RUTINA DE ENTRENAMIENTO
ESPECIFICACIONES:
.Rutina de entrenamiento de fuerza , basada en la metodología de culturismo natural..
PROPÓSITOS:
Aumentar la fuerza y musculación en el individuo.
Reducir el porciento d grasa corporal
HOMBRE 36 años.
DIA UNO: PECHO
-Se comenzará con un proceso de calentamiento y aproximación a los pesos reales de trabajo.
-LAGARTIJAS/PRESS HORIZONTAL CON MANCURNA EN SUPER SERIE
Una "super serie" no es más, que dos series de diferentes ejercicios realizadas de manera consecutiva. Es
decir, una serie grande y compuesta.
En éstE caso , se realizarán TRES SUPER SERIES: una serie de 15 lagartijas (manos a la altura de los
hombros) , y al terminar , inmdiatamente y sin descanso , se procederá a realizar una serie de 20
repticiones de press de pecho en banca horizontal con mancuerna.(imagen abajo). El peso de las
mancuernas debe de ser cómodo y ligero.
El individuo descansará 20 segundos entre cada super serie.
PRESS HORIZONTAL CON BARRA
Se efectuarán 5 series con diferente número de repeticiones.
Debemos tener en cuenta que trabajaremos con pesos que nos fatiguen... Si es señalado , por ejemplo,
que se tienen que cumplir 10 repticiones, usaremos un peso el cual no nos permita hacer más de 10
repticiones , por lo pesado y fatigante del peso usado.
2 series de 15 repeticiones. 2 series de 10 rpeticiones . 1 serie de 8 repeticiones.
El tiempo de descanso entre cada serie debe de ser aproximadamente de 45 segundos , por lo que se
deberá prever tener los pesos a la mano para hacer los cambios.
´PRESS VERTICAL EN MÁQUINA
ASCENDIENDO AL FALLO HASTA 4:
Se realizán las series con repeticiones AUMENTANDO EL PESO
Empezaremos con 4 placas y se aumentará una barra al terminar cada serie con descanso de 5 seg entre
cada serie .
Las repeticiones de cada serie van a ser 10 sin importar que al principio no sea agotador el peso, dado
que al ir aumentando las barras y solo descansando 5 segundos , se terminará en breve trabajando AL
FALLO..... ésto queire decir que se busca lograr el máximo de repeticiones posibles en el atleta hasta
quedar totalmente fatigado ( sin importar que ya no se logren las 10). y así , hasta lograr 4 repeticiones.
Ejemplo. se logra una serie de 10 repeticiones con 4 placas. se descansa 5 segundos. se aunmmenta una
placa y se logra realizar 10 repeticiones con 5 placas. se descnasa 5 segundos y se aumenta una placan.
se logra realizar 10 repeticiones con 6 placas . se descansa 5 segundos y se aumenta una placa . se logra
realizar 8 repeticiones con 7 placas, se aumenta una barra ,se descansa 5 segundos . Se logran realizar 6
repeticiones..... y la ronda finalizará cuando solo podamos realizar 4 repeticiones con maximo esfuerzo.
Ese ejemplo representó una vuelta.... y se efectuarán 4.
El descanso entre cada vuelta sera de un min-
A ésta manra de trabajar , lo llamaremos ASCENDIENDO AL FALLO hasta 4
PRESS INCLINADO CON BARRA
Se realizarán 4 series
1 serie de 15 rep , 1 serie de 12 rep , 1 serie de 10 rep , 1 serie de 8.
Es necesario insisitir que los pesos deben de ser fatigantes, y tan pesados al punto de que las
repeticiones señaladas deben ser logradas con mucho trabajo , y hasta con ayuda.
el tiempo de descanso entre cada serie es de 1 .15 min
CRISTOS EN BANCA HORIZONTAL
Se realizarán 4 series de 15 repeticiones por individuo
tiempo de descanso individual entre cada una : 45 seg.
CRISTOS CON POLEA
Realizaremos éste ejercicio ascendiendo al fallo - 3 rondas completas. hasta fallar a 4 repeticiones cada
una
Empezaremos en 4 barras. 10 repeticiones inicialmente hasta fallar a 4.
El cuerpo se incluna hacia e frente , pero no mucho y se queda inmóvil. el movimiento d los brazos es de
"arriba/atrás" hacia "abajo/al frente".
Dé ésta manera, se trabaja la parte baja del pecho
PRESS CON MANCUERNA INCLINADO
Realizaremos éste ejercicio para terminar la rutina, y relajar
Se efectuarlán tres series de 20 repeticiones con un Peso muy ligero y cómodo.
DIA DOS: BRAZO
Se trabajará bicep y tricep en éste dia.
El antebrazo es una parte del cuerpo que , sinérgicamente , está involucrado en muchos ejercicios de
grupos musculares de mayor tamaño. por lo que ahora , no lo atacaremos como protagónico.
