VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Módulo 5: Hipertrofia
muscular como
respuesta adaptativa al
entrenamiento de fuerza.
Profesor: Ángel López
OBJETIVOS DE LA CLASE
1. Aprender cuales son las variables determinantes para programar el entrenamiento.
2. Como podemos medir cada variable para controlar el progreso
3. Aprender a programar utilizando las variables de entrenamiento.
4. Relación entre ellas.
5. Descanso entre series como variable menos importante
CONTENIDO DE LA CLASE
1. Introducción
2. Volumen de entrenamiento:
- ¿Qué es?
- Repeticiones efectivas
- Cuantificación
3. Frecuencia de entrenamiento.
4. Programar el volumen y la frecuencia de entrenamiento.
5. Intensidad:
-Intensidad óptima para las ganancias de masa muscular.
- Relación con otras variables.
6. Programar la intensidad.
7. Relación intensidad y rango de repeticiones.
8. Otras variables: Descanso entre series.
INTRODUCCION
Las variables de entrenamiento son los principios que deben regir todo programa de entrenamiento. Las principales
variables son el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento.
También hay variables secundarias que se deben tener en cuenta tras manejar estas principales y que veremos en la
parte de programación y control del entrenamiento.
Según como manejemos las variables, nuestro entrenamiento tendrá un fin u otro, partiendo de una premisa
fundamental…..
INTRODUCCION
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen de entrenamiento es la variable más
estudiada, aunque se siga viendo en algunos gimnasios
el descontrol de volumen, pero hay una cosa cierta, si no
sabes cuanto estas haciendo, no puedes medir y si no
puedes medirlo es más difícil progresar.
Sabemos desde la ciencia que es la variable más
relevante, pero desde la ciencia tampoco tienen claro
cual es la definición exacta de volumen. Tampoco
sabemos exactamente al milímetro como cuantificarlo.
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Definimos volumen como la cantidad de trabajo que realizamos, ya sea de fuerza o resistencia, dentro de cada
uno, la cuantificación es diferente.
Hasta ahora para cuantificar el volumen de entrenamiento se ha usado el cálculo del tonelaje total o volumen de
carga.
Si realizamos 5 series de 20 repeticiones con 100 kg, tendríamos 100 x 100 = 10000 kg de carga.
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Si hemos hecho varias ejercicios, sumariamos todos de igual forma, esta manera de cuantificar le volumen no es
óptima debido a que no tenenemos en cuenta las diferencias y perdemos información sobre la calidad del
entrenamiento, es decir, no son lo mismo, un pull over un Remo con barra. Pero también debemos tener en cuenta
que con el pull over podemos obtener un buen estímulo del dorsal y el deltoides posterior sin la fatiga que genera el
remo, por eso debemos hacer distinción a la hora de medir el volumen.
Incluso comparando ejercicios con un patrón similar de movimiento, las activaciones son diferentes, las palancas y
fuerzas que se generan son diferente y el perfil de fuerza, todo eso influye.
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1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Actualmente debido a este inconveniente, la
corriente más empleada es la de contar el
número de series efectivas que se realizan por
grupo muscular, utilizando el ejemplo anterior, si
hacemos 3 series de cada uno de ellos, serían 6
series totales, este método es un método válido,
y más si nos movemos en el rango de 6-25
repeticiones y con un RIR inferior a 4.
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Se recomienda un RIR menos a 4, porque las mayores ganancias se dan cerca del fallo.
Dentro de este modo de cuantificación, escapan las series menores a 6 repeticiones por su mayor componente
neural, debemos cuantificarlas aparte.
Se puede todo esto programar aún de
manera más detallada y sería dividiendo
por rangos de repeticiones, sabiendo que el
Rango óptimo se encuentra entre
6-15 repeticiones.
