Dieta de 2553 Kcal

En esta primera página encontrarás toda la información y herramientas que te

ayudarán a comprender más a fondo la planeación y el cálculo de tu plan de
alimentación.

La tabla 1.1 es el cuadro dietosintético en el cual se distribuyen los tres macro

nutrimentos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) por porcentajes, gramos y
calorías según el objetivo que hayas elegido. El cálculo es exacto a fin de
obtener los resultados más radicales en el menor tiempo posible.

Cuadro dietosintético

Porcentaje Kilocalorías Gramos

Hidratos de Carbono 51.27 % 1260 kcal 315 g

Lípidos 10.80 % 265.5 kcal 29.5 g

Proteínas 37.92 % 932 kcal 233 g

Distribución de equivalentes
La tabla 1.2 es tu distribución de equivalencias. En esta elegimos
estratégicamente los grupos de alimentos necesarios para diseñar recetas
deliciosas, saludables y al mismo tiempo cubrir con tus requerimientos
previamente calculados en el cuadro dietosintético.

Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO

Verduras 4 100 8 0 16
Frutas 2 120 0 0 30
Cereales sin Grasa 14 980 28 0 210
Cereales con Grasa 0 0 0 0 0
Leguminosas 2.5 300 20 2.5 50
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 22 880 154 22 0
AOA Bajo Aporte de Grasa 0 0 0 0 0

AOA Moderado Aporte de Grasa 0 0 0 0 0

AOA Alto Aporte de Grasa 0 0 0 0 0

Lácteos bajos en grasa 0 0 0 0 0
Aceites sin Proteína 1 45 0 5 0
Aceites con Proteína 0 0 0 0 0
Suma 2553 kcal 233 g 29.5 g 315 g
Meta 2500 kcal 250 g 27.7 g 312.5 g
Adecuación 102.1 % 93.2 % 106.2 % 100.8 %
Distribución por tiempos de comida

Por último, la tabla 1.3 será tu distribución de equivalentes a lo largo del día por
tiempo de comida. Toda esta información te ayudará a que aprendas a
intercambiar equivalentes de cierto grupo de alimentos y a mejorar el manejo
de tu plan de alimentación con menús intercambiables.

Colación
Categoría Desayuno Colación 1 Comida Cena
2
Verduras
1 2 1
Frutas
1 1
Cereales sin Grasa
3 1 5 2 3
Cereales con Grasa

Leguminosas
2 0.5
AOA Muy Bajo Aporte de
Grasa 4 3 7 3 5
AOA Bajo Aporte de Grasa
AOA Moderado Aporte de
Grasa

AOA Alto Aporte de Grasa

Lácteos bajos en grasa

0.5 0.5
Aceites sin Proteína
0.5 0.5
Aceites con Proteína
COMID SEMANA SEMANA
A SEMANA 1 SEMANA 2
3 4

