Ratio

Ratio estímulo – fatiga

de los ejercicios.

El ratio estímulo – fatiga no es más que la relación entre el estímulo que proporciona un determinado
ejercicio y la fatiga que genera, algo que se ha hecho muy popular como variable para seleccionar ejercicios
con el objetivo de hipertrofia muscular.

A priori, parecería que se deban elegir ejercicios con un ratio alto de estímulo – fatiga puesto que son más
propicios a generar crecimiento muscular que ejercicios con ratios más bajos, pero hay que hacer algunas
puntualizaciones sobre esto.

Factores que componen el conjunto del estímulo.

1. En primer lugar, la conexión mente-músculo: ¿Puedes "sentir" los músculos objetivo trabajando
durante todo el movimiento? Si bien el control, la concentración y la intención son importantes, también
debemos darnos cuenta de que desarrollar una buena conexión entre la mente y los músculos para
hipertrofia es mejor para activar en mayor proporción los músculos agonistas del trabajo.

Puede haber muchos fallos que nos lleven a no sentir el músculo objetivo, pero esto debería analizarse
de manera individual. Dicho esto, para que este factor sea positivo, al final de la serie se debería sentir
que el músculo objetivo "hizo el trabajo", y que experimentó bastante tensión por la carga levantada.

2. En segundo lugar, el bombeo: la sangre y los fluidos viajan a los músculos como resultado de
contracciones intensas y repetidas, lo que da como resultado un músculo congestionado de sangre y
que se siente “bombeado” .

Probablemente, hayas experimentado el bombeo después de unas cuantas series de curl de bíceps o
extensiones de cuádriceps donde hubo una fuerte conexión mente-músculo, mucha tensión y ardor, y
luego, sentiste el músculo más "lleno" de lo normal.

De igual forma que en el caso anterior, el bombeo aparentemente tiene algunos beneficios limitados
para el crecimiento muscular, pero si estuvieras entrenando estrictamente para experimentar grandes
bombeos, probablemente pasarías el tiempo de tu entrenamiento exclusivamente haciendo trabajo de
aislamiento de altas repeticiones, algo que sabemos que no es óptimo.

3. Por último, el que es probablemente el término más extraño que tiene que ver con el estímulo: la
disrupción del tejido muscular del músculo trabajado. Básicamente se refiere a cómo se siente
de alterado un tejido muscular específico después del entrenamiento; tanto inmediatamente después
como durante los siguientes días.

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 En este sentido, podemos guiarnos por algunas ideas: si nunca estás algo congestionado ni dolorido
(especialmente en los grupos musculares rezagados), nunca te sientes fatigado y no pareces estar
trabajando adecuadamente los músculos objetivo, es señal de que algo anda mal en tu ejecución o
esfuerzo con los movimientos correspondientes.

Por otro lado, si nunca te sientes algo congestionado y dolorido, pero en este caso estás siempre muy
fatigado y no pareces estar trabajando adecuadamente dichos músculos, es señal de que algo anda mal
en la elección de ejercicios respecto al ratio estímulo – fatiga.

Componentes del estímulo:

(evaluar de 1 a 10 cada uno de ellos y hacer la suma de los tres)
1. Conexión mente – músculo.
2. Sensación de bombeo.
3. Disrupción muscular*
* Sensación de trabajo duro y agujetas justo después de entrenar y en los días posteriores.

Figura 5. Componentes del estímulo para una posible autoevaluación de las sensaciones en un ejercicio.

Factores que componen el conjunto de la fatiga.

A la hora de evaluar la fatiga nos encontramos con algunos puntos interesantes, si bien la fatiga es algo muy
difícil de evaluar al detalle en la práctica.

Si no tuviéramos que preocuparnos por manejar la fatiga, y solo necesitáramos concentrarnos en el estímulo,
básicamente podríamos hacer los movimientos que nos "hicieran sentir mejor" durante series interminables hasta
que todos tuviéramos el físico que queremos. Desafortunadamente, este no es el caso; y el manejo de la
fatiga es una parte fundamental de la selección de ejercicios que debemos comprender para obtener
los resultados que deseamos.