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
- Método de repeticiones efectivas: Este método lo popularizo Chris Beardsley, donde da relevancia a las últimas
5 repeticiones de cada serie llevada al fallo, al ser las repeticiones más cercanas al fallo, su impacto en las
ganancias será mayor. Si realizamos una serie a 10 repeticiones, sin dejar ninguna en recámara, tendríamos 5
repeticiones efectivas, pero si realizamos 10 repeticiones con una carga que podríamos hacer 12, es decir 10
RIR2, las repeticiones efectivas serían solo 3, este factor debemos tenerlo en cuenta, debido a que el carácter de
esfuerzo también es un factor de cuantificación. Este método dejaría al margen de efectividad todas las series de
menos de 5 repeticiones, ya que, si hacemos un 2RM, tendríamos solo 2 repeticiones efectivas.
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1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Este método se puede combinar junto con el anterior, pero la mayoría
de personas no utilizan una cuantificación tan minuciosa, por lo que
acaban calculando el número total de series efectivas.
El rango de movimiento, la tensión que este genera, la propia
biomecánica del ejercicio para enfatizar diferentes porciones
musculares y varios detalles, alterarían de manera interna el volumen
total de entrenamiento, por eso comentamos al principio que es
imposible medir el volumen de manera tan detallada.
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
La evidencia actual señala que, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias, pero eso tiene
limitación, tenemos un máximo recuperable, que, si lo superamos, el daño será mayor y no seremos capaces de
recuperarnos.
El cuerpo humano no entiende de estímulos agudos para generar
adaptaciones, sino de estímulos continuados, es decir, si solo entrenamos
un día, el cuerpo no genera adaptaciones.
Por sesión, el volumen que podemos tolerar también es limitado,
aquí es donde entra en juego la frecuencia de entrenamiento.
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. 1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
En la sesión única tenemos 8 series totales, en las dos sesiones 4 series, el volumen
total es el mismo, pero como podemos ver, hacer todo el volumen en una sesión
excedería el volumen máximo por sesión y las series perderían calidad.
En las especializaciones podemos buscar aumentar el volumen de manera notable y
lo dividiremos en más sesiones. Pero… Existe un trabajo mínimo por sesión también
que debemos cumplir, sino, cualquiera sería Culturista solo por el hecho de ir al
gimnasio. Hay una franja muy alta entre el volumen máximo y mínimo, influenciada
por el nivel del atleta, descanso, nutrición e inclusive factores psicológicos.
1.1. CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
El primer punto a destacar es que el volumen de entrenamiento es algo totalmente individual, no hay fórmulas
concretas de cuanto volumen debe hacer una persona, ya que esta sujeto a las características biométricas,
fisiológicas y biomecánicas de la persona, su experiencia entrenando, multitud de factores.
Cuando cuantificamos las series de manera diaria, de la sesión total y de la semana para encontrarnos siempre en
la franja óptima para las mejoras, al cuantificar estos datos obtenemos la frecuencia de entrenamiento (cuantos
días) y la frecuencia por grupo muscular.
La evidencia aún no ha llegado a un consenso pero Mike Israetel, estableció una metodología hablando de
Volumen Máximo, Mínimo y Óptimo.
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*Grafica extraída de Powerexplosive, traducción de
la propuesta en Revive Stronger.*
1.1. CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
Para calcular el volumen de entrenamiento, lo primero a establecer son los mesociclos de trabajo, es decir,
cuantas semanas va a durar.
Si no conocemos nuestros Landmarks, lo ideal es comenzar con el MEV a modo de prueba e ir incrementando el
volumen de manera progresiva hasta llegar al MRV.
Cuando finalicemos nuestro mesociclo, junto con las notas sobre nuestra recuperación entre sesiones y sensación
de la sesión, ajustamos el programa y comenzamos el próximo mesociclo con un MEV mayor, esto sucede porque
damos por hecho que hemos generado adaptaciones, por lo que el umbral total se ve afectado también.
En el cómputo total de semanas que forman el mesociclo, debemos tener varias semanas en las que nos
encontremos en el rango del MAV. No llegando al MRV.
1.1. CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
La propuesta de Mike Israetel es una guía aproximada,
dependiendo de nuestro nivel, debemos situarnos en uno u otro
rango. Coherencia a la hora de entrenar y programar, anotando
sensaciones y agujetas, por si nos hemos excedido de volumen,
poder ajustar para la próxima semana.
