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com/alimentos/almidon-tipos-resistente
RESUMEN
En México y otros países, durante el manejo la cosecha, una fracción de los racimos de plátano se
desprende y se pierde, generando problemas ambientales. Algunas alternativas para reducir esos
desechos son la producción de harinas de plátano verde; pues, representan una fuente alternativa para la
obtención de almidón, que actualmente se obtiene de maíz y papa. El almidón es uno de los nutrientes
más importantes por su alto valor energético. Existen fracciones de almidón denominadas almidón
resistente que no producen energía digestible, ya que resisten a la hidrólisis enzimática, no se absorben y
tienen propiedades similares a la fibra.

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Yurena Marrero
Técnico Superior en Dietética, enfoque ecológico. Diploma en Nutrición Clínica Avanzada (ICNS
Instituto). Diplomada en Dirección y Gestión Hotelera.
Diferencia entre almidón y almidón resistente
El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo, concretamente un polisacárido. El único
asimilable por nuestro sistema digestivo, formado por largas cadenas (amilosa y amilopectina), de
glucosa en este caso, diferenciándose en su estructura la amilosa y la amilopectina.

Cuando comemos alimentos con almidón, se va digiriendo fácilmente a lo largo del tubo digestivo
degradándose en polisacáridos cada vez más pequeños hasta finalmente absorberse como glucosa.
Es por ello por lo que, a diferencia de los monosacáridos y disacáridos, con tamaño molecular
mucho más pequeño, se absorben más lentamente provocando entre otras cosas, mayor saciedad
que los anteriores. Alimentos como la patata o el arroz son ricos en almidón.

El almidón resistente es un tipo de fibra alimentaria fermentable, componente de los alimentos

vegetales que resiste el proceso de la digestión en el intestino delgado por lo que, a diferencia del
almidón, no es asimilable.

Además, se trata de una fibra soluble por lo que ejerce varias acciones, entre ellas; reguladora del
ritmo intestinal, saciante, reguladora de absorción de determinados nutrientes y además tiene una
importante acción prebiótica.

A diferencia de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, llega intacta al colon donde es
fermentada por la microbiota intestinal produciendo con esta fermentación ácidos grasos de
cadena corta como el butirato, propionato y acetato.

Tipos de almidón resistente

Existen 5 tipos diferentes de almidón resistente en base a la localización y naturaleza de éstos:
 Tipo 1: es almidón físicamente inaccesible a la microbiota al estar protegido por las
paredes celulares vegetales. Es termoestable (Que no se altera fácilmente por la acción del
calor) en la mayoría de las cocciones normales y permite su uso como ingrediente en una
amplia variedad de alimentos convencionales. De manera natural se encuentra en
legumbres y granos enteros.
 Tipo 2: son gránulos de almidón resistente no gelatinizado (sin cocinados), resistente a la
digestión enzimática. Este tipo de almidones resistentes se caracterizan por una alta
resistencia a la gelatinización, ya que se necesitan temperaturas por encima de los 120 °C
para gelatinizarlos. Se encuentran en la patata (cruda), el plátano verde y el plátano
macho. A diferencia del almidón resistente tipo 1, sí que es accesible para la microbiota.
La gelatinización hidratación de las moléculas de almidón. Y esto permite que la estructura se
vuelva más laxa y las enzimas puedan acceder y cortar las largas cadenas de glucosas que
conforman el almidón. consiste en la absorción de agua por parte de los gránulos de almidón de
especies vegetales al punto de romper la estructura cristalina, volverse amorfos y gelificar el
líquido mediante las uniones entre cadenas de almidón.
 Tipo 3: es el almidón retrogradado o resistente, se forma cuando dejamos enfriar tras el
cocinado, determinados tipos de almidones. Este tipo de almidón es totalmente resistente
a la digestión por las enzimas digestivas y un gran prebiótico para nuestra microbiota
intestinal. Lo contienen los tubérculos, cereales y legumbres después de cocinar y enfriar.
  Tipo 4: es un almidón modificado químicamente para que resista a la digestión. Los utiliza
la industria alimentaria para dar viscosidad y otras características a los alimentos,
añadiendolos, por ejemplo, a sopas y alimentos para bebés.
 Tipo 5: se trata de compuestos que se forman cuando la amilasa y amilopectina del
almidón interactúan con ácidos grasos y alcoholes. Pueden formarse durante la cocción o
procesamiento o artificialmente para después ser añadido a los alimentos.
Nutricionalmente nos interesan principalmente los tipos 2 y tipo 3, ya que estos tipos de almidón
resistente son naturales del alimento, no modificados químicamente y además son accesibles para
nuestra microbiota lo que supone múltiples beneficios para nuestra salud intestinal y por lo tanto
para nuestra salud integral.

