Paqui Macías Pérez

59 años
Plan dietético semanal DE PAQUI 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Té verde Té verde Té verde
Té verde Té verde Té verde Té verde
Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan
desayuno integral de barra con Tostada de pan integral de barra con integral de barra con Tostada de pan Tostada de pan Bol de yogur natural
integral de barra con integral de barra con integral de barra con con fresas y semillas
tomate y jamón tomate y aguacate jamón serrano y queso aguacate y queso atún y tomate tomate y aguacate de calabaza
serrano fresco fresco
Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1 Yogur bio cremoso 1
unidad (125g) unidad (125g) unidad (125g) unidad (125g) unidad (125g) unidad (125g) unidad (125g)
Almuerzo
Semillas de lino 1 Semillas de lino 1 Semillas de lino 1 Semillas de lino 1 Semillas de lino 1 Semillas de lino 1 Semillas de lino 1
cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g) cuchara de postre (7g)
Ensalada mixta
Arroz con muslos de Garbanzos guisados Judías verdes con Pollo al horno con
Guisado de ternera Mero al horno con patatas, cebolla y
Comida marinada de tomillo y pollo y pisto con verduras jamón y huevo cocido tomate
Sal yodada (1g) tomates cherry Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g)

Calabacines aliñados Ensalada de rúcula

Filete de ternera a la con pera y conejo
plancha con con albahaca y limón Ensalada mixta Enrollado de pavo,
Rodaballo al horno asado
champiñones, Cazuela de revuelto Salmón a la plancha tomate, lechuga y
Cena con verduras Queso fresco Sal yodada (1g)
pimiento y espárragos de pechuga de pavo a con pisto queso de untar
Sal yodada (1g) verdes las finas hierbas desnatado 2 lonchas
Sal yodada (1g) finas (60g) Sal yodada (1g)
Sal yodada (1g) Sal yodada (1g) Sal yodada (1g)
 Paqui Macías Pérez
59 años

Observaciones: El término “hipotiroidismo” se refiere a la producción deficiente de

hormonas tiroideas T3 y T4, o la hipofunción de la glándula (2-4).
SEGUIMOS CUMPLIENDO OBJETIVOS PAQUI !!! Bioquímicamente, niveles elevados de TSH en sangre indican hipotiroidismo,
aunque para conocer la causa principal de dicho hipotiroidismo es necesario
He cambiado lo que hablamos e incorporado los alimentos que me pediste. llevar a cabo pruebas adicionales (5). Es decir, cuando existe baja
Recuerda que el activa con las semillas de lino puedes tomarlas en el producción de T3 y T4, la hipófisis aumentará la producción de TSH
momento del día que prefieras. ( Hormona Estimuladora de Tiroides) intentando llevar la producción de T3 y
T4 a valores que permitan el correcto desempeño del metabolismo (2,3,6).
OBJETIVO 1: COMER MÁS DESPACIO.
Tenemos que intentar comer en al menos 20min para darle tiempo al
organismo a avisarnos de que estamos saciados. OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (7)
Intenta ponerte un cronómetro o controlarlo con el reloj. - Mantener concentraciones de TSH adecuadas.
- Conseguir la desaparición o mejoría de los síntomas del hipotiroidismo.

APP MOVIL: DIETOPRO

Usuario: sarrionmacias@[Link] RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
Contraseña: sarrionmacias El tratamiento del hipotiroidismo debe ser médico y nutricional. Estas
recomendaciones se centran exclusivamente en el tratamiento nutricional.
Recomendaciones patologías La participación especialmente del yodo y el selenio en la salud tiroidea
está muy bien establecida. La ingesta inadecuada de yodo altera la función
HIPOTIROIDISMO tiroidea y provoca distintos trastornos (1). Otras deficiencias de
micronutrientes como el hierro, la tirosina (aminoácido fundamental para la
producción de hormonas tiroideas), la vitamina A, y posiblemente también
HIPOTIROIDISMO: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y el cinc, podrían interaccionar con el estado nutricional del yodo y la función
ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. tiroidea (8).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES Como nota informativa, la ingesta dietética de referencia respecto al yodo
La glándula tiroidea es un órgano de unos 30 g situado inmediatamente en adolescentes y adultos gira alrededor de los 150 microgramos/día. En
debajo de la nuez. Al ser estimulada la glándula tiroidea produce dos embarazadas y lactantes la ingesta recomendada es de 220 y 290 µg/día
hormonas principales: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas respectivamente (14).
afectan literalmente a todos los órganos, tejidos y células del organismo y
por este ejerce una gran influencia sobre la salud (1).
