FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 14

Resumen:
Reduciendo Vulnerabilidad a la Mente Emocional –
Construyendo una Vida que Valga la Pena Vivir
Una forma de recordar estas habilidades es recordar el algoritmo ABC PLEASE

ACUMULAR EMOCIONES POSITIVAS

A Corto Plazo: Haz cosas placenteras que son posibles ahora

Largo Plazo: Haz cambios en tu vida de modo que puedan ocurrir
eventos positivos más frecuentemente en tu vida. Construye una
“vida que valga la pena vivir”.

(BUILD) CONSTRUIR MAESTRÍA

B Haz cosas que te hacen competente y efectivo para combatir la
indefensión y desesperanza,

(COPE AHEAD) ENFRENTAR POR

C
ADELANTADO SITUACIONES EMOCIONALES
Ensaya un plan por adelantado de modo que estés preparado para
enfrentar hábilmente situaciones emocionales.

CUIDAR TU MENTE AL CUIDAR TU CUERPO

(PhysicaL Illness) Trata Enfermedades Físicas,
PLEASE (Eating) Alimentación Balanceada
(Avoid) Evitar drogas que alteran el Ánimo
Sueño balanceado
Ejercítate

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 15

Acumulando Emociones Positivas: Corto Plazo

Acumula emociones positivas en el corto plazo haciendo estas cosas.

CONSTRUYE EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA

 AUMENTA LOS EVENTOS PLACENTEROS que llevan a emociones positivas.
 Haz UNA COSA cada día de la Lista de Eventos Placenteros.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 16.)
 Practica acción opuesta; EVITA EVITAR
 SE PLENAMENTE CONCIENTE de los eventos placenteros (no multitarea).

SE PLENAMENTE CONCIENTE DE EXPERIENCIAS POSITIVAS

 FOCALIZA tu atención en momentos positivos cuando estén ocurriendo. No
multitarea.
 REFOCALIZA tu atención cuando tu mente divague hacia lo negativo.
 PARTICIPA e INVOLUCRATE completamente en la experiencia.

SE PLENAMENTE NO-CONSCIENTE DE LAS PREOCUPACIONES

Tales como…
 Cuándo la experiencia positiva va a terminar.
 Si mereces esta experiencia positiva.
 Cuánto más se espera de ti ahora.

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 16 (p. 1 de 3)
(Ficha de Actividad de Regulación Emocional 9, 10, 13)

Lista de Eventos Placenteros

1.  Trabajar en mi auto 36.  Tener tardes tranquilas
2.  Planificar una carrera 37.  Cuidar mis plantas
3.  Salir de (pagar) una deuda 38.  Comprar, vender cosas
4.  Coleccionar cosas (tarjetas de béisbol, 39.  Ir a nadar
monedas, estampillas, rocas, conchitas, etc.)
40.  Dibujar trazos sin sentido en un papel
5.  Ir a vacaciones
6.  Pensar cómo será cuando termine el
41.  Ejercitarse
colegio 42.  Coleccionar cosas antiguas
7.  Reciclar cosas antiguas 43.  Ir a una fiesta
8.  Salir en una cita 44.  Pensar en comprar cosas
9.  Relajarse 45.  Jugar golf
10.  Ir a ver o mirar una película 46.  Jugar fútbol
11.  Salir a correr, caminar 47.  Elevar una cometa
12.  Pensar, “he hecho un día completo de 48.  Tener conversaciones con amigos
trabajo” 49.  Tener juntas familiares
13.  Escuchar música
50.  Conducir una bicicleta o motocicleta
14.  Pensar en fiestas pasadas
15.  Comprar artefactos de uso doméstico
51.  Correr en una pista
16.  Tenderse al sol 52.  Ir de campamento
17.  Planificar un cambio de carrera 53.  Cantar en la casa
18.  Reír 54.  Arreglar flores
19.  Recordar viajes pasados 55.  Practicar una religión (ir a la iglesia,
20.  Escuchar a otras personas grupos de oración, etc.)
21.  Leer revistas o periódicos 56.  Organizar herramientas
22.  Involucrarse en hobbies (colección de 57.  Ir a la playa
estampillas, construcción de modelos, etc.) 58.  Pensar, “soy una persona que está OK”
23.  Pasar una tarde con buenos amigos
59.  Tener un día sin nada que hacer
24.  Planificar las actividades de un día
25.  Conocer gente nueva
60.  Ir a reuniones de compañeros de clase
26.  Recordar paisajes bonitos 61.  Ir a andar en skate, patines, etc.
27.  Ahorrar dinero 62.  Ir a navegar, andar en moto de agua
28.  Ir a casa desde el trabajo 63.  Viajar o ir de vacaciones
29.  Comer 64.  Pintar
30.  Practicar karate, judo, yoga 65.  Hacer algo espontaneo
31.  Pensar acerca del retiro (jubilación) 66.  Hacer crochet, bordados, etc.
32.  Reparar cosas de la casa 67.  Dormir
33.  Trabajar con maquinarias (autos, botes, 68.  Manejar
etc.)
69.  Entretenerse, dar una fiesta
34.  Recordar las palabras y aventuras de
gente querida
70.  Ir a clubes (club de jardinería, padres
35.  Vestirse con ropa impactante sin pareja, etc.)
71.  Pensar acerca de casarse
72. Ir a cazar