SUPER SERIE CURL CON MANCUERNA (serie compleja)/JALÓN POLEA CON MANERAL CORTO
SE EFECTUARÁN 4 SUPER SERIES
Explicación CURL CON MANCUERNA:
Se trabajará con un par de mancuernas relativamente ligeras.
De pie, cuerpo inmóvil, mancuernas sostenidas en cada mano en supinación, codos pegados al cuerpo , y
solo se alza el antebrazo.
SERIE COMPLEJA: Se realizará una repetición con brazo derecho, una repetición con brazo izquierdo , un
repetición con los dos brazos al mismo tiempo,dos repeticiones con brazo derecho , dos repeticiones con
brazo izquierdo, dos repeticiones con los dos brazos al mismo tiempo, tres repeticiones con brazo
derecho , tres repeticiones con brazo izq, tres repeticiones con los dos brazos, cuatro repeticiones con
brazo derecho , cuatro repeticiones con brazo izq , cuatro repeticiones con los dos brazos.
Sin descansar se procederá a ralizar el JALÓN POLEA CON MANERAL.
MANOS EN PRONACIÓN
primera super serie- 15 repeticiones
segunda super serie - 12 repeticiones
tercera super serie. 10 repeticiones
cuarta super serie- 8 repeticiones
RECORDAR USAR PESOS FATIGANTES
DESCANSO ENTRE SUPER SERIES DE 30 seg
SUPER SERIE CURL CON BARRA Z AGARRE MEDIO /JALÓN POLEA CON CUERDA
SE EFECTUARÁN 4 SUPER SERIES
10 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO ( PESO FATIGANTE)
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SUPER SERIES: 30 SEG
SUPER SERIE CONCENTRADO EN BANCO CON MANCUERNA/ JALÓN INDIVIDUAL CON MANERAL
SE EFCTUARÁN 4 SUPER SÉRIES
SE EMPLEARÁN PESOS MUY FATIGANTES. ( 8 reticiones cada extremidad)
Ésta super serie conlleva ejercicios que dan indivualidad a los músuclos de cada brazo, es decir , se
trabaja individualmente el derecho y el izquierdo, por lo que no habrá descanso entre cada ejercicio , ni
entre cada extremidad.
DIA TRES: PIERNA
Sentadillas
Continuaremos con ejercicios básicos culturistas.
Empezaremos con un calentamiento y aproximación a pesos pesados en máquina smith.
Se efectuarán 2 series de 15 sentadillas sin peso (solo la barra).
2 series de 15 sentadillas con discos de 5 kgs de cada lado
2 series de 15 sentadillas con discos de 10 kgs de cada lado.
En éste punto, podemos escoger entre dos cosas , ya que es importante recordar cuidar el lumbar en
caso de haber sido dañado con anterioridad.
Si se considera cómodo el uso de la smith , y se detecta inseguridad o gran esfuerzo en el movimiento
de las sentadillas libres , o tensión considerable en el lumbar,podemos proseguir a efectuar 3 series más
en Smith con un peso ligero para sacar 12 repeticiones
Si se considera pertinente, y no es problema alguno lo anterior , se puede proceder trabajar en
sentadilla profunda .4 series/ 12, 12, 10 y 8 repeticiones , pesos fatigantes.
Es considerada un buena sentadilla , cuando la bajada del cuerpo hace un ángulo mínimo de 90 grados
en las piernas .
En caso de sentir incomodidad alguna o tener inseguridad en el movimiento, se puede efectuar todo lo
anterior usando mancuernas ligeras.
DESPLANTES CON MANCUERNA
4 series.
De pie , cuerpo derecho . Se sostiene en cada mano ,una mancuerna de peso considerable.
Se da un paso amplio hacia adelante abriendo el compáz , y se baja el cuerpo haciendo una
espcie de sentadilla.
Se mantiene el compás ,y se levanta el cuerpo haciendo presión en la pierna delantera ,
manteniendo l compás abierto.
Se efectuarán 12 repeticiones y al terminar éstas , se regresa la pierna a su estado neutral para
hacer lo mismo con la otra. ESTO FUE UNA SERIE.
descanso de 30 segundos al terminar la vuelta de las dos extremidades para empezar de nuevo
con pie derecho
PRENSA
Atacaremos la prensa con individualidad de extremidades..
10 repeticiones con cada una de las piernas de manera individual
con un disco de 15 kgs hasta llegar al fallo a manera de calentamiento.
despúes se efectuará lo mismo, tomando en cuenta el uso de pesos fatigantes.
