GUÍAS ALIMENTARIAS PARA PANAMÁ.
Las primeras guías de alimentación para la población panameña se elaboraron en 1997, como una
estrategia educativa dirigida a modificar algunos aspectos del patrón de alimentación.
En el año 2012, el Ministerio de Salud conforma la Comisión Intersectorial Guías Alimentarias,
como el apoyo técnico de INCAP/OPS para su revisión y actualización, considerando el consumo de
alimentos y el aumento de las enfermedades relacionadas con la alimentación tales como:
obesidad, hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares y cáncer.
El consumo inadecuado de alimentos de los diferentes grupos lleva a una mala nutrición y al riesgo
de sufrir enfermedades.
Las ‘’ Guías Alimentarias para la población panameña’’ presentan ocho mensajes y una imagen
(ícono), definidos después de un proceso de validación con personas de 18 a 70 años, de ambos
sexos a nivel nacional, para que la población pueda mejorar su patrón alimentario.
El objetivo de estas guías es orientar a las personas hacia una alimentación sana, que contribuya a
un óptimo estado de salud y bien estar, así como un crecimiento, desarrollo y capacidad productiva
adecuados.
Las ocho guías para Panamá:
1. Coma diariamente alimentos de todos los grupos.
2. Use condimentos naturales como: ajo, cebolla, culantro, perejil, cebollina, orégano, y ají.
3. Evite el consumo de sodio que está en las salsas y condimentos artificiales, así como en los
productos empacados en sobres, latas, frascos y cajetas.
4. Use poco aceite y grasas. Evite alimentos fritos.
5. Evite sodas, té frío, y bebidas azucaradas. Prefiera jugos naturales sin azúcar.
6. Aumente el consumo diario de frutas y vegetales frescos de todos los colores.
7. Tome agua durante todo el día y disfrútela.
8. Realice todos los días 30 minutos de actividad física tales como: caminata, bailes y/o
deportes.
1. Coma diariamente alimentos de todos los grupos.
A través de una alimentación variada y equilibrada, nuestro organismo obtiene todos los
nutrientes que necesita para su adecuado funcionamiento y obtener óptimo estado de salud,
en todas las etapas de la vida.
Debemos elegir diariamente alimentos de cada uno de los grupos que conforman el plato de la
alimentación. El plato de la alimentación nos ayuda a seleccionar los alimentos para tener una
alimentación balanceada. Los alimentos se agrupan según su valor nutricional, conformándose
en 5 grupos que se describen a continuación:
Grupo 1: almidones, granos y cereales. Se deben de consumir en mayor proporción, en todos
los tiempos de comida, contienen mayor cantidad de carbohidratos complejos y fibra. Son
fuentes de energía.
Grupo 2: Frutas y vegetales. Se deben de consumir en todos los tiempos de comida. Son
importantes porque nos ofrecen vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes, para regular
las funciones del organismo.
Grupo 3: Carnes. Se caracterizan por su alto contenido de proteínas, vitaminas del complejo B,
hierro y zinc, para formar y reparar tejidos.
Grupo 4: Lácteos. Aportan vitaminas A, B y D, minerales como calcio y fósforo, además de
proteínas, para formar y mantener los huesos y los tejidos.
Grupo 5: Aceites, grasas y azúcares. Son de valor alto energéticos, por lo que hay que
utilizarlos en pequeñas cantidades ya que su consumo en exceso está asociado con la
obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
2. Use condimentos naturales como: ajo, cebolla, culantro, perejil,
cebollina, orégano, y ají.
Los condimentos son ingredientes que añadimos a la preparación de alimentos para mejorar
su sabor, olor y apariencia. En Panamá, tenemos muchos condimentos naturales: ajo, cebolla,
culantro, orégano, laurel, cebollina, ají, tomate, apio, limón, achiote, entere muchos más.
Ventajas de los condimentos naturales:
Son saludables porque contienen vitaminas, minerales, y fibra; además dan mejor
sabor y olor a las comidas.
Se consiguen fácilmente en los supermercados, mercaditos, ferias y tiendas.
Se pueden cultivar en el jardín, patio o dentro del hogar, en pequeños maceteros
donde reciban sol, buena ventilación y agua.
3. Evite el consumo de sodio que está en las salsas y condimentos
artificiales, así como en los productos empacados en sobres, latas,
frascos y cajetas.
El sodio es un mineral que se encuentra en la sal (Cloruro de sodio) y en su forma natural, en la
mayoría de los alimentos; es un elemento necesario para el funcionamiento del organismo, en
pequeñas cantidades.
El consumo máximo de sal yodada debe ser de cinco gramos al día por persona, distribuida
entre todas las preparaciones diarias.