(Continúa)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 16 (p. 2 de 3)

73.  Cantar en grupos 117.  Actuar

74.  Coquetear 118.  Estar solo
75.  Tocar instrumentos musicales 119.  Escribir un diario o cartas
76.  Hacer arte y manualidades 120.  Limpiar
77.  Hacer un regalo para alguien 121.  Leer no ficción
78.  Comprar/descargar música 122.  Llevar a los niños a lugares
79.  Mirar boxeo, lucha libre 123.  Bailar
80.  Planificar fiestas 124.  Levantar pesas
81.  Cocinar 125.  Ir a un picnic
82.  Salir en una caminata 126.  Pensar, “lo hice bastante bien”, después
83.  Escribir (libros, poemas, artículos) de hacer algo
84.  Coser 127.  Meditar, yoga
85.  Comprar ropa 128.  Almorzar con un amigo
86.  Salir a cenar 129.  Ir a las montañas
87.  Trabajar 130.  Jugar hockey
88.  Discutir libros, ir a un club de lectura 131.  Trabajar con greda o cerámica
89.  Salir a ver paisajes 132.  Trabajar en soplado de vidrio
90.  Hacerse una manicure/pedicure o facial 133.  Ir a esquiar
91.  Ir al salón de belleza 134.  Vestirse elegante
92.  Tomar café y leer el periódico temprano en 135.  Reflexionar en cómo he mejorado
la mañana 136.  Comprar pequeñas cosas para mí
93.  Jugar tennis (perfume, pelotas de golf, etc.)
94.  Besar 137.  Hablar por teléfono
95.  Mirar a mis niños (jugar) 138.  Ir a museos
96.  Pensar ,”tengo un montón más a mi favor 139.  Tener pensamientos religiosos
que la mayoría de las personas” 140.  Encender velas
97.  Ir a obras de teatro y conciertos 141.  Andar en canoa, rafting
98.  Soñar despierto 142.  Jugar bolos
99.  Planificar ir (volver) al colegio 143.  Trabajar con madera
100.  Pensar en sexo 144.  Fantasear sobre el futuro
101.  Salir a manejar 145.  Tomar clases de baile
102.  Renovar los muebles 146.  Debatir
103.  Mirar T.V. 147.  Sentarse en un café en la vereda
104.  Hacer una lista de tareas 148.  Tener un acuario
105.  Caminar en un bosque (o por la costa) 149.  Participar en eventos de “viviendo la
106.  Comprar regalos historia”
107.  Completar una tarea 150.  Tejer
108.  Asistir a un espectáculo de deportes 151.  Hacer crucigramas o puzzles
(carreras de autos, caballos) 152.  Tiro al blanco
109.  Enseñar 153.  Hacerse un masaje
110.  Fotografía 154.  Decir, “te amo”
111.  Ir a pescar 155.  Practicar batear y atrapar la pelota
112.  Pensar en eventos placenteros 156.  Practicar encestar el balón
113.  Mantenerse en una dieta 157.  Mirar, y/o mostrar fotos
114.  Jugar con animales 158.  Pensar en mis buenas cualidades
115.  Volar un aeroplano 159.  Resolver acertijos mentalmente
116.  Leer ficción 160.  Tener una discusión política
161.  Comprar libros