ALIMENTOS PERMITIDOS O RECOMENDADOS:
Los procesos biosintéticos resultantes en la formación de hormonas
tiroideas dentro de la glándula tiroidea están controlados por mecanismos - Alimentos ricos en yodo (contenido en 100 g de fracción comestible):
de retroalimentación por parte del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides (eje Sal yodada 5000-10000 µg (15), mariscos 243 µg, bacalao 170 µg,
HHT) (1). mejillones 130 µg, camarones 130 µg, almejas y berberechos 120 µg, ostras
58 µg, lenguado 53 µg, mero 52 µg, atún 50 µg, arenque 39 µg, salmón 34
El hipotálamo produce y secreta la hormona liberadora de tirotropina (TRH), µg, sardinas en conserva 9 µg, rodaballo 4 µg, anguila 4 µg, trucha 4 µg,
que va a la hipófisis y estimula allí la liberación de TSH, que a su vez indica a pan de centeno 8,5 µg, avena 5,9 µg, pan blanco 5,8 µg, espinacas 12 µg,
la glándula tiroidea que regule al alza su maquinaria sintética (1). rábano 8 µg, huevo de gallina (entero) 9,8 µg, carne roja 6,8 µg, carne de
cerdo 5,2 µg.
 6. Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción del hierro
- Alimentos ricos en selenio: El selenio se encuentra de forma natural en tales como lácteos, café, salvado, fibra. Separarlos en al menos 2 horas de
muchos alimentos. La cantidad de selenio en los alimentos de origen las comidas ricas en este tipo de hierro con el fin de no interferir en su
vegetal depende de la cantidad de selenio del suelo en que son cultivados. absorción.
Y a su vez, la cantidad de selenio en alimentos de origen animal depende 7. Evitar el abuso de fármacos que inhiben la absorción del hierro como
de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales. antibióticos (tetraciclinas y cloranfenicol) y antiácidos (omeoprazol,
Teniendo en cuenta que en adolescentes y adultos la ingesta dietética de bicarbonato...).
referencia se encuentra en 55 µg, pueden cubrirse estas recomendaciones 8. Tanto los tratamientos de congelación como los tratamientos térmicos
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, agresivos sobre las carnes y pescados transforman el “hierro hemo” en
carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros “hierro no hemo” interfiriendo de esta manera en su absorción.
productos derivados de cereales (16). 9. De las dos o tres piezas de fruta que se consuman por día, al menos una
de ellas debe ser cítrica o frutos rojos.
- Alimentos ricos en hierro: Históricamente, se creía que la hipofunción 10. Reducir o eliminar el consumo de alcohol, vino, té y café sobre todo en
tiroidea podía causar anemia. Estudios recientes indican que la hipofunción las comidas.
tiroidea sería secundaria a ferropenia o anemia (1). Alimentos con alto 11. A la hora de hacer la compra, seleccionar aquellos alimentos enriquecidos
contenido en hierro son entre otros: (mg/100 g de alimento): Almejas y en hierro (cereales, pan, lácteos...) tanto por su cantidad, como por el tipo
berberechos: 25,6; Cereales de desayuno fortificados: 23,3; Morcilla: 18; de hierro que contengan (mejor “hierro hemo”).
Hígado de cerdo:18; Callos de ternera: 10; Cecina: 9,8; Soja seca cruda: 9,7 12. Aderezar todas las comidas posibles con especias. Las especias son los
Morcilla de arroz: 8,2; Lenteja y judía pinta; 8,2; Hígado de pollo: 7,4; Yema alimentos más ricos en hierro aunque no son consideradas como fuente de
de huevo: 7,2; Pistacho: 7,2; Hígado de ternera: 7,2; Melocotón seco hierro por su bajo o falta de consumo diario. Por ello, usar en el día a día las
(orejones): 6,9. Jamón ibérico: 4,3. También algunas especias, aunque no son cantidades máximas posibles.
fuente de hierro sí son ricas en este mineral. Un listado de especias según su Alimentos ricos en tirosina. Entre los alimentos que se consideran fuentes de
contenido en hierro (mg/100 g de alimento) podría ser: Tomillo: 123; esta sustancia encontramos: huevos, carnes, pescados, vegetales, leche,
Comino: 63; Eneldo/orégano: 48; Laurel: 43; Albahaca: 42; Canela: 38; semillas, frutas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres
Romero: 29; Pimentón: 23.
