DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN CENA

French Toast: 2 reb de pan Frappe de horchata: licuar Enmoladas: 3 tortillas de 1 yogurt doble cero Quesadillas: 2 tortiilas
doble cero bimbo hielos + leche de coco+ 1 maíz bebible con 1 reb de pan integrales con 60g de
remojada en una mezcla de cdita de clight de -Rellena con 120 gr de tostado con crema de queso oaxaca y romanita y
2 huevos batidos, vainilla horchata. pechuga de pollo avellana o crema de zanahoria rayada encima
splenda y canela, cocer a la Topping: Canela desmenuzada cacahuate. con salsa verde
plancha y agregar 2 cdas de -Encima 1/4 de taza de de vidrio o salsa roja.
miel y 1 manzana escolar mole doña maría listo para
encima o fresas al gusto. servirse
-1 reb de panela
Se puede agregar 1 cda de pulverizada
crema de cacahuate y -Lechuga rallada y rodajas
cambiar los dos huevos por de cebolla
4 claras
Omelete relleno: batir 2 1 taza de jícama con Empanizado de avena: Brownie fiber one y 1 Enfrijoladas: 2 tortillas de
huevos con un poco de zanahoria rayada + ½ bolsa 90g de pechuga de pollo yogurt bebible doble maíz+ 1 cucharada de frijol
yerba buena, rellenar la de chicharrón de cerdo. empanizada con avena cero de sabor natural bajo en grasa marca
torta de huevo con 1 reb molida y 1 huevo para ISADORA y se rellenan con
de jamón de pechuga de empanizar fuego lento con 30g de queso panela light,
pavo y 2 paquetes de 3 disparos de PAM + ½ se ponen en sartén y
salmas tomate picado con ½ taza cocinan. Sirve con pico de
de zanahoria rayada con gallo + 1 rebanadita de
limón y un poco de sal y 1 aguacate HASS en cada
taza de frijol cabash. una.
Huevo con ejotes: 1 huevo Chips de manzana Hamburguesa fit: 80 g de 1 pan tostado con 1 cda de Hot dog: 1 salchicha de
entero ½ taza de verduras. deshidratadas en horno o carne molida fresca mermelada sin azúcar o pavo con 1 pza de pan de
Acompaña con ensalada microondas y agregar mezclada con zanahoria puedes hacer una natural perro con cebolla asada y
de espinacas con tomate y salsita o limón o 1/3 bolsa rayada y ¼ taza de avena machacando alguna fruta 1 cdita de mostaza y 1
pepino y 1 cucharadita de de malangas en hojuelas, sazona con y cociéndola al sartén con cdita de mayonesa
frijol bajo en grasa con 2 pizca de sal y pimienta. splenda hasta que quede
tortillas de maíz Mezcla un huevo entero consistencia de
(previamente batido). mermelada
Haz bolitas cuece con PAM
Y FUEGO LENTO + 1 pan
THINS integral o 1 pza de
pan de hamburguesa
pequeño con 30g de queso
panela light + lechuga,
tomate, cebolla,
champiñones, con chile al
gusto y 1 cdita de mostaza
Hot cakes de mango: 1 1 mango picado c tajín Espagueti con pollo: 1 Arroz con leche: 1 taza de Cereal con leche: 1 taza de
taza de avena con ½ taza bajo en sodio. taza de espagueti con pure arroz ya cocido con 1 taza cherius avena con 1 taza
de leche + ½ taza de de tomate sin Knor suiza ni de leche + miel y canela de leche con ½
mango picado+ 2 huevos, aceite ni crema, 30g de plátano y 1 burrita con 1
splenda vainilla y canela al Oaxaca encima y 90g de reb de jamón de pechuga
gusto, 1 cdita de polvo pechuga de pollo a la de pavo con 1 tortilla de
para hornear. plancha y 1 taza de harina integral
Acompañar con maple sin calabacita italiana picada y
azúcar o miel. asada servir con limón y
un poco de sal
Cocktel de frutas: 1 2 tazas de papaya Tinga de pollo: 120g de 1 chocolate carlos v Ensalada Caesar: Lechuga,
manzana escolar + ½ pechuga deshebrada. Para sin azúcar espinaca, pepino,
plátano picado y 125 ml de la salsa: 4 tomates zanahoria rallada cruda +
yogurt griego vitalinea saladets con 1cda de jitomate.
sabor natural, con 3 cdas chipotle especias y cebolla -120 gr de pechuga de
de avena en hojuelas y 1 al gusto con ½ taza de pollo picada + 1 cda de
cda de crema de arroz aderezo light de tu
cacahuate preferencia o
½ taza de crutones.
