LUNES Y VIERNES /ESPALDA–HOMBRO–BICEPS
EJERCICIOS SERIES REP. O SEGUNDOS METODO DE TRABAJO TIEMPO DE DESCANSO
JALON AL PECHO (AGARRE ABIERTO ) 4 20–15–12–10 CARGA PROGRESIVA 45/120 Seg
REMO C/BARRA (SUPINO) 4 12–15 DROP SEST ULTIMA SERIE 45/120 Seg
PULLOVER SOGA 4 12–15 45/120Seg
PRES HOMBRO (MANCUERNA) 4 15–12–10–8 CARGA PROGRESIVA 45/120 Seg
VUELO LATERAL 3 12–15 DROP SEST ULTIMA SERIE 45/120Seg
ELEVA/ FRONTAL DISCO+PRES C/DSICWO 3 12–15 SUPER SERIE 45/120Seg
CURL BARRA Z 3 12–15 DROP SET ULTIMA SERIE 45/120 Seg
CURL BICEPS MANCUERNA 4 12–15 METODO 3/7 ULTIMA SERIE 45/120Seg
MARTES Y JUEVES/ PIERNA Y FEMORAL
EJERCICIOS SERIES REP. O SEGUNDOS METODO DE TRABAJO TIEMPO DE DESCANSO
SENTADILLA C/BARRA 4 20–15–12–10 CARGA PROGRESIVA 45/120 Seg
ZANCADAS C/MANCUERNA 4 12–15 45/120 Seg
EXTENSION CUADRICEPS 3 12–15 DROP SET ULTIMA SERIE 45/120Seg
PESO MUERTO ROMANO 3 20–15–12 CARGA PROGRESIVA 45/120 Seg
CAMILLA FEMORALES 3 12–15 45/120Seg
ELEVACION PELVICA 3 20–15–12 CARGA PROGRESIVA 45/120SEG
GEMELOS 3 20 –30 45/120SEG
ZUMO SMITH 3 12–15 DROP SEST ULTIMA SERIE 45/120Seg
MIERCOLES / PECHO– TRICEPS
EJERCICIOS SERIES REP. O SEGUNDOS METODO DE TRABAJO TIEMPO DE DESCANSO
PRES BANCO PLANO( MANCUERNA) 4 12–15 ULTIMA SERIE DROP SET 45/120 Seg
PRES INCLINADO (MANCUERNA) 4 15–12–10–8 CARGA PROGRESIVA 45/120Seg
PECK DECK 4 12–15 PICO 3SEG CONCENTRICA 45/120 Seg
EXTENSION TRICEPS SOGA 4 12–15 METODO 3/7 ULTIMA SERIE 45/120Seg
PRES FRANCES BARRA Z 4 12–15 45/120Seg
FLEXIONES (CERRADO) 2 <> FALLO MUSCULAR 45/120Seg
EXTENSION C/BARRA 4 20–15–12–10 CARGA PROGRESIVA 45/120 Seg