(Continúa)
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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 16 (p. 3 de 3)

162.  Tomar un sauna o baño de vapor 199.  Expresar mi amor a alguien

163.  Ir a ventas de garaje 200.  Ir a un viaje al campo, caminar por la
164.  Pensar en tener una familia naturaleza, explorar (caminatas alejadas de
165.  Pensar en momentos felices de mi niñez rutas conocidas, cavernas)
166.  Derrochar dinero 201.  Reunir objetos naturales (comida, frutos,
167.  Ir a cabalgar maderos)
168.  Hacer algo nuevo 202.  Ir al centro o a un mall
169.  Hacer rompecabezas 203.  Ir a una feria, carnaval, circo, zoológico, o
170.  Jugar a las cartas parque de diversiones
171.  Pensar, “soy una persona que puede salir 204.  Ir a la librería
adelante” 205.  Unirse o formar una banda
172.  Tomar una siesta 206.  Aprender a hacer algo nuevo
173.  Definir cuál es mi aroma preferido 207.  Escuchar el sonido de la naturaleza
174.  Hacer una tarjeta y dársela a alguien que 208.  Mirar la luna y las estrellas
me importa 209.  Trabajo en el exterior(cortar madera, o leña,
175.  Mandar un mensaje/texto a alguien trabajo de granja)
176.  Jugar un juego de salón (Monopoly, CLue, 210.  Jugar deportes organizados (béisbol,
Life, etc.) softball, fútbol, frisbee, hándbol, paddleball,
177.  Ponerme mi prenda de ropa favorita squash, squash, tenis, vóleibol, etc.)
178.  Hacerse un batido de frutas granizado 211.  Jugar en la arena, en un riachuelo, en el
(smooothie) y beberlo lentamente pasto, patear hojas, piedrecillas, etc.
179.  Maquillarse 212.  Protestar por causas sociales, políticas o por
180.  Pensar en las buenas cualidades de un condiciones ambientales
amigo 213.  Leer comics, o historietas
181.  Completar algo que siento que es genial 214.  Leer libros religiosos
182.  Sorprender a alguien con un favor 215.  Volver a arreglar o redecorar mi habitación
183.  Navegar en internet o la casa
184.  Jugar video juegos 216.  Vender o intercambiar algo
185.  Mandar e-mail a amigos 217.  Hacer rally en dunas, nieve, etc.
186.  Salir a caminar o deslizarse por la nieve 218.  Trabajar en redes sociales
187.  Hacerse un corte de pelo 219.  Sumergirse en una bañera
188.  Instalar software nuevo 220.  Aprender o hablar un idioma extranjero
189.  Comprar un CD o música en iTunes 221.  Hablar por teléfono
190.  Mirar deportes en T.V. 222.  Componer o arreglar música o canciones
191.  Cuidar mis mascotas 223.  Comprar en tiendas de segunda mano
192.  Hacer trabajo voluntario 224.  Usar computadores
193.  Ver Stand-Up Comedy en YouTube 225.  Visitar personas que estén enfermas,
194.  Trabajar en mi jardín encerrados o en problemas.
195.  Participar en una presentación
(performance) pública (ej. flash mob)
196.  Bloggear (blogging)
197.  Luchar por una causa
198.  Hacer experimentos

Otras: _____________________________________________________________________________
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 FICHA DE ACTIVIDAD DE REGULACION EMOCIONAL 10
(Ficha de Regulación Emocional 15, 16)
Diario de Eventos Placenteros

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:

Acumular eventos placenteros puede requerir planificación. Para cada día de la semana, escribe al menos
una actividad o evento placentero posible para ti. En la siguiente columna escribe para cada día el evento o
actividad placentera en la que efectivamente te involucraste.

Mindfulness
Evento(s) Experiencia
del Evento
Día de Evento(s) Placentero(s) Dejar ir las
Placentero placentera
la placentero(s) que realmente preocupaciones
semana planificado(s) hice (0 – 5) (0 – 5) (0 – 100) Comentarios

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