ENTRENAMIENTO SIN MATERIAL ENFOCADO EN

MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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@BautistaBallers
 Bienvenid@,

Soy Marcos Bautista, uno de los integrantes de @BautistaBallers . En primer lugar quiero darte la
enhorabuena por querer mejorar físicamente para aumentar tu rendimiento deportivo dentro del campo. Antes
de que veas el programa de entrenamiento te recomiendo que trates con un profesional para que evalúe tu
estado físico para ver si este tipo de entrenamiento es el mejor para tus necesidades actuales, y que te asegures
de aprender la correcta técnica de cada ejercicio para evitar posibles lesiones, puesto que nosotros no nos
responsabilizamos de ellas.

La RM es el peso máximo que podéis levantar a una repetición, por eso hablo de porcentajes en cuanto a la RM.
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento para no sufrir lesiones. Tenéis vídeos en nuestro
canal de Youtube sobre esto. Hacer movilidad articular, estiramientos dinámicos y una serie con la barra o con
peso corporal nos hacen estar más preparados para nuestro entrenamiento. Calienta, es por tu bien.

Como último detalle: somos futbolistas. Este es un trabajo complementario a lo que hacemos en el campo.
Escucha a tu cuerpo, lo más importante es que estés bien y descansado en el partido, no sobreentrenes.

DISFRUTA DE TU ENTRENAMIENTO Y DE TU DÍA.

 INTRODUCCIÓN
Este programa está diseñado para personas que tienen experiencia previa con trabajo de fuerza. El objetivo
principal es la mejora de TU rendimiento. ¿Cómo? Aumentando tu fuerza y velocidad.

Muchos de nosotros cuando no sabemos mucho del tema, creemos que la fuerza y la velocidad son polos
apuestos, y que cuanto más intentamos avanzar hacia uno de estos polos, más nos alejamos del otro, pero
no es así. De hecho, es al revés. La definición de velocidad es la 'relación que se establece entre el espacio o
la distancia que recorre un objeto y el tiempo que invierte en ello'. Por lo tanto, si queremos recorrer esa
distancia de forma más rápida manteniendo la carga del objeto, la única manera de hacerlo es aumentando
la fuerza ejercida.

Vamos un paso más allá. ¿Cómo queremos ejercer esa fuerza ? De la forma más rápida posible. Ahí es
cuando entra el concepto de potencia, magnitud que indica la rapidez con la que se realiza un trabajo
(fuerza x desplazamiento), que es, a su vez, el producto resultante de la fuerza y la velocidad. Para mejorar
nuestra potencia, debemos mejorar, al menos, una de ellas.

Esto es cada vez más interesante, pero... ¿Cómo mejoramos cada una?
Esta respuesta es más compleja. Hay diferentes tipos de entrenamiento y hay diferentes formas de hacerlo.
Nosotros vamos a hablar de las que consideramos más interesantes para los futbolistas experimentados en
entrenamiento de fuerza. En la curva FUERZA-VELOCIDAD podemos observar todos los tipos de ejercicios
que debemos y que podemos utilizar.

-FUERZA MÁXIMA:

“Es el máximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento, es decir,
una repetición con el 100% de la carga. Este es un modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del
tamaño muscular.” (Marcela Vaisberg).

Debemos decir que no se empieza por aquí. Entrenar con cargas tan elevadas puede ser peligroso, tiene un
alto riesgo de lesión en deportistas no adaptados porque la resistencia a la que nos exponemos en este tipo
de entrenamiento es difícil de vencer. Este tipo de entrenamiento debe llevarse a cabo con precaución.

La fuerza máxima se entrena en un rango de 1 a 5 reps, de 3 a 8 series, con una intención de mover la carga a
la máxima velocidad posible, que no baja del 85%RM. De esta manera se intenta mejorar la fuerza explosiva
mediante la influencia en los factores nerviosos, y la coordinación intramuscular. Todo esto sin apenas
hipertrofia muscular. Debido a la intensidad, estos ejercicios suelen ser ejercicios multiarticulares que
controlemos muy bien: sentadilla, peso muerto, hip thrust...

