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Rutina de Pecho, Espalda y Hombros

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en secciones para pecho, espalda, piernas, hombros, brazos y abdomen. Cada sección describe ejercicios específicos realizados en 3 series con incremento de peso y reducción de repeticiones (12-10-8). El plan incluye ejercicios comunes como press de pecho, remo, sentadilla y curl de bíceps con variaciones para trabajar los diferentes músculos.

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Daniel Roldan
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Rutina de Pecho, Espalda y Hombros

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en secciones para pecho, espalda, piernas, hombros, brazos y abdomen. Cada sección describe ejercicios específicos realizados en 3 series con incremento de peso y reducción de repeticiones (12-10-8). El plan incluye ejercicios comunes como press de pecho, remo, sentadilla y curl de bíceps con variaciones para trabajar los diferentes músculos.

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PECHO.

Reloj 3 series. (12 – 10 – 8.) = una serie.


Mermando el peso en cada una.
1)Fondos 4*15 2) press plano con barra 4* 12) 3).pull over 4*12) 4). Press inclinado con barra 4*12

5) cruce en polea alta. 4*12) 6) cruce en polea baja. 4*12) 7) apertura de banco inclinado 4* 12
ESPALDA.
Reloj 3 series. (12 – 10 – 8.) = una serie.
Aumentando el peso en cada una.

1) Pull ops 4* 12 2) Remo con mancuerna. 4* 12 3) Remo alto con barra 4*12 4) Jalón dorsal
4*12

5) Jalón dorsal tras nuca. 6)remo con polea baja.4* 12 7) Encogimiento de hombro
4*12 con barra 4*12
PIERNA.
Reloj 3 series. (12 – 10 – 8.) = una serie.
Aumentando el peso en cada una.
1) Squat con peso 4*12 2) Bulgarian squat 4*12 3)Prensa unilateral 4*12 4) peso muerto 4*12

5) sumo squat 4*12 6) hip thrust 4*12 7) Extensión de pierna 4*12 8) Elevación de talón 4*12
Elevación de punta de pie.
HOMBRO.

Reloj 3 series. (12 – 10 – 8.) = una serie.


Aumentando el peso en cada una.
1)Press de hombro. 2)Elevaciones laterales.4*12 3) Elevación frontal. 4*12. 4)Elevación frontal y lateral 4*12
Se suben los dos de una.

5)Press cubano.4*12 6) posteriores en polea. 4*12 7) Posteriores en maquina 4*12 8) Remo a la cara 4*12
BRAZOS.
Reloj 3 series. (12 – 10 – 8.) = una serie.
Aumentando el peso en cada una.

1)Copa de tríceps 4*12 2) Curl de bíceps con barra. 3) Extensión de tríceps 4*12 4) Curl en polea alta

5) Extensión de tríceps. 6) Culr en martillo 7) Curl 4*12 8) patada de tríceps con polea
ABDOMEN. x 20

 Normal. Elevación con las dos. Talones. Plancha


 De un lado. Con una sola. Plancha con laterales afuera
Hacia el pecho Plancha con laterales internos

 Con las piernas en el aire. Con un balón. Laterales


 Bicicleta
 Diagonal

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