Beneficios del almidón resistente

Como comentaba anteriormente, el almidón resistente es un tipo de fibra fermentable por la
microbiota intestinal y que por lo tanto actúa como prebiótico estimulando efectos fisiológicos
beneficiosos para la salud. Uno de los productos resultantes de esta fermentación de la microbiota
son los ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato.
De estos tres, el butirato es el que desempeña un papel más importante siendo la fuente de
energía para las células del colon, los colonocitos. De esta manera, el almidón resistente alimenta a
estas bacterias, las cuales producen butirato que a su vez será alimento de los colonocitos. Por lo
tanto, la dieta tendrá un alto impacto en la producción de estos AGCC y por lo tanto en la salud del
colon.
El consumo de almidón resistente ha demostrado en diversos estudios efectos sobre:
 Pérdida de grasa corporal aumentando la saciedad y oxidación de grasas.
 Regulación de glucosa en sangre.
 Mejora de sensibilidad a la insulina.
 Regulación de procesos inflamatorios.
 Buen papel en la prevención de enfermedades intestinales.
 Refuerzo de la barrera intestinal, mejorando de esta manera la inmunidad.
Consejos para consumirlo
Podemos consumir alimentos ricos en Almidón resistente Tipo 2, crudos, como los plátanos macho
o plátanos verdes. Pero, con unos simples cambios, podemos disminuir el índice glucémico y
además aportar todos los beneficios de su consumo obteniendo almidón tipo 3 o retrogradado.
Para ello, cada vez que cocinemos cereales, legumbres o tubérculos, los debemos enfriar a una
temperatura de unos 4-5º en el frigorífico, un mínimo de 24 horas. Se pueden recalentar
posteriormente sin superar una temperatura de 130-170º.

En el caso de los tubérculos, se obtiene mucho más almidón resistente cuando se asan al horno
enteros, con piel y sin trocear. El arroz en este caso se recomienda que sea de grano largo.

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El almidón resistente se crea cuando guardamos en la nevera al menos 24 horas un alimento
cocido rico en almidón como la pasta, el arroz o la patata. Es un gran prebiótico y reduce la
cantidad azúcares digeribles del alimento.
El almidón resistente es un buen aliado para cuidar la flora intestinal o reducir el aporte
de azúcares de un alimento.
 Cereales y derivados como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, la pasta...
 Tubérculos y hortalizas de raíz como la patata, el boniato, el nabo, la yuca, la zanahoria o
la remolacha.
 Legumbres como las alubias, los guisantes, las habas, etc.
"Cuando el alimento está crudo, el almidón podría compararse con un collar de perlas formado
por miles de glucosas que se compactan formando cristales imposibles de digerir, por lo que debe
someterse a un proceso de cocción". Al cocer el alimento, las moléculas de agua se unen a las
glucosas del almidón, convirtiendo lo que eran duros cristales en una especie de gel.

Este proceso de gelatinización del almidón es el responsable de que el arroz multiplique por tres
su volumen cuando lo hervimos, o de que la pasta y las legumbres doblen su volumen y peso.

Así pues, el almidón se ablanda con la cocción y se hace digerible, es decir, aprovechable para el
organismo. Una vez en el intestino, enzimas específicas como la alfa amilasa pancreática se
encargan de romper las glucosas para que atraviesen la barrera intestinal y pasen a la sangre.

CÓMO SE FORMA EL ALMIDÓN RESISTENTE

El almidón resistente se forma al guardar el alimento rico en almidón durante al menos 24 horas
en la nevera una vez cocido.
En crudo, el almidón es duro como el cristal. Una vez cocido, el collar de perlas (glucosas) adquiere
textura de gel y se ablanda. Pero cuando lo guardamos en la nevera, transcurridas 24 horas
empieza a cambiar su estructura molecular y se van formando nudos en ese collar o cordón de
glucosas. Y cada día que pasa, se forman más y más nudos, y los tramos lineales son cada vez más
cortos.

¿POR QUÉ EL ALMIDÓN RESISTENTE AYUDA A CONTROLAR EL PESO?

Cuando nos comemos un arroz o una pasta que ha estado un par de días en la nevera, el
porcentaje de glucosa que pasa a la sangre es inferior que si consumimos estos platos recién
cocinados.
La razón es que las enzimas digestivas no pueden romper los nudos del almidón resistente, solo
pueden romper los tramos lineales para liberar las glucosas. Así pues, un plato de macarrones que
lleva dos días en la nevera nos aportará menos calorías y engordará menos que si lo comemos al
momento.

¿SI CONGELAMOS EL ALIMENTO CREAMOS ALMIDÓN RESISTENTE?

Para crear almidón resistente hay que guardar el alimento en la nevera durante al menos 24 horas
pero no congelarlo. Cuando congelamos un alimento no cambia sus estructura molecular, solo se
inmoviliza.

QUÉ BENEFICIOS TIENE PARA LA SALUD EL ALMIDÓN RESISTENTE

 Es un prebiótico que mejora la flora intestinal. Los nudos de almidón resistente no son
digeribles y una vez en el intestino sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del
 intestino. Las bacterias utilizan estas glucosas para realizar fermentación y obtener energía
química que les permite mantenerse y multiplicarse. El almidón resistente es un
gran prebiótico comparable a la fibra.
 Reduce las calorías del alimento. Cuando se crea almidón resistente se reduce la cantidad
de glucosa aprovechable que proporciona un alimento rico en almidón porque las enzimas
digestivas no pueden digerirlo al completo. Por eso el almidón resistente es un buen aliado
para controlar el peso.

¿POR QUÉ SE ACONSEJA PASAR POR AGUA FRÍA LA PASTA HERVIDA?

 Para evitar que quede muy enganchada o apelmazada si la consumimos al día siguiente.
Una vez hervidos el arroz o la pasta, deben pasarse bajo el chorro de agua fría para
eliminar las glucosas que han quedado en el superficie. Si no lo hacemos y lo guardamos
en un táper para consumirlo más tarde, los macarrones o los granos de arroz estarán
enganchados debido a las glucosas que ha quedado en la superficie.

