ENTRENOS LUNES-VIERNES
*realmente conviene hace pecho y tríceps y espalda y biceps, pero esa semana no fue
así jajaja)*
LUNES- Pecho y bíceps
Empieza con calentamiento suave en press plano con muy poco peso (15-20 repes)
● Banca pesada, un peso para llegar al fallo muscular
(3 series hasta el fallo)
● Press inclinado con mancuernas, peso que controles bien (4 series x 10-12 repes)
Pondremos el banco a unos 70-80grados
● Curl de mancuernas de pie alterno
3 series al fallo controlando peso y teniendo cuidado con las muñecas
Primero un brazo y después el otro (brazo derecho 12 repes mientras el izq descansa)
● Martillo alterno, nos llevamos la mancuerna de la mano derecha al pecho izquierdo
mientras el otro brazo está en tensión y después cambiamos
● Apertura en máquina, con mucho control y brazos ligeramente arqueados (3x12)
● Pull over, cuidado con este ejercicio. Pide ayuda al monitor para colocar las manos
en la mancuerna (no cuesta, puedes coger peso).
(3x12 sin llegar nunca al fallo)
● Poleas bajas para pectoral, de nuevo hay que saber colocarse así que pide ayuda al
monitor. Mete el mínimo peso posible y teniendo muy fijo el antebrazo (no doblar
muñecas)
(3xfallo)
● Polea con barra para bíceps, colocamos la barra en el enganche de abajo(donde
teníamos puesto los enganches del ejercicio anterior, flexionamos rodillas y sin
balancearse hacemos (3x12-15)
● Concentrado, cogemos un peso que controlemos y nos sentamos en un banco
Apoyamos el codo en la rodilla con las piernas abiertas y nos llevamos la mancuerna al
pecho. (3x12)
Para terminar 20/30 minutos de cardio en la cinta a una velocidad entre 6-7 y entre 2 y 5 de
inclinación.
MARTES- espalda y tríceps
● Dominadas en la asistida con bastante peso (para ir fácil)
(4xfallo)
● Remo con barra controlando bajada
(4x10-12)
● Tríceps en polea con subida lenta (barra recta). Estiramos y apretamos tríceps al
hacerlo
(3xfallo)
● Patada de tríceps, apóyate en un banco algo y eleva el codo.
(4x12) Es importante hacer la técnica bien para sentir el tríceps.
● Jalón al pecho con agarre abierto
(4x10-12)
● Remo unilateral en polea, banco o nos apoyamos en el suelo y vamos cambiando de
brazo.
Importante tener estabilidad y no doblar muñeca
(3x12)
● Press Francés con barra z, control tanto en subida como bajada
(3x12)
● Copa, peso suficiente para sentir el tríceps y con buen agarre en la mancuerna
(4x10-12)
Para terminar, 20-30 minutos de cardio
MIÉRCOLES- hombro
● Press militar con mancuernas (pide ayuda para técnica) y con peso alto
(3x10-12)
● Laterales en polea, apoya tus pies en la parte vaja de la polea y hazlo unilateral
(cuerda en polea baja y brazo rígido)
(3x10-12
● Frontales con mancuerna (poco peso y controlado)
(4x10-12). Bajamos lento
● Pájaro, un banco en el que te lleguen los pies al suelo inclínate y levanta las
mancuernas (poco peso y controlado)
(3x10-12)
● 2 series, cogemos poco peso y desde arriba subimos a laterales, doblamos codos
subimos y bajamos
(Poco peso y 3x10-12)
REVISAR****
VIERNES- pierna
Aproximamos en sentadilla con la barra sola(rack libre)
(1x20)
● Sentadilla (no mucho peso) pero muchas repeticiones.
Trata de meter profundidad.
(4x8-12)
● Extensiones de cuádriceps (pesado)
(3x12)
● Curl de femorales (pesado)
(3x12)
● Prensa (pesada) para trabajar cuádriceps
(4x10)
Ponemos los pies como el la primera imagen para trabajar cuádriceps.
● Hacka, cuidado con meter peso y mucho cuidado con las rodillas.
(3x10)
● Sentadilla para glúteos, colocamos los pies separados pero con los talones
apuntandose y bajamos lo maximo
(3x10-12)
● Búlgaras, para empezar puedes hacerlo en la multipower, pero se trabaja más sin
apoyo.
(3x10). *NO VALE SALTARSELO JAJAJAJ*
● Sentadilla sumo para glúteos, espalda recta y con bastante peso.
Colocamos dos elevadores y bajamos.
(4x10), en cada repetición hacemos parada arriba aprentando glúteos durante 5-10
segundos.
● Femoral tumbado, que el colchoncito te llegue a los talones
(3x15-12-10) y vamos aumentando peso mientras bajamos repeticiones
● Patada de femoral, poco peso y repeticiones abundantes
(3x15-20)
● Abductores sentado, mete bastante peso y controla en todo momento
(4x12)
● Cadera en máquinas, cuidado con hacerse daño, mete peso pero no fuerces
(4x12)
● Gemelos en máquina sentado, mete peso y controla el peso
(4x15-20)
Terminamos con 30 minutos de cardio
Viernes- descanso o abdominales, aunque yo hago abs una vez cada dos semanas
jajajajaja. Esta semana no hice pero te dejo una tablita de abs.