Paqui Macías Pérez

59 años
Plan dietético 11: ayuno intermitente
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso Té (infusión) 1 vaso
Almuerzo grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g) grande (250g)
Merluza con patatas y Conejo con verduras Salteado de arroz
tomates cherry Pescadilla al horno con basmati con
Comida Ensalada de patata Queso fresco patatas, judías verdes Ensalada de pollo, espárragos verdes,
con huevo duro y atún Espárrago blanco 7 nueces y piña
espárragos medianos desnatado 2 lonchas y pan champiñones y
(210g) finas (60g) solomillo de cerdo

Merienda Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1 Semillas de calabaza 1
cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera
1 (12g) (12g) (12g) (12g) (12g) (12g) (12g)
Lenguado al horno
con cebolla y Ensalada de
canónigos, cebolla y Ensalada de pollo, Ensalada de Salteado de setas con
calabacín nueces y piña Revuelto de jamón
zanahoria canónigos, cebolla y aroma de tomillo
Zumo de limón 3 Queso fresco zanahoria serrano con cebolla y
Cena cucharadas (60g) Salteado de ternera
desnatado 2 lonchas
Sepia con patatas y Yogur natural calabacín
en tiras con pimiento Contramuslos de pollo nueces
Pimienta negra Al verde finas (60g) Yogur natural
gusto (3g) Yogur natural Yogur natural Yogur natural
Yogur natural
Yogur natural
 Paqui Macías Pérez
59 años

Observaciones: HHT) (1).

CONTINUAMOS EL AYUNO INTERMITENTE PAQUI !!
El hipotálamo produce y secreta la hormona liberadora de tirotropina (TRH),
El domingo haz la receta con arroz integral. que va a la hipófisis y estimula allí la liberación de TSH, que a su vez indica a
No tengo más recetas con ensalada y piña que te acoplen, te he puesto la la glándula tiroidea que regule al alza su maquinaria sintética (1).
mismo el miércoles pero sabes que puedes hacerla distinta añadiendo las
hortalizas que te apetezcan. El término “hipotiroidismo” se refiere a la producción deficiente de
hormonas tiroideas T3 y T4, o la hipofunción de la glándula (2-4).
Bioquímicamente, niveles elevados de TSH en sangre indican hipotiroidismo,
la última ingesta será a las 22h de la noche y la primera será entre las 14:30 aunque para conocer la causa principal de dicho hipotiroidismo es necesario
y las 15:00h. llevar a cabo pruebas adicionales (5). Es decir, cuando existe baja
producción de T3 y T4, la hipófisis aumentará la producción de TSH
Alimentos que no rompen el ayuno y puedes tomar sin miedo son: ( Hormona Estimuladora de Tiroides) intentando llevar la producción de T3 y
-Agua T4 a valores que permitan el correcto desempeño del metabolismo (2,3,6).
-Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
-Té
-Infusiones OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (7)
-Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… - Mantener concentraciones de TSH adecuadas.
con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo. - Conseguir la desaparición o mejoría de los síntomas del hipotiroidismo.
-Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.

VAMOR A POR TODAS !! RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

El tratamiento del hipotiroidismo debe ser médico y nutricional. Estas
recomendaciones se centran exclusivamente en el tratamiento nutricional.
Recomendaciones patologías La participación especialmente del yodo y el selenio en la salud tiroidea
está muy bien establecida. La ingesta inadecuada de yodo altera la función
HIPOTIROIDISMO tiroidea y provoca distintos trastornos (1). Otras deficiencias de
micronutrientes como el hierro, la tirosina (aminoácido fundamental para la
producción de hormonas tiroideas), la vitamina A, y posiblemente también
HIPOTIROIDISMO: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y el cinc, podrían interaccionar con el estado nutricional del yodo y la función
ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. tiroidea (8).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES Como nota informativa, la ingesta dietética de referencia respecto al yodo
La glándula tiroidea es un órgano de unos 30 g situado inmediatamente en adolescentes y adultos gira alrededor de los 150 microgramos/día. En
debajo de la nuez. Al ser estimulada la glándula tiroidea produce dos embarazadas y lactantes la ingesta recomendada es de 220 y 290 µg/día
hormonas principales: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas respectivamente (14).
afectan literalmente a todos los órganos, tejidos y células del organismo y
por este ejerce una gran influencia sobre la salud (1).