Los alimentos procesados contienen gran cantidad de sodio como conservante. Por esta razón,
usted debe estar alerta y evitar el consumo de productos que en su etiqueta tenga uno o más
de los siguientes ingredientes: Benzoato de sodio, glutamato mono sódico, bicarbonato de
sodio, diacetato de sodio, nitrato de sodio, etc.. Estos ingredientes se pueden encontrar en
vegetales de lata, jugos de lata, cajeta o botellas.
Debemos saber que el uso de sal, condimentos artificiales y alimentos procesados con alto
contenido de sodio disminuye el riesgo de desarrollar: Hipertensión, enfermedades
cardiovasculares, insuficiencia renal y complicaciones.
4. Use poco aceite y grasas. Evite alimentos fritos.
Nuestro cuerpo necesita pequeñas porciones de grasas, que son esenciales para la formación
de hormonas y enzimas; además las grasas permiten la utilización de las vitaminas A, D, E y K.
Debemos ser cuidadosos con el consumo de aceites, grasas y frituras porque exceso de esto en
nuestra alimentación conlleva a:
1. Aumento de peso.
2. Colesterol elevado.
3. Diabetes.
4. Presión alta.
5. Cáncer.
6. Enfermedades del corazón.
Es importante conocer los diferentes tipos de grasas:
Grasas insaturadas: las encontramos en los aceites vegetales, como el del maíz, canola, girasol,
soya y el de oliva. También se pueden encontrar en el aguacate, aceitunas, nueves, almendras
y pescado.
Grasas saturadas: Son las llamadas grasas malas, y se encuentran en: Leche entera, quesos
altos en grasas, margarina o mantequilla, chicharrón, embutidos y aceite de coco.
Recomendaciones:
Todas las grasas se deben consumir en pequeñas cantidades.
Prefiera comidas asadas, sancochadas, al vapor, a la plancha y al horno.
Consuma leche, queso y yogurt descremado o semidescremado, que tienen poca cantidad
de grasa.
Evite comida frita y con muchas grasas.
Evite el consumo de manteca.
5. Evite sodas, té frío, y bebidas azucaradas. Prefiera jugos naturales
sin azúcar.
El consumo diario o frecuente de sodas y bebidas azucaradas favorece la aparición de
obesidad, diabetes, hipertensión, triglicéridos elevados, enfermedades cardiovasculares y
renales.
Evite las sodas de todos los colores, y sabores, té frio de cualquier sabor, y bebidas azucaradas,
con colorantes, envasadas o en polvo.
En cambio, los jugos naturales o licuados aportan vitaminas y minerales, fibras, agua y
antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento del organismo. Los licuados o licuados no
contienen colorantes, preservantes, adictivos, cafeína, ni azúcar refinada.
6. Aumente el consumo diario de frutas y vegetales frescos de todos
los colores.
Las frutas y vegetales son esenciales en la alimentación diaria para el adecuado
funcionamiento del organismo. Contiene sustancias beneficiosas para la salud como:
Vitaminas.
Minerales.
Fibra soluble e insoluble.
Antioxidantes.
Fitoquímicos.
Estas sustancias contribuyen a prevenir estreñimiento, cáncer, diabetes, hipertensión y
enfermedades cardiovasculares.
Consuma 5 o más porciones todos los días de vegetales y frutas de distintos colores (verde, rojo
blanco, amarillos/ naranja u azul/ morado) por los beneficios que cada antioxidante y fitoquímico
aporta.
Sugerencias de consumo:
o Prepare ensaladas donde mezcle vegetales y/o frutas frescas de diferentes colores.
o Compre frutas y vegetales frescos de temporada.
o Prefiera vegetales crudos que aportan más nutrientes.
o Elija frutas como postre.
7. Tome agua durante todo el día y disfrútela.
El agua líquido esencial para la vida, transporta dentro del cuerpo humano todas las sustancias
nutritivas que consumimos a través de los alimentos. Más de la mitad del cuerpo humano está
compuesto por agua.
Beneficios de beber agua:
Produce sensación de bienestar.
Contribuye a una buena digestión y favorece la absorción de nutrientes.
Mantiene los órganos del cuerpo en buen estado.
Favorece la belleza natural de la piel, el cabello y cuerpo.
Regula la temperatura del cuerpo.
Contribuye a mantener el peso y no contiene calorías.
Consuma por lo menos 8 vasos de agua
al día.
8. Realice todos los días 30 minutos de actividad física tales como:
caminata, bailes y/o deportes.
La actividad física es cualquier movimiento corporal, que incrementa el gasto de energía sobre
el nivel de reposo.
El ejercicio físico es todo programa planificado y diseñado para mejorar la condición física, que
implica la realización de movimientos del cuerpo.
Beneficios de la actividad física:
Controla su peso corporal y mejora su aspecto físico.
Previene enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
Mejora los niveles de azúcar, colesterol en la sangre, y niveles de presión arterial,
previniendo el desarrollo de la presión alta.
Aumenta la masa muscular.
Aumenta el deseo sexual.
Mejora la calidad de vida y su salud.