Esto se debe a que sabemos que una vez que haya alcanzado un nivel umbral de esfuerzo y ejecución, el
volumen semanal, entendido como número de series efectivas por grupo muscular o movimiento será el
principal impulsor del crecimiento muscular.

Profundizando en los componentes de la fatiga, que también han de evaluarse de 1 a 10, encontramos:

1. Estrés en las articulaciones y el tejido conectivo. El dolor articular es probablemente el factor

limitante de la frecuencia semanal y la distribución del volumen a lo largo de la semana.

Todos los movimientos tensarán las articulaciones y el tejido conectivo hasta cierto punto, pero si durante
o después del movimiento se experimenta una gran cantidad de dolor en dichas articulaciones o tejidos
conectivos, el dolor es (o pronto será) el factor limitante.

Es mejor encontrar un ejercicio sin dolor, nuevamente, asumiendo que la ejecución de dicho movimiento
que nos genera dolor es adecuada.

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 2. Esfuerzo percibido. Este factor es, sin lugar a dudas, el más utilizado como representante de la fatiga.
Básicamente, es lo duro que se hace una serie teniendo en cuenta la naturaleza del ejercicio, la intensidad
utilizada y las repeticiones que se hacen con ese peso.

Esto puede ser un agotamiento físico real, la cantidad de preparación mental para hacer una serie, la
resiliencia a la fatiga a lo largo de la serie o, mejor aún, una combinación de todas ellas.

3. Estrés en músculos y/o articulaciones que no son objetivo: ¿otros músculos están sometidos a
una gran carga al entrenar un movimiento? Algunos músculos que no son objetivo inevitablemente se
fatigarán un poco sin importar el movimiento que estés entrenando. Esto no es necesariamente algo
malo; de hecho, uno de los principales beneficios de entrenar con ejercicios compuestos es exactamente
eso, que nos permiten entrenar con eficacia una gran cantidad de músculos a la vez y hacer el
entrenamiento mucho más eficiente.

Pero si al hacer ejercicios como los remos con barra, por poner el ejemplo más típico, se fatiga tanto la
espalda baja que es esa propia fatiga lumbar el factor limitante cuando entrenas el ejercicio en lugar de
la capacidad de los dorsales para extender el hombro y, además, también resulta limitante el dolor para
la parte inferior del cuerpo dos días después, entonces, mejor que encuentres una variante de remo con
más apoyo o, al menos, una variante que implique menos carga espinal.

Este último punto de la fatiga, por tanto, se trata de ver cómo esos músculos que no son objetivo
principal en un determinado trabajo diario están afectando tanto al movimiento actual que estás
entrenando como a tu capacidad para entrenar de manera efectiva el resto de la semana y el mesociclo.

En general, es importante comprender que los movimientos que ejercen mucho estrés en la
columna vertebral, generarán un mayor coste de fatiga.

Componentes de la fatiga:
(evaluar de 1 a 10 cada uno de ellos y hacer la suma de los tres)
1. Estrés articular y del tejido conectivo.
2. Esfuerzo percibido.
3. Estrés muscular y en articulaciones que no son el objetivo.

Figura 6. Componentes de la fatiga para una posible autoevaluación de las sensaciones en un ejercicio.

¿Lo que fatiga más, estimula menos?

Por tanto, tenemos definidos ya los componentes del estímulo y la fatiga, y ahora es momento de ver cómo
puede ser que el ratio estímulo – fatiga sea adecuado para nuestro progreso.

Al pensar únicamente en un ratio estímulo – fatiga alto para seleccionar nuestros ejercicios, se piensa
directamente en generar alto estímulo con poca fatiga. Entonces, surge una pregunta que seguro que muchos
respondéis incongruentemente con ese valor alto del ratio estímulo / fatiga: ¿es cierto que lo que fatiga más
estimula menos?

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Si nos fatigamos por encima de lo necesario para generar crecimiento, terminaremos sin poder trabajar con un
volumen o una frecuencia de entrenamiento óptima para nuestros resultados. Desde luego que sí. Pero el
problema aquí es un poco lo mismo que pasa con lo de entrenar al fallo muscular o no hacerlo. Si en la rutina
tenemos todos los ejercicios básicos, todos ellos al fallo o más allá del fallo, probablemente la mayor parte de
todos nosotros acabemos fundidos antes de poder llegar a un volumen de entrenamiento que ofrezca el máximo
crecimiento muscular posible.