ALIMENTOS PERMITIDOS O RECOMENDADOS:
Los procesos biosintéticos resultantes en la formación de hormonas
tiroideas dentro de la glándula tiroidea están controlados por mecanismos - Alimentos ricos en yodo (contenido en 100 g de fracción comestible):
de retroalimentación por parte del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides (eje Sal yodada 5000-10000 µg (15), mariscos 243 µg, bacalao 170 µg,
mejillones 130 µg, camarones 130 µg, almejas y berberechos 120 µg, ostras absorción del hierro.
58 µg, lenguado 53 µg, mero 52 µg, atún 50 µg, arenque 39 µg, salmón 34 5. Aumentar la biodisponibilidad del “hierro no hemo” (en alimentos de
µg, sardinas en conserva 9 µg, rodaballo 4 µg, anguila 4 µg, trucha 4 µg, origen vegetal tales como legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos,
pan de centeno 8,5 µg, avena 5,9 µg, pan blanco 5,8 µg, espinacas 12 µg, especias, frutas y alimentos enriquecidos) combinándolo con una dieta rica
rábano 8 µg, huevo de gallina (entero) 9,8 µg, carne roja 6,8 µg, carne de en ácido ascórbico/cítrico (frutas cítricas tipo fresas, piña, grosellas negras,
cerdo 5,2 µg. mandarinas, kiwi, naranjas, etc.), ácido acético (vinagres), carnes y pescados.
6. Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción del hierro
- Alimentos ricos en selenio: El selenio se encuentra de forma natural en tales como lácteos, café, salvado, fibra. Separarlos en al menos 2 horas de
muchos alimentos. La cantidad de selenio en los alimentos de origen las comidas ricas en este tipo de hierro con el fin de no interferir en su
vegetal depende de la cantidad de selenio del suelo en que son cultivados. absorción.
Y a su vez, la cantidad de selenio en alimentos de origen animal depende 7. Evitar el abuso de fármacos que inhiben la absorción del hierro como
de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales. antibióticos (tetraciclinas y cloranfenicol) y antiácidos (omeoprazol,
Teniendo en cuenta que en adolescentes y adultos la ingesta dietética de bicarbonato...).
referencia se encuentra en 55 µg, pueden cubrirse estas recomendaciones 8. Tanto los tratamientos de congelación como los tratamientos térmicos
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, agresivos sobre las carnes y pescados transforman el “hierro hemo” en
carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros “hierro no hemo” interfiriendo de esta manera en su absorción.
productos derivados de cereales (16). 9. De las dos o tres piezas de fruta que se consuman por día, al menos una
de ellas debe ser cítrica o frutos rojos.
- Alimentos ricos en hierro: Históricamente, se creía que la hipofunción 10. Reducir o eliminar el consumo de alcohol, vino, té y café sobre todo en
tiroidea podía causar anemia. Estudios recientes indican que la hipofunción las comidas.
tiroidea sería secundaria a ferropenia o anemia (1). Alimentos con alto 11. A la hora de hacer la compra, seleccionar aquellos alimentos enriquecidos
contenido en hierro son entre otros: (mg/100 g de alimento): Almejas y en hierro (cereales, pan, lácteos...) tanto por su cantidad, como por el tipo
berberechos: 25,6; Cereales de desayuno fortificados: 23,3; Morcilla: 18; de hierro que contengan (mejor “hierro hemo”).
Hígado de cerdo:18; Callos de ternera: 10; Cecina: 9,8; Soja seca cruda: 9,7 12. Aderezar todas las comidas posibles con especias. Las especias son los
Morcilla de arroz: 8,2; Lenteja y judía pinta; 8,2; Hígado de pollo: 7,4; Yema alimentos más ricos en hierro aunque no son consideradas como fuente de
de huevo: 7,2; Pistacho: 7,2; Hígado de ternera: 7,2; Melocotón seco hierro por su bajo o falta de consumo diario. Por ello, usar en el día a día las
(orejones): 6,9. Jamón ibérico: 4,3. También algunas especias, aunque no son cantidades máximas posibles.
fuente de hierro sí son ricas en este mineral. Un listado de especias según su Alimentos ricos en tirosina. Entre los alimentos que se consideran fuentes de
contenido en hierro (mg/100 g de alimento) podría ser: Tomillo: 123; esta sustancia encontramos: huevos, carnes, pescados, vegetales, leche,
Comino: 63; Eneldo/orégano: 48; Laurel: 43; Albahaca: 42; Canela: 38; semillas, frutas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres
Romero: 29; Pimentón: 23.