 Para evitar que se pasen de cocción. El arroz o la pasta hervida pueden estar a unos 95º
cuando los retiramos del fuego una vez ya hervidos. Si los pasamos por agua fría
provocamos un shock térmico que evita que el alimento se siga cociendo, logrando así que
quede al dente o al punto deseado, pero no más. Los alimentos cocinados al dente
ralentizan el proceso digestivo, con lo que la glucosa atraviesa la barrera intestinal poco a
poco y se evitan las subidas bruscas de azúcar en sangre.

¿CÓMO SE ELABORA LA PASTA?

Hoy en día se elabora pasta de diferentes procedencias, incluso de legumbre, pero la que más se
comercializa sigue siendo la pasta refinada que se obtiene de la sémola de trigo duro.
Esta sémola está formada básicamente por más de un 70% de hidratos de carbono (almidón) y
un 12% de proteínas (en concreto dos proteínas, la gliadina y la glutenina, que forman el gluten).
En realidad, la sémola de la pasta refinada solo incluye la parte interior del trigo, porque se ha
retirado la cáscara o salvado (es la fibra insoluble leñosa que envuelve el grano de trigo) y el
germen (el núcleo del grano, que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos
grasos). La pasta integral sí contiene estas dos partes del trigo (el salvado y el germen).

¿QUÉ OCURRE CUANDO COMES LA PASTA AL DENTE?

El almidón de la pasta está formado por cristales como los del azúcar de mesa. Si los pudiéramos
observar con un microscopio, veríamos que en realidad son largas cadenas formadas por miles de
azúcares, y cada argolla de la cadena es un azúcar simple.
Son muy compactos, pero cuando llevamos la pasta a ebullición, empiezan a deshilacharse porque
atrapan moléculas de agua, cuanto más la hierves, más se hinchan de agua y mayor es el riesgo de
que se acaben convirtiendo en una especie de gelatina. Sin embargo, una pasta cocinada al
dente no está excesivamente hidratada y tiene todavía cristales de almidón en su interior.

Cuando comes a pasta, los jugos gástricos del estómago son incapaces de romper los cristales que
aún quedan dentro de, por ejemplo, un macarrón hervido al dente, y tienen un gran trabajo para
fragmentar el almidón de su superficie aunque esté algo más blandito. Todo ello hace que el
proceso digestivo se ralentice mucho y, en consecuencia, la glucosa atraviesa la barrera intestinal
poco a poco y, lógicamente, pasa al torrente sanguíneo lentamente.

¿QUÉ OCURRE SI HIERVES LA PASTA MÁS DE LA CUENTA?

La Dra. Costa asegura que la pasta refinada debería acompañarse de verdura para compensar la
falta de fibra. Algo todavía más obligado si la hierves más de la cuenta.
La razón es que la verdura crea una especie de red de fibras alrededor de esa pasta demasiado
hervida que ayuda a ralentizar la absorción intestinal.

¿POR QUÉ ES MEJOR LA PASTA INTEGRAL?

La ventaja de la pasta integral es la fibra que contiene, un nutriente que ya de por sí ralentiza la
absorción de los azúcares.
Además, la integral requiere más tiempo de cocción. Por eso, tal y como asegura la Dra. Costa, "es
muy difícil que te pases y la hiervas demasiado".

EL TRUCO DE GUARDAR LA PASTA COCIDA EN LA NEVERA PARA CREAR ALMIDÓN RESISTENTE

Cuando dejas enfriar la pasta en el frigorífico, se crea lo que se conoce como almidón
resistente, es decir, nuevos cristales de almidón: "es como si tuviéramos un cordón de zapato al
que le fuéramos haciendo cada vez más nudos", afirma la Dra. Costa.
Por tanto, un buen consejo para reducir el índice glucémico de la pasta (cuanto más alto, mayor
pico de azúcar en sangre provocan los hidratos de carbono) es dejarla un mínimo de 24 horas en la
nevera.
Otra ventaja del almidón resistente es que actúa como un prebiótico en el intestino ya que sirve
de alimento para las bacterias buenas de tu microbiota, lo que ayuda a su correcto equilibrio.

EL BUEN USO DE LAS PATATAS

Lo que engorda una patata no lo determina este producto en sí, sino la forma en que lo
elaboras. Comer patatas te aporta una buena cantidad de potasio (que ayuda a eliminar líquidos).
Si las tomas hervidas, son muy ligeras y te sacian durante horas. Cocínalas enteras para que no
pierdan su capacidad saciante (en puré llenan menos).

Fritas te aportan 4 veces más calorías que hervidas.

Compara y decide qué es lo que más te conviene. La calorías están calculadas por cada 100 g de
producto.
 Al horno: si añades un poco de aceite, aportan unas 100 kcal.
 Hervidas: Tan solo unas 70 kcal.
 Fritas (casa): sumas unas 300 kcal a tus platos (por el aceite que absorben)
 Fritas (bolsa): las calorías se disparan: más de 530.

Los almidones de tubérculos son más resistentes a la hidrólisis enzimática que almidones de
cereales.
De acuerdo al índice y grado de digestión in vitro los almidones se han clasificado en tres
fracciones principales;
a) almidón rápidamente digerible, la porción de almidón digerido en los primeros 20
minutos de incubación,
b) almidón lentamente digerible, porción de almidón digerido de 20 a 120 minutos, y
c) almidón resistente (AR), la parte restante que no puede ser digerido.

Almidón resistente. El AR está definido como la suma del almidón y los productos de degradación
de todos los almidones no absorbidos en el intestino delgado de individuos sanos.
La resistencia a la digestión del AR se atribuye principalmente a la particular estructura física,
determinada en parte por una cantidad más alta de amilosa en relación a la amilopectina, que
permite constituir una estructura más compacta que es menos susceptible a hidrólisis enzimática.

El AR se subdivide en cinco categorías en base a la naturaleza del almidón y su localización en los

alimentos:
a) Tipo 1 (AR1), se compone de gránulos de almidón rodeados por una matriz indigerible,
es almidón físicamente inaccesible. Componente estable al calor en la mayoría de las
operaciones normales de cocción, permitiendo su uso como ingrediente en una amplia
variedad de alimentos convencionales1 . De manera natural se encuentra en granos
enteros y legumbres.
b) Tipo 2 (AR2), está representado por gránulos de almidón resistente a la digestión
enzimática, ya que en los gránulos de almidón crudo la estructura compacta limita la
accesibilidad de las enzimas digestivas1 . Se encuentra en alimentos crudos tales como
papas y plátanos verdes.
c) Tipo 3 (AR3), almidón retrogradado formado durante el enfriamiento del almidón que
ha sido procesado8 . La formación de este AR se ha atribuido a la reorganización molecular
de la amilosa (amilosa retrogradada) proveniente de un proceso de gelatinización9 (Figura
1). Se ha demostrado que los ciclos de calentamiento/ refrigeración aumentan la
formación de AR en leguminosas, cereales y tubérculos10, pero también se puede obtener
almidón retrogradado por recristalización durante el almacenamiento. La retrogradación
de la amilosa es considerada como un proceso rápido completado en 48 horas, luego del
procesamiento a temperaturas que van de 120 a 170 ºC11. Los principales factores que
determinan la retrogradación y que por tanto, podrían influir en el contenido de AR son la
composición del almidón, el producto de la matriz y el contenido de humedad12.
d) El Tipo 4 (AR4), almidones modificados químicamente, donde nuevos enlaces químicos
son formados a través de esterificación, reticulación o transglicosilación y no pueden
descomponerse, ya que el proceso de modificación hace que la estructura sea inaccesible a
la digestión por amilasas. Estos almidones se usan como aditivos en gran variedad de
productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características tecnológicas y
sensoriales.
e) Por último, el AR tipo 5 consiste en complejos lípidoamilosa que se forman cuando la
amilosa y las largas cadenas ramificadas de amilopectina interactúan con ácidos grasos y
alcoholes. Estos complejos pueden formarse durante el procesamiento/cocción como el
 pan que contiene grasa como ingrediente, o artificialmente y de esta forma ser agregados
a los alimentos, como almidones altos en amilosa acomplejados con ácidos grasos.

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El Almidón resistente es una forma de almidón, como su nombre bien indica aunque la diferencia
principal es que resiste la digestión y no se convierte tan fácilmente en glucosa como el otro, viaja
por nuestro sistema digestivo en forma relativamente intacta hasta que es recibido con los brazos
abiertos por nuestras bacterias.

 Tipo 1: Se encuentra en cereales, semillas y legumbres. Está protegido por las paredes
celulares vegetales, entonces no es digerible.
 Tipo 2: Este lo podemos encontrar en el plátano verde y la patata cruda, no es digerible
por su alto contenido en amilasa , aunque si se utilizan altas temperaturas para cocinarlo
se hace digestible.
 Tipo 3: Este tipo se le denomina almidón retrógrado y es cuando la fécula pasa por el calor
y luego por el frío, este proceso hace resistente al almidón a nuestro sistema digestivo.
 Tipo 4: No existe en la naturaleza, es un almidón artificialmente modificado.

Beneficio #1 – Ayuda a perder grasa

Al ser un componente difícilmente digerible hay que tener en cuenta que aumenta la saciedad
(estudio) y contiene la mitad de calorías.
Además promueve la oxidación de los ácidos grasos (estudio)
Aumenta la saciedad con lo cual el consumo calórico será menor (estudio)

Beneficio #2 – Mejora el metabolismo

El almidón resistente tiene efectos positivos a nivel metabólico y también afecta beneficiosamente
a nivel saludable.
Ya que mejora la sensibilidad a la insulina (estudio) y reduce los niveles de glucosa en sangre
después de las ingesta (estudio)

Beneficio #3 – Mejora la salud intestinal

El almidón resistente juega un papel fundamental en la salud intestinal…
Se ha estudiado como en animales mejora la absorción y el equilibrio del magnesio, calcio y otros
minerales fundamentales para la salud
Mejora la integridad de la mucosa (estudio)

Además de su efecto protector sobre la mucosa intestinal (estudio) y previene que ciertas toxinas
crucen esta barrera.

Beneficio #4 – Produce grasas buenas

Ya sabemos la gran mentira de la grasa y que debemos consumirla si quieres gozar de una buena
salud.

Cada tipo de ella juega un papel fundamental en nuestro cuerpo.

