Gluteos, Abdominales y Piernas.

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Extension de cadera Isométrico Inclinación pélvica Rotación del tren inferior

Piernas Abdominales Abdominales

Elevar la cadera y aguantar arriba. 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies en alto dejando las manos junto a los costados.
pies apoyados en el suelo y los brazos junto al costado.
Hacer fuerza en abdomen hacia dentro. 2 - Rota las piernas a un lado tocando el suelo con la
2 - Aprieta los abdominales, llevando el ombligo hacia
Hacer fuerza entre ambos glúteos. dentro y hacia arriba en dirección a las costillas. rodilla.
• Empuja la espalda hacia el suelo, permitiendo que la • Rota las piernas hacia el otro lado hasta tocarlo. Mantén
pelvis se redondee ligeramente. las rodillas flexionadas y el tronco estable durante todo el
ejercicio.
• Cambia de lado en cada repetición.

Aleteo de piernas Insecto muerto Plancha con depresión de cadera

Abdominales Abdominales Lumbares

• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y ligeramente 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies • Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos
levantadas del suelo, y con los brazos junto a los costados. en alto con los brazos estirados por encima del pecho. encogidos a los lados.

1 - Levanta una pierna estirada unos 30 centímetros del suelo. 2 - Baja una pierna y el brazo contrario hacia el suelo, 1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas de los pies y
los antebrazos.
manteniéndolos estirados. Mantén la otra pierna y el otro brazo
2 - Levanta la otra pierna unos 60 centímetros del suelo.
firmes. 2 - Baja un lado de la cadera al suelo, rotando ligeramente el torso hacia
3 - Continúa levantando las piernas en movimiento de tijeras ese lado.
• Vuelve a levantar la pierna y el brazo hasta que estén en un
hasta que formen un ángulo de 90°. • Aguanta un instante, regresa a la posición alta y luego baja hacia el
ángulo de 90°, y repite con la otra pierna y el otro brazo.
otro lado con la cadera contraria.
• Cambia de dirección, bajando las piernas en movimiento de
• Cambia de lado en cada repetición. • Cambia de lado en cada repetición.
tijeras, y repite.

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Extensión de cadera arrodillado Superman arrodillado Plancha con rotación

Lumbares Lumbares Lumbares

1 - Colócate a cuatro patas con las • Colócate a cuatro patas con las rodillas y las manos en el • Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos
encogidos a los lados.
suelo.
rodillas y las manos en el suelo. 1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas de los pies y
1 - Estira un brazo y la pierna contraria hasta la altura del los antebrazos.
2 - Levanta una pierna hacia atrás hombro.
2 - Lleva una mano por debajo del cuerpo y atravesando el pecho hacia
estirándola hasta la altura del hombro. 2 - Baja despacio el brazo y la pierna y repite con las otras el lado contrario, manteniendo el cuerpo en línea con la espalda recta.
dos extremidades. 3 - Gírate de vuelta, volviendo a la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un • Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro. • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
lado antes de cambiar al otro. Cambia de lado en cada repetición.

Bear Crawl Puente Zancada con pie elevado

Abdominales Piernas Piernas

Colocar la rodilla bajo la altura de la 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas 1 - Colócate de pie con un pie en un banco detrás y con
los brazos junto a los costados.
cadera. flexionadas y los pies apoyados en el suelo
2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y
Aguantar con las rodillas sin tocar el dejando las manos junto a los costados. las rodillas, e inclinando el torso ligeramente hacia delante.
suelo. 2 - Eleva las caderas del suelo intentando 3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la
Hacer fuerza en el abdomen hacia formar una línea recta con los hombros. posición inicial.

dentro. • Baja de nuevo hasta el suelo y repite.

• Completa todas las repeticiones de un lado antes de
cambiar al otro.

Puente unilateral Peso muerto Genie Split Squat

Piernas Piernas Piernas

1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies 1 - Comienza en posición de sentadilla con los pies a la 1 - Stand upright with your feet split front to back and your arms
apoyados en el suelo dejando las manos junto a los costados. anchura de las caderas, la vista al frente, las caderas bajas crossed in front, hands on opposite shoulders.
2 - Levanta las caderas del suelo formando una línea recta y sujetando una mancuerna en el suelo entre los pies.
2 - Lower your body toward the floor, bending at the hips and knees
desde las caderas hasta los hombros y estira una pierna hacia 2 - Levántate con la mancuerna, manteniendo los brazos and maintaining an upright torso with your weight on the front leg.
delante. estirados y la espalda recta.
3 - Push off the front foot to return to start position.
• Baja de nuevo hasta el suelo y repite con la otra pierna. 3 - Vuelve a bajar la mancuerna al suelo mientras envías
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar las caderas atrás y flexionas las rodillas. • Complete all reps on one side before switching to the other side.
al otro.
Equipo alternativo: Barra, disco

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Zancada y zancada inversa Sentadilla en banca con una pierna Sentadilla unilateral y extensión
Piernas Piernas Piernas

1 - Colócate de pie sujetando unas mancuernas a los lados con los 1 - Colócate de pie delante de un banco sujetando unas mancuernas con 1 - Colócate sobre un pie con el brazo del mismo lado
brazos estirados. los brazos estirados y un pie ligeramente en alto. estirado por encima de la cabeza.
2 - Da un paso hacia delante y baja la rodilla trasera, inclinando el torso 2 - Haz una sentadilla hasta tocar el banco detrás y manteniendo el pie
ligeramente hacia delante y llevando el peso a la pierna más adelantada. en alto delante. 2 - Baja el cuerpo hacia abajo y lleva el brazo que está por
encima de la cabeza hacia el suelo, levanta el pie hacia
3 - Impúlsate con el pie más adelantado y da un paso hacia atrás, 3 - Impúlsate con el pie apoyado en el suelo para volver a la posición
bajando la rodilla de nuevo hacia el suelo. inicial. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
atrás y el otro brazo hacia el lado.
• Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la posición inicial. • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. 3 - Regresa a la posición inicial y repite.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Equipo alternativo: Discos, pesas rusas • Completa todas las repeticiones de un lado antes de
cambiar al otro.

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