MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS
Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo
de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Burrito de desayuno Cereal caliente Cereal frío 1 panecillo (mufin) de trigo integral
1 tortilla de harina de trigo ½ taza de avena cocida 1 taza de hojuelas de salvado 2 cditas de margarina
(7’’diámetro) 2 cdas de pasas 1 taza de leche totalmente 1 cda de mermelada o jalea
1 huevo revuelto (en 1 cdita de 1 cdita de margarina suave descremada natural (sin preservantes)
margarina) ½ taza de leche totalmente 1 banano pequeño 1 cdita de margarina suave
1/3 de taza de frijoles negros* descremada 1 rodaja de pan integral tostado 1 toronja mediana
2 cdas de salsa 1 taza de jugo de naranja 1 cdita de margarina suave 1 huevo cocido duro
1 taza de jugo de naranja 1 taza de jugo de naranja 1 bebida sin endulzar
1 taza de leche totalmente ALMUERZO
descremadaburrito ALMUERZO ALMUERZO
Ensalada de taco
ALMUERZO 2 onzas de chips de tortillas Emparedado de atún Sopa de frijoles blancos y vegetales
2 onzas de pavo molido salteado 2 rodajas o tajadas de 1 ¼ taza de sopa de vegetales
Emparedado de Rosbif en 2 cditas de aceite de girasol pan de centeno enlatada
1 rodaja de pan de grano integral ½ taza de frijoles negros * 3 onzas de atún en agua (escurrido) ½ taza de frijoles blancos *
3 onzas de rosbif magro 1/2 taza de lechuga 2 cditas de mayonesa 2 onzas de palitos de pan
2 rodajas de tomate 2 rodajas de tomate 1 cda de apio cortado en cubitos 8 mini-zanahorias
¼ taza de lechuga romana picadita 1 onza de queso chedar ¼ de lechuga romana cortada 1 taza de leche totalmente descremada
1/8 de champiñones (hongos) descremado en tiritas
salteados (en una cdita de aceite) 2 cdita de salsa 2 rodajas de tomate CENA
1 ½ onza de queso mozarella ½ taza de aguacate 1 pera mediana
1 cdita de mostaza 1 cdita de jugo de limón 1 taza de leche totalmente descremada Macarrones con salsa de carne
¾ de taza de trozos de papas asadas* 1 bebida sin endulzar 1 taza de pasta de macarrones a
1 cda de salsa de tomate (ketchup) CENA (2 Onza. cruda)
1 bebida sin endulzar CENA ½ taza de salsa de tomate
Pechuga de pollo asada o tomates cortados en trozos *
CENA Lasaña de espinaca 3 onzas de carne de pechuga 2 onzas de carne molida extra
1 taza de pasta de lasaña cocida (2 de pollo sin piel* magra cocida
Salmón relleno asado onz. cruda) 1 papa asada grande (salteada en 2 cditas de aceite
5 onzas de filete de salmón 2/3 taza de espinacas cocidas ½ taza de arvejas y cebollas vegetal)
1 onza de relleno de pan preparado ½ taza de queso ricota 1 cdita de margarina 2 cditas de queso parmesano
1 cdas de cebollas picadas ½ taza de salsa de tomate* 1 taza de ensalada de hojas verdes rallado
1 cdas de apio cortado en cuadritos 1 onza de queso mozarella 3 cditas de aderezo de vinagre y Ensalada de Espinaca
2 cditas de aceite de canola semi-descremado aceite de girasol 1 taza de hojas de espinacas
½ taza de arroz blanco 1 onza de pan integral ½ taza de gajitos de mandarina
1 onza de almendras ralladas 1 taza de leche descremada BOCADILLOS ½ onza de nueces picaditas
½ taza de brócoli al vapor 3 cditas de aderezo de aceite
1 cdita de margarina suave BOCADILLOS ¼ taza de albaricoques secos de girasol y vinagre
1 taza de leche descremada broiled 1 taza de yogurt con frutas bajo I taza de leche totalmente descremada
salmon ½ onza de almendras tostadas* en grasacereal
¼ de taza de piña BOCADILLOS
BOCADILLOS 2 cditas de pasascereal
1 taza de yogurt de frutas bajo
1 taza de melón en grasa
MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS
Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo
de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)
Día 5 Día 6 Día 7 * Los aliimentos que tienen un asterisco
son aquellos que la etiqueta señala que
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO no se les ha agregado sal, que tienen
Cereal frío Tostada a la francesa bajo contenido de sodio, y que son
Panqueques
1 taza de cereal de trigo rallado 2 rebanadas de pan tostado de 3 panqueques versiones del alimento con baja adición
I cdita de pasas trigo integral 2 cditas de margarina derretida de sal. Pueden haber sido preparados
2 cditas de margarina suave 3 cdas de jarabe de maple a partir de productos preelaborados con
1 taza de leche totalmente 2 cdas de jarabe de maple o arce ½ taza de fresas
descremada poca o ninguna adición de sal. El resto
½ toronja ¾ taza de melón
1 banano pequeño 1 taza de leche totalmente descremada de los alimentos son productos
½ taza de leche descremada
1 tostada de pan de trigo integral comerciales regulares que contienen
ALMUERZO ALMUERZO niveles variables del sodio.