El propionato y butirato son 2 tipos de ácidos grasos con muchos beneficios para la salud y
nuestras bacterias contribuyen a la formación de ellos.
Existe una relación entre el almidón resistente y la producción de propionato (estudio).
aunque también lo relacionan con la reducción de grasa y regulación del apetito (estudio).
En cambio el butirato está mucho más estudiado y en sus beneficios van desde protector
contra el cáncer de Colon (estudio), mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio), aumentar
el gasto energético, efectos antiinflamatorios (estudio)
También regula el metabolismo energético (estudio) y es la fuente de energía preferida de las
paredes del colon

El almidón resistente y los carbohidratos (MAC) accesibles para la microbiota son las fuentes más
efectivas (estudio)

Fuentes recomendables de almidón resistente

 Plátano macho o verde
 Guisantes, lentejas
 Cereales como arroz, avena

otra posibilidad sería la de comprar un suplemento de Almidón resistente como (este), así puedes
controlar las ingestas y puedes analizar que dosis te sienta bien.

aún así puedes probar también la fécula de patata es un producto barato y funciona ya que tiene
8grs de almidón resistente por cucharada

Comer las sobras tiene sus beneficios!!!

Como hemos dicho antes, existe un tipo de almidón llamado retrógrado y también se puede
aprovechar cuando recalentamos (sin usar altas temperaturas) la comida después de haberla
cocinado antes, puedes probar con arroz o tubérculos.

Recomendaciones:
 Aprovecha las sobras de comida del día anterior en el hayas usado, tubérculos u arroz y
experimenta con ellas.
 Añade a tus batidos o smothies matinales un plátano verde o macho ya que incorporar
algo de almidón resistente a la mañana mejora el efecto de la respuesta insulínica en la
siguiente comida (estudio)
 Añade fécula de patata o Almidón resistente a modo de suplemento en tus comidas
principales, comienza poco a poco y ves aumentando hasta 3 o 4 cucharaditas
No diremos que sus cualidades son el remedio milagroso pero las revisiones científicas son
prometedoras

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Antes de nada, empecemos repasando el concepto de microbiota intestinal. Este engloba a todas
las bacterias que viven en nuestro intestino en simbiosis con nosotros. Cuanto mayor sea la salud
de este ecosistema mejor será la nuestra, ya que influyen en nuestro eje inmune, hormonal y
cerebral. Este podría ser un resumen muy muy breve de su importancia en nuestra salud. En este
contexto, ¿es recomendable guardar y calentar la comida? ¿Qué tiene que ver? ¡Sigue leyendo!
Mantener la salud de nuestra microbiota
Para mantener la salud de nuestra microbiota, necesitamos fundamentalmente:
o Probióticos: bacterias vivas presentes de manera natural en alimentos fermentados (yogur,
kéfir…)
o Prebióticos: sustancias no digeribles que sirven de alimento a la microbiota con el objetivo
de estimular su crecimiento.
Aquí es donde entra el concepto de hoy. Cuando pensamos en almidón nos viene a la cabeza el
almidón fácilmente convertible en glucosa, ideal para rellenar las reservas de glucógeno después
de un entrenamiento exigente. Pero fuera de estas situaciones concretas, el abuso de alimentos
ricos en almidón no aporta beneficios para la salud. Posiblemente lo contrario, y por desgracia la
mayoría de la población occidental basa su alimentación en estos alimentos (harinas refinadas,
arroz, pasta, patatas…).
El almidón resistente tiene un efecto diferente. Como su nombre indica, se ‘resiste’ a la digestión.
Viaja por nuestro intestino relativamente intacto, hasta llegar al colon, donde servirá de alimento a
nuestras bacterias (prebiótico). Producirá un efecto más saciante de la comida y a diferencia del
otro, este almidón resistente reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida,
evitando picos de glucosa y mejorando la sensibilidad a la insulina. Este hecho lo convierte en ideal
para diabéticos.
Además, puede contribuir a disminuir la inflamación y con ello, prevenir del cáncer
colorrectal (dentro de una alimentación adecuada basada en vegetales y pobre en carnes rojas y
procesados cárnicos).

¿Dónde encontramos el almidón resistente? ¿Por qué calentar la comida?

Podemos encontrar almidón resistente en el plátano verde, por ejemplo. También,
podemos conseguir que el almidón de las patatas, pasta o arroz se transforme en
resistente (prebiótico) ¿Cómo? Cociendo estos alimentos y dejándolos enfriar posteriormente
durante unas horas. Podemos consumirlo entonces o recalentarlo a temperaturas moderadas.
¡Esta sería una forma más saludable de consumir estos alimentos fuera de nuestros postentrenos!

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resistente-prebiotico/
El almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas intestinales.
El almidón es un polisacárido muy consumido por su rápida asimilación, aportando energía casi
inmediata. Pero el almidón resistente es diferente: se trata de un tipo de fibra con efecto
prebiótico que somos incapaces de digerir. Se comporta prácticamente igual que la fibra soluble,
diferenciándose en su composición.
Se encuentra en multitud de alimentos ricos en almidones como tubérculos, cereales, plátano
macho y legumbres. El almidón resistente se obtiene al cocer los alimentos y después enfriarlos,
así de sencillo.
Este tipo de almidón influye positivamente en la salud intestinal, y a su vez, ejerce potentes
beneficios en el resto del organismo: disminuye los niveles de colesterol en sangre, la glucemia
posprandial, el riesgo de cáncer de colon y favorece la sensibilidad a la insulina. Incluso ayuda a
adelgazar: es un ingrediente muy saciante que disminuye la ingesta global sin pasar hambre y
además, se movilizan grasas para obtener energía, disminuyendo su acumulación.
Almidón resistente con efecto prebiótico
El almidón resistente es la parte del almidón que no es digerible llegando intacto al colon, donde
es fermentado. En esta parte del intestino hay multitud de bacterias intestinales, deseables y no
deseables, y el almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias
beneficiosas. El almidón resistente estimula su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así
un efecto prebiótico.
La fermentación de la fibra en el colon es fundamental para mantener y desarrollar la población
bacteriana y el epitelio intestinal. Los productos que resultan de la fermentación son gases
(hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC):
acetato, propionato y butirato.
De los AGCC, el que suscita mayor interés es el butirato y se produce en mayor cantidad cuando
la microbiota fermenta al almidón resistente.
Importancia del butirato
El butirato es la principal fuente de energía del colonocito (células del intestino grueso), estimula
la secreción de moco, aumenta el flujo sanguíneo del colon, ejerce efecto antiinflamatorio y
estimula al sistema nervioso autónomo.
Al butirato se le relaciona con la mejora de enfermedades inflamatorias intestinales como la
enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa y en la prevención del cáncer de colon al reducir el
crecimiento de células tumorales.