También está el extremo contrario; pensar que si entrenamos al fallo algunas series no nos vamos a recuperar.
O que, en el caso que nos ocupa, si hacemos ejercicios básicos que nos dan mucho estímulo pero que también
nos cansan mucho, entonces fracasamos en el objetivo de hipertrofia porque el ratio estímulo – fatiga es bajo.

O sea, que, erróneamente, mucha gente ha llegado a un razonamiento que parte de la premisa que lo que
genera fatiga no genera estímulo. Ese es el error. ¿Dónde está escrito que lo que fatiga más, estimula menos?

Generalmente, ejercicios con ratio estímulo – fatiga diario > 1.5 son buenos para ser realizados frecuentemente,
mientras que ejercicios con ratio estímulo – fatiga < 1.5 habría que realizarlos con menos frecuencia. No
obstante, es importante comprender que el entrenamiento efectivo será difícil y la capacidad de esforzarse es
importante; de hecho, se puede y se debe entrenar. Si estamos buscando desarrollar nuestro mejor físico pero
evitando cualquier ejercicio desafiante, buena suerte.

Es importante comprender que el entrenamiento efectivo será difícil y la capacidad de esforzarse

es importante; de hecho, se puede y se debe entrenar. Si estamos buscando desarrollar nuestro mejor
físico pero evitando cualquier ejercicio desafiante, buena suerte.

No es tanto la selección de ejercicios como la gestión de la fatiga. El ratio estímulo – fatiga es una
herramienta más para evaluar el total de la carga de entrenamiento (Figura 7), no únicamente de manera aislada
los ejercicios. La suma de los ratios estímulo / fatiga de todos los ejercicios y de las sesiones de entrenamiento
nos dará una buena medida de evaluación del estímulo y la fatiga que nos va proporcionando nuestro programa
de entrenamiento, pero no debe ser la única herramienta para seleccionar ejercicios.

Dicho esto, el ratio estímulo – fatiga tiene un comportamiento óptimo en forma de U invertida según el volumen
efectivo destinado al ejercicio en cuestión en esa sesión (Figura 7). Es decir, que con más cercanía al fallo es más
probable que el ratio estímulo / fatiga sea bajo por una fatiga posiblemente desproporcionada; que más lejos
del fallo, el ratio sea alto; pero que, óptimamente, a un volumen efectivo promedio de 6 a 12 repeticiones por
ejercicio con RIR = 2, entonces el ratio no sea ni muy alto ni muy bajo.

Si seguimos las recomendaciones ya conocidas y aprobadas por la ciencia, de basar nuestra rutina en
ejercicios multiarticulares - con entre 1 y 3 ejercicios de este tipo por sesión de entrenamiento -
acompañados de ejercicios uniarticulares que sirvan de complemento - también entre 1 y 3 ejercicios
de este tipo por sesión de entrenamiento, preferentemente - entonces el ratio se alineará adecuadamente con
nuestras sensaciones y podremos progresar adecuadamente hacia nuestros objetivos.

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 Figura 7. Ratio estímulo / fatiga en función de la cercanía al fallo muscular.

El ratio estímulo / fatiga de los ejercicios puede ser un método de evaluación y selección de ejercicios
bastante bueno, pero siempre dentro del contexto general de un programa de entrenamiento y no de
manera aislada.

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Teniendo en cuenta todas estas ideas, hemos creado una herramienta de Excel para que puedas calcular
automáticamente el ratio estímulo – fatiga por sesión y a lo largo de la semana según tu carga de entrenamiento.
Al ser de carácter acumulativo, te recomendamos no entrar a valorar la magnitud de las cifras que obtengas,
sino guiarte por las instrucciones del tutorial.

Pincha en el icono para

acceder a la hoja de cálculo
que te permitirá saber la
relación entre estímulo y
fatiga de cada ejercicio según
tu carga de entrenamiento.

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