PREVENTIVO GENERAL
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR FLEX-EXT CADERA
DORSIFLEXIÓN TOBILLO SPIDER STRETCH HIP 90/90 ROTACIÓN CADERA
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES/LADO)
DEAD BUG PUENTE GLÚTEO PLANCHA LATERAL SUPERMAN
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
SENTADILLA ZANCADA FRONTAL ZANCADA LATERAL MONSTER WALK (DIAGONAL)
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO ADUCTOR
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
ESTIRAMIENTO MARIPOSA ADUCTOR CUADRUPEDIA ADUCTOR ELÁSTICO ESTIRAMIENTO ADUCTOR (SLD)
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES O 5 X 5’’ AGUANTANDO X LADO)
ADUCTOR ISOMÉTRICO FITBALL ADUCTOR ISOMÉTRICO DE PIE ADUCTOR GOMA EXCÉNTRICO ADUCTOR SLIDER + GOMA
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
SUBIDA LATERAL A CAJÓN ZANCADA LATERAL WALL DRILL LATERAL MONSTER EALK (LATERAL)
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO CUÁDRICEPS
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
DORSIFLEXIÓN ESTIRAMIENTO GOMA TUMBADO ESTIRAMIENTO GOMA RODILLAS ESTIRAMIENTO CUADRICEPS
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES O 5 X 5’’ AGUANTANDO X LADO)
SENTADILLA ISOMÉTRICA (APOYADO PARED) SENTADILLA ISOMÉTRICA 1 PIERNA (PARED) EXTENSIÓN CUADRICEPS (MINIBAND) EXCÉNTRICO CUÁDRICEPS
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
SENTADILLA + SKIP ZANCADA FRONTAL + SKIP DECELERATIVO DECELERATIVO LINEAL RESISTIDO
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO ISQUIOS
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
DORSIFLEXIÓN ASISTIDA GOMA ESTIRAMIENTO ISQUIO GOMA FLEX-EXTENSIÓN PIERNAS ESTIRAMIENTO ISQUIO DE PIE
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES/LADO O 5 X 5” AGUANTANDO X LADO)
PUENTE GLUTEO BILATERAL PUENTE GLUTEIO UNILATERAL CURL ISQUIO CADENA POSTERIOR (MINIBAND)
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
PUENTE EXCENTRICO (SLD) PESO MUERTO KTB PESO MUERTO UNILATERAL ACELERACIÓN LINEAL RESISTIDA
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO TOBILLO
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
DORSIFLEXIÓN ASISTIDA GOMA DORSIFLEXIÓN ASISTIDA GOMA DORSIFLEXIÓN LATERAL DORSIFLEXIÓN DE PIE
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPS/LADO O 5 X 5” AGUANTANDO X LADO)
TOWELL CURL ROTACIÓN EXTERNA PIE ESTABILIDAD SLIDER POSICIÓN T ISOMETRICO
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
DESACELERACIONES 2-2 / 2-1 WALL DRILLS TÉCNICA MARCHA SKIPPING
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO RODILLA
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
FLEXIÓN –EXTENSIÓN RODILLAS TUMBADO FLEXO-EXTENSION CADERA ESTIRAMIENTO MARIPOSA SENTADILLA SUMO
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES O 5 X 5’’ AGUANTANDO X LADO)
APRETAR BALÓN EXCÉNTRICO CUADRICEPS PUENTE EXCÉNTRICO (SLD) CLAMSHELL (MINIBAND)
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
ANTI-VARO / ANTI-VALGO MONSTER WALK (LATERAL) ATERRIZAJES DESDE CAJÓN SENTADILLA
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO CADERA
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
SPIDER STRETCH FLEXO-EXTENSION CADERA FLEXIÓN CADERA TUMBADO ROTACIÓN CADERA
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES O 5 X 5’’ AGUANTANDO X LADO)
DEAD BUG CON GOMA PUENTE DE GLUTEO ADUCTOR ISOMÉTRICO BOLA CLAMSHELL (MINIBAND)
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
MONSTER WALK (LATERAL) TÉCNICA MARCHA (MINIBAND) EMPUJE DE CADERA GOMA PESO MUERTO + SKIP
- PEDRO MARTÍNEZ -
PREVENTIVO ESPECÍFICO HOMBRO
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL (15’’ X GRUPO MUSCULAR)
2. MOVILIDAD (8-12 REPES/LADO)
CAT CAMEL ADUCCIÓN CADERA + ROTACIÓN TORÁCICA FLEX-EXT CADENA ANTERIOR Y POSTERIOR HIP 90/90
WALL SLIDE ROTACIÓN HOMBRO TUMBADO FLEXIÓN – EXTENSIÓN HOMBRO ROTACIÓN (PICA/GOMA)
3. ACTIVACIÓN (8-12 REPES O 5 X 5’’ AGUANTANDO X LADO)
ELEVACIÓN FRONTAL (GOMA) ELEVACIÓN LATERAL (GOMA) ROTACIÓN INTERNA (GOMA) ROTACIÓN EXTERNA (GOMA)
4. INTEGRACIÓN (8-12 REPES/LADO)
PLANCHA FRONTAL SHOULDER TAP BAND PULL APART LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL
- PEDRO MARTÍNEZ -
