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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que se enfoca en diferentes grupos musculares. El Día 1 se centra en el pecho, el Día 2 en la espalda, el Día 3 en las piernas, el Día 4 en los brazos y el Día 5 en ejercicios pliométricos para mejorar la explosividad y agilidad. Cada día incluye varios ejercicios con 3-4 series de 8-15 repeticiones cada una, ajustando la intensidad según el nivel físico.

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Axel Limon
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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que se enfoca en diferentes grupos musculares. El Día 1 se centra en el pecho, el Día 2 en la espalda, el Día 3 en las piernas, el Día 4 en los brazos y el Día 5 en ejercicios pliométricos para mejorar la explosividad y agilidad. Cada día incluye varios ejercicios con 3-4 series de 8-15 repeticiones cada una, ajustando la intensidad según el nivel físico.

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Día 1: Pecho

Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones

Fondos en paralelos: 3 series de 8-10 repeticiones

Día 2: Espalda

Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones

Dominadas con agarre cerrado: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones

Pulldown en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones

Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones

Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Brazos

Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Press de tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones

Fondos en máquina para tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 5: Pliométricos

Este día está diseñado para trabajar la explosividad y la agilidad. Realiza ejercicios como saltos de
caja, saltos de tijera, burpees y sprints. Haz de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 10-12 repeticiones
por serie.
Asegúrese de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y de estirar después. También
es importante que mantengas una alimentación equilibrada y descanses lo suficiente para permitir
que tus músculos se recuperen. Siempre ajusta el peso y la intensidad de los ejercicios según tu
nivel de condición física y busca la asistencia de un entrenador si es necesario para asegurarte de
que estás ejecutando los ejercicios correctamente.

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