- Alimentos ricos en vitamina A (microgramos contenidos en 100 g de
Otras recomendaciones para mejorar la disponibilidad de hierro dietético fracción comestible) (17):
podrían ser: Hígado 13.540 µg, foie-gras y patés 8.300 µg, zanahorias 1.333 µg, anguila
1. Llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible para así evitar y angula 1.000 µg, espinacas 942 µg, margarina 900 µg, mantequilla 828
cualquier déficit nutricional. µg, boniato y batata 667 µg, nata 500 µg, congrio y pez espada 500 µg,
2. El aporte de hierro alimentario merece una especial atención en queso gallego 420 µg, queso manchego curado 357 µg, acelgas 338 µg,
situaciones fisiológicas tales como menstruación, embarazo, lactancia y tomate al natural 333 µg, queso en porciones 321 µg, queso de bola, de
periodos de crecimiento acelerado. Cabrales y Roquefort 300-305 µg, queso manchego semicurado 288 µg,
3. Resulta necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en “hierro caqui 267 µg, albaricoque 250 µg, almejas, chirlas, berberechos y similares
hemo” tales como berberechos, almejas, hígado, etcétera (ver listado de 250 µg, melón 223 µg, queso manchego fresco 218 µg, tomate 207 µg,
alimentos ricos en hierro más adelante) al menos 5 veces por semana. mango 201 µg, lechuga y escarola, puerro 167 µg, ciruelas secas 163 µg,
4. Aumentar en la dieta del paciente los alimentos ricos en “hierro hemo" quesos Gruyére y Emmental 159 µg, riñones 150 µg, huevo de gallina 140
procedente de pescado, carnes (en especial las carnes rojas), moluscos µg, huevas frescas 140 µg, melocotón 105 µg, pimientos 94 µg, calabaza y
bivalvos o univalvos (sobre todo almejas, zamburiñas y berberechos), hígado calabacín 90 µg, ostras 88 µg, espárragos 83 µg, arenque 83 µg, mayonesa
de cerdo y de ternera, morcilla, cecina, sangre, jamón ibérico, yema de comercial 80 µg, calamares y similares, pulpo 70 µg, judías verdes 67 µg,
huevo (ver listado de alimentos ricos en hierro más adelante). Evitar sardinas 64 µg, atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en
combinar en la misma comida con suplementos o alimentos ricos en calcio aceite) 60 µg, sardinas (conserva en escabeche) 58 µg, mejillones 54 µg,
tales como lácteos y sus derivados (leches, quesos, yogures u otros guisantes verdes (frescos y congelados) 50 µg, sardinas (conservas en
alimentos fortificados con este micronutriente) ya que se reduce la aceite) 50 µg, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) 50 µg.
 [Link]
- Alimentos ricos en cinc (18): El zinc se encuentra presente en muchos - [Link]
alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante -
el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: ostras , que son la [Link]
mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y num1-2013/24-31%20Hipotiroidismo%20en%[Link]
langosta, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, frutos secos, - [Link]
cereales integrales y productos lácteos. Diagn%C3%[Link]
- American Association of Clinical Endocrinologists: [Link]
- Endocrine Web: [Link]
ALIMENTOS DESACONSEJADOS O DE CONSUMO ESPORÁDICO: - Thyroid Disease Information: [Link]
- Alimentos bociógenos: Los alimentos vegetales cianógenos (col lombarda,
berza, grelo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, semilla de mostaza,
nabo, rábano, brotes de bambú y mandioca) ejercen una actividad REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
antitiroidea (1). 1. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
- La soja, también posee actividad bociógena cuando la ingesta de yodo se en los trastornos tiroideos y otros trastornos relacionados. Krause
encuentra limitada (1). dietoterapia. Barcelona: Elsevier Inc.; 2013. p. 711 - 724.
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lecitina de soja, margarina vegetal, natto, edamame, salsa de soja, shiro, INTERAMERICANA EDITORES SA de C., ed.). México D. F.: Mc Graw Hill;
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OTRAS RECOMENDACIONES: Form Médica Contin Acreditado Publ por ELSEVIER España.
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hidratos de carbono es capaz de reducir radicalmente la actividad de las 4. Ladsous M, Wémeau J-L. Hipotiroidismo del adulto. EMC - Tratado Med.
hormonas tiroideas, aunque la variación interindividual es muy grande, 2018;22(3):1-7. doi:10.1016/S1636-5410(18)91424-8
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- Estudios de intervención, aleatorios y controlados, sobre poblaciones con [Link]
déficit de yodo han demostrado que administrar hierro junto con el yodo y-su-relacion-con-la-alimentacion
conseguía mejores resultados respecto a la función y el volumen tiroideos 6. Kostoglou-Athanassiou I, Ntalles K. Hypothyroidism - New aspects of an
que administrar únicamente yodo (8). old disease. Hippokratia. 2010;14(2):82-87.
- En la tiroiditis de Hashimoto, enfermedad autoinmune, los suplementos de [Link]
yodo pueden empeorar el trastorno. Por tanto, se ha que ser prudente con 14- [Link].
el uso del yodo. Además, aunque el déficit de yodo es la causa más 7. Aguilá NC. Hipotiroidismo en adolescentes. 2013;8.
frecuente de hipotiroidismo en la mayor parte de la población mundial (10), 8. Hess S. The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and
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tiroiditis de Hashimoto (11, 12). Endocrinol Metab 24:117, 2010.
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aumentan el riesgo de muerte fetal intraútero, aborto espontáneo y lácteos - Alimentación saludable. [cited 2022 Jan 24]. Available from:
anomalías congénitas. La más grave es el cretinismo un cuadro de retraso [Link]
mental frecuentemente acompañado de enanismo, sordomudez y 10. Melse-Boonstra A, Jaiswal N. Iodine deficiency in pregnancy, infancy and
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15. [Link] [Internet]. Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
[cited 2022 Jan 24]. Available from: [Link] Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
content/uploads/2018/02/FT-SAL-CRISTAL-REFINADA-YODADA-Y- general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
[Link] desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
16. [Link] [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available general, frutas frescas, etcétera.
from: [Link]
17. Alimentos ricos en vitamina A o retinol. Nutrición y salud. Clínica U. Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
Navarra [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available from: papillote.
[Link]
vitamina-a En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
18. [Link] [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
from: [Link] gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
Recomendaciones objetivo tratamiento intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
REDUCIR GRASA CORPORAL: o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
ejercicio programado.
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
dedicación a realizar ejercicio físico.
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estado fisiológico
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el MENOPAUSIA:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los
(ricos en grasa y/o azúcares). estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años,
siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años
encuentran: antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis,
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio,
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc. cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia,
embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo
de osteoporosis (2). caballa, salmón, etc.
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1) de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su
- Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se
activo. consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con
- Evitar el sobrepeso o la obesidad. exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Prevenir la osteoporosis. - Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
fisiológico (diabetes, hipertensión…). - Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería,
chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
PRÁCTICOS - Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por
grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para unidad de volumen).
saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: - El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos)
[Link] puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad
[Link]. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación): estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en
o Grupos de alimento de consumo diario: grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir
Frutas: 3 o más piezas. también como complementos.
Verduras: 2 o más raciones - Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden
Lácteos: 4 raciones incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda
Aceite de oliva: 3-4 raciones beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura
Pan y cereales: 2-3 raciones ambiental en torno a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
o Grupos de alimento de consumo semanal: hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
Legumbres: 2-3 raciones - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules) por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
Carnes magras, aves: 3-4 raciones consumo de estos.