ALMUERZO El nivel medio del sodio del menú
Chili vegetariano con papa asada Cazuela de almejas de 7 días asume ninguna-sal-agregada
1 emparedado de pavo ahumando 1 taza de frijoles rojos* 3 onzas de almejas enlatadas en la cocina o en la mesa.
2 onzas de pan de pita de ½ taza de salsa de tomate con (escurridas)
trigo integral pedacitos del tomate ¾ taza de vegetales mixtos
¼ de taza de lechuga romana 3 cditas de cebolla picada 1 taza de tomates enlatados*
3 onzas de pechuga de pavo 1 onza de queso chedar semi 10 galletas de trigo integral *
ahumado en rodajas descremado 1 naranja mediana
1 cdita de aderezo de ensalada 1 cdita de aceite vegetal 1 taza de leche totalmente descremada
1 cucharadita de mostaza amarilla 1 papa mediana asada
½ taza de rodajas de manzanas ½ taza de melón CENA
1 taza de jugo de tomate * ¾ taza de limonada
Vegetales salteados
CENA CENA 4 onzas de tofu (queso de soya) firme)
¼ taza de pimientos verdes y rojos
Filete de lomo de res asado a la parrilla Pizza Hawaiana ½ taza de retoños de soya
5 onzas de filete de lomo asado 2 rodajas de queso para pizza 2 cditas de aceite vegetal
a la parilla 1 onza de tocino 1 taza de arroz Moreno
¾ de puré de papas ¼ de taza de piña cortada en trocitos 1 taza de te helado con sabor a limón
2 cditas de margarina 2 cdas de hongos (champiñones
1/2 taza de zanahorias cocidas o setas) BOCADILLOS
al vapor 2 cdas de cebollas picaditas
1 cdita de miel Ensalada verde
2 onzas de rollos de pan de trigo 1onza de semillas de girasol *
1 taza de vegetales verdes 3 cditas I banano grande
integral para cena de aderezo de aceite de girasol
1 cdita de margarina 1 taza de yogur con fruta bajo en grasa
y vinagre
1 taza de leche descremada 1 taza de leche totalmente descremada
BOCADILLOS BOCADILLOS
1 taza de yogurt con frutas 5 galletas de trigo entero *
descremado o bajo en grasa 1/8 de taza de humus
½ taza de ensalada de fruta
(en agua o jugo)
MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS
Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo
de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)
Grupo de alimento Promedio diario Nutrient Daily Average
a partir de 7 días
de una semana
Total de granos Calorías 1994
GRANOS Proteína, gr 98
(equiv. de oz) 6.0
Proteína, % kcal 20
Granos enteros
Carbohidratos, gr 264
(integrales) 3.4 Carbohidrato % kcal 53
Granos refinados 2.6 Grasa total, 67
Grasa total, % kcal 30
VEGETALES* Veg. total * (tazas) 2.6 Grasa saturada, gr 16
Grasa Saturada, % kcal 7.0
Grasa Monoinsaturada, gr 23
Grasa polinsaturarada, gr 23
Acido linoléico, gr 21
Acido Alfa-linolénico, gr 1.1
Colesterol, mgr 207
FRUTAS Frutas (tazas) 2.1 Fibra dietética total, gr 31
Potasio, mgr 4715
Sodio, mgr 1948
Calcio, mgr 1389
Magnesio, mgr 432
Cobre, mgr 1.9
Leche (tazas) 3.1 Hierro, mgr 21
LECHE Fósforo, mgr 1830
Zinc, mgr 14
Tiamina, mgr 1.9
Riboflavina, mgr 2.5
Equivalentes de niacina, mgr 24
Vitamina B6, mgr 2.9
CARNES & Carnes/frijoles Vitamina B12, mcgr 18.4
(equiv. de oz) 5.6 Vitamina C, mgr 190
FRIJOLES Vitamina E mgr (AT) 18.9
Vitamina A mcg (ER) 1430
Equiv. de folatos de la dieta, mcg 558
ACEITES Aceites (cditas /gr)
* Los alimentos que tienen un asterisco
7.2 cditas/32.4 gr son aquellos que la etiqueta señala que
no se les ha agregado sal, que tienen bajo
contenido de sodio, o que tienen baja
* Subgrupos de los vegetales Totales semanales adición de sal. Pueden haber sido
preparados a partir de productos
Vegetales verde oscuro (tazas) 3.3 preelaborados con poca o ninguna adición
Vegetales Amarillo intenso (tazas) 2.3 de sal. El resto de los alimentos son
Frijoles y alverjas (tazas) 3.0 productos comerciales regulares que
contienen niveles variables del sodio.
Vegetales farináceos (tazas) 3.4 El nivel medio del sodio del menú de 7
Otros vegetales (tazas) 6.6 días asume ninguna-sal-agregada en la
cocina o en la mesa.