Huevos rancheros: 3 2 taza de piña con Bowl de res: ½ taza de 5 almendras y 1 taza Molletes: 1 pza de pan
delgaditas deshidratadas tajín bajo en sodio arroz ya cocido+ 100g de de pepino thins con ½ taza de frijol
en forma de tostada con 2 filete de res 95/%+ 1 taza reducido en grasa con 60g
huevos fritos en 3 disparos de champiñones y de queso Oaxaca light con
de pam con sal, sal verde y calabaza italiana en cubos 1 taza de pico de gallo al
roja con 1 taza de papaya. al gusto asados y 1 taza de gusto o vegetales de tu
col morada picada y ½ preferencia
aguacate hass + 1 cda de
aderezo light de tu
preferencia
Sándwich vegetariano: 1 2 tazas de pepino con tajín Pollo asado con sopa: 1/2 10 cacahuates Quesadillas con pollo: 2
pza de pan thins integrales taza de sopa ya cocida con japoneses tortillas de harina integral
1/3 de aguacate hass o 1 caldo libre + 2 piernas de tipika con 40g de panela +
cda de mayonesa hellmans pollo sin piel marinada con 1 puño de pollo
light+ 1 reb de 40g de achiote, agregar 1 taza de deshebrado y ½ taza de
panela ligh+ ½ taza de verduras de tu preferencia calabaza italiana picada y
pimientos y champiñones asada con lechuga o al
asados + tomate y lechuga gusto y salsa verde+ 1/3
al gusto y 1 manzana de aguacate hass
Hot cakes de plátano: 1/2 2 tazas de jícama con tajín. Enchiladas rojas: 3 2 tazas de gelatina + Tacos de fajitas: 1 taza de
taza de avena en hojuelas tortillas de maíz con 2 1 manzana pimientos y cebolla en
+ ½ plátano+ 4 claras de puños de pollo rajas+ 90g de pechuga de
huevo+ splenda+ vainilla deshebrado. pollo + 2 tortillas de maíz
canela y 1 cdita de polvo Para la salsa: 2 jitomates+ 1/3 taza de frijoles
para hornear. + 1 cda de cebolla y ajo al gusto+ 1 reducidos en grasa y 1 taza
crema de cacahuate. cdita de aceite de oliva, de lechuga con 1/3 de
Acompañar con 1 cda de acompañar con 1 taza de aguacate hass
miel y jugo verde: 1 taza lechuga o romanita y 1
de espinaca+ pepino y ½ taza de pepino
pza de nopal, se puede
endulzar con splenda,
hielos y agua al gusto
Quesadillas con pollo: 30g 3 tazas de palomitas Pollo bufalo c pasta: 120g 1 brownie fiber one con 1 Licuado sabor danonino:
de pollo deshebrado peso naturales de pechuga con 1 taza de taza de café ½ taza de leche lala cien
cocido con 30g de queso pasta+ 1 taza de brócoli y sin lactosa + ½ taza de
Oaxaca + 1 taza de champiñones naturales y 1 yogurt griego + 1 taza de
espinaca picada y salsa cda de bufalo fresas hielo canela y
verde con los mismos splenda.
ingredientes de la salsa de
las claras. 4tortillas de
nopal y 1/3 de aguacate
hass
Claras con champiñones: -½ taza de yogurt griego Hamburguesa de atún: 1 pza de pitahaya Yakimeshi: ½ taza de arroz
¾ taza de claras de huevo con 1 manzana preparar la carne de con 120g de pollo + 1 taza
con 1 taza de hamburguesa con 30g de de brocoli con calabaza
champiñones y 1 taza de avena molida+ 2 claras + italiana y 1 barra de apio
espinaca + 1/3 de especias al gusto y 1 sobre asado. Agregar 2 cdas de
aguacate hass y 4 tortillas de atún. Acompañar con salsa de soja
de nopal espinaca y tomate al gusto
+ 1 pza de pan thins. 1 cda
de bufalo 0 kcal y 1 cda
Molletes: 1 pza de pan -½ taza de yogurt griego Ensalada fussil: 2 tazas de 1 toronja Panuchos: 2 tostadas
thins ½ taza de frijol con 5 galletas marías espinaca y lechuga con sanissimo redondas con 2
reducidos en grasa con 40g de queso panela+ 30g puños de pechuga
60g de queso Oaxaca de pechuga de pollo en deshebrada+ lechuga+
y pico de gallo hecho con 2 cubos+ 1 taza de pasta cebolla curtida+ 2 cditas
jitomates saladet y cebolla fussil ya cocida + 5 pzas de de frijol machacado+ 1/3
al gusto tomates cherrys o 1 pza de de aguacate y salsa roja. 1
jitomate saladet. +bufalo 0 té manzanilla
calorías
Sándwich club: 1 huevo 1 brownie fiber one Burrito campestre: 2 2 naranjas en gajos Salchicha a la mexicana: 1
entero con 1 reb de jamón + 125 ml de yogurt tortillas de harina integral salchicha de pavo picada
