PLANTEAMIENTO DE LA DIETA:
Mantenimiento para ver como fluctúa el físico y peso las dos
primeras semanas.
■ Objetivo: Recomposición corporal à volumen.
■ NEAT: El que hagas habitualmente. 10k pasos serían
perfectos.
■ Alimento saciantes para definición: Cereales integrales o
cereales hinchados, tubérculos (patata y batata, verduras,
lácteos.
■ Alimentos interesantes el volumen: Muesli, papillas, cremas
de arroz, gnocchi, pan, arroz, pasta, batidos.
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES DULCES
Yogur de proteínas/QFB con cereales Tostadas francesas o “torrijas fit”
Corn flackes/cereales sin azúcar (70g) Pan integral trigo/espelta/centeno (110g)
Queso fresco batido o yogur + prot (250g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Cereales con leche y proteína Tortitas de avena
Corn flackes/cereales sin azúcar (70g) Harina de avena/copos de avena (80g)
Leche semi (200ml- un vaso) Leche semi (200ml- un vaso)
Whey protein (20g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES SALADAS
Pan con huevos/bocadillo de tortilla Bocadillo de pavo/pollo con guacamole
Pan integral trigo/espelta/centeno (110g) Pan integral trigo/espelta/centeno (110g)
2 Huevos + claras (180g) Embutido pollo/pavo (100g)
Queso (10g) Guacamole (60g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas con jamón serrano con guacamole Sándwich mixto
Pan integral trigo/espelta/centeno (110g) Pan integral trigo/espelta/centeno (110g)
Jamón serrano (70g) Embutido pollo/pavo (100g)
Guacamole (40g) Queso en lonchas (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES RÁPIDAS
Batido de avena con proteína Papilla o crema de arroz con prote
Harina de avena (80g) Papilla/crema de arroz (55g)
Whey protein (25g) Whey protein (25g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
TODOS LOS DÍAS
MEDIA MAÑANA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.
OPCIONES DULCES
Cereales con leche y prote Yogures o QFB
Whey protein o caseína (25g) Yogures de prote o queso fresco batido (250g)
Cereales integrales (35g) Muesli (35g)
Frutos secos/chocolate negro (20g) Frutos secos/chocolate negro (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Batido de prote con avena Papilla con prote
Whey protein o caseína (25g) Whey protein o caseína (25g)
Harina de avena (40g) Papilla/ crema de arroz (30g)
Frutos secos/chocolate negro (20g) Frutos secos/chocolate negro (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
TODOS LOS DÍAS
MEDIA MAÑANA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.
OPCIONES SALADAS
Bocadillo de pollo con guacamole Sándwich mixto
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Embutido de pavo/pollo (100g) Embutido de pavo/pollo (100g)
Guacamole (60g) Queso (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas de jamón con aguacate Bocadillo de tortilla
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Jamón serrano (70g) 1 huevo + 180ml de claras
Aguacate (40g) Queso (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
TODOS LOS DÍAS
COMIDA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las
verduras puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 80 Pechuga de pollo 200
Patata 405 Pechuga de pavo 180
Batata o boniato 265 Merluza 215
Tortitas de arroz 80 Sepia 280
Pasta integral/trigo sarraceno 100 Lubina 250
Pasta blanca 90 Calamar 410
Pan integral 150 Gambas peladas 310
Pan blanco 125 Atún claro al natural 255
Quinoa 90 Mejillones al natural 225
Cus - cus 80
Gnocchis de patata 170
Tortillas de trigo (fajitas) 115 GRASAS
Masa de pizza 140 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 140 Aceite de oliva 5
TODOS LOS DÍAS
MERIENDA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.
OPCIONES DULCES
Cereales con leche y prote Yogures o QFB
Whey protein o caseína (25g) Yogures de prote o queso fresco batido (250g)
TODOS LOS DÍAS
CENA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las
verduras puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 80 Carne picada de ternera 200
Patata 405 Filete de ternera 125
Batata o boniato 265 Hamburguesa de pollo 210
Tortitas de arroz 80 Jamón serrano 100
Pasta integral/trigo sarraceno 100 Huevo (2 yemas) 270
Salmón ahumado 150
Pasta blanca 90
Salmón 160
Pan integral 150
Caballa en aceite de oliva 135
Pan blanco 125
Sardinas en aceite de oliva 200
Quinoa 90
**Escurrir muy bien las latas de aceite de oliva
Cus - cus 80
Gnocchis de patata 170
Tortillas de trigo (fajitas) 115 GRASAS
Masa de pizza 140 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 140 Aceite de oliva 5