1
Omelette de
Hotcakes de
Healthy burrito Chilaquiles FIT claras con
plátano
champiñones

2 Banana Mugcake
Tosadas de huevo
con jamón
Pan tostado con
requesón
Cheesecake con
fresa

3
Pechuga con
Filete de pescado & Tinga FIT
Chicken Bowl vegetales.
Pasta

4
Sándiwch de
Tropical Salad
Ensalada fresca Quesadillas pollo

5 Sincronizadas
Multicolor
Alambre FIT Tacos Healthy Molletes

POST- WORKOUT: POST-WORKOUT: 1 scoop de proteina + 500 ml

de agua natural + 1/3 tza de avena (medida en crudo) / ¼ de tza
de papa molida (tipo pure)
• Comida 1
Healthy Burrito.
2 pza de pan pita integral Libanus.
Rellenar de 6 claras preparadas a la mexicana (jitomate, chile y cebolla al
gusto) + 30 gr de queso oaxaca o mozzarella bajo en grasa + 1 pza de
pimiento morron finamente picado.
Salsa chipotle o chiles en vinagre al gusto + ¼ pza de aguacate hass.
• Comida 2
Banana Mugcake.
Machacar ½ plátano maduro. Mezclar 2 claras de huevo, 1/2 taza avena
molida, 60 ml de leche descremada alta en proteína o de almendras sin
azúcar, 1 cdita de edulcorante líquido stevia, 1 pizca de canela ½ cdita polvo
de hornear. Licuar y verter la mezcla en una taza para mugcake y llevar al
horno de microondas durante 1 minuto y medio aproximadamente.
4 rollitos de pechuga de pavo rellenos de ¼ taza de zanahoria rallada o
pepino + salsa de chipotle.
• Comida 3
Chicken Bowl.
210 g de milanesa de pollo/ bistec de res/ filete de pescado (corte magro,
peso en cocido) cortado en cubos, asar y condimentar al gusto, en el mismo
sartén asar 6 espárragos. Lavar, desinfectar y cortar los vegetales: 1 Jitomate
cortado medias lunas, 1/2 taza de zanahoria cocida o rallada y 1/4 taza apio
picado . Mezclar el pollo con los vegetales. Añadir 1 taza de arroz cocido al
vapor +1/2 pza de papa cocida picada + 1 Taza de garbanzos /edamames / 10
Cda Hummus + ¼ pza de aguacate hass.
• Comida 4
Ensalada fresca.
1 taza de pasta hervida + 1 manzana o ½ taza de piña picada + 4 rebanadas
de pechuga de pavo + 90 gr de queso panela en cuadros + 1 taza de
espinacas/lechuga/arúgula + ½ taza de yogurt griego sin azúcar.
• Comida 5
Sincronizada multicolor.
3 tortillas de maíz + 90 g de queso Oaxaca o mozzarella bajo en grasa + 4
rebanadas pechuga de pavo. Agregar las verduras: ½ taza de espinacas
baby + 1/4 taza de champiñones + ½ taza de pimiento morrón picado + 1/4
taza de frijoles cocidos molidos (sin freír).
• Comida 1
Chilaquiles FIT.
Triturar 6 tostadas horneadas de maíz o 3 tortillas de maíz. Mezclar con 90 gr de
pechuga de pollo deshebrada/ o 6 claras (usar ½ cdita de aceite vegetal) +
cebolla morada finamente picada (al gusto) + 1 Cda de crema baja en grasa lala
light.
Salsa verde: Hervir 4 tomates verdes con 1 ramita de cilantro, 1 chile serrano y 1/4
de cebolla y sal al gusto durante 10 minutos. Licuar y vaciar sobre las tostadas y
el pollo. Topping: 40 gr de queso panela bajo en grasa. Opcional: Utilizar salsa
verde o roja La Costeña o Herdez u orgánica (1/2 taza) + ¼ taza de frijoles
molidos.
• Comida 2
Tostadas de huevo con jamón.
Tostadas con jamón: 2 tostadas horneadas de maíz con 4 claras de huevo y 2
rebanadas de jamón. Smoothie Bowl: ½ taza de yogurt griego sin azúcar + 1
taza de frutos rojos congelados. Mezclar
• Comida 3
Filete de pescado & pasta
210 gr de filete de pescado (peso en cocido) sazonar al gusto. Asar a la plancha
o empapelado al horno con verduras, aceite de oliva, perejil, laurel, sal y
pimienta. Pasta de tornillo con espinacas: 1 ½ taza de pasta (cocida) de
tornillo/fusilli (cocer con sal durante 7-10 minutos), agregar 1/2 taza de espinacas
+ ½ cdita de mantequilla, sal y pimienta y cocer unos minutos más. Ensalada:
1/2 taza de lechuga romana lavada, ½ taza de champiñones + ½ taza de brócoli
/ chícharos/ 6 espárragos + ½ papa cocida o ½ taza puré de papa ½ limón.
• Comida 4
Quesadillas
3 tortilla de maíz con 90 gr de queso panela/Oaxaca + 1 taza de frijoles molidos
bajos en grasa ¼ pza de aguacate Hass.
Licuado de papaya 1 taza de leche descremada alta en proteína o de
almendras/coco con 1 taza de papaya o fresas o mamey.
• Comida 5
Alambre FIT
120 gr de pechuga de pollo en fajitas + 1 taza de pimiento morrón mixto
(verde/rojo/ amarillo)
+ 30 g de queso panela bajo en grasa + cebolla blanca/morada al gusto + 1 de
jitomate picado.
saltear todos los ingredientes a fuego lento en una sartén y sazonar con 1
