MENU 1

LUNES: papas al horno con espinaca y huevo a la plancha.

MARTES: ensalada de pollo, fideos, lechuga y cherrys.
MIÉRCOLES: bowl de arroz integral con mix de verduras crudas y cocidas.
JUEVES: ensalada con palta y milanesa al horno cortada en cubos
VIERNES: hamburguesa de carne picada magra con bastoncitos de batata o zanahoria y
ensalada.
SÁBADO: fajitas integrales con muuchas verduras y queso descremado.
DOMINGO: pollo a la parrilla con ensalada de zanahoria y huevo y batatas asadas.

MENU 2
Lunes: Crepes de espinaca con queso, cherrys y arvejas (receta #menusemanalsofistrafile).
Martes: Bowl de garbanzos, brócoli, coliflor, zanahoria al horno + base de hojas.
Miércoles: Bowl de arroz, tofu salteado con curry y sésamo + brócoli al horno.
Jueves: Lentejas, repollitos, zanahoria, espinaca y palta con semillas.
Viernes: Tarta con masa de batata (receta #menusemanalsofistrafile).
Sábado: Porotos, arroz, palta, cherrys, choclo y hojas.
Domingo: Pastas con vegetales salteados.

Lasaña de calabacín con pollo y verduras ✨

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Receta gracias a :vadesabores ❤️

Salen 4 raciones y no ha durado ni un día 🤩

¿Quién se anima a probarla?

Necesitarás:
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 2 zanahorias
- 2 pechugas de pollo (las he sazonado con comino y pimentón)
- 150ml de nata o 100ml de bebida vegetal o leche
- 250gr de queso mozzarella

Y 20 minutos de horno a 180°C o hasta que veas que todo está bien hecho y 5/10 minutos más
para gratinar el queso.

cena saludable
Ingredientes 👇🏽

✨2 calabacines
✨Jamón de pavo
✨ Rucula
✨Crema de queso para untar

Cortamos el calabacín en láminas 🌱añadimos sal y aceite de oliva, llevamos a una plancha o
sartén hasta que ablandar

Al sacarlas añadimos el jamón de pavo, rucula y la crema de queso y enrollamos 😜

milanesa de coliflor

Ingredientes 👇🏽
coliflor cortado en rodajas pasado x huevo y luego x una mezcla de cereales molidos y pan
rallado una vez cocida la col al horno agregar salsa de tomate + queso gratinado al horno

ROLLS DE BERENJENA GRATINADOS🙌🏻🍆.

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👉🏻INGREDIENTES para 2 personas con hambre:
-2 berenjenas medianas o zucchini.
-1 pechuga.
-1 cebolla.
-1 diente de ajo.
-200g de espinaca congelada.
-150ml de leche.
-1C de fecula de maíz.
-1C de queso crema.
-queso cremoso.
-queso rallado.
-1 tomate perita chico.
⠀
Esto, con puré, vos, yo, pensalo.

🔥 PASTEL DE BRÓCOLI Y CALABACÍN

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By: viajeroscocinillas

Este pastel estilo quiche sin base es perfecto para cualquier momento. Se puede tomar frío,
caliente o del tiempo y es ideal para llevar de tupper al trabajo, como cena ligera o incluso si vas
de invitado a alguna casa con amigos será un aliado perfecto. Además, será tu aliado perfecto
para incorporar más verduras en tu día a día.
🗒️Ingredientes:

3 Huevos
1 Calabacín mediano rallado (en crudo)
La mitad de un brócoli rallado (en crudo)
50 g mozzarella rallada
Queso de cabra o el que más os guste
Sal y pimienta negra al gusto

TORTAS DE ATÚN FULL PROTEINAS

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AREPAS DE AVENA 🥙veganas, 100%

integrales, 3 ingredientes 🙌🏻
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Son tan faciles que no lo vas a poder creer! Receta de la genia de @[Link]
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Necesitas (para 4 arepas):
1 taza y 1/4 de harina de avena
1/2 taza de agua
1/2 cdita de sal
- Mezclar la harina de avena con la sal y agregar el agua
- Formar una masa humeda y dejar reposar 5-10 mins (la
avena se va a hidratar y se va a transformar en una masa
maleable)
Separar la masa en 4 bollos y con las manos darle forma
(como si fuesen a hacer galletitas, no muy finas)
[ Dorar en una sarten de ambos lados
- Cortar al medio (como si fuese un pan arabe) y rellenar con
lo que quieran! En mi caso: huevo y palta
Quedo increibleeeeee
Sirve tanto para desayuno/merienda o almuerzo/cena! Pueden
rellenarlo con cosas dulces tambien.
Riquísimas 🤩🤩