Encontramos así 2 formas de aumentar el volumen:
- Normal: Buscamos una progresión general, lo que haremos
será aumentar alguna repetición o cambiar el carácter de
esfuerzo en algunos ejercicios, para aumentar el número de
repeticiones efectivas.
1.1. CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
- Especialización de un grupo: Nos centraremos en aumentar el volumen de dicho grupo muscular, una progresión de 2 series
semanales podría ser interesante.
La idea es mantener esa subida en torno a unas 4-6 semanas, hasta el punto de que notemos algo más de agujetas, pero sin
ser exageradas, que nos indiquen que no nos recuperamos de tal volumen. Después de esta subida paulatina muchos autores
recomiendan semana o semanas de descarga, pero no me parece lo óptimo porque es tiempo de progresión perdido si de
verdad no lo necesitas, me parece más interesante ondular el volumen, comenzando nuevo mesociclo con un volumen mayor
al inicio del anterior.
Hay multitud de formas de aumentar el volumen y/o gestionarlo, hay otra corriente que aboga por mantener el volumen todo
el mesociclo y hacer ajustes de cara al nuevo mesociclo.
2. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
La frecuencia de entrenamiento hace referencia a las veces
que entrenamos dentro de un marco de tiempo. En
entrenamiento de hipertrofia se habla más de frecuencia de
entrenamiento por grupo muscular. Cuantificar la frecuencia
es el aspecto mas sencillo ya que es solo reflejar la
organización por días del volumen que escoges hacer ya que
la frecuencia esta determinada por el volumen de
entrenamiento.
Es una variable a tener en cuenta si queremos optimizar las
ganancias, porque sabemos que el volumen es limitado y si
tenemos un volumen elevado, sería conveniente dividirlo
para poder aprovechar mejor las series y que sean de calidad
2. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Es importante llevar un control del rendimiento y de la recuperación para saber si es conveniente hacer esa división del
volumen.
Las sesiones de entrenamiento deben estar separadas con un margen de 48-72 horas. Y debemos garantizar un mínimo
volumen por sesión.
Un dato curioso es el porque de la recomendación full body en principiantes y porque puede ser interesante y es por la menor
capacidad de trabajo, menor tolerancia al volumen y peor recuperación, además de la necesidad de aprender la técnica, que
con fatiga acumulada es más difícil.
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3. COMO PROGRAMAR VOLUMEN Y
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Tenemos una propuesta teoríica de volumen landmarks, después nuestra experiencia para saber que volumen toleramos y
dependiendo de la duración del mesociclo, pues realizaremos una u otra progresión.
Al final del mesociclo es normal que nuestra recuperación se vea afectada, si las agujetas son excesivas, el cansancio es
superior al normal y vemos que necesitamos un descanso, utilizaríamos las famosas descargas de entrenamiento, sino,
bajamos el volumen a uno mayor del que empezamos.
MESOCICLO 1
MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 MICROCICLO 5 DESCARGA
MEV + 3 SERIES MAV MAV + 2 SERIES MRV MRV MEV
3. COMO PROGRAMAR VOLUMEN Y
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
La mejor opción sería ir ondulando el volumen y no perder tiempo de progreso en semanas de descarga.
Otra opción sería hacer uno o dos mesociclos de especialización en altas intensidades y bajos volúmenes, así volveremos a
estar sensibilizados al volumen de entrenamiento
El descanso pasivo también es una opción, pero esto solo sería recomendable por algún asunto de causa mayor.
Una forma de progresión es ir ajustando el RIR y RPE, porque también tenemos que tener un progreso en esta variable
también, pero el volumen no se aumentaría en cuanto a número de series.
3. COMO PROGRAMAR VOLUMEN Y
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
La selección de ejercicios también influye en el volumen total de la sesión, no se da la misma activación en un press militar que
en un press militar trasnuca. También unos ejercicios generan más daño muscular que otros por su componente de
estiramiento.
Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
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Remo con 4 x 6 RIR2 4 X 6 RIR 2 4 X 6 RIR1 4 X 6 RIR 1 5 X 6 RIR1
barra Libre
Jalón doble 3 x 10 RIR2 3 X 10 RIR1 3 x 10 RIR0 3 X 10 RIR 0 4 X 10 RIR0
prono
Remo 2 x 12 RIR2 2 x 12 RIR2 2 x 12 RIR1 2x12 RIR1 2 x 12 RIR0
Gironda
Pull Over con 2 x 12-14 2 x 12-14 RIR0 2 x 12-14 RIR0 2 x 12-14 RIR0 2 x 12-14 RIR0
cuerda, polea RIR0
alta
Series 11 Series 11 series 11 Series 11 Series (Se 13 Series (Se ha
semanales (Progresión en RIR) (Progresión en mantienen las progresado en
RIR) variables) volumen de
series en 1º y 2º
ejercicio y en el
3º ejercicio en
RIR
3. COMO PROGRAMAR VOLUMEN Y
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Si esta selección de ejercicios la hiciésemos en dos sesiones, una de ellos podría ser menos demandante en intensidad pero
como veis hay muchas maneras de jugar con el volumen.
Si el volumen es excesivo para una sesión, lo dividiremos, la frecuencia ``óptima´´, viene en la tabla de volumen landmarks,
pero ya hemos dicho que es orientativa y que el volumen es el que va a dictaminar la frecuencia a aplicar.
4. INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
La intensidad es otra variable reina, de hecho la intensidad no es negociable. La intensidad difiere en el entrenamiento de
fuerza dinámica máxima y en el de hipertrofia. La definición de intensidad es el grado de tensión que se produce durante una
actividad que permite su realización, lo que se traduce en la cantidad de esfuerzo que nos supone realizar la tarea, esta
cantidad de esfuerzo, esta determinada por la diferencia entre lo realizado y la capacidad de realizar.
Se entiende por intensidad la cantidad de carga externa,
por eso se siempre se ha empleado la escala de %RM,
pero actualmente, medidos la intensidad por la cercanía
al fallo de la serie. Teniendo en cuenta las escalas de
esfuerzo.
4.1. INTENSIDAD ÓPTIMA PARA LAS
MEJORAS DE MASA MUSCULAR
La evidencia actual ha desechado la creencia de tener que utilizar cargas cercanas al 1RM, porque se ha observado que la
escala entre 6 y 20 repeticiones es la ideal. Existe una intensidad mínima que ronda el 40-45%, que si manejamos, no
supondrá un estímulo suficiente para generar adaptaciones y más llegado a cierto nivel, aunque la ciencia señala este rango
entre 20-40%.
EL rango óptimo se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones, donde tensión mecánica y estrés metabólico están en equilibrio.
El punto clave de la intensidad para hipertrofia es situarse en el margen entre RIR 0-3, apuntando siempre lo más cerca del
fallo posible pero con cabeza. Que mucha gente cree entrenar al fallo siempre y eso es imposible.
4. INTENSIDAD ÓPTIMA PARA LAS
MEJORAS DE MASA MUSCULAR
Cuando usamos cargas más ligeras con un mayor número de
repeticiones, el carácter de esfuerzo deberá ser máximo o casi
máximo para obtener un mayor reclutamiento de motoneuronas
y fibras musculares, esto sucede por la aparición de fatiga y lo
que afecta a la contracción muscular, activando y desactivando
motoneuronas por mayor fatiga, reclutando así un gran número.
Sin embargo, al utilizar cargas altas, no nos hace falta llegar al
fallo muscular para obtener ese reclutamiento. Por lo que
concluimos que la intensidad ideal es lo más cerca del fallo
cuanto mayor sea el número de repeticiones a emplear. También
porque será más difícil ajustar el RIR.
4.2. RELACIÓN CON OTRAS VARIABLES
En los puntos anteriores nos referimos a la intensidad como algo ligado a mayor carga externa, y es así en cierto modo, pero la
intensidad también hace referencia a la carga total de entrenamiento. Esta carga nos dirá cuanto de intenso es el día que
estamos realizando.
La carga de entrenamiento supone todas las exigencias y demandas que estamos generando durante la realización de una
actividad, esta carga es la relación directa entre volumen e intensidad.