Si llevas tiempo sin entrenar con cargas altas, te recomendamos que realices como mínimo una vez de forma
completa (4 semanas) nuestro programa GRATIS de 1 mes de gimnasio.
-EJERCICIOS DE POTENCIA y FUERZA VELOCIDAD:

Ambos se parecen y podríamos meterlos en el mismo grupo, pero los dividimos en dos subgrupos para
facilitar la explicación.

EJERCICIOS DE POTENCIA

Movimientos rápidos y fuertes que involucran una contracción excéntrica seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica explosiva.
Incorpora las capacidades de estiramiento de nuestros tejidos para almacenar energía como energía
potencial y utilizar esta energía como energía cinética para generar fuerza de manera eficiente.
El entrenamiento de potencia también enseña al sistema nervioso para reclutar musculatura rápidamente,
mejorando así la velocidad con la cual los músculos generan fuerza.

Entre los mejores ejercicios para trabajarla, se encuentran los movimientos olímpicos, que son
tremendamente beneficiosos para nuestro rendimiento, pero la técnica de estos ejercicios es tan compleja
que quizás no sean la mejor opción si debemos aprenderla de cero. Te daremos otras opciones si no los
dominas.

Se realizan de 1 a 5 repeticiones, de 3 a 5 series a una velocidad máxima. La carga suele variar porque es
conveniente realizarlos tanto con cargas elevadas como con cargas más livianas a mayor velocidad. Eso si,
la recuperación suele ser completa ( de 1:30min a 5min) y suele aumentar conforme avanza el
entrenamiento. Estos eje

FUERZA-VELOCIDAD

Aquellos ejercicios que realizamos a una velocidad máxima. La carga varía. Este tipo de ejercicios enseñan a
nuestro cuerpo a producir movimientos rápidos de forma deliverada, estimulando las fibras rápidas de
nuestros músculos (tipo 2X).
En este grupo podemos encontrar sentadillas con salto con cargas más bajas (30%), sprints, saltos,
lanzamientos de balón medicinal... Con descansos completos.

-FUERZA ELÁSTICA:

Lo que buscamos con estos movimientos es mejorar el ciclo de absorción y producción de fuerza, es decir,
nuestra reactividad. Esto hace que nuestros movimientos sean más potentes, porque seremos capaces de
generar más fuerza en un periodo más breve de tiempo.

La pliometría trabaja esto a la perfección, pero debemos tener en cuenta que debemos tener unas
adaptaciones de fuerza considerables antes de comenzar. Las articulaciones sufren con este entrenamiento
y puede resultar lesivo.
Entre ellos están los saltos en profundidad, triple salto, salto de valla continuo...
-EJERCICIOS DE POTENCIA y FUERZA VELOCIDAD:

Ambos se parecen y podríamos meterlos en el mismo grupo, pero los dividimos en dos subgrupos para
facilitar la explicación.

EJERCICIOS DE POTENCIA

Movimientos rápidos y fuertes que involucran una contracción excéntrica seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica explosiva.
Incorpora las capacidades de estiramiento de nuestros tejidos para almacenar energía como energía
potencial y utilizar esta energía como energía cinética para generar fuerza de manera eficiente.
El entrenamiento de potencia también enseña al sistema nervioso para reclutar musculatura rápidamente,
mejorando así la velocidad con la cual los músculos generan fuerza.

Entre los mejores ejercicios para trabajarla, se encuentran los movimientos olímpicos, que son
tremendamente beneficiosos para nuestro rendimiento, pero la técnica de estos ejercicios es tan compleja
que quizás no sean la mejor opción si debemos aprenderla de cero. Te daremos otras opciones si no los
dominas.

Se realizan de 1 a 5 repeticiones, de 3 a 5 series a una velocidad máxima. La carga suele variar porque es
conveniente realizarlos tanto con cargas elevadas como con cargas más livianas a mayor velocidad. Eso si,
la recuperación suele ser completa ( de 1:30min a 5min) y suele aumentar conforme avanza el
entrenamiento. Estos eje

FUERZA-VELOCIDAD

Aquellos ejercicios que realizamos a una velocidad máxima. La carga varía. Este tipo de ejercicios enseñan a
nuestro cuerpo a producir movimientos rápidos de forma deliverada, estimulando las fibras rápidas de
nuestros músculos (tipo 2X).
En este grupo podemos encontrar sentadillas con salto con cargas más bajas (30%), sprints, saltos,
lanzamientos de balón medicinal... Con descansos completos.

-FUERZA ELÁSTICA:

Lo que buscamos con estos movimientos es mejorar el ciclo de absorción y producción de fuerza, es decir,
nuestra reactividad. Esto hace que nuestros movimientos sean más potentes, porque seremos capaces de
generar más fuerza en un periodo más breve de tiempo. Se parece al concepto de fuerza velocidad, pero en
este caso el ciclo elongación-acortamiento es inmediato.

La pliometría trabaja esto a la perfección, pero debemos tener en cuenta que debemos tener unas
adaptaciones de fuerza considerables antes de comenzar. Las articulaciones sufren con este entrenamiento
y puede resultar lesivo.
Entre ellos están los saltos en profundidad, triple salto, salto de valla continuo...

MEDICIONES

No todos debemos entrenar lo mismo. A cada uno le hace falta un trabajo específico en base a sus
necesidades. La curva Fuerza-Velocidad es una buena forma de ver, y con apps como Vertical Jump 2 (no me
pagan ni conozco personalmente al creador de la app) puede darnos información muy valiosa sobre el
deficit de fuerza o velocidad que debemos tener, pero no os lo voy a pedir.
Lo que sería interesante es que utilizarais alguna app que os midiera el salto vertical (como Jumpster, que es
gratis) y que midiérais vuestro sprint de 10, 20, 30 y 40m. De esta manera tendriamos una forma de
comparar el progreso. Volver a medirlo cada 6 semanas está bien.
NUTRICIÓN Y DESCANSO

Este programa de entrenamiento es exigente físicamente. Queremos hacer hincapié en que cuides tu
alimentación , aportando los macronutrientes y las calorías adecuadas para que no sea contraproducente
en tu rendimiento futbolístico ; y tu descanso, con 7-8 h de sueño, para asimilar el trabajo mejor y evitar
lesiones.
Hacer dobles sesiones (gimnasio y campo) en mitad de temporada es duro. Inicia poco a poco y aumenta las
sesiones de forma progresiva.
Utiliza suplementos si lo necesitas. En Zumub tienes descuento con el código CARLAB.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS E INTENSIDAD

Los ejercicios se realizan de mayor a menor intensidad. Primero los ejercicios de potencia o velocidad,
después ejercicios de fuerza máx, y de ahí a ejercicios complementarios. Recuerda que te damos unas
directrices para que no tengas que calentarte la cabeza con ejercicios, pero lo más importante es que
modifiques la carga según te veas. Exigirse está genial, siempre y cuando estemos en condiciones óptimas a
la hora de competir.

VÍDEOS DE LOS EJERCICIOS

Todos los ejercicios tienen un link a Youtube mostrando su técnica (exceptuando algunos bastante simples).
Si no se abre alguno o tienes dudas, puedes buscar su nombre por tu cuenta y encontrarás ejemplos.

¿PREPARAD@ PARA EMPEZAR?

Bueno... creo que ya estás list@ para comerte el césped.

¡VAMOS!
 IM
PO
RT
AN
GUÍA PARA SEGUIR EL PROGRAMA:

TE
La técnica de cada ejercicio se puede observar si tocamos en su nombre. El enlace nos llevará a un vídeo en
Youtube en el que podemos observar la ejecución de éste.

El trabajo se divide en grupos. Los grupos se repetirán las veces que indique en los sets (o series) y no
pasaremos al siguiente grupo hasta que las hayamos completado.

El descanso entre ejercicios de un mismo grupo es lo que tardemos en movernos de un ejercicio a otro. No
hace falta ir corriendo, tómate tu tiempo.

El descanso entre grupos de trabajo es de 2 minutos, excepto en los que se indica un descanso mayor
(contraste o explosivos es normalmente de 3 pero se puede alargar algo más incluso).

Ten en cuenta tus sensaciones, durante temporada debemos pensar que el trabajo debe ser la dosis mínima
efectiva para aumentar el rendimiento. Trabajar demasiado puede ser contraproducente.

Nombre del grupo de trabajo

OPCIÓN A
POTENCIA Series Repeticiones Peso
SENTADILLA CON SALTO 3 4 30%RM
Semana 2 3 4 30%RM
Semana 3 3 4 30%RM
Semana 4 3 4 30%RM
ROTACIÓN PALLOF 3 30s
Nombre del ejercicio Semana 2 3 30s

(Si no sabes como hacerlo, pulsa en Semana 3 3 30s

Semana 4 3 30s
el nombre y te lo mostrará en
YouTube) CONTRASTE
PESO MUERTO 3 3 85%RM
Semana 2 3 4 85%RM
Semana 3 3 3 90%RM
Semana 4 3 3 90%RM
SALTO DE LONGITUD 3 4
Semana 2 3 4
Semana 3 3 4
Semana 4 3 4

Grupo de ejercicios SWING KETTLEBELL

Semana 2
3
3
4
4
30%RM
30%RM
(se realizan uno detrás de otro, cuando se
Semana 3 3 4 30%RM
acaban todos has terminado una serie del
Semana 4 3 4 30%RM
grupo)
SALTO LONG ASISTIDO 3 4
Semana 2 3 4
Semana 3 3 4
Semana 4 3 4
3 minutos de descanso antes de volver a comenzar

SEGUNDA PARTE
PRESS BANCA 3 6 80%RM
Semana 2 3 6 80%RM
Semana 3 3 5 85%RM
Semana 4 3 5 90%RM

Descanso especial indicado ZANCADA LATERAL DB 3 6 70%RM Por pierna

Semana 2 3 6 70%RM
Semana 3 3 6 70%RM
Semana 4 3 6 70%RM

ACCESORIOS
SALTOS POGOS 3 20s
Semana 2 3 20s
Semana 3 3 20s
Semana 4 3 20s
MONSTER WALKS 3 30s
Semana 2 3 30s
Semana 3 3 30s
Semana 4 3 30s
 IM
PO
RT
CÓMO REALIZARLO:

AN
TE
Hay diferentes maneras de realizarlo. Puedes mezclarlo de las siguientes maneras. Lo
único que te recomendamos es que las hagas cada dos días.

EJEMPLO VISUAL:

SEMANA 1

SESIÓN SESIÓN SESIÓN

GIMNASIO PESO CORPORAL GIMNASIO
1 2 3
SEMANA 2

SESIÓN SESIÓN SESIÓN

PESO CORPORAL GIMNASIO PESO CORPORAL 3
1 3 3
SEMANA 3:

SESIÓN SESIÓN SESIÓN

PESO CORPORAL PESO CORPORAL PESO CORPORAL
1 2 3

SEMANA 4:

SESIÓN SESIÓN SESIÓN

GIMNASIO GIMNASIO GIMNASIO
1 2 3
 ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
5 a 10 minutos de bici o carrera continua a intensidad baja
+
Rutina de movilidad
[Link]

NOTA: Para completar el calentamiento realizaremos unas repeticiones solo

con la barra o peso corporal de los ejercicios que vayamos a realizar, al
principio a menor intensidad

PARTE PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO

En las páginas siguientes encontrarás lo que se hace cada día. Dependiendo del
momento del año en el que nos encontremos trabajaremos de una forma u
otra.