de pechuga de pavo+ 40g griego juntas para simular una con 1 taza de pico de gallo
de queso panela+ 1 taza tortilla grande para el o salsa casera y agregar 1
de lechuga+ zanahoria relleno: 1 taza de lechuga+ taza de champiñones y
rayada al gusto + ½ 60g de pechuga picada+ ½ acompañar de 2 tostadas
aguacate hass y 2 reb de taza de col morada+ 1 taza redondas (sanissimo) o 3
pan integral cero o de pimientos y delgaditas, 1 pza de pan
cambiar por 4 delgaditas champiñones. integral doble cero o 1
para hacer en burritas en Acompañar con 1 cda de paquete de salmas o 1 pza
ves del sándwich salsa taquera. de pan thins
+ 10 almendras o nueces Solo dos veces por semana
Overnight oast: ½ taza de 1 toronja + 1 barrita Bowl de quinoa: ½ taza de 15 cacahuates japoneses Ensalada de atún c
avena remojada con 1 taza stila quinoa o arroz integral ya + 1 taza de verduras quinoa: ½ taza de quinoa
de leche y 2 cditas de chia, cocida+ 1 sobre de atún rayadas (zanahoria y o 2 tostadas sanissimo
refrigerar toda la noche y previamente lavado+ 1 pepino) con tajín bajo en o 4 delgaditas ya cocida
por la mañana revolver los taza de champiñones y sodio y valentina con 1 sobre de atún en
ingredientes, agregar 1 pimientos y ½ aguacate agua lavado+ 40g de
cda de mapple sin azúcar y hass. queso panela en cubos +1
5 fresas picadas o ½ taza+ 1 tomate picado en
plátano tubos + 15 g de
queso panela en cubos y
aderezar c 1 cdita de
aderezo light
Panela asada: 2 reb de 1 paquete de Slim Nachos de res: 90g de Chamoyada: 1 taza de Chuleta a la plancha: 1
panela light asadas (80g) + pop pulpa de res o pechuga de fresas congeladas, triturar chuleta de cerdo a la
½ taza pico de gallo y 2 reb pollo en fajitas con 2 tazas en licuadora y agregar 1 plancha sin aceite + 1
de pan tostado integral+ 1 de totopos horneados o 5 cdita de chamoy y tajín taza de pico de gallo + 4
naranja en gajos delgaditas con ½ taza de bajo en sodio delgaditas
salsa verde o roja+ 1 taza
de lechuga+ 1 taza de pico
de gallo y 2 cdas de
guacamole+ 1 cda de
media crema
Green bowl: licuar ½ 1 plátano picado Boloñesa: ½ taza de pasta Piña colada: ½ taza Mini pizza: 2 reb de
plátano+ 1 manzana con 3 cditas de ya cocida con 60g de carne de piña congelada + 1 tortilla de harina integral
escolar + ¼ taza de leche queso cottage molida de res 95/5 (peso taza de leche de coco + ¼ con 1 cda de salsa prego
de coco o almendra o lala cocido) marinada al gusto taza de yogurt griego para pizza en c/u + 60g de
cien y 1 taza de espinaca+ y 1 cda de salsa de tomate dar consitencia+ hielos pechuga de pollo+
1 cdita de matcha en polvo prego boloñesa, splenda y canela al gusto espinaca y champiñones al
opcional. verter en un acompañar con 1 taza de gusto y 1 reb de jamón san
tazón e ir apilando por pepino y zanahoria rayada Rafael, cocer en un sartén
capas lo sig: 2 cdas de tapado para que se doren
granola y 10 nueces y 1
cdita de matcha (si no la
consigues puedes omitirla)
y 2 cditas de chía
Sándwich con licuado: 1 1 toronja Ensalada de atún: 1 sobre ½ taza de yogurt Avocado toast: 1 reb de
pzas de pan thins para el de atún en agua con 2 griego con 3 cdas de pan integral doble cero o 1
relleno: 2 reb de jamón de tazas de lechuga picada+ avena pza de pan thins con 1 cda
pechuga de pavo y 1 reb pepino y tomate al gusto. de guacamole en cada
de queso panela con 1/3 agregar 1 cda de hellmans pieza + 1/2 taza de queso
de aguacate hass + 1 light, pimienta y cottage reducido en grasa
jitomate y espinaca al limón. Acompañar de 1 distribuido en los dos. Para
gusto. paquetes de salmas. el guacamole utilizar pico
Licuado: 1/2 taza de leche de gallo al gusto y
lala cien con 3 cdas de germinado de alfalfa
avena y fresas al gusto encima.
(endulzar con splenda)
Quesadillas y licuado: 1 1 naranja Albóndigas entomatadas: 1 brownie fiber one + Huevo a la mexicana con
