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Guía de Alimentación Saludable Diaria

El documento proporciona recomendaciones nutricionales que incluyen realizar 30 minutos de actividad física diaria, aumentar el consumo de frutas, verduras, carnes blancas, huevos y legumbres mientras se reducen las grasas y se evitan las preparaciones fritas, embutidos y bebidas azucaradas.

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MARY ANA PABA RUIZ
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El documento proporciona recomendaciones nutricionales que incluyen realizar 30 minutos de actividad física diaria, aumentar el consumo de frutas, verduras, carnes blancas, huevos y legumbres mientras se reducen las grasas y se evitan las preparaciones fritas, embutidos y bebidas azucaradas.

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*Realizar Actividad física diariamente 30 minutos diariamente.

*Lácteos Descremados ósea bajos en grasa o yogur o queso pasado por agua caliente y exprimir:
porción al día.

*Aumentar el consumo de carnes blancas como: Pescados naturales 2 a 3 veces por semana, pollo,
gallina, pavo, pato sin piel, etc.

*Huevo cocido: 3 veces a la semana.

*Consumir las preparaciones saludables: Asada, sudados, cocido, a la plancha, al vapor o guisados
sin agregar aceite.

*Aumentar el consumo de FRUTAS en porciones de 4 veces por día, especialmente las de cosecha,
las que pueda consumir con cascaras: manzana, pera, mango, uvas, mandarina, naranja, pomelo,
granadilla, papaya, melón, pitahaya, kiwi, guayaba, etc. PREFIERA FRUTAS CON CÁSCARAS.

*Aumentar el consumo de VERDURAS VERDES-AMARILLAS-ROJAS: 2 porciones grandes al día,


especialmente las crudas y si se cocina que sea por poco tiempo: pepino, pimentón, cebolla,
tomate, acelga, brócoli, coliflor, rábanos, habichuelas, rábanos, etc.

*Leguminosas: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. Tres veces por semana.

*Aceite Vegetal: girasol, canola, soya, maíz, oliva, etc., en poca cantidad.

*Aguacate: una rodaja delgada/diaria.

*Frutos secos: almendras, nueces, maní sin sal y sin azúcar; semillas de linaza, salvado de trigo.

*Consumir CEREALES Integrales como: Avena en hojuelas; arroz- pastas integrales.

TUBÉRCULOS- PLÁTANOS Y RAÍCES: papa, yuca, ñame, guineo cocido.

* Evitar saltarse algún tiempo de comida.

EVITAR:

PREPARACIONES FRITAS- HUESO-COSTILLA- CARNES GORDAS-CARNES AHUMADAS- VÍSCERAS.


TODO TIPO DE SALSAS: DE TOMATE, ROSADA, TARTARA, NEGRA, ETC. MARGARINAS,
MANTEQUILLAS, MANTECA, GORDOS O PIEL DE LAS CARNES. EMBUTIDOS: SALCHICHA,
SALCHICHÓN, CHORIZO, MORTADELA, [Link] (DE TODITO-CHITOS-PAPAS FRITAS, ETC.).
CONDIMENTOS Y CALDOS CONCENTRADOS. BEBIDAS GASEOSAS, ALCOHÓLICAS, JUGOS
EMBOTELLADOS, MR TEA, SUNTEA, FRUTIÑOS, ETC. POSTRES, LECHE ENTERA, CONDENSADA,
CREMA DE LECHE. COMIDAS CHATARRAS: PERRO CALIENTE, SALCHIPAPAS, HAMBURGUESAS,
[Link]- HELADOS DE CREMA.

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