- Alimentos ricos en vitamina A (microgramos contenidos en 100 g de
Otras recomendaciones para mejorar la disponibilidad de hierro dietético fracción comestible) (17):
podrían ser: Hígado 13.540 µg, foie-gras y patés 8.300 µg, zanahorias 1.333 µg, anguila
1. Llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible para así evitar y angula 1.000 µg, espinacas 942 µg, margarina 900 µg, mantequilla 828
cualquier déficit nutricional. µg, boniato y batata 667 µg, nata 500 µg, congrio y pez espada 500 µg,
2. El aporte de hierro alimentario merece una especial atención en queso gallego 420 µg, queso manchego curado 357 µg, acelgas 338 µg,
situaciones fisiológicas tales como menstruación, embarazo, lactancia y tomate al natural 333 µg, queso en porciones 321 µg, queso de bola, de
periodos de crecimiento acelerado. Cabrales y Roquefort 300-305 µg, queso manchego semicurado 288 µg,
3. Resulta necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en “hierro caqui 267 µg, albaricoque 250 µg, almejas, chirlas, berberechos y similares
hemo” tales como berberechos, almejas, hígado, etcétera (ver listado de 250 µg, melón 223 µg, queso manchego fresco 218 µg, tomate 207 µg,
alimentos ricos en hierro más adelante) al menos 5 veces por semana. mango 201 µg, lechuga y escarola, puerro 167 µg, ciruelas secas 163 µg,
4. Aumentar en la dieta del paciente los alimentos ricos en “hierro hemo" quesos Gruyére y Emmental 159 µg, riñones 150 µg, huevo de gallina 140
procedente de pescado, carnes (en especial las carnes rojas), moluscos µg, huevas frescas 140 µg, melocotón 105 µg, pimientos 94 µg, calabaza y
bivalvos o univalvos (sobre todo almejas, zamburiñas y berberechos), hígado calabacín 90 µg, ostras 88 µg, espárragos 83 µg, arenque 83 µg, mayonesa
de cerdo y de ternera, morcilla, cecina, sangre, jamón ibérico, yema de comercial 80 µg, calamares y similares, pulpo 70 µg, judías verdes 67 µg,
huevo (ver listado de alimentos ricos en hierro más adelante). Evitar sardinas 64 µg, atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en
combinar en la misma comida con suplementos o alimentos ricos en calcio aceite) 60 µg, sardinas (conserva en escabeche) 58 µg, mejillones 54 µg,
tales como lácteos y sus derivados (leches, quesos, yogures u otros guisantes verdes (frescos y congelados) 50 µg, sardinas (conservas en
alimentos fortificados con este micronutriente) ya que se reduce la aceite) 50 µg, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) 50 µg.
absorción del hierro.
5. Aumentar la biodisponibilidad del “hierro no hemo” (en alimentos de - Alimentos ricos en cinc (18): El zinc se encuentra presente en muchos
origen vegetal tales como legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos, alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante
especias, frutas y alimentos enriquecidos) combinándolo con una dieta rica el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: ostras , que son la
en ácido ascórbico/cítrico (frutas cítricas tipo fresas, piña, grosellas negras, mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y
mandarinas, kiwi, naranjas, etc.), ácido acético (vinagres), carnes y pescados. langosta, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, frutos secos,
cereales integrales y productos lácteos. Diagn%C3%[Link]
- American Association of Clinical Endocrinologists: [Link]
- Endocrine Web: [Link]
ALIMENTOS DESACONSEJADOS O DE CONSUMO ESPORÁDICO: - Thyroid Disease Information: [Link]
- Alimentos bociógenos: Los alimentos vegetales cianógenos (col lombarda,
berza, grelo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, semilla de mostaza,
nabo, rábano, brotes de bambú y mandioca) ejercen una actividad REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
antitiroidea (1). 1. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
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lecitina de soja, margarina vegetal, natto, edamame, salsa de soja, shiro, INTERAMERICANA EDITORES SA de C., ed.). México D. F.: Mc Graw Hill;
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conseguía mejores resultados respecto a la función y el volumen tiroideos 6. Kostoglou-Athanassiou I, Ntalles K. Hypothyroidism - New aspects of an
que administrar únicamente yodo (8). old disease. Hippokratia. 2010;14(2):82-87.