🥦🌱BOMBITAS DE BRÓCOLI Y ESPINACA🌱🥦

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Nanana, miren esta deliciaaa! Quedan espectaculares y son muy fáciles de hacer 🥰🙌
Ingredientes:
🌱1 atado de espinaca
🌱1 brócoli
🌱2 huevos
🌱2 cdas de pan rallado
🌱3 cdas de avena
🌱condimentos a gusto
🌱cubitos de queso
•••
Procedimiento:
➡️Procesar la espinaca y el brócoli (todo en crudo).
➡️Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien.
➡️Llevar por 30 minutos la mezcla a la heladera.
➡️Pasado el tiempo, formamos bolitas y colocamos un cubito de queso en el centro (yo use
muzzarella)
➡️Cocinar las croquetas en una sartén o al horno hasta que estén bien doraditas.

✨🥑TOSTADA DE AVENA CON PALTA Y HUEVO🥑

✨
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Team salado les dejo otra mega súper opción SALUDABLE!

INGREDIENTES (Para 2 tostadas):

1/2 taza de avena instantánea
1/2 taza de agua tibia.
Sal al gusto.

Topping: mezclé 1/2 palta con 1 huevo duro y cucharadas de queso untable descremado.

PROCEDIMIENTO:
Integrar los ingredientes y dejar hidratas la avena por 5 a 10 minutos.
Llevar la mezcla a fuego bajo en una sartén engrasada y formar las tostadas.
Cocinar unos minutos de cada lado, hasta que estén crocantes.
Retirar y ponerle el topping que quieras!!

Hamburguesitas de verduras
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Pizza que no es pizza

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Ingredientes de la receta:
✅ Tomate 🍅 1 unidad
✅ Jamón/salchicha
✅ 2 huevos.
✅ Sal y especias (mezcla de pimientos, ajo, pimentón)
✅ Queso 🧀
✅ cebollín
✅Rap 10.

👨‍🍳 Cocinar:
Cortamos el tomate en círculos, queso en un rallador, picamos las verduras.

En una sartén caliente (fuego bajo), extienda los tomates, inmediatamente el jamón. Amasamos
el huevo y las especias en un tazón, lo vertemos inmediatamente sobre la sartén, espolvoreamos
con queso, hierbas, cubrimos con rap 10, presionamos y esperamos hasta que el fondo esté
ligeramente frito, damos vuelta con una espátula y las palmas, doblamos por la mitad. y sofreír
un poco más por cada lado. Puedes cortarlo en triángulos, o comerlo así.

Ensalada de brócoli🥦
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Solo necesitas:
🔹Brócoli
🔹Cebolla morada
🔹Cilantro
🔹Maiz
🔹Limón
🔹Sal
🔹Aceite de oliva

🫔 Fajitas de atún y verdura

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📝 Ingredientes:
⚡️3 latas de atún (en su propio jugo)
⚡️2.5 cucharadas de mayonesa ligera
⚡️1 cucharada de ketchup
⚡️1/2 pimiento verde
⚡️1/2 cebolla roja
⚡️Opcional: 4 jalapeños
⚡️1/2 jugo de limón
⚡️Condimentos: Sal, pimienta, pimienta negra y perejil
⚡️1-2 tomates
⚡️1/2 pepino en rodajas
⚡️4 hojas de lechuga
⚡️2 Tortillas de trigo

Bocaditos de zucchini
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Ingredientes
.
✅Zucchini 2 unidades
✅Zanahoria una unidad
✅Huevos 1 entero + 2 claras o 2 huevos enteros
✅Pan rallado o avena 60g (1/2 taza)
✅Queso rallado 1/2 taza
✅Sal,pimienta,ají molido c.n
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Procedimiento
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✅Rallar las verduras (pueden quitar agua del zucchini rallado envolviéndolo y apretándolo dentro de un
repasador)
.
✅Mezclar todo y apretar con las manos
.
✅Calentar una sartén con una cda de aceite y cocinar la preparación dándole formar de
bocaditos (aprieten con las manos) ,cocinar de ambos lados ♥️

