MÓDULO II
MÓDULO ll
TOLERANCIA
Tolerancia al malestar
AL MALESTAR
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1
CRISIS
1. Es una situación estresante o traumática
2. Es a corto plazo
3. Querés resolverlo ya
Reglas para sobrevivir a las crisis
1. Si podés, resolvé el problema
2. Si no podés resolver el problema, sobreviví
En este módulo nos vamos a enfocar en cómo SOBREVIVIR a una
crisis SIN HACERLA PEOR. Esto no es una solución para tu
problema. No van a cambiar todo lo que no te gusta de vos
misma/o. No van a cambiar tu vida. Las habilidades de tolerancia
al malestar no son para sentirse bien, son para lograr no
empeorar las cosas.
Es importante que recuerdes que...
Es muy probable que muchas veces sientas que el malestar es
muy intenso y te resulte difícil recordar qué podes hacer para
tolerarlo. Por ello, al finalizar este módulo, debes confeccionar
una lista personal de tolerancia al malestar con el objetivo de
tenerla siempre a mano para traer a tu memoria aquello que te
puede ser de ayuda.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2
Habilidades para sobrevivir a las crisis y manejar emociones
extremas:
1. STOP. Es la habilidad de reconocer el impulso y refrenar las
conductas impulsivas.
Detenerse (stop): Reconocer que las emociones están por
tomar el control y detenerse, no mover ni un músculo,
congelarse por un momento para no actuar aquello que la
emoción nos empuja a hacer.
Dar un paso atrás (take a step back): Dar un paso atrás en la
mente o físicamente, tomar un tiempo para calmarse y pensar.
Respirar profundamente para reducir a la mente emocional de
manera rápida y volver a estar en control. No dejar que las
emociones decidan qué es lo que uno va a hacer.
Observar: Observar qué es lo que sucede alrededor y dentro
de uno, para tomar decisiones efectivas es importante no
saltar rápidamente a las conclusiones. Observar los hechos sin
juzgarlos para poder saber cuáles son las opciones disponibles.
Proceder de manera “mindful”: Preguntarme por mis
objetivos: ¿Qué es lo que quiero de esta situación? ¿Cuáles son
mis metas? ¿Qué elección hará que las cosas empeoren y cuál
hará que mejoren?. Preguntarle a la mente sabia cómo
enfrentar el problema.
2. HABILIDADES TIP. Son formas rápidas de modificar la
activación emocional.
(T)emperatura . Mojate con agua fría
Ejercicio (I)ntenso (20 minutos)
Respiración (P)ausada o Relajá los músculos del cuerpo uno
por uno
3. PROS Y CONTRAS. La habilidad de “pros y contras” puede ser
útil para ayudarnos a resistir el impulso de tener una conducta
problema.
Hacer una lista de “pros” de realizar una conducta problema vs
no realizar la conducta problema.
Tené esta lista a mano y leela cuando el impulso a tener una
conducta problema aumente.
4. DISTRAÉTE de los acontecimientos que activen tus
emociones. Las emociones pueden ser abrumadoras y no
siempre es posible procesarlas. En estos momentos es preciso
utilizar estrategias de distracción:
Cambiá la atención de aquello que te causa malestar
Focalizá tu mente en algo más
Salí de la situación por un rato
5. AUTOCALMATE mediante tus seis sentidos
Mirá
Escuchá
Tocá
Olé
Comé o bebé
Movete
6. MEJORÁ EL MOMENTO en el que estás
Imaginá momentos diferentes
Rezá, encontrá cosas relajantes para hacer
Alentáte a vos misma/o
Encontrá algún tipo de significado en el momento presente
Focalizá tu mente en una sola cosa, en el presente
Tomá unas vacaciones cortas para evitar la situación
Habilidades TIP
Con otras sensaciones intensas:
Apretá hielo con la mano
Apretá fuerte una pelota de goma
Ponete debajo de la ducha muy caliente o muy fría y con
presión
Escuchá música muy fuerte
Tené sexo (con cuidado)
Ponete una banda elástica en la muñeca, estirala y soltala
Ponete agua fría en la cara
Comé comida picante
Distraete
Con Actividades: Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá;
concurrí a reuniones; visitá o llamá a un amigo/a; caminá; trabajá;
hacé deportes; salí a comer, tomá té o café descafeinados; salí a
hacer algo al aire libre, cuidá las plantas; andate al cyber
Con Comparaciones: Comparate con otra gente que resiste igual
que vos o menos. Comparate con aquellos menos afortunados
que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé sobre catástrofes,
sobre el sufrimiento ajeno.
Con Emociones opuestas: Leé libros, cuentos emotivos, cartas
viejas; andá a ver películas emotivas; escuchá música emotiva.
Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas: películas de
terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música.
Con otros Pensamientos: Contá hasta 10; contá colores en una
pintura o árboles, ventanas, cualquier cosa; resolvé enigmas; mirá
televisión; leé.
Tirá Afuera: Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel
mental. Construí una pared imaginaria entre vos y la situación.
O alejá la situación bloqueándola en tu mente. Private de rumiar
la emoción. Rehusate a pensar en los aspectos dolorosos de la
situación. Archivá el dolor. Ponelo en un cajón por un rato.
Ayuda: Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo
a otra persona; hacé algo agradable por alguien; hacé alguna cosa
sorprendente y considerada.
Calmate
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar
cada uno de los cinco sentidos.
