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Rutina de Gym para Mujeres: 4 Días

Este documento presenta una rutina mensual de entrenamiento dividida en 4 semanas. Incluye ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas para diferentes grupos musculares distribuidos a lo largo de la semana, con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos.

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RUTINA MENSUAL DE ENTRENAMIENTO

Sistema: Presencial
Cadencia:
Cardio: 25 min, 65-75%FM
Duración: 1.30hrs

DISTRIBUCIÓN MUSCULAR POR GRUPO


SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3 SEMANA4
4x20 Reps 4x15 Reps 4x12 Reps 4x20 Reps

LUNES (HOMBRO, ESPALDA & TRICEPS) PESO

Pull Down en maquina -


Jalon al pecho c/ polea baja abierta -
Jalon al pecho c/ polea alta abierta -
Remo c/ mancuerna -
Press de hombro c/ mancuerna -
Peck fly -
Elevacion Frontal c/ disco -
Elevacion lateral c/mancuerna -
Extension de triceps c/ polea -
Copa a 2 manos

MARTES ( FULL PIERNA ) Peso


Extension de cuadriceps -
Curl de femoral -
Prensa Alta -
Hack cerrada -
Aductor y Aductores -
Prensa baja para cuadriceps -
Costurera -
Extension de pantorrilla -

MIERCOLES (HOMBRO, BICEPS & PECHO) PESO

Press de pecho recto en smith -


Cristos c/ mancuerna -
Cross over c/ polea media -
Bench press inclinado en maquina -
Curl supino con barra Z -
Curl unilateral c/ mancuerna -
Curl concentrado -
Press de hombro en maquina -
Flys en banco inlinado -

JUEVES (FEMORAL, GLUTEO & PANT.) PESO

Prensa abierta -
Sentadilla sumo -
Hip Trust -
Curl unilateral -
Patada trasera en maquina o grilletes -
Sentadilla a profuna -
Extension de pantorrilla -
Coturera -

VIERNES (HOMBRO BICEPS & TRICEPS) PESO

Elevacion lateral en maquina -


Elevacion frontal c/ disco -
Press Ranger c/ mancuerna -
Predicador -
Curl unilateral -
Curl 21 -
Fondos en banco -
Copa a dos manos -
Extension en polea -

SABADO (ESPALDA & PECHO ) PESO

Pull Down en maquina -


Jalon al pecho c/ polea baja abierta -
Jalon al pecho c/ polea alta abierta -
Remo c/ mancuerna -
Press de pecho inclinado en smith -
Cristos c/ mancuerna -
Cross over c/ polea alta
UAL DE ENTRENAMIENTO
F.M.: 80%
Descanso: variado
Indicaciones
SERIE [Link] peso tolerable en cada serie
2. Calienta articulaciones

REPS DECANSO NOTA

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REPS DECANSO (seg) NOTA


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20-20-20-20 30 seg -
20-20-20-20 30 seg

REPS DECANSO NOTA

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REPS DECANSO NOTA

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20-20-20-20 30 -
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REPS DECANSO NOTA

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REPS DECANSO NOTA

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