TUS HAMBURGUESAS vegetales 🌱👉🏻

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Son mis favoritas desde hace años y las hago en casa muchísimo, hoy las hago de batata o
boniato y os juro que son deliciosas🥳🎊
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(Podéis poner las verduras previamente salteadas si os gustan más así)
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GUARDA LA RECETA👇🏻
Una batata/boniato mediano
Media cebolla
Medio calabacín
2 huevos L
3 cucharadas soperas de harina de avena o la que tengáis, yo he usado de garbanzos
Especias al gusto
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Y para el relleno: mozzarella al gusto

🌿Comenzamos rallando o picando las verduras. Si lo haceis con picadora os facilitais trabajo,
así lo picáis todo, incluída la cebolla. Os aconsejo escurrir un poco el calabacín, así no soltará
nada de agua!

🌿Una vez todo picado, ponemos el resto de ingredientes y mezclamos bien unos minutos.

🌿Precalentamos una sarten antiadherente con un chorrito de aceite, ponemos un poco de

masa, le damos forma redonda, añadimos la mozzarella y encima más mezcla.
🌿Las cocinamos a fuego medio, recomiendo poner tapa, damos la vuelta cocinando por ambos
lados y cuando estén doradas, las sacamos. Si se deforman un poco mientras las cocinamos,
les vamos dando forma por el borde con la espátula.
Y listas!!!! Están RIQUÍSIMAS frías o calientes😜

🔥 MILANESAS DE 🍆 NAPOLITANAS 😍🔥
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Son tan ricas y fáciles de hacer!!!
Los ingredientes dependen de la cantidad que quieras hacer y es medio a ojo!
Básicamente pele las 🍆 y las corte en láminas, las lleve al horno hasta que estén blanditas.

Esto es opcional: rellene con queso, pero podes no hacerlo.

Después pasé por huevo y una mezcla de avena, germen de trigo, harina y semillas.
Cocine en la sartén y agregue salsa y más queso 🤤 🧀😍🔥y al horno a gratinarrrrr 🙌🎉

ALBÓNDIGAS DE CALABACÍN‼️🤭
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RECETÓN! Aprobadísimo en casa y queriendo repetir👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
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Os van a quedar de escándalo, prometido!
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Ingredientes:
400 gramos de calabacín rallado crudo
Un huevo
70 gramos de parmesano en polvo
40 gramos de harina de garbanzos o tú harina
Especias al gusto, las mías son Ajo perejil y especias italianas de TODOESPECIAS
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La elaboración es súper sencilla:
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Rallamos el calabacín y lo ponemos en un trapo. Escurrimos el exceso de agua.
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En un bol ponemos todos los ingredientes y los mezclamos hasta obtener una masa.
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Con nuestras manos vamos formando bolitas y poniendo sobre papel vegetal en una bandeja de
horno.
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También las podríamos donar una sartén con un poquito de aceite pero así las hacemos más
rápido.
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Horneamos a 200° durante unos 15 minutos hasta que las veáis doradas.
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Podéis acompañar de vuestra salsa favorita o comerlas así tal cual con algún acompañamiento.

hamburguesas de garbanzos! Brutales😍🤭

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Una idea más para cocinar legumbres
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Para 6 hamburguesas
🌱400g de garbanzo escurrido
🌱2 cucharadas de harina de garbanzo
🌱perejil picado
🌱1 cebolla mediana
🌱2 cucharaditas de semillas de sésamo
🌱1 cucharadita de pimienta
🌱1 cucharadita de ras de hanout (o las especias que más os gusten)
🌱sal
🌱dos dientes de ajo
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1️⃣trituramos todo, que no quede muy muy capolado, como se ve en el video
2️⃣damos forma a las hamburguesas y las hacemos a la plancha 2-3 minutos por lado

Hamburguesitas de lentejas ❤
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Son riquísimas, las haces en un toque y son muuuy económicas! (Receta súper pedida 🤤)
•
Rinde: 8 unidades
•⠀
Mixear 1 taza de lentejas cocidas (cocinalas como para que queden tipo puré), 1/2 taza de
avena tradicional, especias varias, sal, 2 huevos.
Una vez procesado todo, separar en bolitas, aplastar y cocinar de ambos lados 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼en horno
medio.

