PILATES REFORMER Y MAT
Ejercicios de lateral en
Reformer
Posición inicial: antes de comenzar cualquier ejercicio de lateral
hay que posicionar bien al alumno con la cabeza en línea con la
columna (si es necesario subir la cabecera y poner almohadita),
mirada hacia adelante, hombros alineados, pecho abierto,
espalda en posición neutra, 90° en flexión de rodilla y cadera.
Desde esa posición iniciar cualquier movimiento.
Variante 1: Todo el pie apoyado
sobre la barra, empuje hasta la
extensión completa de rodilla.
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Variante 2: extensión de ambas
piernas. Inhalar en la flexión de
rodillas, exhalar, centralizar y
con el resto del aire ir a la
extensión completa de rodilla y
cadera sosteniendo una buena
alineación de todo el cuerpo.
Variante3: Al empujar la camilla
la pierna de abajo se extiende,
pero hacia adelante tratando de
sostenerla a la altura de la
cadera.
Variante 4: La pierna de abajo
queda extendida por debajo de
la barra y se sigue con los
empujes con la pierna de arriba.
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Variante 5: rotación externa de
cadera, con el metatarso apoyado
sobre la barra, mantener la
alineación de todo el cuerpo,
evitando que los glúteos caigan
hacia atrás. Inhalar en la flexión,
exhalar, centralizar y realizar el
empuje
Variantes 6: quedarse con la
pierna extendida y hacer flexión y
extensión plantar.
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Variante 7: trabajar con la pierna
de abajo sobre la barra. Para
este tipo de trabaja hay que
bajar la barra para mayor
comodidad. La pierna de arriba
queda suspendida en el aire.
Inhalar en la flexión de la pierna
de abajo, exhalar, centralizar y
empujar con el resto de aire.
Mantener alineado todo el
cuerpo
Variante 8: en el empuje flexionar la
pierna de arriba.
Variante 9: en el empuje llevar la
pierna de arriba extendida hacia
adelante.
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Variante 10: al empujar extender la
pierna de arriba hacia el techo.
Mantener la alineación.
Lateral con bandas en las
manos
Posición inicial: alineación de cabeza,
hombros, columna neutra, flexión de
rodillas a 90° aprox. Relajadas en la
camilla. Bandita en la mano libre,
extensión del brazo hacia el techo en
línea con el hombro. Inhalar en la
primera posición, exhalar, centralizar,
y con el resto del aire bajar el brazo
extendido hacia la cadera.
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Variante 1: extensión del brazo hacia
adelante a la línea del hombro con la
mano rotada hacia atrás, inhalar,
exhalar, centralizar y llevar el brazo
extendido hacia atrás a la línea de la
cadera o un poquito más.
Variante 2: desde la flexión de codo
con el brazo pegado al cuerpo, muñeca
firme y palma de la mano hacia atrás,
inhalar, exhalar, centralizar y buscar la
extensión de codo.
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Variante3: combinar los trabajos de brazos con movimientos de
las piernas que harán que trabajes también la zona media para
sostener las piernas extendidas. No perder la alineación y
buscar trabajar siempre desde la centralización ya que son
ejercicios bastantes exigidos.
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Lateral con bandas en los pies
Posición inicial: buscar la alineación de
todo el cuerpo, poner la bandita en la
pierna de arriba, desde la flexión de
cadera y rodilla a 90°, inhalar, exhalar,
centralizar y buscar la extensión
completa de la pierna con la bandita
hacia la barra.
Variante 1: con la pierna extendida hacia adelante en línea con
la cadera, inhalar, exhalar, centralizar y llevar la pierna
extendida hacia atrás todo lo que puedan evitando la
hiperextensión de columna.
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Variante 2: con rotación externa de la pierna, evitando que
caigan los glúteos hacia atrás, desde la flexión de rodillas ir a la
extensión hacia la barra y luego extendido hacia el techo. Podes
combinar los movimientos como quieras.
Variante 3: pasar la bandita por encima de
la rodilla, mantener la pierna en flexión de
90° grados a la altura de la cadera,
mantener todo el cuerpo alineado.
Realizar distintos movimientos como llevar
la pierna en flexión hacia atrás, dibujar
círculos con la rodilla, movimientos con
apertura de cadera.
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Ejercicios de transición
Te dejo una serie de ejercicios que se pueden utilizar para cambiar de
un lateral a otro o para realizar algún cambio en los resortes o barra.
Siempre buscamos la fluides en toda la clase desde que comienza hasta
que termina, de esta manera debemos planificar ejercicios para pasar
de una posición a la otra sin que este pasaje sea abrupto. Como por
ejemplo después de trabajar de un lateral pasamos al alumno a que se
vuelva a acostar boca arriba, hacemos alguna serie de ejercicios y luego
después de estos pasaremos al alumno a trabajar del otro lateral y así
el pasaje de posición es más fluido.
Abdominales:
En las siguientes fotos te mostrare una serie de abdominales de manera
progresiva y sin mover el reformer. Siempre planificamos de lo mas
simple a lo más complejo para que todos puedan hacer todo. Este tipo
de abdominales donde se eleva el torso son mejores para aquellos que
sufren dolor lumbar.
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Abdominales agarrados de las hombreras
Este tipo de abdominales es recomendado para aquellos que sufren de
dolor cervical o contractura cervical
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Aumentamos la intensidad del abdominal extendiendo las piernas,
siempre que no haya dolor lumbar.
Abdominales con movimiento del reformer
Para realizar estos abdominales se recomienda utilizar un resorte
liviano para que no molesten las hombreras.
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Puentes
Otro ejercicio que puedo utilizar como transición o encadenamiento.
Sin movimiento del reformer o con movimiento. Para realizar un
puente más fácil se recomienda que la camilla tenga varios resortes
para que no se mueva. Si le quiero dar intensidad al puente se deja un
solo resorte liviano para que realicen mas fuerza al subir sin mover la
camilla o si empujan que hagan fuerza al volver.
Posición inicial: rodar bien los hombros para
mantener el pecho bien abierto, brazos a los
costados del cuerpo con las palmas hacia
arriba, caderas, rodillas y pies alineados en el
ancho de las caderas y metatarsos apoyados
en la barra. Inhalar por nariz, exhalar cerrar
costillas, llevar el pubis al ombligo, apretar
glúteos y subir al puente una a una las
vértebras. subir la cadera todo lo que pueda
la persona.
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Variante con apoyo desde metatarsos:
El puente se intensifica un poco mas ya que desde el apoyo de los
metatarsos se activan mas los gemelos y los músculos plantares.
Variantes a una pierna
Variante con apertura de cadera
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Variantes con empujes:
Se puede hacer con algo de resistencia para que sea fácil volver como
por ejemplo un rojo y amarillo o liviano (amarillo o azul) para darle mas
intensidad al volver.
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Variante de empuje sostenidos desde las hombreras: