RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las
sensaciones que van a venir a continuación...
Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho... Aprieta el puño y siente
la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo... Mantén esa tensión unos
segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien... Y ahora suelta toda la tensión del puño, suéltala toda y
de forma brusca. Y concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el
antebrazo y en todo el brazo... Centra tu atención en esa sensación. Una sensación de ligereza o de
pesadez, puede que notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso está bien. Quizá notes
que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajación muscular. Permítete sentir esas
sensaciones agradables...
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de nuevo el puño derecho, lo suficiente
como para sentir la tensión muscular en el puño, el antebrazo y el brazo derecho... Suelta toda la
tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de forma brusca, ya que de ese
modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la
relajación... Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y
suaves.
Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta
tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave y rítmica, sin forzar...
Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza suficiente para notar la tensión en el
antebrazo y en todo el brazo izquierdo...
Suelta la tensión. Deja que se relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo... Concentra tu
atención en las sensaciones de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas
estas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano. Permite que aparezcan estas sensaciones
inofensivas y relajantes... Quizá hayas notado que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras
zonas de tu cuerpo, incluido el brazo o el puño derecho. Esto es normal, sobre todo al principio.
Pero es importante que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo que queremos
tensar. Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de zonas de tu cuerpo mientras no
deseas sentir la tensión en esas zonas. Más adelante será muy útil que aprendas a mantener la relajación
de ciertos músculos mientras tensas otras zonas de tu cuerpo.
Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... Y soltamos la tensión...
De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo... El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo,
libre de tensión... Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal,
suave y tranquila, sin forzar.
Ahora vamos a tensar los músculos de la cara. Esto es un poquito más difícil pero con la práctica irá
saliendo mejor. Para tensar todos los músculos de la cara ten en cuenta que debes tensar la frente, los
párpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la mandíbula y la lengua. De momento, vamos a tensar sólo
la frente. Para ello, trata de elevar con fuerza las cejas...
Elévalas... Y suelta la tensión... Repite de nuevo la tensión en la frente... Y suelta la tensión... La frente
se queda suave y blanda, libre de tensión...
Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en los ojos... y suelta la tensión. Los
párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...
Tensa de nuevo los párpados... Y suelta la tensión… Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si
pusieras cara de asco... Siente la tensión en el entrecejo y en la nariz... Y suelta la tensión... Nota cómo
se relaja esa zona de tu cara. Queda suave y blanda, sin tensión... Tensa de nuevo el entrecejo y la
nariz... Y suelta la tensión...
Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua contra el paladar.
Siente la tensión en los dientes y los labios... Y suelta la tensión... La lengua queda blanda, floja, sin
tensión.
Las mandíbulas también se relajan, sueltan toda la tensión... Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua...
Y suelta la tensión…

Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración es suave, tranquila y profunda. Sin
forzar...
A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes intentar tocar con la barbilla el pecho o,
si estás acostado, puedes empujar la cabeza contra el colchón. Tensa ahora el cuello. Siente la tensión...
Y suelta la tensión... El cuello queda blando, suave y sin tensión... El cuello se relaja...
Tensa de nuevo el cuello. Siente la tensión... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en la sensación
de relajación y bienestar que se va acumulando... La respiración tranquila y suave, los brazos relajados,
la cara relajada y ahora también el cuello relajado...

Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si intentásemos tocar nuestros
hombros entre sí por la espalda. Tensa ahora los hombros... Siente la tensión... Y suelta la tensión. La
espalda parece relajarse... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión... Los músculos quedan
blandos y suaves... relajados.

Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como si
quisiéramos juntarlos delante nuestro. Ténsalos ahora... Siente la tensión... Y suelta la tensión... El
pecho y la espalda se relajan. Concentra tu atención en las sensaciones que se producen...
Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en las sensaciones de la
relajación: los músculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensación de relajación
que se va produciendo...

Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión abdominal. Siente
la tensión en todo el abdomen... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y tu atención se
concentra en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen... Tensa de nuevo los
músculos del abdomen... Y suelta la tensión... Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la
tensión. Siente cómo los músculos
se aflojan y quedan blandos y tranquilos...

Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para ello trata de arquear la espalda, como si
quisieras sacar el abdomen hacia delante. Arquea la espalda ahora... Siente la tensión... Y suelta la
tensión... De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable... relajante... Tensa de
nuevo la espalda, arqueándola... Y suelta la tensión... Concentra tu atención de nuevo en las
sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión..

Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y tu cuerpo se relaja...
El aire sale y la tensión se va... La respiración continúa suave, profunda y sin forzar. Relajante y
agradable. Suave y abdominal...

Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuerza la punta del pie hacia delante, como
si quisieras pisar el freno de un coche...
Siente la tensión... Y suelta la tensión... El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, también... Concentra
tu atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia... Tensa de nuevo la
punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión en la pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la
tensión y concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen...

Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia
delante, como si quisieras pisar el embrague del coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión... Todos
los músculos del muslo, la pantorrilla y el pie se relajan... Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en
toda la pierna... Y suelta la tensión... La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja…
Sientes una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre tu pierna… Y todo tu
cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y las
piernas...

La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante... Siente el
ritmo suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila, abdominal y profunda...

Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona tu cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y
la relajación se hacen más y más agradables... Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes
derecho a sentirte tranquilo y relajado...

Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente...

FIN

Para que este ejercicio de relajación muscular haga su efecto es necesario practicarlo al menos dos
veces al día durante 15 ó 20 días.
Es recomendable que lo practiques, siempre que sea posible, en el mismo lugar y sin interrupciones.
Explica a las personas con las que convives que vas a hacer un ejercicio de relajación muscular y que
necesitas que no te interrumpan durante unos 30 minutos. Vístete con ropa cómoda, desconecta el
teléfono, la televisión y la radio, y concédete esos minutos para lograr tu meta de dominar la ansiedad