Si mantenemos el volumen pero aumentamos la intensidad, la carga aumenta, pero de manera inversa ocurre lo mismo, esta
es la razón por la que se deben programar al unísono.
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4.2. RELACIÓN CON OTRAS VARIABLES
La zona entre líneas rojas de la imagen es la zona ideal en la que movernos para obtener las mayores ganancias,
conforme la carga de entrenamiento sea mayor, mayor será la recuperación, por este motivo, el volumen y la
intensidad, se relacionan con la frecuencia, por esa necesidad de recuperación y la capacidad límite que nos `obliga´ a
ampliar la frecuencia. Como podemos observar, todas las variables, están relacionadas entre sí, la programación es un
conjunto de variables, no podemos manejar una sola y dejar al azar el resto.
5. COMO PROGRAMAR LA INTENSIDAD
Recapitulemos los conceptos.
-Rango óptimo de repeticiones 6-20 y rango ideal 8-12 Rep.
-RIR0-3
-Entrenar cerca del fallo, exprimiendo cada serie.
-Cargas más altas, mayor intensidad percibida y mayor.
adherencia por la capacidad de progreso.
- Cuanto mayor volumen de entrenamiento, menor debe ser la
intensidad, esto solo quiere decir que no debemos abusar del
RIR0 y programar bien cuando usemos volúmenes elevados.
- Mayor reclutamiento cuanto más nos encontremos cerca del
fallo
No podemos hablar de como programar la intensidad, sin hablar
de fatiga, sobrecarga progresiva, umbrales, que veremos
posteriormente en la siguiente clase.
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6. RELACIÓN INTENSIDAD-RANGO DE REPETICIONES
La intensidad la programamos en base al esfuerzo relativo como comentamos anteriormente, pero ese esfuerzo de relativo
siempre va acompañado de un número de repeticiones. Por ejemplo, 8 repeticiones RIR2, quiere decir que con ese peso
podríamos hacer 10 repeticiones máximas, ese sería nuestro esfuerzo relativo, dejando 2 repeticiones que podríamos hacer,
pero no la hacemos.
Como hemos visto la escala de %RM ya no se utiliza para programar la
intensidad, debido a que pauta intensidades fijas, no relativas, y el entorno
de la persona puede afectar de manera notoria, por lo que una semana 10
repeticiones con 100 kg RIR1 pueden salir bien y la próxima semana para
misma intensidad relativa tener que usar menor peso, si nos ceñimos a los
porcentajes, deberíamos trabajar con 100 kg, lo que seguramente no sería un
RIR1 y aumentaríamos el riesgo de lesión.
6. RELACIÓN INTENSIDAD-RANGO DE REPETICIONES
La escala de intensidades absolutas no es exacta, porque para
un porcentaje del 80% se supone que una persona podrá hacer
8 repeticiones, pero observarnos personas que pueden hacer 6
y otras que pueden hacer 10, otra vez, volvemos a ver que lo
relevante es la intensidad relativa, lo que le supone al sujeto
hacer la serie
La evidencia actual señala que un RIR4 como máximo sería lo
ideal para las ganancias, pero la cercanía al fallo es un factor
importante, por lo que en mi opinión el rango de 0-3
repeticiones en recámara me parece un rango más que
prudente, cerrando el rango en mi opinión de 0-2 repeticiones
en recámara como margen óptimo, pero esto es mi punto de
vista, la ciencia apunta a lo mencionado anteriormente.
7. OTRAS VARIABLES (DESCANSO ENTRE SERIES)
El tema del descanso entre series es un tema que se ha tomado con tiempos exactos desde el ámbito del culturismo, buscando
diferentes objetivos con cada descanso, pero debemos entender que hoy en día la ciencia tiene argumentos sólidos sobre el
tema, pero que antes no existían y utilizaban la experiencia a través de ensayo-error y se guiaban por sus sensaciones,
aplicando muchas veces la lógica. Pero como siempre hay diferentes vertientes y también existía el extremo que descansaba
por sensaciones sin pautar tiempos concretos porque observaban un mayor rendimiento, y, por otro lado, gente que aplicaba
ambas, las voy a exponer para que lo entendáis:
• Descansar entre 30-90´´buscando el Pump o sensación de bombeo e hinchazón, al estar fatigados y notar esa sensación, los
músculos iban a crecer más. Aplicando esto a todos los ejercicios.