CROQUETAS DE CHOCLO Y ESPINACAS 🌽🌱🔥

[Link]

Amor por las croquetas en todas sus versiones 🤤

Hoy salieron estas delicias que son tan ricas como simples y son las clásicas croquetas
salvadoras 😋🙌🏻

Ingredientes:
1 taza de Choclo🌽
1/2 atado de espinacas
1 cebolla mediana
2 huevos
50 g de queso rallado
1 cebollita de verdeo
3 cucharadas de harina/ avena fina o cualquier otra harina con o sin gluten
1 cucharadita de polvo de hornear
sal, pimienta a gusto

Preparación:

1- Picar la cebolla y rehogar unos minutos en una sartén caliente con un poco de oliva y una
pizca de sal. Agregar las espinacas picadas, integrar y apagar el fuego. No es necesario cocinar,
solo un leve salteado para evitar que largue agua. Dejar enfriar
2- En un bowl agregar el choclo, junto con los huevos, el queso rallado, la cebolla de verdeo
picada la harina, el polvo de hornear y las espinacas salteadas. Condimentar con sal y pimienta a
gusto. Mezclar
2- En una sartén caliente, pincelar con un poco aceite. Luego con la ayuda de una cuchara ir
agregando la preparación. Cocinar unos minutos a fuego medio hasta que se doren y cocinen de
ambos lados.
Una vez listo pueden acompañar con lo que quieran. Yo aproveche la mayonesa orgánica con ají
molido que es una locura de rico 🤤

•IDEAS DE ENSALADAS• 🥗
[Link]

Desayunos
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🏃‍️‍♀️🏃
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FULL
‍️ ENERGY a correr!!🏃‍️🏃‍️🏃‍️🏃‍️🏃‍️🏃‍️ 🏃
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[Link]

Tener una alimentación adecuada y bien programada ayudará a mejorar tu rendimiento❗

En estos desayunos pre entreno hay bastante HIDRATO DE CARBONO

✔pan integral
✔frutas

Es una buena combinación de hidratos simples y complejos para tener energía por más tiempo.

También tenemos:
✔PROTEINA en el huevo
✔GRASA SALUDABLE en las nueces
✔mantequilla de maní

🌟BOWL DE AVENA CON LECHE Y FRUTAS 🌟

Buen día, feliz miércoles para todos! Les dejo esta idea deliciosa y nutritiva para aquellos que me
preguntan cómo consumir la avena👇
Necesitan:
✔30g de avena instantánea (1 pocillo de café)
✔1/2 taza de leche descremada o de almendras
✔1/2 taza de agua
✔1 sobre de edulcorante
✔Esencia de vainilla o canela
✔1 cdita de semilla de chía

🔸️Calentar todos los ingredientes en una cacerola hasta que la avena absorba el líquido (5-6 min
aproximadamente)
🔸️Servir con frutas, nueces y 1 cda de pasta de maní➡️o lo que más les guste 😍

H O T C A K E DE AVENA Y BANANA 🥞🍌
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Holaaaaa! Cómo están? Feliz Jueves🤍🥳🤩Les dejo esta receta espectacular de panqueques para
un rico desayuno o merienda!
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ETIQUETÁ A ESA PERSONA PARA COMPARTIR ESTOS HOTCAKES!!👇🏻👇🏻👇🏻
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✔️Ingredientes para 2 porciones:
▫️2 bananas chiquitas bien amarillas o maduras
▫️4 cda sopera de avena
▫️2 huevos.
▫️1 cdita de polvo para hornear (Esencial para que queden más aireados).
▫️1 cda de té de esencia de vainilla (opcional).
Opcional: frutos secos
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[Link] bien las bananas, y mezclarla con todos los ingredientes.
[Link] descansar la preparación 10 minutos.
[Link] una sartén o panquequera bien caliente, con spray vegetal, volcar la mezcla.
[Link] vuelta cuando se empiecen a hacer burbujitas y despegar los bordes, cocinar de ambos
lados.
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♥️Se puede acompañar con fruta, frutos secos, miel, mermelada, semillas, etc.
♥️Si no tenés avena podes reemplazarla por cualquier harina.