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Rutina de Ejercicio: Fuerza y Tonificación

Este documento presenta una rutina de ejercicios dividida en días de la semana, con ejercicios para diferentes partes del cuerpo como pecho, espalda, tríceps, cuádriceps, hombros y abdominales. Cada ejercicio se describe indicando el número de series y repeticiones. Además, se incluyen sesiones de cardio al inicio y final de cada entrenamiento.

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Este documento presenta una rutina de ejercicios dividida en días de la semana, con ejercicios para diferentes partes del cuerpo como pecho, espalda, tríceps, cuádriceps, hombros y abdominales. Cada ejercicio se describe indicando el número de series y repeticiones. Además, se incluyen sesiones de cardio al inicio y final de cada entrenamiento.

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RUTINA DE EJERCICIO JUEVES JUEVES


LUNES PECHO
PECHO
BICEPS Press Acostado c/ Barra 4
Press Acostado c/ Barra 4 x 15
Curl c/ Barra 5 x 15 Apertura c/ mancuernas (acostado) 4x
Apertura c/ mancuernas (acostado) 4 x 15
Martillo c/ Mancuernas 4 x 15 Maquina Vertical de Empuje 4x
Maquina Vertical de Empuje 4 x 20
Curl c/ Polea Baja (reversa) 6 x 15 Maquina Pectoral (aperturas) 4x
Maquina Pectoral (aperturas) 4 x 20
Curl Concentrado en Banco 5 x 15 Pull Over en copa (acostado) 4x
Curl c/ Maquina de Bíceps 4 x 15 Pull Over en copa (acostado) ESPALDA 4 x 15
TRICEPS ESPALDA
Jalón Laterales al Pecho 4
Extensiones c/ Polea Alta - Cada Brazo 5 x 15 Jalón LateralesRemo
al Pecho
Sentado 4 x 15 4x
Press Frances Acostado c/ Barra 4 x 15 Remo SentadoRemo c/ mancuerna (a un brazo) 4 x 15 4x
Patada de Burro Tríceps 4 x 15 Remo c/ mancuerna
Remo (a un brazo)
Inclinado c/ barra 4 x 15 4x
Extensión en Copa 4 x 15 Remo InclinadoJalones
c/ barra
c/ polea alta (inclinado/rectos) 4 x 15 4x
Fondos en Bancos 4 x 15 Jalones c/ polea alta (inclinado/rectos) VIERNES 4 x 15
MARTES VIERNES FEMORAL / GLUTEO
CUADRICEPS/ADUCTORES Maquina Extensiones (sentado)
FEMORAL / GLUTEO 4
Extensión de Cuádriceps 4 x 12 Maquina Extensiones (acostado) 4 x 12 4x
Maquina Extensiones (sentado)
Prensa Inclinada (pies cerrados parte baja) 4 x 12 Prensa Inclinada (parte superior-pies abiertos)4 x 12 4x
Maquina Extensiones (acostado)
sentadilla Hack (pies cerrados parte central) 4 x 12 Sentadilla Sumo 4 x 12 4x
Prensa Inclinada (parte superior-pies abiertos)
Prensa Sentado Horizontal (pies cerrados) 4 x 12 Peso
Sentadilla Sumo Muerto c/ barra 4 x 12 4x
Sentadilla Búlgara c/ mancuerna 4 x 12 Levantamiento
Peso Muerto c/ barra de Pelvis 4 x 12 4x
Sentadilla Libre c/ Mancuernas 4 x 12 LevantamientoZancadas
de Pelvisc/ mancuerna 4 x 12 4 x vu
Aductores 4 x 20 Abductores en Maquina 4x
Zancadas c/ mancuerna 4 x vuelta
Pantorrilla 4 x 20
Abductores en Maquina 4 x 20
MIERCOLES
HOMBROS / ABDOMINALES Cardio 10 min. Antes de entrenar y 30 min. Cardio Hiit De
Elevaciones Laterales c/ mancuernas 5 x 15
Elevaciones Frontales c/ mancuernas 5 x 15 Cardio 10 min. Antes y 30 min. Cardio Hiit Después
Press sentado c/ mancuerna 4 x 15
Elevaciones Banco Inclinado c/ mancuerna 4 x 15
Máquinas de abdomen 4 x 20
Plancha (1 min) 4 x 1mint

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