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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que enfoca diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios para trabajar músculos específicos realizados en series y repeticiones progresivas. El plan incluye ejercicios para espalda, bíceps, piernas, abdomen, pecho, hombros y tríceps realizados con mancuernas, máquinas y barras para proporcionar un entrenamiento completo del cuerpo.

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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que enfoca diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios para trabajar músculos específicos realizados en series y repeticiones progresivas. El plan incluye ejercicios para espalda, bíceps, piernas, abdomen, pecho, hombros y tríceps realizados con mancuernas, máquinas y barras para proporcionar un entrenamiento completo del cuerpo.

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DIA 1 ESPALDA Y BÍCEPS

Triserie

1) Curl martillo 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Curl concentrado 4 sets/series 15,12,10,8,6
3) Curl con barra 4 sets/series 21’s

Biserie

1) Curl en polea 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Curl predicador 4 sets/series 12,12,10,8

Triserie

1) Remo con barra T agarre supino 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Remo sentado con triangulo 4 sets/series 15,12,10,8,6
3) Pull over con barra 4 sets/series 20,20,15,12

Triserie

1) Jalón abierto 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Remo con mancuerna 4 sets/series 12,12,10,8
3) Remo con barra agarre prono 4 sets/series 12,12,10,8

DIA 2 FEMORAL Y PANTORRILLA

Biserie

1) Sentadilla sumó 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Peso muerto 4 sets/series 12,12,10,8

Triserie

1) Prensa sumó 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Femoral de pie 4 sets/series 12,12,10,8
3) Sentadilla búlgara 4 sets/series 15,12,10,8,6

Triserie

1) Femoral sentado 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Pantorrilla de pie en máquina 4 sets/series 10 pesadas 10 medias y 10 ligeras
3) Abductor interno 4 sets/series 15,12,10,8,6

Ejercicio estacionado

1) Femoral acostado 4 sets/series piramidal 6,8,12,16,20,26


DIA 3 PECHO Y ABDOMEN

Triserie

2) Cross over 4 sets/series 15,12,10,8,6


3) Banco declinado con barra 4 sets/series 12,12,10,8
4) Disco de pie 4 sets/series 20,20,15,12

Triserie

1) Banco plano con barra 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Aperturas en banco plano 4 sets/series 15,12,10,8,6
3) Lagartijas 4 sets/series 15,12,10,8,6

Biserie

1) Banco inclinado con mancuerna 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Press cerrado con mancuerna 4 sets/series 15,12,10,8,6

Triserie

1) Plancha 4 sets/series 1 minuto


2) Crunchs doble 4 sets/series 30
3) Giros rusos 4 sets/series 30

DIA 4 CUÁDRICEPS Y GLÚTEO

Triserie

1) Extensiónes en máquina 4 sets/series piramidal 15,12,10,8,6


2) Sentadilla hack 4 sets/series 12,12,10,8
3) Sentadilla frontal con mancuerna 4 sets/series 20,20,15,12

Biserie

1) Prensa piernas a lo ancho de los hombros 4 sets/series 15,12,10,8


2) Elevación de pelvis 4 sets/series 12,12,10,8

Triserie

1) Desplantes fijos 4 sets/series 15,15,12,10


2) Patada de glúteo en máquina semi acostado 4 sets/series 15,12,10,10, 8
3) Extensiónes en máquina a 1 pie 4 sets/series 20,20,15,12
DIA 5 HOMBRO Y TRÍCEPS

Triserie

1) Copa 4 sets/series 12,12,10,8


2) Fondos en paralelas 4 sets/series 12,12,10,8
3) Press francés acostado 4 sets/series 15,12,10,8,6

Biserie

1) Extensión con barra 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Polea alta cruce 4 sets/series 15,12,10,8,6

Triserie

1) Press militar con barra agarre supino 4 sets/series 12,12,10,8


2) Pájaros 4 sets/series 15,12,10,8,6
3) Frontales con barra 4 sets/series 12,12,10,8

Triserie

1) Remo al cuello con barra agarre abierto 4 sets/series 15,12,10,8,6


2) Press con mancuerna 4 sets/series 12,12,10,8
3) Encogimiento 4 sets/ series 12,12,10,8

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