tortilla de harina integral o 2 albóndigas del tamaño ½ taza de yogurt espinaca: 1 huevos entero
3 tortillas mayasanas con 2 de la palma de tu mano de griego con 2 jitomates saladet,
reb de jamón de pechuga pechuga de pollo molida, cebolla al gusto
de pavo y 1 reb de para la salsa y la cocción y 1 taza de espinaca o
panela + 1 taza de lechuga agregar 2 jitomates acelga 1 paq de salmas o 3
o espinacas picadas, salsa saladet + cebolla ajo mayasanas o 1 pza de
verde al gusto pimienta y pizca de sal. thins
Licuado: ½ taza de leche Acompañar de 1 taza de
lala cien con 3 cdas de verduras precocidas y 1
avena y fresas al gusto paquete de salmas
(endulzar con splenda)
Avena con yogurt: 1/4 Pechuga de pollo a la Frappe de mango: 1 Pan tostado con
taza de avena con ½ taza yucateca: Marinar con taza de mango mermelada y
de yogurt griego sabor achiote y naranja al gusto. picado+ ½ taza de
 natural con 1 cda de chía y 90g de pechuga de pollo yogurt griego huelos jamón: 2 reb de pan
fresas al gusto o 1 peso crudo. splenda y canela en integral tostado con 1 cda
manzana escolar. + 2 Acompañar con ½ taza de polvo de topping de mermelada sin azúcar
quesadillas con mayasanas pasta sancochada con en cada uno y 2 reb de
y 30g de queso Oaxaca especias sin aceite o 1/3 jamón de pechuga de pavo
con 1 cdita de salsa verde taza de arroz o 1 paq de No realizar más de 3 veces
salmas por semana
Licuado fresas con crema Ceviche de pescado o Bowl botanero: 1/3 Chilaquiles: 4 delgaditas
½ taza de leche lala cien + camarón: 1 taza de de bolsa de malangas deshidratadas o tostadas
½ taza de yogurt griego ceviche de pescado o con ½ taza de pepino con 60g de pechuga de
con fresas al gusto y 1 taza camarón con tomate, en cubos y valentina, pollo o 1 huevo entero+ 1
de papaya cilantro y cebolla. limón opcional taza de lechuga o
Acompañar con 2 pquetes romanita, cebolla al gusto,
de salmas y ½ aguacate salsa verde o roja al gusto
hass (hecha por ti
todo sancochado nada
frito) agregar 40g de
panela pulverizada
Tapas dulce/salada: 2 reb 1 taza de zanahorias Picadillo de res: 60g de res 1 barrita stila con 1 Claras a la mexicana: 4
de pan integral tostado babys molida 95/5 (peso cocido) manzana claras de huevo con
1: con 1 cdita de crema de con 1 taza de verduras tomate y cebolla al
cacahuate sin azúcar y ½ precocidas+ 1/3 de gusto, 1 cdita de frjol
taza de aguacate hass y pepinos al reducido en grasa y 2/3 de
gusto acompañar de 4 aguacate hass. 3
fresas picadas y ½ plátano delgaditas delgaditas
2: con 1 huevo al gusto y 1 TIP* Agregar 1 naranja
taza de pico de gallo con agria a la cocción de la
limón carne
Croissant: 1 cuernito Yakimeshi pollo y Carlota de mango: 5 Burritas: 2 reb de tortilla
integral bonybon con 60 camarón: 1/3 taza de galletas marías con ¼ integral o 6 tortiregias, con
gramos de pollo, lechuga arroz integral, 30g de taza de yogurt y ½ mango 3 reb de jamón con 3 reb
con 1 reb de queso panela, pechuga en cubos, 5 licuado bañar una galleta de queso panela con ½ pza
1 cda de aceite de oliva camarones, brócoli, por la mezcla y formar de aguacate hass lechuga
con hierbas de olor. calabaza italiana y capas, al final y salsa verde o roja
Tomates cherry. 1 zanahoria en cubos libre, 2 refrigerar y agregar canela
manzana. cdas de salsa de soja baja en polvo
en sodio, ajo pimienta, 1
cdita de aceite de oliva, Los días que comas
cebollina finamente mostachón no hacer esta
picada, revolver todo colación
Mostachon: 5 galletas Atún: 1 sobre de atún en 1 taza de mango Pasta arrabiata: 1 taza de
marías con ½ taza de agua freír con 3 disparos picado con 10 pasta cocida con ½ taza de
yogurt griego vitalinea+ 1 de pam, cebolla, cilantro almendras salsa arrabiata y 90
cdita de crema de con 3 tortillas de maíz y gramos de pollo con 30 g
cacahuate y 1 cda de 1/3 de aguacate hass. de queso rallado, cocinar
mapple sin azúcar D´gary pepino con chile y limón. la pasta con 1 cda de
aceite de oliva y hierbas
de olor.