- En la tiroiditis de Hashimoto, enfermedad autoinmune, los suplementos de [Link]
yodo pueden empeorar el trastorno. Por tanto, se ha que ser prudente con 14- [Link].
el uso del yodo. Además, aunque el déficit de yodo es la causa más 7. Aguilá NC. Hipotiroidismo en adolescentes. 2013;8.
frecuente de hipotiroidismo en la mayor parte de la población mundial (10), 8. Hess S. The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and
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aumentan el riesgo de muerte fetal intraútero, aborto espontáneo y lácteos - Alimentación saludable. [cited 2022 Jan 24]. Available from:
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- [Link] from: [Link]
17. Alimentos ricos en vitamina A o retinol. Nutrición y salud. Clínica U. Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
Navarra [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available from: papillote.
[Link]
vitamina-a En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
18. [Link] [Internet]. [cited 2022 Jan 24]. Available como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
from: [Link] gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
Recomendaciones objetivo tratamiento y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
REDUCIR GRASA CORPORAL: o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente ejercicio programado.
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
dedicación a realizar ejercicio físico.
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estado fisiológico
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el MENOPAUSIA:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los
(ricos en grasa y/o azúcares). estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años,
siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años
encuentran: antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis,
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio,
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc. cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia,
embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan: de osteoporosis (2).
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en - Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente
general, frutas frescas, etcétera. activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Prevenir la osteoporosis. - Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
fisiológico (diabetes, hipertensión…). - Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería,
chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
PRÁCTICOS - Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por
grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para unidad de volumen).
saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: - El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos)
[Link] puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad
[Link]. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación): estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en
o Grupos de alimento de consumo diario: grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir
Frutas: 3 o más piezas. también como complementos.
Verduras: 2 o más raciones - Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden
Lácteos: 4 raciones incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda
Aceite de oliva: 3-4 raciones beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura
Pan y cereales: 2-3 raciones ambiental en torno a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
o Grupos de alimento de consumo semanal: hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
Legumbres: 2-3 raciones - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules) por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
Carnes magras, aves: 3-4 raciones consumo de estos.
Huevos: 4-6 huevos - Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
Frutos secos: 3-5 raciones distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas… reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
Más recomendaciones: usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
grande). tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
o leche sin lactosa. la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
enriquecidos en con vitaminas A más D. ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire
para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales. libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia
(pan, galletas, pasta, etc.). de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10
procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
caballa, salmón, etc. - Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines
escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con dedicación a realizar ejercicio físico.
exceso de peso debido a su elevado aporte calórico. - Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar
largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez Hipertensión arterial
se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas
por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el
es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se También la eliminación de alimentos altamente procesados como
llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de
propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8). Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción
en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y
ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos
se aportan algunos consejos dietéticos específicos: descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en
fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez ENLACES DE INTERÉS
instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de - Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un [Link]
buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años. blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son: ent-
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
relacionado con una disminución de la absorción del calcio. bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol. - Libro:
- Asegurar la presencia de vitamina D. [Link]
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de - Vídeo: [Link]
calcio. - Vídeo: [Link]
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio - Vídeo: [Link]
que se ingiere, sino también del ejercicio físico. - Vídeo: [Link]
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una
alimentación variada y equilibrada es fundamental. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: [Link] [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
Sobrepeso u obesidad: [Link]
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont
ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento ent-
de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR
problemas cardiovasculares, hipertensión arterial. ecomendaciones+dietetico+[Link]&blobheadervalue2=language
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico %3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlo
personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades bs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos 2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación
desnatados. y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. 3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento
el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher
final. Associates. 2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación 8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35. 2017 Dec 9]. Available from: [Link]
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-
Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54. 20057778.