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son aprovechados por las bacterias de la misma manera.
Existen 4 tipos, siendo el almidón resistente tipo 3 (AR 3) el de mayor interés:
 AR1 o almidón inaccesible físicamente. El que se encuentra naturalmente dentro de las
paredes vegetales. Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras.
 AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la
harina de maíz.
 AR3 o retrogradado. El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por
ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata, yuca y resto de
tubérculos; en cereales como el arroz y la avena, copos de maíz y legumbres consumidas
frías como el hummus.
 AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la
industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como
agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de
precocinados.
Patata y arroz: mejor del día anterior
La patata y el arroz contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlo podemos digerirlo
parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se deja atemperar y se
refrigera (4-5ºC), al día siguiente se obtiene patata y arroz con almidón retrogradado (tipo III) de
efecto prebiótico.
Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece
por ejemplo una patata o arroz, el almidón que contiene cambia a una estructura desorganizada
que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz
comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se
retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.
La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión
y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas,
porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.
Recetas con almidón resistente
Además de plátano verde, patatas y arroz cocido del día anterior y refrigerado, puedes incluir
almidón resistente con novedosas recetas como:
 Poke bowl vegano de arroz con salsa de soja
 Croquetas de garbanzos y arroz
 Hummus de boniato prebiótico
Recuerda preparar las legumbres, los tubérculos y los cereales o la pasta el día anterior para que se
forme el almidón resistente tipo III y poder aprovechar todas sus ventajas.

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Almidón resistente: alimenta tu microbiota sin sumar calorías
El almidón resistente de algunos alimentos es una fibra que llega intacta al intestino grueso, donde
alimenta a las bacterias buenas y favorece la digestión y la salud integral.

El almidón resistente es un almidón prebiótico que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas
de la microbiota intestinal. Estas bacterias que habitan en nuestro intestino nos ayudan a digerir y
a descomponer algunos alimentos. Pero su función no es solo digestiva.
De hecho, las bacterias del intestino influyen tanto en el sistema inmunitario como en la función
cerebral, así que nuestra alimentación es primordial si queremos gozar de salud a todos los niveles.
Esas bacterias forman lo que conocemos como microbiota intestinal y hay que mantenerla
equilibrada,. Para ello podemos aportarle bacterias buenas en forma de probióticos, pero
también podemos, y es muy importante, alimentar a esas bacterias buenas.
Una forma de hacerlo es consumiendo, en general, alimentos frescos ricos fibra, como tubérculos,
semillas, legumbres, frutas y verduras (¡olvídate de los enriquecidos con fibra si lo que quieres es
aportar beneficios a la microbiota!). Estos alimentos contienen fibras prebióticas, es decir, que
favorecen el creimiento de esas bacterias beneficiosas.
Otra forma es consumiendo un tipo de fibra muy concreto, y aquí es donde entra en juego
el almidón resistente
. El almidón resistente es diferente de esa fibra que encontramos en los alimentos anteriores en su
estado natural; se encuentra solo en determinados alimentos y normalmente hay que cocerlos
para obtenerlo.

EL ALMIDÓN RESISTENTE, UN PREBIÓTICO CON MUCHOS BENEFICIOS

Cuando comemos el almidón convencional de legumbres, cereales o tubérculos, las enzimas
digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa. Estas son absorbidas
fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía o almacenarla en forma
de glucógeno.
Cuando se produce un exceso de glucosa, esta se transforma en triglicéridos y da lugar a
sobrepeso y obesidad, entre otros problemas.
Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de fibra no soluble pero sí fermentable que no se
absorbe en el intestino delgado en forma de glucosa.
Como consecuencia, pasa directamente al intestino grueso, donde reside nuestra flora intestinal, y
allí se convierte en alimento de bacterias que producen ácido butírico y propionato. Estas
sustancias ayudan a regular la pérdida de peso, entre muchas otras funciones.
Entre las principales ventajas del almidón resistente destacan:
o Reduce la absorción de hidratos de carbono: hace que no estén disponibles para nosotros
y, en cambio, potenciamos el efecto prebiótico en nuestro intestino.
o Mejora la inflamación: esto se debe a la acción del ácido butírico o butirato, que ofrece
protección contra el cáncer de colon y mejora la inflamación. En los alimentos
encontramos cantidades insignificantes de esta grasa saludable en comparación con la
cantidad que producen nuestras bacterias a partir del almidón resistente.
o Te ayuda a adelgazar: gracias a la producción de propionato, otra grasa saludable, que las
bacterias del colon producen gracias al almidón resistente que consumimos. Aunque hay
menos estudios hechos, lo relacionan con una mayor saciedad y una menor acumulación
de grasa.
o Mejora la resistencia a la insulina: resulta interesante para diabéticos, ya que mejora la
sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
o Disminuye la permeabilidad intestinal: mejora la integridad de la mucosa intestinal y el
funcionamiento del sistema inmunitario.
EL ALMIDÓN RETRÓGRADO DE TIPO III, EL MÁS EFICAZ
No todos los almidones son igual de eficaces. De hecho, existen 5 tipos, pero el que nos interesa
especialmente, el superalimento para la microbiota, es el almidón retrógrado (tipo III).
En algunos alimentos como la patata o el plátano macho crudos encontramos lo que se conoce
como almidón de tipo II.
Al cocinarlos, se forma un almidón gelificado que sí se absorbe en el intestino delgado,
pero cuando se deja enfriar el almidón cambia su estructura y deja de ser absorbible. Se convierte
en almidón retrógrado o de tipo III.