RECOMENDACIONES PERSONALES

• Pesar y medir los alimentos de acuerdo a lo indicado por lo general es crudo a excepción de que a un costado de tu
receta

te indique que sea cocido.

• Puedes agregar más verduras a tus comidas, son LIBRES.

• Comidas libres: Las comidas libres deben ser controladas

La función es que se reduzca el estrés al someterse a un plan de alimentación

• 1 comida libre a la semana CON MODERACIÓN, para no sabotear el esfuerzo y resultado del transcurso de la semana
Ejemplos de comidas libres:

• Tacos de tortilla de maíz (mujeres 3; hombres 4)

• Subway de 15 cm, con todos los vegetales y 2 aderezos máximo

• Torta de carne asada, pastor, bistec o cualquier carne (menos empanizada o frita). Tamaño de 1/2 pan francés o 1
bolillo pequeño

• Ceviche de camarón o pescado.

• En lugar de tostadas, utilizar galletas de soda (máximo 2 paquetes pequeños)

• Hamburguesa pequeña, sin tocino.

• No comer las papas fritas.

• Cortes de carne acompañados de verduras

• Cocinar con oliva extra virgen o 3 disparos de aceite en aerosol de OLIVA U COCO

• Debemos de comer entre cada lapso de 3 horas (no es obligación), ejemplo desayuno 9 am, colación 12 pm…Con la

finalidad de no llegar con exceso de hambre a la siguiente comida y evitar atracones de más.

• Dormir 6 a 8 horas de forma continua. Durante el sueño el cuerpo produce diversas hormonas importantes en la

recuperación de los órganos, incluyendo el cerebro; dormir menos de 6 horas de forma crónica aumenta el riesgo de

diversas enfermedades (hipertensión, diabetes mellitus, etc).

• 3 litros de agua al día

• Agua, Jamaica o limonada endulzadas con edulcorante no calórico son libres

• Bebidas con terminación LIGHT, solo 3 veces por semana, 250 ml máximo

• 2 infusiones de té verde por la mañana

• DESPARACITARSE ANTES DE COMENZAR EL PLAN

ALIMENTOS A CONSUMIR A LIBRE DEMANDA

• Espinaca, acelga, lechuga y sus variedades.

• Brócoli, coliflor y coles de brúcelas. A excepción de que tengas algún problema de colon

• Pimientos.

• Pepino y jícama.

• Champiñones, portobello, etc.

• Especias: ajo, jengibre, cúrcuma, canela, pimienta, etc.

• Gelatina light o sin azúcar

• Para marinar las carnes se puede utilizar cualquier especia o marinador que no contenga azúcar o glutamato
monosódico

(leer en ingredientes)

• ajo en polvo, jengibre en polvo, cebolla en polvo, paprika, orégano, pimienta, canela, etc.

• Puedes añadirle limón o naranja al marinado.

• Mayonesa y cremas no están permitidos si no lo indica tu plan

PARA NO ABURRIRTE AQUÍ TE DEJO UNOS EJEMPLOS PARA MARINAR TUS CARNES O ALIMENTOS:

• CLASICO: jugo de limón + sal + pimienta india: Cúrcuma + pimienta

• ADOBADO: un poco de achiote+ Jugo de naranja agria + sal y pimienta+

• ASADO: Ajo en polvo + jengibre en polvo + cebolla en polvo + chorrito de salsa inglesa + 1 cdita. de mostaza + jugo de

limón+ chile de árbol en polvo + paprika + ajo en polvo + sal + jugo de limón