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Ejercicios Efectivos para Piernas

Este documento describe varios ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. Explica los grupos musculares de las piernas y cómo los ejercicios como peso muerto a una pierna, puente para glúteos, walking lunge, abertura lateral de pierna y zancada lateral ayudan a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y otros músculos de las piernas.

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Ejercicios Efectivos para Piernas

Este documento describe varios ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. Explica los grupos musculares de las piernas y cómo los ejercicios como peso muerto a una pierna, puente para glúteos, walking lunge, abertura lateral de pierna y zancada lateral ayudan a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y otros músculos de las piernas.

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EJERCICIOS

DE PIERNA
(Ainhoa García y Sara Redondo) /1ºB

GRUPOS MUSCULARES
Vamos a realizar ejercicios de pierna, en esta zona se
encuentran varios grupos musculares:
 Cuádriceps
 Isquiotibiales
 Abductores y gemelos
 Glúteos

Entrenar esta zona nos ayuda a: Aumentar la fuerza, la


resistencia y fortalecer las articulaciones
EJERCICIOS
Vamos a comenzar con una serie de ejercicios en las que
entrenamos este grupo muscular

 PESO MUERTO A UNA PIERNA


Este ejercicio consiste en colocar una pierna arriba
manteniendo el equilibrio y la espalda recta, inclinando el
cuerpo hacia adelante para luego bajar el brazo y dejar el
peso en el suelo y repetirlo sucesivamente. (Este ejercicio
se puede hacer con o sin peso)
En este ejercicio trabajamos glúteos, isquiosurales, aductor
largo y dorsales

 PUENTE PARA GLÚTEOS


Para realizar este ejercicio debemos estar tumbados boca
arriba procediendo a subir y bajar la cadera
En este ejercicio trabajamos la parte posterior de las
piernas y glúteos (mayoritariamente los isquiotibiales y el
glúteo mayor)

• WALKING LUNGE
En este sencillo ejercicio tenemos que caminar hacia
delante haciendo zancadas y rozar el suelo con la rodilla de
la pierna trasera.
Trabajamos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y
con menor intensidad los músculos de la parte inferior de la
pierna.

ABERTURA LATERAL PIERNA:


Los ejercicios de abertura lateral de piernas ayudan a
fortalecer la parte lateral de la pierna y los glúteos. Para
realizar este ejercicio debe recostarse de lado, use un brazo
para apoyar la cabeza, el otro debe quedar en posición
enfrente del pecho.
A continuación, manteniendo las piernas estiradas, eleve la
pierna que está encima hasta formar un ángulo de más o
menos 45º con la otra pierna y después regrese a la posición
inicial.

ZANCADA LATERAL:
Es un ejercicio muy completo porque trabajamos la parte
inferior del cuerpo, la zancada lateral, es un ejercicio muy
fácil de realizar y beneficioso para fortalecer el glúteo y las
piernas. Separamos una de las piernas con un paso lateral y
doblamos la rodilla en ángulo de 90º. La otra pierna debería
quedar totalmente estirada.

SENTADILLAS BALLET:
Es un ejercicio de exigencia física que ayuda a fortalecer las
piernas y los glúteos.
Trabajarás los glúteos mayores, pero también la parte interior
de los muslos (aductores) y la exterior de las caderas
(abductores).
Se realizan de pie y con la espalda derecha abre las piernas lo
más que puedas para que sobrepasen la línea de los hombros.
La punta de los pies debe apuntar hacia los laterales, como si
fuese una de las formas de ballet clásico.

-PASOS:
1)Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros
y lleva las puntas de los pies hacia afuera.
2)Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta,
flexiona las rodillas y baja las caderas tanto como puedas.

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