El mejor entrenamiento push pull legs para ganar
músculo
Los entrenamientos o rutinas push pull legs o tirón empuje piernas se ha demostrado que son ideales para
hipertrofiar y obtener resultados rápidamente. Hoy te proponemos un ejemplo para que la pruebes y nos
cuentes.
POR ROBERTO CABEZAS
ACTUALIZADO: 24/01/2023
Si buscas un entrenamiento para obtener resultados en relativamente poco tiempo, son muchos los
entrenadores que aconsejan las rutinas push pull legs o empuje tirón piernas. Trabajo de
fuerza e hipertrofia, con sesiones de gimnasio intensas, que llevarán tus músculos al límite y te hará
lograr grandes ganancias. Doble objetivo: definir al máximo nuestros músculos y ganar mucha más
masa y volumen.
¿Por qué son tan interesantes las rutinas tirón-empuje para ganar músculo? Para empezar,
comentemos que se trata de un método de entrenamiento muy común en la halterofilia y
los entrenamientos de fuerza como el powerlifting, que consiste en agrupar los grupos
musculares principalesy entrenarlos por separado, lo que permite el descanso adecuado pero sin
dejar que pase demasiado tiempo entre cada entrenamiento.
El día de empuje o push permite entrenar el pecho, los hombros y los tríceps en un mismo
entrenamiento. El día de tirón o pull permite que los músculos trabajados en el día de empuje
descansen mientras se trabaja la espalda, los trapecios y los bíceps, por ejemplo. Y el día de piernas
ya es más tradicional, con ejercicios como sentadillas, prensa, zancadas o
extensiones para dar caña a los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
El ejemplo de rutina push pull legs que necesitan tus músculos
¡Solo tres días a la semana!
LUNES - Push / Empuje
• Press de banca con barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones
• Press de hombro con mancuernas: 3 series de 5 a 7 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 7 a 9 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Press francés para trícepes: 2 series de 10 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 2 series de 20 repeticiones
MIÉRCOLES - Pull / Tirón
• Remo al pecho en máquina: 3 series de 7 repeticiones
• Dominadas estrictas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
• Remo con mancuerna en banco: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo
• Face pulls: 2 series de 12 repeticiones
• Curl de bíceps en banco Scott con barra Z: 3 series de 8 repeticiones
• Curl de bíceps alterno con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones
VIERNES - Legs / Piernas
• Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones
• Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones
• Cuádriceps en máquina: 2 series de 20 repeticiones
• Curl de femoral en máquina: 3 series de 12 repeticiones
• Gemelo en máquina: 3 series de 12 repeticiones
• Prensa o zancadas: 3 series de 10 repeticiones
En cuanto los mejores ejercicios para entrenar tu core y abdominales, es fundamental. Y ya sabes que
hay unos movimientos básicos, como la rueda abdominal, las planchas isométricas con todas sus
variantes, las elevaciones de piernas en barra o en el suelo y, opcional, los crunches o encogimientos
más clásicos.
Entrenamiento empuje-tirón de 6 días
Lunes: Pectorales, hombros y tríceps. Push o empuje.
Press de banca: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Contractora para pecho en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
Press para hombros sentado con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Patada de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones.
Martes: Espalda y bíceps. Pull o tirón.
Dominadas con agarre neutro: 3 series de 8 repeticiones.
Jalón a pecho con agarre prono: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Remo con barra: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Encogimientos de hombros con mancuernas pesadas: 3 series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps con barra recta: 3 series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps concentrado con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Miércoles: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Piernas.
Sentadillas traseras con barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Hip thrust: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 pasos con cada pierna,.
Prensa para piernas: 3 series de 10 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12 repeticiones.A
Curl para femoral tumbado: 3 series de 12 repeticiones.
Elevaciones de gemelos en máquina: 5 series de 8 a 10 repeticiones.
Jueves: Pectorales, hombros y tríceps. Empuje.
Press militar con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones.
Press de banca para pecho: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Press inclinado con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Elevaciones laterales en polea: 3 series de 12 repeticiones.
Fondos para tríceps en paralelas: 3 series de 10 repeticiones.
Patada para tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
Viernes: Espalda y bíceps. Tirón.
Remo con barra con agarre prono: 3 series de 8 repeticiones.
Remo gironda en máquina: 3 series de 8 a 12 repeticiones,.
Dominadas con agarre prono: 3 series al fallo muscular.
Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Curl de bíceps con barra Z: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
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Curl de bíceps con martillo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
Sábado: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Piernas.
Peso muerto con barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sentadillas delanteras con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Extensión de cuádriceps en máquina: 3 series de 15 repeticiones. (Los músculos del cuádriceps y todo
lo que debes saber).
Curl de femoral en máquina: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Elevaciones de gemelos de pie en máquina: 5 series de 10 repeticiones.
Domingo: Descanso
