PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
Plan General: Preparación Maratón
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10 km de carrera
8 km de carrera 15' de Calentamiento+Farleck:
6 km de continua
continua empezando +6r'+5'l + 4'r + 3'l
Calentamiento + empezando a R1
Semana 1 Descanso a R1 y acabando a Descanso Descanso + 2'r +1'l +2'r+1'l
estiramientos + y acabando a R2
R2 + Técnica de +2r' + 6'l +
Circuitos A + Técnica de
Carrera estiramientos
Carrera
10 a 12 km a R1-
10 km de carrera R2 +
8 km de
continua 3 Km de Calentamiento + estiramientos +
Calentamiento +
Semana 2 Descanso Descanso empezando a R1 y Descanso Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 fortalecimiento (
estiramientos +
acabando a R2 + km lento ) + 2 km suaves abdominales,
Circuitos A
Técnica de Carrera lumbares,
flexiones…..)
10 km a R1-R2 + 12 km de carrera
estiramientos Cuestas continua 15' de 12 km a R1-R2 + estiramientos
2x4x 1'15'' rec bajada empezando a R1 Calentamiento+Farleck: + fortalecimiento (
Semana 3 Descanso Descanso Descanso
al trote y 30'' parado y y acabando a R2 10x( 1' rap + 1' lent) abdominales, lumbares,
entre bloques 5' + + Técnica de +10' suaves flexiones…..)
estiramientos Carrera
2Km de 15' de 14 km a R1-R2 +
12 km de carrera
10 km de Calentamiento + Calentamiento+Farleck: estiramientos +
continua
Calentamiento + Series C: 3x7x300 +6r'+5'l + 4'r + 3'l fortalecimiento (
Semana 4 Descanso empezando a R1 y Descanso
estiramientos + recuperando 75'' y + 2'r +1'l +2'r+1'l abdominales,
acabando a R2 +
Circuitos A entre bloques 2' + 3 +2r' + 6'l + lumbares,
Técnica de Carrera
km de enfriamiento estiramientos flexiones…..)
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10 km a R1-R2 + 2Km de 18 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas Calentamiento + 3km de 14 km de carrera continua estiramientos +
2x4x 45'' rec bajada Series C: 3x7x400 Calentamiento + empezando a R1 y fortalecimiento (
Semana 5 Descanso Descanso
al trote y 30'' parado y recuperando 75'' y Series L: 4x1500 acabando a R2 + Técnica abdominales,
entre bloques 5' + entre bloques 3' + 3 rec: 1'30'' de Carrera lumbares,
estiramientos km de enfriamiento flexiones…..)
2Km de
22 km a R1-R2 +
Calentamiento + 14 km de carrera 20' Calentamiento 12 km de carrera
10 km de estiramientos +
Series M: 4x1000 + continua + Series L continua empezando
Calentamiento + fortalecimiento (
Semana 6 6x800 recuperando empezando a R1 y Descanso 3x(3000rap+1000lent) a R1 y acabando a
estiramientos + abdominales,
2'30'' y entre bloques acabando a R2 + + 5' R2 + Técnica de
Circuitos A lumbares,
5' + 3 km de Técnica de Carrera enfriamiento Carrera
flexiones…..)
enfriamiento
10 km a R1-R2 +
15' Calentamiento
12 km de carrera estiramientos 2Km de Calentamiento + 12 km de carrera
+ Series L
continua empezando Cuestas 2x5x 55'' Series C: 4x6x200 continua empezando
2x(5000rap+2000le Largo de 27 KM
Semana 7 a R1 y acabando a rec bajada al trote y Descanso recuperando 1'10''' y entre a R1 y acabando a
nt) a R1-R2
R2 + Técnica de 30'' parado y entre bloques 2'30'' + 2 km de R2 + Técnica de
+ 5'
Carrera bloques 5' + enfriamiento Carrera
enfriamiento
estiramientos
21 km a R1-R2 +
12 km de carrera 3 km de 10 km de carrera
estiramientos +
continua calentamiento +2x 10 km de Calentamiento + continua empezando
fortalecimiento (
Semana 8 Descanso empezando a R1 y (2000+3000) rec Descanso estiramientos + 2xCircuitos a R1 y acabando a
abdominales,
acabando a R2 + 2'30'' entre series y A R2 + Técnica de
lumbares,
Técnica de Carrera 5' entre bloques Carrera
flexiones…..)
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2Km de
Calentamiento +
14 km de carrera
16 km de carrera Series M: 2x2000 10 km de
continua empezando
continua empezando a + 4x1000+ 4x800 Calentamiento + Largo de 31 KM
Semana 9 Descanso Descanso a R1 y acabando a
R1 y acabando a R2 + recuperando 2'30'' estiramientos + R1-R2
R2 + Técnica de
Técnica de Carrera y entre bloques 5' Circuitos A
Carrera
+ 3 km de
enfriamiento
10 km a R1-R2 +
2Km de Calentamiento 18 km a R1-R2 +
estiramientos
+ Series C: 7x400 + 3km de 14 km de carrera estiramientos +
Cuestas 2x4x 45''
7x300 + 5x200 Calentamiento + continua empezando a fortalecimiento (
Semana 10 rec bajada al trote y Descanso Descanso
recuperando 75'' y Series L: 5x2000 R1 y acabando a R2 + abdominales,
30'' parado y entre
entre bloques 3' + 3 km rec: 2'30'' Técnica de Carrera lumbares,
bloques 5' +
de enfriamiento flexiones…..)
estiramientos
2Km de Calentamiento 12 km de carrera 18 km a R1-R2 +
10 km de + Series C: 5x200 + continua 20' Calentamiento estiramientos +
Calentamiento + 5x400 + 5x500 empezando a R1 + Series L fortalecimiento (
Semana 11 Descanso Descanso
estiramientos + recuperando 75'' y y acabando a R2 (3000+3000+3000 abdominales,
Circuitos A entre bloques 2' + 3 km + Técnica de rec 2'30''/3'30'' ) lumbares,
de enfriamiento Carrera flexiones…..)
8 km de carrera
Descanso Activo: 30'
6 km de Calentamiento continua
muy suaves + 4/5
+ estiramientos + empezando a R1
Semana 12 Descanso Descanso rectas en progresión MARATON Descanso
Series Cortas: 12x200 y acabando a R2
de 80-100m +
recuperando 50'' + Técnica de
estiramientos
Carrera
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PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES
3h 45 minutos 3h 30 minutos 3h 15 minutos
Min Seg Min Seg Min Seg
Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes
R1 5 57 R1 5 33 R1 5 9
R2 5 21 R2 4 59 R2 4 38
R3 5 2 R3 4 42 R3 4 21
Ritmos Series Ritmos Series Ritmos Series
200 0 49 200 0 46 200 0 43
300 1 14 300 1 9 300 1 4
400 1 41 400 1 34 400 1 27
500 2 15 500 2 5 500 1 55
600 2 43 600 2 32 600 2 21
800 3 37 800 3 22 800 3 7
1000 4 31 1000 4 13 1000 3 55
Circuitos A Ritmos de Entrenamiento Maximas Pulsaciones
R1: Ritmo Suave 60 y el 75%
R2: Ritmo Medio 70% y el 85%
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 R3: Ritmo Fuerte 80 y 90%
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto
vertical. 100 m
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TÉCNICA DE CARRERA: [Link]
Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá
mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y
terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro
controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco
de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad
de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
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