OPCIONES
La opción A de la sesión 1 se complementa con la opción A de la sesión 2, la
única excepción es la opción D, porque se puede incluir con cualquiera de ellas.

PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA

5-10 MIN EN BICI O CINTA A RITMO MEDIO

OPCIONAL PERO RECOMENDABLE

MOVILIDAD: [Link]

FOAM ROLLER: [Link]

YOGA: [Link]
 SESIÓN 1 GYM
GIMNASIO 1 GEN
SENTADILLA Semana 2 Semana 3
10 75-80% RM 10 75-80%RM 10 75-80%RM
8 8 75-80%RM 6 85-90%RM
8 8 75-80%RM 6
6 80-85%RM 6
(Si no se puede con peso corporal,
DOMINADAS
asistidas con cinta)
6 PESO CORP 6 6
6 6 6
6 6

PESO MUERTO RUMANO

8 75-80% RM 6 75-80%RM 6 80-85%RM
8 6 6
8 6 6
6 6
PRESS BANCA
10 70-75% RM 10 75-80% RM 8 75-80% RM
8 75-80% RM 8 75-80% RM 6 80-85
8 75-80% RM 6 80-85 4 85-90%RM
MOVILIDAD DE CADERA
90S 1 min
ELEVACIONES DE PIERNA PSOAS 3x6 por pierna
WORLD GREATEST STRETCH 5 por cada lado
CORE
PLANCHA
30 s
EN V
DEADBUGS 30 s
CABLE
15xlado
DE PSOAS
ABD RUSOS 30s
 SESIÓN 2 GYM
DIA 2

