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Rutina de Entrenamiento Semanal

El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente: día 1 pecho y tríceps, día 2 espalda y bíceps, día 3 piernas y glúteos, día 4 hombros y trapecios. El día 5 incluye cardio y ejercicios para el core. Cada día incluye 4-5 ejercicios por grupo muscular realizados en 3-4 series con 8-15 repeticiones. El documento recomienda ajustar la rutina según el nivel físico y objet

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Rutina de Entrenamiento Semanal

El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente: día 1 pecho y tríceps, día 2 espalda y bíceps, día 3 piernas y glúteos, día 4 hombros y trapecios. El día 5 incluye cardio y ejercicios para el core. Cada día incluye 4-5 ejercicios por grupo muscular realizados en 3-4 series con 8-15 repeticiones. El documento recomienda ajustar la rutina según el nivel físico y objet

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Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones


2. Fondos en máquina: 3 series x 12 repeticiones
3. Pullover con barra: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Fondos en paralelas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas: 4 series x máximas repeticiones


2. Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Pulldown en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Curl con barra Z: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Glúteos

1. Sentadillas: 4 series x 10-12 repeticiones


2. Prensa de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Elevaciones de talones: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 4: Hombros y Trapecios

1. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones


2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
5. Rotaciones externas de hombro con banda elástica: 3 series x 15 repeticiones

Día 5: Cardio y Core Realiza 30-45 minutos de cardio (correr, nadar, bicicleta) y luego
incorpora ejercicios para el core como planchas, abdominales, y oblicuos.

Recuerda ajustar la carga de acuerdo con tu nivel de condición física, descansar


adecuadamente y adaptar la rutina según tus objetivos. Como siempre, es recomendable
consultar con un profesional del fitness o un médico antes de comenzar un nuevo
programa de entrenamiento.

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