• Descansar según sensaciones para rendir mejor, añadiendo mas kilogramos a la barra.
• Descansos fijos para ejercicios y rangos de fuerza (2-3 minutos) y descansos más cortos para ejercicios de aislamiento y
repeticiones más altas.
7. OTRAS VARIABLES (DESCANSO ENTRE SERIES)
Estas corrientes estaban influenciadas por la poca evidencia
científica que argumentaba los picos hormonales con
descansos menores a 60 segundos, sobre todo en GH,
pensando que conllevaba mayores ganancias, cuando no es así
,además del carácter lipolítico de dicha hormona.
Posteriormente, se observo, que mayores descansos, mejor
rendimiento y como resultado, mayores ganacias, debido a que
este pico hormonal agudo no tenía ninguna relevancia para la
recuperación
7. OTRAS VARIABLES (DESCANSO ENTRE SERIES)
• Descansos cortos, menor disipación de fatiga = menor rendimiento = menores
ganancias.
• Esto se debe a la fatiga acumulada durante la realización de ejercicio, la fatiga
periférica hace que aumenten los impulsos nerviosos desde el sistema central,
reclutando más masa muscular para poder ejercer la misma tensión que se le
demanda o superior, hasta aquí no parece nuestra enemiga, ¿verdad?, pues si
nos pasamos de fatiga periférica aumenta la fatiga a nivel central y no se
mandaran las señales necesarias para reclutar las fibras, esto es lo que sucede a
lo largo de la sesión aunque programemos bien la carga para controlar la fatiga,
sino, entrenaríamos eternamente .
7. OTRAS VARIABLES (DESCANSO ENTRE SERIES)
• Lo importante es la tensión que se genere en nuestras fibras musculares y no es dependiente del peso. Si bajo
las mismas condiciones mantenemos rendimiento o aumentamos kilogramos en la barra, estaremos generando
más tensión y como resultado una fuerza externa, por lo comentado del reclutamiento motor, y sabemos que
esto es la clave del desarrollo.
• La ciencia ha demostrado los beneficios de los descansos largos para fuerza y para hipertrofia, obteniendo
mejores ganancias en las intervenciones los grupos que descansaban 3 y 5 minutos sobre los grupos que
descansaba menos de 2 minutos.
• Hay excepciones como diferentes protocolos de entrenamiento o técnicas avanzadas.
Tiempo de Aplicación práctica Tipo de ejercicio
descanso
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2-4 Descanso de forma general mayor a 2 minutos, 2´minutos como norma general.
minutos o pero podemos descansar más cuando las 3´-5´ para ejercicios muy demandantes que
mayor demandas sean mayores, series a bajas impliquen varios grupos musculares
repeticiones, que tengan una alta intensidad 5´o más para ejercicios con un fin más
descanso
programada RIR0, épocas de alta carga de enfocado a fuerza o repeticiones muy bajas con
entrenamiento una alta carga
Descansos Al final del entrenamiento para acumular mayor Ejercicios que impliquen una o dos
de 60-90 fatiga y estrés metabólico articulaciones, los mal denominados analíticos.
segundos
Descansos Técnicas avanzadas de entrenamiento Ejercicios que impliquen una o dos
inferiores a articulaciones, los mal denominados analíticos
30 segundos e inclusive preferentemente ejercicios en
máquinas guiadas.
7. OTRAS VARIABLES (CADENCIA)
• NO ES UNA VARIABLE DIRECTA, pero si tiene cierto impacto.
• Las repeticiones deben durar entre 6-8 segundos.
• La duración de la repetición, debe determinarla nuestro rendimiento.
• Puede alterar el tiempo bajo tensión para unas mismas repeticiones.
• Salvo protocolos concretos, la cadencia debería verse alterada por la pérdida de rendimiento únicamente.
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¡MUCHAS GRACIAS POR TU
ATENCIÓN!
@gorilangel
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