ZANCADA Semana 2 Semana 3

10 75-80% RM 10 75-80%RM 10 80-85%RM

8 8 6

8 8 6

8 6

REMO

10 70-75% RM 10 75-80% RM 8 75-80% RM

8 75-80% RM 8 75-80% RM 6 80-85

8 75-80% RM 6 80-85 3 85-90%RM

HIP THRUST

10 75-80% RM 10 75-80%RM 10 80-85%RM

8 8 6

8 8 6

8 6

PRESS DE BANCA/MANCUERNAS

10 70-75% RM 10 75-80% RM 8 75-80% RM

8 75-80% RM 8 75-80% RM 6 80-85

8 75-80% RM 6 80-85 4 85-90%RM

SUBIDA A CAJON Repeticiones por pierna

6 6 6

6 6 6

6 6
SESIÓN 3 GYM
DIA 3

SPLIT BULGARO Semana 2 Semana 3

6 60-65%RM 6 60-65%RM 6 60-65%RM

4 6 6

4 4 6

4 6

HOMBRO

10 70-75% RM 10 75-80% RM 8 75-80% RM

8 75-80% RM 8 75-80% RM 6 80-85

8 75-80% RM 6 80-85 4 85-90%RM

BICEPS FEMORAL

10 75-80% RM 10 75-80%RM 10 75-80%RM

8 8 80-85%RM 6 85-90%RM

8 8 80-85%RM 6

6 80-85%RM 6

CAIDA DESDE CAJA

6 6 6

6 6 6

6 6

GEMELO/SOLEO

15 60-65%RM 15 60-65%RM 20 60-65%RM

15 15 15

15 15

MOVILIDAD DE CADERA

90S 1 MIN

ELEVACIONES DE PIERNA PSOAS 3X6XPIERNA

WORLD GREATEST STRETCH 5 POR LADO

CORE

PLANCHA
30 s
FRONTAL

PLANCHA
30s/lado
LATERAL

STIR
10/lado
THE POT

PUENTE
30s
DE GLUTEO
 SESIÓN 1 PC
DÍA 1
MAIN Series Repeticiones Peso
FLEXIONES PICO 4 10 PC
Semana 2 4 10 PC
Semana 3 4 10 PC
Semana 4 4 10 PC
SENTADILLA UNIPODAL 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
DOMINADAS 4 10 PC
Semana 2 4 10 PC
Semana 3 4 10 PC
Semana 4 4 10 PC
PUENTE DE GLÚTEO 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
EXPL Y ACC
SKATER JUMPS 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SENTADILLA UNI GLUT 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
COPENHAGE 4 20s PC
Semana 2 4 20s PC
Semana 3 4 20s PC
Semana 4 4 20s PC
SALTO LATERAL A SALTO DE LONG 4 4 PC
Semana 2 4 4 PC
Semana 3 4 4 PC
Semana 4 4 4 PC
FRENADA PUNTILLAS 4 4 PC
Semana 2 4 4 PC
Semana 3 4 4 PC
Semana 4 4 4 PC
SALTOS MULTID UNI 4 15s PC
Semana 2 4 15s PC
Semana 3 4 15s PC
Semana 4 4 15s PC
SESIÓN 2 PC
DÍA 2
MAIN Series Repeticiones Peso
FLEXIONES EXPL 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
SISSY SQUATS 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
REMO INV 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
PESO MUERTO UNI 4 8 PC
Semana 2 4 8 PC
Semana 3 4 8 PC
Semana 4 4 8 PC
EXPL Y ACC
SENTADILLA EXPL 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SALTO EN PROF 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SUBIR A ESCALÓN 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
ZANCADA LAT 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
CAMBIO DIR + SALIDA 4 4 PC
Semana 2 4 4 PC
Semana 3 4 4 PC
Semana 4 4 4 PC
POGOS BIPODAL 4 20s PC
Semana 2 4 20s PC
Semana 3 4 20s PC
Semana 4 4 20s PC
 SESIÓN 3 PC
DÍA 3
MAIN Series Repeticiones Peso
FLEXIONES ARQUERO 4 10 PC
Semana 2 4 10 PC
Semana 3 4 10 PC
Semana 4 4 10 PC
NORDIC INVERSO 4 10 PC
Semana 2 4 10 PC
Semana 3 4 10 PC
Semana 4 4 10 PC
W-V 4 10 PC
Semana 2 4 10 PC
Semana 3 4 10 PC
Semana 4 4 10 PC
NORDIC CURL 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
EXPL Y ACC
ZANCADA LAT EXPL 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
TRIPLE SALTO LONG 4 4 PC
Semana 2 4 4 PC
Semana 3 4 4 PC
Semana 4 4 4 PC
DOBLE CAMBIO DIRECC 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SALTOS ZANCADA 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SKATER DOBLE SALTO 4 6 PC
Semana 2 4 6 PC
Semana 3 4 6 PC
Semana 4 4 6 PC
SPRINT CIRCULAR 4 4 PC
Semana 2 4 4 PC
Semana 3 4 4 PC
Semana 4 4 4 PC
INTERESANTE SI NECESITAS MÁS CARGA
RECOMENDACIÓN AGILIDAD
(Lo puedes hacer los días que vayas a hacer campo)
INCLUYE 3 REPETICIONES DE CADA UNO, EXCEPTO DEL ÚLTIMO EN EL QUE
SÓLO DEBES HACER 30s LATERALMENTE UNA VEZ.
DISTANCIA ENTRE CONOS 5M.
LAS FLECHAS INDICAN LA DIRECCIÓN, HAZLO EMPEZANDO POR EL OTRO LADO
TAMBIÉN

RECOMENDACIÓN CARDIO
 PREGUNTAS Y DUDAS

Si tienes alguna pregunta, sugerencia o duda en cuanto al programa, o

crees que podemos mejorar algo, no dudes en contactarnos por las redes
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