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lista de la compra
2 g Tomillo 160 g Pimiento verde 120 g Salmón
Leche y derivados
1 g Albahaca 50 g Berenjena 35 g Atún enlatado en agua
875 g Yogur bio cremoso
3 g Cúrcuma 170 g Calabacín/ zapallito/ 200 g Conejo
125 g Yogur natural zucchini
1 g Romero
70 g Queso tipo Burgos 0% 80 g Cebolla blanca Aceites y grasas
MG Bebidas no alcohólicas 200 g Judía verde 75 g Aceite de oliva
60 g Queso fresco
desnatado 1575 g Té (infusión) 40 g Rúcula
Patatas, legumbres y frutos
15 g Queso de untar ligero 45 g Tomate triturado secos
Hortalizas y verduras natural
Cereales, azúcares y derivados 200 g Patata
520 g Tomate crudo
Carnes, pescados y huevos 20 g Almendra molida
49 g Semillas de lino 14 g Ajo
80 g Jamón serrano 10 g Semillas de calabaza
240 g Pan integral de trigo 160 g Cebolla o cebolleta
225 g Carne magra de 40 g Garbanzo seco
40 g Fajita integral (Tortilla 140 g Zanahoria ternera
mejicana de trigo integral)
225 g Champiñón o seta 200 g Rodaballo Frutas
8 g Pan rallado
6 g Perejil 200 g Mero 75 g Aguacate/ palta
40 g Arroz blanco crudo
75 g Pimiento rojo 340 g Pollo, 140 g Pera
Otros 70 g Lechuga muslo/contramuslo
60 g Limón
120 g Huevo de gallina
13 g Sal yodada 50 g Tomate cherry 120 g Fresa o fresón
55 g Pechuga de pavo
7 g Pimienta negra 50 g Espárrago (fiambre)
 Paqui Macías Pérez
59 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón
09:00 de barra con tomate y serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
jamón serrano 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el jamón serrano y el tomate en lonchas.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de
cebolleta) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Carne magra de ternera : 125 g (1 filete)
Guisado de ternera 1. Rehogar en una olla la cebolla y el ajo picado, cuando la cebolla se empiece a dorar añadir la zanahoria cortada en rodajas y la
Comida patata en dados. Rehogar el conjunto durante 1 minuto. 2. Sazonar con pimienta la ternera cortada en tacos gruesos y marcar en
15:00 una sartén caliente. 3. Incorporar la ternera marcada al guiso, cubrir de agua y dejar cocer a fuego suave durante 30 minutos o hasta
que la patata esté tierna. 4. Se pueden añadir las especias o hierbas aromáticas que gusten.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) ,
Champiñón o seta : 100 g (5 unidades medianas) , Perejil : 3 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Pimiento
rojo : 45 g (3 rodajas) , Rodaballo : 200 g , Pan rallado : 8 g
Rodaballo al horno con 1. Cortar en tiras finas la cebolla y el pimiento. Saltear a fuego vivo unos minutos con la cantidad sugerida de aceite. Pescado,
Cena verduras Añadir al salteado el champiñón laminado y continuar rehogando hasta que reduzca. 2. Limpiar el rodaballo gluten
21:30 sacando los lomos y haciendo filetes con ellos. Colocar estos filetes en una fuente apta para horno y poner encima
el salteado de verduras. 3. Mezclar el pan rallado con el perejil picado. Poner una capa de esta mezcla encima de las
verduras. Introducir la fuente en el horno precalentado y asar durante 15 minutos a 200 ºC o hasta que la capa de
pan rallado esté dorada.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) ,
09:00 de barra con tomate y Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas finas) Gluten
aguacate 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate y el aguacate loncheados.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Lechuga : 30 g
Ensalada mixta (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto. 2. Emplatar, mezclar y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 3 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al
Comida gusto) , Tomate cherry : 50 g (5-6 unidades) , Limón : 30 g (2 rodajas) , Mero : 200 g (1 filete) , Tomillo : 2 g (Al
Mero al horno con gusto)
15:00
marinada de tomillo y 1. Preparar la marinada mezclando en un bol zumo de limón con tomillo seco y pimienta. 2. Regar con la Pescado
tomates cherry marinada el mero cortado en tacos gruesos y dejar reposar durante 40 minutos. 3. Colocar el mero en la placa de
horno con los tomates cherry enteros. Añadir por encima la marinada y el aceite de oliva. Hornear a 180ºC
durante 20 minutos. 4. Emplatar el mero con los tomates cherry asados y espolvorear con perejil picado.