Huevos: 4-6 huevos - Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
Frutos secos: 3-5 raciones distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas… reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
Más recomendaciones: usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
grande). tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
o leche sin lactosa. la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
enriquecidos en con vitaminas A más D. ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire
para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales. libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia
(pan, galletas, pasta, etc.). de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10
procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno desnatados.
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses.
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el
dedicación a realizar ejercicio físico. final.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar
largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez Hipertensión arterial
se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas
por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el
es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se También la eliminación de alimentos altamente procesados como
llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de
propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8). Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción
en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y
ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos
se aportan algunos consejos dietéticos específicos: descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en
fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez ENLACES DE INTERÉS
instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de - Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un [Link]
buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años. blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son: ent-
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
relacionado con una disminución de la absorción del calcio. bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol. - Libro:
- Asegurar la presencia de vitamina D. [Link]
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de - Vídeo: [Link]
calcio. - Vídeo: [Link]
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio - Vídeo: [Link]
que se ingiere, sino también del ejercicio físico. - Vídeo: [Link]
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una
alimentación variada y equilibrada es fundamental. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
Sobrepeso u obesidad: [Link]
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento ent-
de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
problemas cardiovasculares, hipertensión arterial. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos 2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación
y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148. 6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid:
3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento 7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
Associates. 2007. 8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in 2017 Dec 9]. Available from: [Link]
overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256. conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación 20057778.
nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lista de la compra
100 g Lechuga 300 g Pollo, pechuga,
Bebidas no alcohólicas 9.1 g Pimienta negra solomillo
150 g Judía verde
1750 g Té (infusión) 2 g Laurel 150 g Pollo,
200 g Champiñón o seta muslo/contramuslo
5 g Vinagre 2 g Romero
6 g Perejil 75 g Solomillo de cerdo
16 g Vinagre de módena 2 g Tomillo
75 g Espárrago 45 g Jamón serrano
150 g Caldo de carne Hortalizas y verduras
Carnes, pescados y huevos Aceites y grasas
Patatas, legumbres y frutos 265 g Cebolla o cebolleta
secos 115 g Huevo de gallina 104 g Aceite de oliva
50 g Pimiento rojo
84 g Semillas de calabaza 40 g Atún en aceite 10 g Salsa de soja
145 g Calabacín/ zapallito/
40 g Nuez pelada zucchini 270 g Lenguado
Leche y derivados
495 g Patata 210 g Espárrago blanco 200 g Merluza
100 g Tomate cherry 875 g Yogur natural
250 g Pescadilla
Frutas 120 g Queso fresco
100 g Canónigos 125 g Sepia desnatado
60 g Zumo de limón 80 g Zanahoria 150 g Carne magra de
15 g Limón ternera Cereales, azúcares y derivados
200 g Pimiento verde
240 g Piña natural 220 g Conejo 60 g Pan blanco
5 g Ajo
270 g Tomate crudo 40 g Arroz basmati crudo
Otros
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo
Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) ,
Huevo de gallina : 55 g (1 unidad talla M) , Atún en aceite : 40 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre) , Vinagre : 5 g (Al gusto) , Pimiento rojo : 50 g
Comida Ensalada de patata con Huevos, pescado,
15:00 huevo duro y atún 1. Cocer la patata troceada en agua hirviendo durante 20 minutos 2. Picar la cebolla y el pimiento rojo en sulfitos
dados pequeños. 3. Poner a cocer el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. 4. Mezclar en una fuente
la patata escurrida junto con las hortalizas, el huevo cocido picado y el atún escurrido y desmenuzado. 5.
Aliñar con aceite y vinagre la ensalada.
Merienda 1 Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 75 g (1/2
calabacín pequeño) , Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) , Lenguado : 270 g (2 unidades pequeñas)
Lenguado al horno con Pescado
cebolla y calabacín 1. Pelar y trocear en rodajas del mismo grosor el calabacín y la cebolla. 2. Colocar en una placa de horno las
rodajas de verdura en capas alternas, regar con la cantidad sugerida de aceite y hornear durante 8 minutos.
Cena 3. Poner encima del lecho de verduras el lenguado limpio y pelado. Asar durante 20 minutos más.