Cómo cocinar los alimentos para obtenerlo

Para conseguir el almidón retrogradado que resiste a la absorción intestinal, no basta con cocinar
el alimento y dejarlo enfriar. Es necesario que, una vez cocido, permanezca un mínimo de 24 horas
en la zona más fría de la nevera, a 4-5 ˚C.
Luego, a la hora de consumir el alimento, se puede calentar ligeramente y consumir templado si se
desea. No es necesario que se ingiera frío.

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Las principales fuentes alimentarias de almidón son:
 cereales: trigo (espelta, tritordeum, triticale, Kamut…), centeno, cebada, avena, arroz,
maíz, mijo, teff, sorgo…
  pseudocereales: sarraceno (o alforfón), quinoa, kañiwa, amaranto…
 legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, habas, guisantes, soja, cacahuetes…
 ciertos tubérculos y raíces: patata (o papa), boniato (batata o camote), yuca (casabe o
mandioca), chirivía, chufa, maca, ñame, taro (o malanga), yacón…
 los plátanos (fruta y macho), la castaña, los anacardos y las semillas/pipas de girasol.
 Y todos sus derivados: pan, pasta, bollería, cereales de desayuno, galletas, harinas, tapioca,
palomitas, etc.

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Biomasa de plátano verde: para qué sirve y cómo prepararla

Los pasos para preparar la biomasa de plátano verde incluyen:

 Colocar 5 plátanos verdes en una olla, preferiblemente de presión, durante 30 minutos;
 Retirar la concha de los plátanos ya cocidos, agregarlos en la licuadora y triturarlos bien
hasta que se forme una pasta;
 Si es necesario, agregar 10 ml de agua en la licuadora por cada plátano utilizado;
 Una vez lista la mezcla, colocar 10 cucharadas de biomasa en un recipiente y guardarlo en
la nevera para ser utilizado durante los próximos 5 días.
El resto de la mezcla puede almacenarse en el congelador, debiendo colocarla en recipientes
pequeños o en bandejas de hielo por un máximo de 3 meses.

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¿Qué es el almidón?
El almidón es un polisacárido, es decir, un tipo de carbohidrato, y está formado por cientos de
moléculas de glucosa. Algunas de sus fuentes naturales son el maíz, el trigo, los frutos secos, los
arroces y las patatas.
Sin embargo, a veces hay que preparar los alimentos para obtener el almidón. Por ejemplo, en el
caso de la patata, hay que rallarla, porque así se rompen las paredes celulares y se separan los
granos de almidón que contiene. Una vez seca y molida, pasa a convertirse en harina fina o, lo que
es lo mismo, fécula de patata.

Uso del almidón

Como polisacárido, el almidón es un componente importante de una dieta rica en hidratos de
carbono y se puede consumir en diversas formas. Debido a sus propiedades, es muy común
incorporarlo a nuestros platos como espesante o aglutinante de salsas.
El almidón también tiene usos industriales. Por ejemplo, se utiliza para producir plásticos,
adhesivos y detergentes biodegradables respetuosos con el medio ambiente. En medicina, el
almidón se usa como ingrediente base para bálsamos, supositorios y comprimidos.

¿Qué alimentos contienen almidón?

Las principales fuentes naturales de almidón son el maíz, el trigo, los arroces, los cereales y
las patatas. La siguiente tabla muestra en qué alimentos frescos y procesados se encuentra más
habitualmente:
Alimentos Almidón por cada 100 gramos
Harina de maíz 88 g
Harina de arroz 80 g
Tortitas de arroz 79 g
Arroz blanco 78 g
Arroz integral 76 g
Fécula de patata 74 g
Harina de trigo 73 g
Cuscús 72 g
Harina de mijo 70 g
Zizania Palustrips (arroz silvestre) 66 g
Sémola 66 g
Trigo sarraceno 65 g
Mijo 63 g
Bulgur 59 g
Copos de avena 58 g
Harina de trigo integral 58 g
Amaranto 57 g
Espelta 54 g
Quinua 52 g
Lentejas 50 g

¿En qué se diferencia el almidón de otros carbohidratos?

