Método

Pilates
Tatiana Gómez
Alejandra Ocampo

6A
¿ Qué es?
“La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a
través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad.” Joseph
Pilates (1880-1967).

Es una disciplina de entrenamiento físico y mental que considera el cuerpo y la

mente como una unidad. Ofrece el perfeccionamiento de la conciencia corporal,
relajación de las tensiones al lograr la correcta alineación corporal, la relajación
de las tensiones al lograr la correcta alineación corporal, la tonificación
muscular, y la recuperación de la flexibilidad en todo el cuerpo.
Fundamentos
Está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados, en
los que se busca la precisión de los ejercicios en pocas repeticiones y en los
que cada movimiento está diseñado para ejercitar cada músculo en su máxima
extensión.
¿En qué consiste?
El método consiste en el desarrollo de los
músculos internos para, de esta manera,
mantener el equilibrio corporal y darle firmeza y
estabilidad a la columna vertebral, considerada
como el eje del cuerpo.
Pilares del MP
Concentración
Se conecta el cuerpo y la mente, se coloca atención a los
movimientos que se realizan.
Control
Mayor eficiencia a mayor control sobre el músculo o articulación sin
movimientos bruscos.

Precisión
Va unido al control. Se debe hacer el ejercicio correcto para obtener
resultados. es necesario controlar la amplitud del movimiento.
Centro de energía
Se establece una relación directa entre la columna lumbar y la pelvis, los
músculos que lo integran son:
-transverso abdominal -multifidus -[Link] pélvico
“Todos los movimientos deben surgir del centro”

Fluidez
Se realiza una secuencia completa del movimiento que no aísla
acciones musculares. el fin de una acción muscular supone el
comienzo de la siguiente.

Respiración

Se inhala para prepararse para un movimiento y se exhala mientras

se ejecuta.
Conceptos Fundamentales
● Posición de pilates:
El peso debe estar distribuido uniformemente en ambos pies, piernas levemente estiradas,
abdominales ligeramente apretados y espalda recta y estirada.

● Línea central: La caja. divide el cuerpo en dos mitades.

● Posición neutra: En esta posición se mantienen las curvas naturales.
● Posición imprint: En esta posición no se mantienen las curvas naturales, desaparece la curvatura
lumbar.
 ● Potenciar la prevención de
lesiones
● Potenciar la estabilidad de tronco

Objetivos ●
●
Mejorar la salud de la espalda
Mejorar el entrenamiento de
fuerza y piernas y brazos

Objetivo final
reeducar los músculos que sostienen
y estabilizan la columna vertebral
mientras brazos o piernas realizan un
trabajo.
Movimientos Contraindicados
No hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda.

En las personas adultas con osteoporosis se debe evitar la flexión, rotación y

flexión lateral de columna, es decir, se evita rodar por encima o por arriba,
también las rotaciones interna o externas de cadera.
La técnica de Pilates está contraindicado
para las personas con cierto tipo de
condiciones. Por ejemplo enfermedades
degenerativas de las articulaciones,
síndrome patelofemoral, lesiones a nivel
de cuello y hombro.
¿En que se aplica?
Este método sirve no solo para tratar patologías, debido a que busca la corrección
de desequilibrios y debilidad muscular, es recomendado para todo tipo de personas
con excepción a las vistas anteriormente.
Algunas de las patologías en las que se puede emplear son:

● Dolor de espalda tras una intervención quirúrgica por escoliosis.

● Dolor lumbar crónico
● En lesiones agudas o crónicas
● En inflamación

También puede utilizarse en mujeres embarazadas o de postparto.

Ejercicios
1 Flexión lateral
Posición inicial: tronco erguido, apoyando los dos gluteo con
idéntico peso. (sedente).

Objetivo: Orientar hacia la flexión lateral bien distribuida entre

todas las vértebras.

El individuo se debe concentrar en alargar su columna a la vez

que realiza la flexión, impidiendo que las escápulas u orejas se
arquen.

Exhala para realizar la flexión, inspira para regresar a la

posición de inicio.
2 Rodar como una
pelota
Posición inicial: en posición de equilibrio sobre los
isquiotibiales, las manos en la tibia y las rodillas hacia el
torso, mirando el ombliga mantiene los codos hacia el
exterior.

Exhala para rodar hacia atrás sin llegar a tocar con la nuca
el piso, exhala de nuevo para volver a la posición inicial.

los hombros han de estar relajados y la posición de la

escápula tan lejos de las orejas como sea posible. se evita
generar un exceso de flexión en la columna torácica.
3 Estiramiento de una sola
pierna
Desde la posición de torso elevado y pies sobre un
balón, coloca las manos sobre las rodillas. Rueda
el balón con la pierna hacia delante mientras la
mano opuesta se coloca sobre la rodilla doblada.
la otra mano se dirige hacia la tibia de esa misma
pierna. Inspira y expira rodando el balon con una
sola pierna; inspira para regresar el balón
apoyando los dos pies.
4 Posición lateral sobre
antebrazo
En decúbito lateral debe elevar la pierna superior sin
hundir la zona del costado más próxima a la
colchoneta, debe alargar la espalda y estabilizar la
columna activando el centro sin perder la posición
inicial de las escápulas. se sostiene sobre el
antebrazo que está en relación con la camilla y el
otro brazo lo lleva a abducción.
5 Soporte dorsal
Sentado con la espalda recta y un ligero ángulo
hacia atrás, exhala para elevar la pelvis
pasando el peso a las manos y a los talones.
Los dedos de los pies se dirigen hacia el suelo
en elevación, el trabajo del centro se integra al
de los glúteos para estabilizar la columna en la
posición elevada. Debe tener suficiente
actividad en el centro para evitar que la parte
inferior de la espalda se hunda.
Bibliografía
-Díaz, J. M. (2013) Pilates: Un recorrido de su origen en la sociedad disciplinaria a su auge y
expansión en las sociedades actuales [en línea]. 10mo Congreso Argentino de Educación Física y
Ciencias, 9 al 13 de septiembre de 2013, La Plata. En Memoria Académica. Disponible en:
[Link]

-[Link]ández, R. lambruschini, J. fernandez. Manual de pilates aplicado al embarazo. Editorial

medica panamericana. Madrid.2016. Pagina 11 y 31.

- Lloret Mayor. Pilates en la tercera edad, Revisión bibliográfica. Universidad Miguel Hernandez.
[Internet]. 2016 Oct [citado 2018 Oct 20] ; Disponible en:
[Link]

- Soriano Segarra, M.L. Pilates method is a contributing factor to the treatment of low back pain.
AGON International Journal of sort sciences. 1 (2). 129-142; Disponible en:
[Link]