Visión:
Comprá una linda flor; hacé espacio en una linda habitación;
encendé una vela y observá la llama. Mira el paisaje en el colectivo
o en el tren y fijate si podes encontrar algo bello ahi. Armá un
lindo lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas, para una
comida. Concurrí a un museo a ver arte. Sentate en la recepción
de un lindo hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio
de la noche y mirá las estrellas. Caminá por una zona bonita de la
ciudad. Arreglate las uñas para que se vean bien, probá vestirte
con ropa diferente que te guste. Mirá imágenes agradables de un
libro. Mirá un espectáculo de danza. Sé consciente de cada
imagen que pasa por delante tuyo, sin quedarte en ninguna.
Audición:
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y
energizante. Prestá atención a los sonidos de la naturaleza
(viento, aves, lluvia, hojas). Cantá tus canciones favoritas. Tarareá
una melodía relajante. Aprendé a tocar un instrumento. Sé
consciente de los sonidos que vas encontrando, dejalos entrar por
una oreja y salir por la otra.
Olfato:
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio;
rociá fragancia en el aire; encendé una vela perfumada. Poné un
producto de limpieza con sabor a limón en tus muebles. Poné
mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Herví canela; hacé
galletitas, tortas o pan. Olé las rosas. Caminá en un área arbolada
y respirá conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.
Gusto:
Comé una rica comida; bebé una bebida relajante favorita como
té de hierbas o chocolate caliente (no alcohol); disfrutá un postre.
Poné crema batida en el café. Probá distintos sabores en una
heladería. Comé un caramelo de menta. Mascá tu chicle
preferido. Comprá un poco de esa comida especial en la que no
gastas dinero normalmente, como jugo de naranja exprimido.
Saboreá la comida que comas; comé las cosas conscientemente.
Tacto:
Date una ducha caliente; tomá un baño de espuma; poné sábanas
limpias en la cama. Acariciá a tu mascota. Pedile a alguien que te
haga masajes; remojá tus pies. Ponete una compresa fría en la
frente. Sentate en una silla cómoda de tu casa, o buscá una en un
negocio. Ponete una camisa, un vestido o un pañuelo suave.
Probate guantes con piel sintética en un negocio. Cepillate el
cabello por un buen rato. Abrazá a alguien. Experimentá lo que
estés tocando; notá que el contacto es relajante.
Mejorá el momento
Con una cosa a la vez: Enfocá toda tu atención en lo que estás
haciendo en el momento. Mantenete en el momento que estás
viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención
en las sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen
pensar (por ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos, reparar
cosas). Tomá conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada
tarea. Realizá ejercicios de conciencia plena.
Con significado: Encontrá o inventá algún propósito, significado
o valor en el dolor. Recordá, escuchá o leé sobre valores
espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas
encontrar en una situación dolorosa. Repetilos una y otra vez
mentalmente. Hacé virtud de la necesidad.
Con aliento: Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo
superarlo", "No durará para siempre", “Saldré de esta", "Estoy
haciendo lo mejor que puedo”.
Con relajación:Tratá de relajar los músculos tensando y relajando
cada grupo muscular, comenzando con las manos y brazos,
subiendo hasta la cabeza y luego bajando; escuchá una grabación
de relajación; hacé ejercicios enérgicos; tomá un baño caliente o
sentate en una bañera caliente; bebé leche caliente; masajeate el
cuello y el cuero cabelludo, las pantorrillas y los pies. Sumergite
en una bañera llena con agua muy fría o muy caliente y quedate
allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirá
profundamente; sonreí a medias; cambiá la expresión facial.
Con un lugar seguro: Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá
una habitación secreta dentro tuyo, mirá como está decorada.
Entrá a esa habitación cuando te sientas muy amenazado/a.
Cerrá la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar. Imaginá
que todo está bien. Imaginá que toleras todo. Creá un mundo de
fantasía que sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir
hacia él. Imaginá que las emociones dolorosas salen de vos como
el agua por un drenaje.
Con sabiduría: Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría
superior, a Dios, a tu propia mente sabia. Pedí fuerzas para tolerar
el dolor en este momento. Dejá las cosas en manos de Dios o de
un ser superior. Validá tus emociones.
Hace un alto: Buscá el momento para tomarte vacaciones.
Metete en la cama y cubrite la cabeza durante 20 minutos.
Conseguite una carpa y andate de camping unos dias; dejá las
toallas en el suelo después de usarlas. Pedile a alguien de tu
familia que te lleve un café a la cama o que te prepare la cena
(ofrecete para hacer lo mismo en otro momento). Metete en la
cama con golosinas y pasate la tarde leyéndola. Preparate una
merienda que te guste mucho, sentate en una silla cómoda y
saboreala durante un buen rato. Llevate una lona a la plaza y
quedate un buen rato allí. Descolgá el teléfono durante todo el
día o conectá el contestador automático para no tener que
responder. Date un respiro de una hora tras haber realizado un
trabajo duro.
PLAN GENERAL PARA LAS CRISIS
Nombre: ___________________________________________ Fecha del plan:_____________
Dirección: _______________________ Teléfono: ________________ Cel.: _________________
Contactos de emergencia:
Nombre: _____________________________________________ Dirección:_________________
Relación: _______________________ Teléfono: ________________ Cel.: __________________
Si no lográs contactarte con tu terapeuta en un tiempo razonable, es más probable que
quedes en contacto con las siguientes personas:
Nombre: _____________________________________________ Dirección:_________________
Relación: _______________________ Teléfono: ________________ Cel.: __________________
Impulsos o comportamientos que tenés cuando estás en crisis:
1._____________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________
Tipos de situaciones que provocan sensaciones de crisis y comportamientos impulsivos:
1._____________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________
Cosas que te vuelven vulnerable:
1._____________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________
Signos de advertencia de que no podés manejar efectivamente el malestar:
1._____________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________
Cosas que podés hacer y habilidades que podés usar para prevenir una crisis:
1._____________________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________________