En principio, todos los hidratos de carbono contienen azúcares. Sin embargo, cada uno está
compuesto de una cantidad molecular diferente. Por eso diferenciamos entre:
 Monosacáridos: azúcares simples; por ejemplo, glucosa, dextrosa y fructosa.
 Disacáridos: azúcares formados por dos ósidos; por ejemplo, azúcares de mesa, de caña y
de leche.
 Polisacáridos: oligosacáridos nacidos de la unión de gran cantidad de monosacáridos; por
ejemplo, almidón, glucógeno, celulosa y muchas fibras alimentarias.
En cuanto al índice glucémico, el cuerpo puede absorber azúcares simples como la glucosa, cuyas
moléculas pasan directamente a la sangre después de la ingesta y son fuentes de energía
inmediatas. La absorción de disacáridos es algo más lenta. Por su parte, el cuerpo descompone
los oligosacáridos en el tubo digestivo antes de que el azúcar entre en la sangre. Todo esto ocurre
en la cavidad bucal, el estómago y los intestinos. En consecuencia, la energía tarda más en llegar a
las células, por lo que el cuerpo tiene que trabajar más.
Si nos fijamos en la tabla de valores nutricionales en el envase, conoceremos la proporción de
carbohidratos en los alimentos. En concreto, la indicación “de los cuales azúcares” se refiere a la
cantidad de monosacáridos y disacáridos que contiene. Cuanto más alto sea este valor (por
ejemplo, cuanta más glucosa contenga el alimento), más rápido aumentarán los niveles glucémicos
en sangre después de haberlo consumido. Algunos productos, como el pan blanco, contienen
demasiado almidón y consumirlos equivale básicamente a comer azúcar.
¿Es el almidón bueno para la salud?
Como polisacárido, el almidón es un carbohidrato complejo, junto con el glucógeno y muchos
tipos de fibra. Si te gustan mucho, te puedes quitar un buen peso de encima, porque todos estos
entran en la categoría de azúcares buenos.
Se consideran buenos porque el organismo necesita tiempo y energía para descomponer los
polisacáridos y transportarlos a las células. Sus diferentes componentes permanecen más tiempo
en el estómago y los intestinos, lo cual estimula la digestión y aumenta el volumen del estómago.
Por el contrario, azúcares como los del plátano pasan directamente a la sangre, lo cual aporta
energía a corto plazo y el nivel de azúcar en sangre baja tan rápido como aumenta.
Al tratarse de una importante fuente de energía, el almidón ha de formar parte de una dieta
equilibrada. Por supuesto, solo debes consumir pan, pasta, puré de patata, etc. con moderación y,
en general, procurar comer sano. El aporte energético correcto puede ayudarte a ganar masa
muscular y a perder peso, pero sin pasarte. También es necesario incorporar grasas y proteínas en
tu dieta, así como vitaminas, minerales y oligoelementos.
Para satisfacer tus necesidades diarias de macronutrientes, te recomendamos la siguiente
distribución para llevar una dieta sana: 50 a 60% de carbohidratos, 20 a 30% de grasas y 15 a 25%
de proteínas.

¿Puede el almidón ayudar a adelgazar?

Como el organismo tarda más en descomponer los polisacáridos, debe utilizar energía adicional.
Por eso, si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes asegurarte de consumir azúcares lentos,
como fécula o almidón.
Para evitar consumir calorías adicionales y que te resulte más fácil perder peso, nuestro consejo es
que consumas almidón resistente. Tenemos un artículo perfecto para que aprendas todo sobre el
almidón resistente, el tipo de almidón más saludable, y su papel a la hora de perder peso.

¿Qué es el almidón resistente?

A diferencia del “normal”, el almidón resistente es más difícil de digerir. Pasa a través del intestino
delgado sin que el organismo lo utilice, con lo que se ingieren menos calorías de los alimentos. El
almidón resistente solo se degrada en el colon. A medida que se descompone, se produce a su vez
el ácido graso butírico, una fuente importante de energía para las células de la mucosa del colon.
Asimismo, algunos estudios sostienen que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentos con almidón resistente

El almidón resistente se encuentra principalmente en alimentos crudos y no procesados, por
ejemplo, en la patata fresca, el maíz, el pan de semillas y el plátano verde.
Puedes elaborar tu propio almidón resistente. El truco consiste en dejar reposar toda la noche las
patatas, los cereales integrales, las legumbres o la pasta integral una vez cocinados. Al cristalizarse
parte del almidón resistente, el tubo digestivo no puede descomponerlo y se convierte en fibra. Al
día siguiente, los alimentos contienen aproximadamente un diez por ciento menos de almidón
digerible (incluso si los hemos transformado, como ocurre por ejemplo con las patatas fritas). En
consecuencia, consumes menos calorías en la digestión, porque el almidón resistente tiene un
contenido calórico de alrededor de 1,5-3 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos
asimilables contienen unos niveles de 4,1 kcal por gramo de media.
Preparar las comidas con antelación tiene, pues, una ventaja adicional que quizás
desconocías. Hazte la comida y disfruta de sus azúcares saludables al día siguiente. Gracias al
almidón resistente que se obtiene de esta manera, te sacias más rápidamente, evitas los atracones,
proteges la flora intestinal y puedes perder peso.

Almidón: conclusiones
 Se trata de un polisacárido formado por multitud de moléculas de azúcar.
 Para descomponer este carbohidrato complejo y obtener energía, el cuerpo debe primero
descomponer el almidón en el tubo digestivo.
 El almidón se encuentra principalmente en cereales, arroz, maíz y patatas, pero también
en alimentos como las legumbres (especialmente las lentejas).
 Su ingesta es una parte esencial de una dieta equilibrada.
 El tipo de almidón perfecto para un estilo de vida sano es el llamado “almidón resistente”,
que nos ayuda a proteger la flora intestinal e incluso a perder peso.