cucharadita de salsa de soya reducida en sodio Bragg/ Great Value.
acompañar con 3 tortillas de maíz.
• Comida 1
Omelette de claras con champiñones.
4 claras de huevo revueltas con 1 taza de champiñones/ espinacas cocidas /
nopales/ jitomate, cebolla, chile serrano. En un sartén caliente antiadherente
agregar las claras de huevo batidas + la verdura y dejar cocinar como omelette.
Salpimentar al gusto + 1/3 pieza de aguacate hass.
2 Quesadillas de maíz con 80 gr de queso panela o 60 gr Oaxaca light en total +
1 taza de garbanzos molidos o frijoles.
Energy Smoothie: Licuar ½ pieza de mango o plátano + ¼ taza de amaranto +
½ taza de leche descremada o de almendras/coco sin azúcar Silk.
• Comida 2
Pan tostado con requesón.
1 pza de pan integral tostado con 2 rebanadas de pechuga de pavo y 60 gr de
requesón bajo en grasa. 1 manzana.
• Comida 3
Tinga FIT.
210 g de falda de res cocida / pechuga de pollo cocida con hojas de laurel y sal.
Dejar enfriar y deshebrar. Picar 1 jitomate, cebolla y 1 diente de ajo. Licuarlos
junto con 1 chile guajillo desvenado. Guisar la mezcla en un sartén con poco
aceite, añadir 1/4 de cebolla blanca en tiras y después añadir la carne
deshebrada, añadir sal y pimienta y dejar hervir. Cocer al vapor ½ taza de
brócoli y ½ taza de zanahorias picadas. Acompañar con 1 taza de arroz al vapor
o 2 tazas de pasta integral + 1/2 taza de frijoles cocidos + 1 tortilla de maíz.
• Comida 4
Tropical Salad.
½ taza de mix de chícharo y zanahoria + 100 gr de lomo de atún en agua
drenado (1 lata) + ½ taza de elote cocido o de lata + ½ taza de yogurt griego sin
azúcar. 10 galletas habaneras integrales + ¼ pza de aguacate rebanado. Mezclar
los ingredientes y añadir sal y chile al gusto. Servir con las galletas.
• Comida 5
Tacos.
Ensalada: 1 taza col morada, 1/4 taza zanahoria rallada, cilantro fresco y jugo de
un limón, sal y pimienta, mezclar y dejar reposar.
Tacos: 150 gr de bistec de res/filete de pescado 160 g (granja/tilapia/mojarra) y
sazonar al gusto. En un sartén antiadherente añadir la carne o el filete cortado
en tiras. Calentar 3 tortillas de maíz o 4 tortillas de nopal y añadir la carne y la
ensalada de col y 1 Cda de dip de chipotle. Dip de chipotle: ¼ taza yogurt
griego con chipotle molido y un chorrito de agua. Mezclar.
• Comida 1
Hot cakes de plátano.
1 taza de avena en hojuelas. + ¼ taza de leche descremada o de
almendras/coco sin azúcar + 1 cdita de vainilla líquida + 2 claras de huevo.
Licuar los ingredientes y colocar la mezcla en un sartén antiadherente con unas
gotitas de aceite o margarina, formando círculos, dejar cocer y voltear.
*Opcional: espolvorear con canela. Decorar con ½ pieza de pera rebanada o
plátano + 60 gr de queso cottage bajo en grasa. Acompañar con 6 claras de
huevo a la mexicana con poco aceite + 2 tortilla de maíz + 1/3 pza de aguacate
hass.
• Comida 2
Cheesecake con fresa.
• ½ taza de fresa/ mango congelado + ½ taza de yogurt griego sin azúcar + 60
gr de queso cottage bajo en grasa. Poner en un recipiente como base 5
galletas maría sin azúcar y agregar la mezcla de yogurt. *Opcional: congelar 2
horas.
• Comida 3
Pechuga con vegetales.
210 gr pechuga de pollo / bistec de res. Para el marinado: mezclar el jugo de ½
limón, 1/4 cucharadita de ajo triturado, perejil seco, oregano, romero, sal rosada
del Himalaya, y ½ sobre de stevia y 1 cdita de canela. Marinar durante media
hora mínimo en el [Link] en un comal antiadherente hasta que
quede bien cocida. Condimentar al gusto. Guarnición ½ taza de chayote o
brócoli+ 6 espárragos y ½ taza de nopales. Asarlos a la plancha y condimentar al
gusto. 1 taza de arroz al vapor.
• Comida 4
Sándwich de pollo.
2 rebanada de pan integral + 90 gr de pechuga de pollo / carne de res + ¼ pza
de aguacate mediano + ½ pza jitomate rebanado. Acompañar con 1 taza de
papaya o uvas + ½ taza de yogurt griego sin azúcar.
• Comida 5
Healthy Molletes.
3 piezas de pan integral (00 Bimbo / Ezequiel / Sara Lee delightful).
1 ½ taza de frijoles cocidos molidos o de lata bajos en sodio + 90 gr de queso
panela bajo en grasa /queso Oaxaca / queso mozzarella (Los
Volcanes/Lala/Covadonga/Extra Special) + 60 gr de pechuga de pollo
deshebrada o 4 claras de huevo revueltas + ½ taza de salsa pico de gallo
(jitomate, cebolla, chile o pimiento verde).