
licuadora
Total 106 5.5 2.7 13.5
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
130 gr pechuga de pavo sin hueso ni
piel 1/4 cebolla cortada en dos 1/4
pimentón rojo sin pepas 2 hojas de
laurel 1 cdta pimienta negra 1/4 taza
de vinagre de vino blanco o manzana
Marinada: 1 cda jugo de limón 1
cucharada vinagre balsámico 1 cdta
aceite de oliva pizca de sal ralladura
de un limón 1 cdta de alcaparras
lavadas 1 cdta perejil cortado fino 1
Pechuga cdta ciboulette cortado fino 1 cdta
de pavo almendras laminadas tostadas En
150 266.25 34.35 13.8 6.45
con una olla poner el trozo pechuga de
hierbas pavo cubierto con agua. Agregar la
cebolla, pimentón, laurel, pimienta
negra y vinagre. Cocinar a fuego
lento hasta que la carne esté cocida.
Mientras tanto preparar el aliño para
la marinada. Juntar todos los
ingredientes del aliño (menos las
almendras) en un bol. Sacar el pavo
de la olla y verter el aliño sobre los
trozos. Decorar con las almendras y
servir.
(reemplazo: alcachofa o brócoli o
coliflor o zapallo italiano o berenjena
Espárragos o champiñones o porotos verdes o 100 20 2 0 2
repollos de bruselas, mismos
gramos)
(reemplazo: camote o zapallo
Papa
amarillo o quinoa o pasta integral o 100 68 2 0 17
cocida
arroz integral, mismos gramos)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
Total 481.25 39.35 26.8 28.45
4 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
7 unidades (reemplazo: 1/2 palta o 1
huevo duro o 30 gr de frutos secos o
Aceitunas 30 40 0 4 0
1 cucharada de hummus con 5
palitos de zanahoria, pepino o apio)
Total 40 0 4 0
5 CENA
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
(reemplazo: carne magra, o pechuga
Pollo
de pavo o pescado blanco, mismos 150 169.5 46.5 5.25 0
(pechuga)
gramos)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
(reemplazo: espárragos o alcachofa
o coliflor o zapallo italiano o
Brocoli berenjena o champiñones o porotos 100 35 2 0 3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)
Total 331.5 49.5 18.25 6