5 series. 10 repeticiones de cada pierna. 30 segundos de descanso entre cada ronda ( no hay descanso
entre pierna y pierna)
SUPER SERIE EXTENSIÓNES/ curl femoral acostado
5 SUPER SERIES
Primera super serie : extensiones 15 repeticiones/ curl 15 rep
segunda super serie: extensiones 12 rep / curl 12 rep
tercer super serie :extensions 10 rep / curl 10 rep
cuarta super serie: extensiones 8 rep/ curl 8 rep
quinta super serie: extensiones 6 rep/ curl 6 rep
tiempo de descanso entre superseries de 1 min
TODOS LOS PESOS SON FATIGANTES, PESADOS. ADECUADOS PARA NO PODER HCER UN REPETICION MÁS
DE LAS SEÑALADAS.
PANTORRILLA PARADO
ASCENDIENDO AL FALLO :
Iniciando con 6 placas
10 repeticiones por vuelta hasta fallar a 4
Es un movimiento ascendente y descendnte de talones
al subir se cuenta "uno,dos". Se sostiene "uno". se baja de nuevo en "uno,dos".
DIA CUATRO: ESPALDA Y HOMBRO
ESPALDA
Se continuará trabajando con ejercicios culturistas básicos . pero éstas vez.. adoptaremos el modo
circuito .
Un circuito es un grupo de ejercicios realizados uno tras otro sin descanso (el tiempo de recuperación se
toma despúes de terminar la vuelta completa)....
Nuestro circuito de espalda constará de 5 ejercicios.
Jalón polea al frente para calentar (imagen abajo):
empezaremos con 4 series de aproximación antes de iniciar el circuito:
2 series de 20 repeticiones con 3 y 4 placas ( tiempo de recuperación entre cada una de 10 segundos,
2 series de 20 repeticiones con 5 y 6 placas. mismo tiempo de descanso.
Ahora comenzaremos el circuito.
Debido a que se realizarán 4 ejercios uno tras otro sin parar , no se puede trabajar con pesos tán pesados
, pues seria imposible terminar el recorrido de los 4 ejercicios, pero es vital no caer en la comodidad , y
cargar lo más posible con el fin de quedar totalmente exhausto al final del circuito.
Se buscará lograr entre 10 y 12 repeticiones en cada ejercicio.
Como lo dijimos antes, si se logran más de 12 , se aumenta una placa o discos, y no se toma como buena
la realización anterior.
Jalón polea al frente con barra
jalón polea al frente agarre cerrado
remo sentado
Remo barra T , con apoyo
Jalón brazos extendidos , parado
El descanso entre vuelta y vuelta será de 1 min 30 seg
HOMBRO
ASCENDIENDO AL FALLO EN MAQUINA DE PRESS DE HOMBRO.
10 REPETICIONES EN CADA VUELTA/ FALLO AL 4
INICIANDO CON 4 PLACAS
SUPER SERIE ELEVACIONES LATERALES/ FRONTALES
Usaremos mancuernas para los dos ejercicios.
4 super series
de 8 a 10 repeticiones por extremidad y alternando derecha/ [Link] el caso del frontal.
Mismo proecdimiento con el segundo ejercicio sin descansar entre ejercicios
para dar un total de 32 a 40 repeticiones.
tiempo de descanso entre super series de 45 seg
Es importante señalar que los brazos deben permanecer estirados pero no por completo para evitar
lesiones , y lo único que se mueve , es la articulación del hombro en los dos ejercicios.
CONDUCTOR
De pie, manteniendo un disco de 10 kgs con ambas manos a las 15:00 y a las 21:00 si fuera un reloj.
Las palmas deben estar uno frente de la otra y los brazos deben extenderse hacia adelante .
Se gira el disco de uno a otro lado. Utilizaremos el mismo tipo de movimiento que se utiliza para girar el
volante hacia un [Link] el movimiento, girando todo el camino hasta el lado opuesto y
repetidas veces con una cadencia moderada rápida.
derecha e izquierda se toman como una sola repeticion.
Efectuaremos 5 series de 20 repeticiones
PÁJAROS.
Los pájaros son meramente elevaciones con la finalidad de atacar la cara posterior del hombro .
Se inclina el cuerpo hacia adelate , y se abren y cierran los brazos sin mover nada más que las
articulciones del hombro.
efectuaremos 5 series de 10 repeticiones pesos fatigantes.
Con ésto concluimos 4 dias de entrenamiento.
los días se irán intercalando añadiendo dias de descanso y cardio
restringiremos el cardio tres veces por semana.
Es funcional entrenar pesas de 4 a 5 dias a la semana.
el ejercicio cardiovascular se realiza por periodos prolongados ( entre 45 y una hora)....
sirve de muy poco hacer cardio solo 20 minutos antes de tu rutina.
aqui un ejemplo de la manera de trabajar.
LUNES. PECHO
[Link]
MIÉ[Link]
JUEVES. CARDIO (una hora velocidad constante )
VIERNES HOMBRO Y ESPALDA
SÁBADO. CARDIO (una hora velocidad constante)
[Link]