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Rutina Powerbuilding 4 Semanas

Este documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas dividido en 3 rutinas (Caras A, B y C) que se realizan 3 veces por semana. Cada rutina contiene varios ejercicios con un número decreciente de series y repeticiones a lo largo de las 4 semanas para aumentar progresivamente la intensidad. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante el entrenamiento hasta el fallo muscular en cada serie con pesos libres e implementos.

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Este documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas dividido en 3 rutinas (Caras A, B y C) que se realizan 3 veces por semana. Cada rutina contiene varios ejercicios con un número decreciente de series y repeticiones a lo largo de las 4 semanas para aumentar progresivamente la intensidad. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante el entrenamiento hasta el fallo muscular en cada serie con pesos libres e implementos.

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POWERBUILDING PROGRAM 1.

RUTINA 2, 4 SEMANAS.

CARA A
EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO.
HIPEREXTENSIO 2X12 3x12 3x12 4X12
NES.

ABDOMEN. 4X20 3x20 3x20 2X20

GEMELOS. 4X15 4X15 3X15 2X15

SQUAT. 4X8 4X8 3X8 2X8


PRESS BANCA. 4X8 4X8 3X8 2X8

JALONES 4X8 4X8 3X8 2X8


AGARRE
SUPINO.

PRESS MILITAR 4X8 4X8 3X8 2X8


BARRA.
CARA B

EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO.


ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20

ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20

PRESS BANCA. 4X10 4x10 3x10 2X10

PRESS 4X10 4x10 3x10 2X10


INCLINADO.

APERTURAS 4X10 3x10 3x10 2X10


MANCUERNA.

PRESS MILITAR 4X10 4x10 3x10 2X10


BARRA.
PRESS MILITAR 4X10 3x10 3x10 2X10
MANCUERNA.

PRESS 4X10 3x10 3x10 2X10


CERRADO.
CARA C
EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO.
GEMELO. 2X12 3x12 3x12 4X12

LEG CURL. 4X10 3x10 3x10 2X10

LEG 4X12 4X12 3X12 2X12


EXTENSIÓN.

SQUAT. 4X10 4X10 3X10 2X10

PESO MUERTO 4X10 4X10 3X10 2X10


RUMANO.
JALONES 5X10 5X10 5X10 4X10
AGARRE
PRONO.

BICEPS CON 4X10 4X10 3X10 2X10


BARRA.

En el POWER BUILDING 2.0, seguiremos con programaciones diferentes para que puedas seguir
avanzando a un bajo costo, CLICA AQUÍ PARA ADQUIRIRLO POWER BUILDING 2.0

Este programa cómo indicaba la página no incluye apoyo ni personalización de mi parte, si a futuro
buscas programas de este tipo, totalmente adaptados a ti, puedes contratar este tipo de
asesoramientos en este link: HAZ CLICK AQUÍ PARA MÁS INFO.

Mi whatsapp para recomendaciones de otros programas al acabar éste CLICA AQUÍ: MI WHATS APP
PARA RECOMENDACIONES DE PROGRAMAS.

A DIFERENCIA DE LA RUTINA ANTERIOR, EN ESTA ESTAREMOS TRABAJANDO CON INTENSIDAD DE


CARGA MÁS ELEVADA PERO CON MENOR VOLUMEN ( MENOS REPS POR SERIE).

SEGUIREMOS MEJORANDO EL CÓMO HACER SERIES FIJAS Y TRABAJAR LA CAPACIDAD DE LLEGAR AL


FALLO TÉCNICO EN TODAS LAS SERIES, PARA EN PROGRAMAS POSTERIORES PODER USAR TÉCNICAS
DE INTENSIDAD MÁS AVANZADAS QUE AHORA NO TENDRÍAN SENTIDO.

ADEMÁS DE ESO, INCORPORAMOS EJERCICIOS CON PESO LIBRE PARA DARLE AL CUERPO UN
ESTÍMULO DIFERENTE A LA RUTINA ANTERIOR, ES NECESARIO VER LOS VIDEOS DE TÉCNICAS DE
EJECUCIÓN DE LOS PESOS LIBRES EN LA PLATAFORMA.

VERÁS QUE SON 3 CARAS, 4 COLUMNAS DE ENTRENAMIENTOS POR CADA CARA, 3 ENTRENAMIENTOS
POR SEMANA, EJEMPLO:

CARA A LUNES PRIMERA COLUMNA EN VERTICAL.


CARA B MIÉRCOLES PRIMERA COLUMNA EN VERTICAL.
CARA C VIERNES PRIMERA COLUMNA EN VERTICAL.

ASÍ HASTA ACABAR TODAS LAS COLUMNAS, LA RUTINA DURA 4 SEMANAS MÁS.
EL DESCANSO ENTRE SERIES DEBE DE SER DE 2 A 3 MINUTOS Y ENTRE EJERCICIOS PUEDE SER HASTA
MÁS.

LA INTENSIDAD DEBE DE SER AL FALLO TÉCNICO EN TODO, HASTA NO PODER HACER UNA SOLA
REPETICIÓN MÁS EN CADA UNA DE LAS SERIES.

SI VES QUE SACAS ALGUNAS REPS MÁS O MENOS EN ALGUNAS SERIES NO PASA NADA, LO
IMPORTANTE ES DARLO TODO Y QUEDARSE MÁS O MENOS EN LAS REPS QUE MARCA LA RUTINA.

DEBES APUNTAR LAS REPS Y PESO QUE USASTE EN CADA UNA DE LAS SERIES SIEMPRE Y ENTRENO A
ENTRENO INTENTAR SUPERAR LO DEL DÍA ANTERIOR YA SEA EN PESO O MISMO PESO MÁS REPS.

POWERBUILDING PROGRAM 1.0 RUTINA 2, 4 SEMANAS. CARA A EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO. HIPEREXTENSIO
PRESS BANCA. 4X8 4X8 3X8 2X8 JALONES AGARRE SUPINO. 4X8 4X8 3X8 2X8 PRESS MILITAR BARRA. 4X8 4X8 3X8 2X8
CARA B EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO. ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20 ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20 PR
PRESS MILITAR MANCUERNA. 4X10 3x10 3x10 2X10 PRESS CERRADO. 4X10 3x10 3x10 2X10
CARA C EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO. GEMELO. 2X12 3x12 3x12 4X12 LEG CURL. 4X10 3x10 3x10 2X10 LE
JALONES AGARRE PRONO. 5X10 5X10 5X10 4X10 BICEPS CON BARRA. 4X10 4X10 3X10 2X10 En el POWER BUILDING 2.0, seguiremos con pro
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