DECÁGOLO DEL SUEÑO
1. Establecer horarios regulares para ir a dormir y para levantarse, aun los fines de semana.
Pues esto contribuye a habituar y sostener nuestro ritmo circadiano, lo que a largo plazo nos
empuja a tener sueño y deseos de ir a dormir a determinada hora cada día.
2. Practicar una rutina antes de acostarse, tal como puede ser darse una ducha, leer un libro o
escuchar música relajante y cepillarse los dientes antes de ir a la cama.
3. Evitar largas siestas durante el día, pues si bien le ayudan a recuperar energías en medio de
la jornada, pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche.
4. Practicar ejercicio con regularidad, pues ayuda a reducir tensiones y a lograr un sueño
reparador por la noche. No obstante, intenta no ejercitarte intensamente justo antes de ir a
dormir y tampoco quites horas de sueño para dedicar al entrenamiento.
5. Favorecer un entorno adecuado para dormir, esto es, libre de ruidos, de temperaturas
excesivas o húmedas y también, libre de luz que impida conciliar el sueño profundo durante
la noche.
6. Cuidar la calidad del colchón y almohadas, pues deben resultar confortables para el apoyo.
7. Evitar la luz por la noche y exponerse a la misma por la mañana, lo cual afecta a la
liberación cíclica de melatonina, hormona que guía nuestro reloj interno indicando cuándo
es momento de dormir y cuándo de despertar.
8. Evitar comidas pesadas, alcohol, café y cigarrillos antes de ir a dormir, pues las sustancias
estimulantes pueden quitar el sueño, mientras que las comidas pesadas pueden requerir más
tiempo de digestión y por ello, impedir la relajación del cuerpo para alcanzar un descanso
reparador.
9. Realizar una actividad relajante antes de ir a dormir, de manera que el cuerpo se
predisponga al descanso. Evitar dispositivos electrónicos la hora previa a ir a la cama, ya
que pueden activar el cerebro e impedir su relajación.
10. Evitar quedarse en la cama si no se puede dormir. Lo recomendable es levantarse, alejarse
de la habitación donde descansa y realizar una actividad relajante hasta que sienta sueño y
deseos de acostarse.
Tríptico: ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SUEÑO
1. Mi complexión natural seria:
a) Delgado o de baja estatura
b) Fuerte o de alta estatura
c) Robusto, sin importar la estatura
2. Cuando me quejo de la temperatura de una habitación, suelo quejarme de que:
a) Tengo frio, o tengo las manos y los pies fríos.
b) Hace demasiado calor. Estoy sudando.
c) Es sofocante o demasiado húmedo.
3. Cuando tengo insomnio, suele ser porque:
a) Paso demasiado tiempo intentando relajarme para conciliar el sueño.
b) Me despierto en la madrugada y no logro volverme a dormir.
c) Siento malestar físico a la hora de irme a dormir o durante la noche.
4. En términos físicos, se que tendré problemas para dormir si:
a) Tengo frio. Incluso bajo las sabanas no logro entrar en calor.
b) La habitación esta demasiado calurosa o me despierto sudando.
c) No encuentro una posición cómoda.
5. En términos emocionales, se que tendré problemas para dormir si:
a) Mis pensamientos se aceleran por la emoción o el temor, o no paro de reproducir
una conversación que no salió bien.
b) tengo una fecha de entrega inminente o me siento abrumado por el trabajo. Tengo
demasiados pendientes.
c) Me preocupa mi salud o el bienestar de alguien cercano que está en dificultades.
6. Si comienzo una nueva dieta, se que me despertare en la noche con muchísima hambre.
a) No
b) Si
c) A veces.
7. En la primera hora después de despertar, me siento:
a) Despierto, pero no del todo alerta. Necesito café o arrancar mi rutina diaria para
lograr concentrarme.
b) Bien despierto. Reviso mi correo electrónico antes de poner un pie en suelo.
c) Las mañanas son difíciles. Me gusta empezar despacio.
8. Si me desvelo mas de lo que debería, suele ser porque:
a) Experimento un segundo aire después de las 10 p.m. y me emociona emprender un
proyecto o ver una película.
b) Aunque este cansado, intento acabar con algunos pendientes adicionales, o no
puedo dejar de trabajar en un proyecto importante.
c) Salgo con amigos y no puedo desentenderme.
9. Mi pareja dice que le impido dormir porque:
a) No paro de dar vueltas en la cama
b) Le quito las sabanas.
c) Ronco.
10. Cuando el malestar físico me impide dormir, suele ser porque:
a) Estoy dolorido o mis piernas están muy inquietas.
b) Tengo ardor.
c) No logro acomodar bien las almohadas como para que mi cuello este cómodo.
11. Cuando duermo mal, el principal desafío al día siguiente es que me siento:
a) Distraído, exhausto y poco funcional.
b) Irritable por la falta de energía. No estoy en mi elemento.
c) Amodorrado o congestionado al principio, pero para media mañana me repongo.
12. Cuando me despierto a medianoche, suele ser porque:
a) Los ruidos, los sueños o los cambios de luz me despiertan.
b) Tengo problemas angustiantes que no me dejan en paz.
c) No sé qué me despierta.
13. Cuando despierto una o dos horas antes de tiempo, lo que hago es:
a) Intentar volver a dormir, porque descansar es importante para mí.
b) Empezar a pensar en todo lo que tengo pendiente.
c) Alegrarme, porque todavía puedo dormir más.
14. Mi actitud cotidiana podría describirse como:
a) Inquisitiva, inquieta o ansiosa.
b) Decidida, proactiva o enérgica
c) Relajada, serena o generosa.
15. Aunque sea un poco injusto, la queja constante que me hacen mis seres queridos es que:
a) Intento hacer demasiadas cosas o no termino lo que empiezo.
b) Puedo ser un tanto mandón o ponerme en defensiva.
c) No logro decidirme y cedo para hacer a otros felices.
16. En términos de las estaciones del año, mi estado de ánimo y patrones de sueño cambian
en el invierno porque:
a) El aire es tan seco que me siento incomodo e inquieto.
b) Es más fácil dormir cuando la casa está más fresca.
c) Es muy difícil levantarse cuando aún esta oscuro.
17. Cuando sueño, suelo soñar con:
a) Alguien persiguiéndome u otro desastre.
b) Sueños orientados a la acción, hacer planes o repasar lo que ocurrió durante el día.
c) Pesadillas