22:30
Zumo de limón : 60 g (3 cucharadas)
Pimienta negra : 3 g (Al gusto)
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo
Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Merluza : 200 g (1/4 de unidad de 1kg :) , Patata : 125 g (1 unidad pequeña) , Aceite de
oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Tomate cherry : 100 g (11-12 unidades) , Limón : 15 g (1 rodaja) , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto)
Merluza con patatas y
Comida tomates cherry 1. Cocer la patata entera y con piel en agua hirviendo. 2. Pelar la patata y trocear en lonchas. En una cazuela con Pescado
15:00 la cantidad indicada de aceite, saltear las patatas junto con el tomate cherry troceado por la mitad. Cocinar
durante 5 minutos. 3. Añadir a la cazuela el lomo de merluza limpio de espinas y agregar el zumo de limón. 4.
Tapar la cazuela y cocinar la merluza durante 10 minutos.
Espárrago blanco : 210 g (7 espárragos medianos)
Merienda 1 Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Zanahoria : 40 g (1
Ensalada de canónigos, unidad pequeña (40g)) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
cebolla y zanahoria 1. Pelar y trocear la cebolla y la zanahoria. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y
aliñar con aceite de oliva.
Cena cantidades 1 persona: Carne magra de ternera : 150 g , Pimiento verde : 150 g (1/2 unidad grande) , Aceite de oliva : 5 g (1
22:30 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Salteado de ternera en
tiras con pimiento verde 1. Cortar la carne magra de ternera en tiras y sazonar con pimienta. Saltear con la cantidad sugerida de aceite. 2. Agregar al
salteado el pimiento verde cortado en tiras de similar tamaño. Rehogar el conjunto hasta que el pimiento esté pochado.
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo
Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Tomate crudo : 90 g (1
tomate pequeño tipo pera) , Conejo : 220 g , Caldo de carne : 150 g , Laurel : 2 g (Al gusto) , Aceite de oliva :
8 g (1 cucharada de postre) , Pimiento verde : 50 g
Lácteos, huevos,
Comida Conejo con verduras 1. Pelar y trocear la cebolla, el ajo, el tomate y el pimiento verde. 2. Rehogar las verduras en una cazuela plana apio
15:00 con la cantidad indicada de aceite. Cuando estén blandas añadir el conejo troceado, mezclar con las verduras
y cocinar el conjunto durante 10 minutos. 3. Agregar el laurel y el caldo de carne, llevar a ebullición, bajar el
fuego y cocinar a fuego medio durante 1 hora.
Queso fresco desnatado : 60 g (2 lonchas finas)
Merienda 1
Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate
crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Piña natural : 120 g (1 rodaja) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) ,
Ensalada de pollo, Pollo, pechuga, solomillo : 150 g , Vinagre de módena : 8 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) Sulfitos, frutos
nueces y piña 1. Saltear en una sartén caliente el pollo troceado en tiras. Reservar. 2. Mezclar en un bol, el tomate, la lechuga secos
Cena
y la piña troceados. Añadir las nueces picadas. 3. Agregar el pollo reservado, aliñar con aceite de oliva y
22:30 vinagre de Módena. Mezclar bien todos los ingredientes para que se integren los sabores
Queso fresco desnatado : 60 g (2 lonchas finas)
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo
Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Judía verde : 150 g (1 plato pequeño) , Patata : 170 g (1 unidad mediana) , Pescadilla :
Pescadilla al horno con 250 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Pan blanco : 60 g (1/4 de barra de 250 g)
Comida
patatas, judías verdes y 1. Colocar la pescadilla entera y limpia en una placa de horno con un dedo de agua en el fondo. Hornear a Pescado, gluten
15:00 pan 180ºC durante 20 minutos 2. Cocer en agua hirviendo las patatas cortadas en dados y las judías verdes
troceadas. 3. Emplatar la pescadilla con las hortalizas y aliñar con aceite de oliva en crudo.
Merienda 1
Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Zanahoria : 40 g (1
Ensalada de canónigos, unidad pequeña (40g)) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
cebolla y zanahoria 1. Pelar y trocear la cebolla y la zanahoria. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y
aliñar con aceite de oliva.