Sal yodada :1g

Filete de ternera a la cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Carne magra de ternera : 100 g (1/2 filete) , Champiñón o seta :
plancha con 50 g , Espárrago : 50 g (3 espárragos) , Pimiento verde : 50 g
Cena champiñones, pimiento 1. Asar a la plancha el filete de ternera. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, el pimiento cortado en tiras,
21:30 y espárragos verdes junto con los champiñones y los espárragos troceados. 3. Emplatar el filete de ternera con las hortalizas salteadas de guarnición.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g (1/2
09:00 de barra con jamón tarrina) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Lácteos, gluten
serrano y queso fresco 1. Tostar en la plancha caliente el pan y añadir encima el jamón serrano y el queso fresco loncheado.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Pollo, muslo/contramuslo : 170 g , Tomate crudo : 50 g (3 rodajas) , Berenjena : 50 g , Calabacín/ zapallito/
zucchini : 50 g (4 rodajas) , Pimiento verde : 50 g , Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Aceite de oliva : 5 g (1
Arroz con muslos de cucharada de postre)
Comida pollo y pisto 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2.
15:00 Dorar el pollo con la cantidad sugerida de aceite. Reservar. 3. Trocear las verduras y sofreír en el mismo aceite donde se ha dorado
el pollo. 4. Emplatar el arroz cocido con los muslos de pollo y el pisto de verduras.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 120 g (1 calabacín pequeño) ,
Limón : 30 g (2 rodajas) , Albahaca : 1 g (Al gusto)
Calabacines aliñados 1. Lavar bien el calabacín, retirar las puntas y cortar en rodajas finas. 2. Poner un cazo con agua al fuego, cuando rompa a hervir
con albahaca y limón agregar las rodajas de calabacín y escaldar durante 3 minutos. Sacar y escurrir. 3. Prepara un aliño mezclando el aceite de oliva
con la albahaca y el limón. Batir bien para que emulsione. 4. Cubrir el fondo del plato con las rodajas de calabacín, y regar
generosamente con el aliño.
Cena cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Pechuga de pavo (fiambre) : 40 g (4 lonchas) ,
21:30 Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Almendra
Cazuela de revuelto de molida : 20 g (1 cucharada sopera)
Huevos, frutos
pechuga de pavo a las 1. En un recipiente hondo y apto para microondas, añadir el fiambre de pechuga de pavo en dados, el tomate secos
finas hierbas troceado y los champiñones laminados. 2. Incorporar el huevo batido junto con las finas hierbas y mezclar con el
resto de ingredientes. 3. Espolvorear por encima con almendra molida. 4. Cuajar en microondas a máxima
potencia durante aproximadamente 3 - 5 minutos o hasta que veamos el huevo cuajado al gusto.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas
09:00 de barra con aguacate y finas) , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g (1/2 tarrina) Lácteos, gluten
queso fresco 1. Pelar y lonchear el aguacate. 2. Montar la tostada con las lonchas de aguacate y queso fresco.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 20 g , Patata : 50 g ,
Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Garbanzo seco : 40 g , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas)
Garbanzos guisados 1. Poner a remojo los garbanzos la noche anterior. 2. Escurrir los garbanzos y ponerlos en una olla a presión cubiertos con tres dedos
Comida con verduras de agua fría. 3. Añadir la cebolla, el pimiento y el tomate troceados; la patata, la zanahoria y el ajo enteros. Cerrar la olla y cocer
15:00 durante 20 minutos. 4. Abrir la olla y sacar la patata, la zanahoria, el ajo y triturar. 5. Volcar las verduras trituradas al guiso, y darle
un hervor para que se espese el caldo. 6. Emplatar los garbanzos con un chorro de aceite de oliva en crudo.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Lechuga : 30 g (2
Ensalada mixta hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto. 2. Emplatar, mezclar y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Salmón : 120 g , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas) , Aceite
Cena de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla blanca : 30 g (1/4 unidad pequeña) , Tomate triturado natural :
45 g
21:30 Salmón a la plancha con
pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la Pescado
cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Colocar en la plancha
caliente el filete de salmón limpio de espinas. 3. Emplatar el filete de salmón asado y cubrir con el pisto por
encima.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)

desayuno cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Atún
Tostada de pan integral enlatado en agua : 35 g Pescado,
09:00 de barra con atún y
tomate 1. Lavar y trocear el tomate en pequeños dados y mezclar con el atún escurrido y desmenuzado. 2. Montar la gluten
tostada con la mezcla.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Judía verde : 200 g (1 plato mediano) , Jamón serrano : 50 g (5 lonchas) , Huevo de gallina :
60 g (1 unidad talla M) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Pimienta negra : 3 g (Al
gusto) , Cúrcuma : 3 g (Al gusto)
Judías verdes con jamón
Comida y huevo cocido 1. Cocer el huevo 10 min. 2. Quitar los extremos de las judías y las hebras. (Opción de cocerlas al vapor, Huevos
15:00 aconsejable). 3. Pelar, filetear y saltear los ajos, 2 min a fuego suave. 4. Añadir y saltear las judías verdes, y añadir
pimienta negra molida. Dejar cocinar 2 min. (Es mejor no añadir sal puesto que lleva jamón). 5. Cortar el jamón
en tacos y el huevo en cuadradillos y añadirlo al salteado.
Sal yodada :1g
cantidades 1 persona: Conejo : 200 g , Rúcula : 40 g , Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
, Romero : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Ajo : 5 g (1 diente)
Ensalada de rúcula con 1. Preparar una marinada majando un ajo junto con romero y aceite de oliva. Untar bien el conejo troceado con la marinada y
pera y conejo asado dejar reposar durante 10 minutos. 2. Colocar los trozos de conejo en una placa para horno junto y asar con el horno precalentado a
Cena
200ºC durante 30 minutos. Sacar y dejar templar. 3. Emplatar la rúcula cubriendo la base, agregar la pera cortada en dados y la
21:30 encima los trozos de conejo y regar con los jugos obtenidos del asado.
Queso fresco desnatado : 60 g (2 lonchas finas)
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) ,
09:00 de barra con tomate y Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas finas) Gluten
aguacate 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate y el aguacate loncheados.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo :
170 g , Patata : 50 g , Tomate crudo : 50 g (3 rodajas) , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña)
Pollo al horno con
patatas, cebolla y 1. Pelar y cortar en rodajas no muy gruesas, la cebolla, la patata y el tomate. 2. Distribuir las hortalizas cubriendo el fondo de una
Comida placa de horno y aliñar con aceite de oliva. 3. Colocar encima de las hortalizas el pollo troceado y sazonado con pimienta. Poner un
tomate
15:00 poco de agua en el fondo de la placa. 4. Hornear el pollo junto con las hortalizas a 190ºC durante 1 hora y 15 minutos. Durante la
cocción ir rociando el pollo con su propio jugo. 5. Emplatar el pollo con las hortalizas como guarnición.
Sal yodada :1g
Cena
Sal yodada :1g
21:30
 Paqui Macías Pérez
59 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Té verde cantidades 1 persona: Té (infusión) : 225 g (1 vaso grande)
desayuno Bol de yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Semillas de calabaza : 10 g (1 cucharada sopera) ,
09:00 fresas y semillas de Fresa o fresón : 120 g (8 unidades) Lácteos, frutos
secos
calabaza 1. Lavar y trocear las fresas. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el yogur natural en un bol.

Almuerzo Yogur bio cremoso : 125 g (1 unidad)

10:30 Semillas de lino : 7 g (1 cuchara de postre)
cantidades 1 persona: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Queso de
untar ligero : 15 g , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) , Lechuga : 10 g (1 hoja grande) , Tomate
Enrollado de pavo, crudo : 45 g (3 rodajas)
Cena tomate, lechuga y Lácteos, gluten
queso de untar 1. Extender sobre la tortita mejicana o fajita en una fina capa el queso de untar. 2. Agregar la lechuga
21:30 troceada y el tomate cortado en rodajas. 3. Colocar por último el fiambre de pechuga de pavo y enrollar
la tortita con la mano dejando dentro los ingredientes.
Sal yodada :1g
 Paqui Macías Pérez
59 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo