Menú 1
Día 1:
● Desayuno: Batido de frutos rojosplátano, leche de almendras y semillas de chía,
french toast
Receta: Mezcla 1 taza de frutos rojos congelados, ½ plátano maduro, 1
taza de leche de almendras y 1 cucharada de semillas de chía activada
2 pzas de pan integral, 1 huevo, aguacate.
Almuerzo: Wrap de pollo y aguacate con ensalada verde.
● Receta:
● Ingredientes para el wrap:
1 tortilla de trigo integral.
100g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
1/4 de aguacate en rodajas.
Hojas de lechuga.
Rodajas de tomate.
Salsa de yogur griego (opcional).
● Preparación:
Calienta la tortilla en una sartén o en el microondas para que sea
más fácil de enrollar.
Coloca las hojas de lechuga en el centro de la tortilla.
Agrega el pollo desmenuzado encima de las hojas de lechuga.
Coloca las rodajas de aguacate y tomate sobre el pollo.
Si lo deseas, agrega un poco de salsa de yogur griego.
Enrolla la tortilla firmemente y córtala por la mitad.
● Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa o arroz blanco.
● Receta: Hornea una porción de salmón con sal, pimienta y limón al gusto.
Sirve con espárragos asados y 1/2 taza de quinoa cocida.
Día 2:
● Desayuno: Avena cocida con fresas frescas y almendras.
● Receta: Cocina 1/2 taza de avena en leche de almendras o soja , 1 cdita
de miel, 1 cdita de canela en polvo, Sirve con fresas frescas o fruta de tu
agrado, en rodajas y un puñado de almendras ó crema de cacahuate.
● Almuerzo: Pollo a la parrilla con brócoli al vapor y puré de papas.
● Receta: Asar una pechuga de pollo a la parrilla con hierbas y especias.
Sirve con brócoli al vapor y 1/2 taza de puré de papas.
● Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa o arroz blanco.
● Receta: Hornea una porción de salmón con sal, pimienta y limón al gusto.
Sirve con espárragos asados y 1/2 taza de quinoa cocida.
Día 3:
● Desayuno: Tostadas integrales con aguacate en rodajas y huevos revueltos.
● Receta: Tuesta 2 rebanadas de pan integral y úntar con aguacate en
rodajas. Sirve con huevos revueltos.
● Almuerzo: Estofado de ternera con zanahorias, guisantes y arroz integral.
● Receta: Prepara un estofado con trozos de ternera, zanahorias, guisantes
y caldo de carne. Sirve con 1/2 taza de arroz integral cocido.
● Cena: Sopa de lentejas y dos tres tortilla
Receta: Cocina una sopa con lentejas y caldo de verduras, acompaña con dos
tortillas de maíz.
Día 4:
● Desayuno: Yogur griego con plátano en rodajas y granola.
● Receta: Sirve 1 taza de yogur griego con rodajas de plátano y 1/4 taza de
granola, dos cdas de chía, dos panes tostados integrales con aguacate, 2
huevos estrellados.
● Almuerzo: Filete de pescado al horno con espárragos y quinoa.
● Receta: Hornea un filete de pescado con limón, sal y pimienta. Sirve con
espárragos al vapor y 1/2 taza de quinoa cocida.
● Cena: Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, pepino y aderezo de tahini.
● Receta: Mezcla 1 taza de garbanzos cocidos, espinacas frescas, tomate
en cubitos, pepino en rodajas y adereza con tahini diluido con un poco de
agua y limón.
Día 5:
● Desayuno: Batido de bayas mixtas, espinacas y leche de almendras.
● Receta: Licúa 1 taza de bayas mixtas con espinacas frescas y 1 taza de
leche de almendras hasta que esté suave.
● Almuerzo: Tacos de pollo con tortillas de maíz, aguacate, lechuga y salsa.
● Receta: Cocina tiras de pollo sazonadas y sirve en tortillas de maíz con
aguacate en rodajas, lechuga y salsa de tu elección.
● Cena: Risotto de champiñones con espinacas y queso parmesano.
● Receta: Cocina un risotto con arroz Arborio, champiñones, espinacas y
caldo de verduras. Termina con queso parmesano rallado.
Día 6:
● Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de cacahuate y rodajas de
manzana.
● Receta: Untar a 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de cacahuate
y sirve con rodajas de manzana.
● Almuerzo: Ensalada de quinoa con espinacas, garbanzos, tomate y aderezo de
limón.
● Receta: Mezcla 1 taza de quinoa cocida, espinacas frescas, garbanzos
cocidos, tomate en cubitos y adereza con jugo de limón y una pizca de sal.
● Cena: Pechuga de pollo al horno con brócoli al vapor y batata asada.
● Receta: Hornea una pechuga de pollo sazonada con hierbas y sirve con
brócoli al vapor y 1
Día 7:
● Desayuno: Tortilla de espinacas con champiñones y queso feta.
● Receta: Cocina una tortilla con espinacas frescas, champiñones en
rodajas y queso feta desmenuzado.
● Almuerzo: Sopa de pollo con verduras y arroz integral.
● Receta: Cocina una sopa con trozos de pollo, verduras mixtas y caldo de
pollo. Sirve con 1/2 taza de arroz integral cocido.
● Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y puré de coliflor.
● Receta: Asa una porción de salmón sazonada con limón y sirve con
espárragos al vapor y puré de coliflor.
Opciones de colaciones:
● Almendras y frutas secas: Una pequeña porción de almendras, nueces, nueces
de Brasil o frutas secas como pasas, albaricoques o ciruelas pasas pueden
proporcionar una buena dosis de hierro y otros nutrientes.
● Yogur griego con frutas frescas: Una porción de yogur griego natural sin azúcar
agregada, acompañado de frutas frescas como fresas, arándanos o kiwi, es una
opción deliciosa y nutritiva.
● Hummus con palitos de zanahoria o apio: El hummus es una excelente fuente de
proteínas y hierro, y se combina bien con palitos de zanahoria, apio o pepino para
obtener una colación saludable y satisfactoria.
● Batido de espinacas y frutas: Un batido verde hecho con espinacas frescas,
plátano, bayas y leche de almendras proporciona una dosis de hierro y otros
nutrientes esenciales.
● Huevo duro: Un huevo duro es una excelente fuente de proteínas y hierro, y es
una colación fácil de preparar y llevar.
● Tostadas integrales con aguacate: Una rebanada de pan integral con aguacate
en rodajas es una opción rápida y saludable que proporciona grasas saludables,
fibra y una pequeña cantidad de hierro.
● Batata al horno con canela: Una batata al horno es una opción deliciosa y rica en
hierro. Espolvorear con un poco de canela para darle sabor adicional y disfrutar
de un bocadillo dulce y nutritivo.
● Queso cottage con frutas frescas: Una porción de queso cottage bajo en grasa,
acompañado de frutas frescas como piña, melón o melocotón, es una opción
satisfactoria y rica en nutrientes.