Cena
cantidades 1 persona: Pollo, muslo/contramuslo : 150 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Romero : 2 g (Al gusto) ,
22:30 Pimienta negra : 2 g (Al gusto)
Contramuslos de pollo
1. Salpimentar y especiar el contramuslo al gusto 2. Poner a calentar la sartén o plancha con la cantidad de aceite sugerida 3.
Cocinar el contramuslo de pollo deshuesado hasta que esté listo
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) ,
Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Piña natural : 120 g (1 rodaja) , Nuez pelada : 15 g
(3 nueces) , Pollo, pechuga, solomillo : 150 g , Vinagre de módena : 8 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g
Comida Ensalada de pollo, (Al gusto) Sulfitos, frutos secos
15:00 nueces y piña
1. Saltear en una sartén caliente el pollo troceado en tiras. Reservar. 2. Mezclar en un bol, el tomate, la
lechuga y la piña troceados. Añadir las nueces picadas. 3. Agregar el pollo reservado, aliñar con aceite
de oliva y vinagre de Módena. Mezclar bien todos los ingredientes para que se integren los sabores
Merienda 1 Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Tomillo : 2 g
Salteado de setas con (Al gusto)
aroma de tomillo 1. Limpiar bien y trocear al gusto las setas o champiñones. 2. Calentar en una sartén el aceite indicado, añadir las hojas de
tomillo y cocinar a fuego suave durante 10 minutos. 3. Sacar el tomillo y saltear las setas a fuego vivo en el aceite aromatizado.

Cena cantidades 1 persona: Sepia : 125 g (1/4 de sepia de 500 g :) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite
de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Nuez pelada : 10 g (2 nueces) , Perejil : 3 g (Al gusto)
22:30
Sepia con patatas y 1. Saltear la sepia limpia y cortada en tiras. Reservar. 2. Envolver la patata lavada y con piel en papel Crustáceos, pescado,
nueces de cocina mojado y poner al microondas 5 min a 900W. Sacar, retirar el papel y comprobar que están frutos secos, moluscos
cocidas. Pelar y cortar en dados. 3. Mezclar la sepia con la patata y las nueces picadas. Aliñar con
aceite de oliva y perejil picado.
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo
Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
cantidades 1 persona: Espárrago : 75 g (4 espárragos) , Champiñón o seta : 50 g , Solomillo de cerdo : 75 g , Pimienta
negra : 0.1 g , Perejil : 3 g (Al gusto) , Arroz basmati crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Salsa de soja : 10 g , Aceite
de oliva : 3 g (1 cuchara cafetera)
Salteado de arroz
Comida basmati con espárragos 1. Cocer el arroz en abundante agua hirviendo durante 15 minutos, escurrir bien y reservar tapado. 2. Limpiar los Lácteos, soja,
15:00 verdes, champiñones y espárragos eliminando los extremos más leñoso y cortar en 2 o 3 trozos según su tamaño. Limpiar el champiñón y gluten
solomillo de cerdo trocear en cuartos. 3. Engrasar ligeramente una sartén y dorar primero el solomillo de cerdo cortado en dados y
sazonado con pimienta. Sacar y reservar. 4. Incorporar en la misma sartén los espárragos y el champiñón. Saltear
hasta que estén tiernos. 5. Añadir por último el arroz basmati y los tacos de solomillo a la sartén. Mezclar bien y
agregar la salsa de soja y el perejil picado. Rehogar brevemente para que se integren los sabores.
Merienda 1
Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
Cena
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
22:30
 Paqui Macías Pérez
59 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Almuerzo Té (infusión) : 250 g (1 vaso grande)
10:30
Merienda 1
Semillas de calabaza : 12 g (1 cucharada sopera)
18:15
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 70 g (1/2 calabacín pequeño) , Jamón serrano : 45 g
(5 lonchas) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) ,
Revuelto de jamón Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M)
Cena serrano con cebolla y Huevos
calabacín 1. Pochar con la cantidad indicada de aceite la cebolla y el calabacín cortados en trozos de similar
22:30 tamaño. 2. Cuando la verdura empiece a estar tierna añadir el jamón picado. 3. Batir el huevo y añadir
removiendo hasta que cuaje.
Yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Paqui Macías Pérez
59 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo