GUÍA DE ENTRENAMIENTO DEL

TREN INFERIOR

● ANATOMÍA
● TÉCNICA
● RUTINAS
 Pablo Di Bello

En este ebbok vas a encontrar la información necesaria para entrenar

y desarrollar el tren inferior de forma correcta, analizando cada
ejercicio desde su base mecánica y todas las adaptaciones
disponibles para una correcta ejecución.

Recorda que para una correcta aplicación del entrenamiento, tenés

que tener presente que los ejercicios se adaptan a la persona y no la
persona a los ejercicios.
Antes de avanzar quiero detenerme en alguno principios del entrenamiento que
debemos tener en cuenta y que son los cimientos de un trabajo eficiente.

Uno de los más importantes y que no siempre tenemos en cuenta, el principio de la

progresión. Consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el
aumento de la instensidad y del volumen. Si no realizmos los cambios en nuestra
metodología de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el
desarrollo deseado, si no que entraremos en un estado de sobreentrenamiento, o
en el caso de establecer insuficiente carga, en un estado de desentrenamiento.

El principio de la especificidad indica que los efectos son específicos al tipo de

estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas, es decir, específico al
sistema de energía, específico al grupo musuclar y tambíen al tipo de movimiento
de cada articulación.

Otro principio de elevada importancia es el principio de individualización que

postula que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento.
Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de
condición, etc.
Planificar los entrenamientos:

En primer lugar nos vamos a detener en la planificación de los entrenamientos. Esta

la debemos hacer en función de los días que entrenemos y de los objetivos que
queramos conseguir. Planificar los ejercicios y las rutinas es esencial para evitar la
improvisación. Llevar una rutina planificada previamente nos ayudará a la hora de
optimizar el tiempo y los entrenamientos. Además, de este modo podremos anotar
la evolución en cada ejercicio, como las cargas, las repeticiones… Una buena rutina
debe incluir ejercicios que involucren todas las partes del grupo o grupos
musculares que vamos a trabajar.

Aprender la técnica ante todo:

Empezar la casa por los cimientos es otro punto principal a la hora de evolucionar
en los entrenamientos. De nada sirve llegar a entrenar y empezar con cargas
demasiado grandes para no parecer principiantes. Usar pesos mayores a los que
nuestro cuerpo puede soportar es un error, pues nos obligará a adoptar posturas
peligrosas. Siguiendo esta práctica no lograremos nunca aprender los movimientos
a la perfección, y en muchos casos no trabajaremos de la manera adecuada los
diferentes grupos musculares.
Cuidado con la carga que utilizamos:

Es fundamental comenzar con poco peso, con el que seamos capaces de realizar
el movimiento completo y de la forma adecuada. De lo que se trata es de incidir
en las fibras musculares y hacer que éstas trabajen y poco a poco ganen
volumen y fuerza para ir aumentando las cargas progresivamente. No debemos
olvidar que no estamos en una competición y que no debemos demostrar nada
a nadie. Es esencial adquirir un hábito correcto para así poder evolucionar como
es debido

Esta guía tratará sobre el entrenamiento de piernas y lo abarcaremos desde

distintos planos, analizando técnicas de los ejercicios básicos, variantes de
ejecución, opciones de ejecución, Métodologia de aplicación y toda la
información disponible para entrenar y desarrollar tu tren inferior de la manera
más eficiente e inteligente.
Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?
En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que el motivo por el que
nos cuesta tanto entrenar las piernas es porque se trata de unos de los grupos
musculares más grande del cuerpo. Este es el motivo por el que al entrenarlo
requiere más bombeo de sangre, lo que hace que el desgaste sea mayor y la
sensación de cansancio también. Pero a pesar de todo, es por esto precisamente
por lo que es necesario que trabajemos las piernas.

Para muchas personas simplemente con caminar, subir escaleras, correr... ya es más
que suficiente en lo que a entrenamiento de piernas se refiere, pero no es así, ya
que si queremos fortalecer los músculos de éstas es necesario impactarlos
directamente con ejercicios adecuados. De ahí que sea importante tener siempre
presente las piernas en nuestra rutina de entrenamiento y nosotros te vamos a
decir el por qué.
Mejor equilibrio corporal

En primer lugar hay que destacar que entrenar las piernas nos ayudará a conseguir
un mejor equilibrio corporal. las personas que solamente trabajan el tren superior
terminan por desarrollar mucho los músculos de esta parte en detrimento de los
del tren inferior. Esto a simple vista se aprecia como un punto de vista estético, ya
que se notará una descompensación entre ambas zonas. Al fin y al cabo debemos
buscar una armonía corporal.

Más potencia para el resto de ejercicios

Esta descompensación muscular puede tener consecuencias en el rendimiento, ya

que unas piernas fuertes nos garantizarán más potencia general a la hora de
realizar el resto de ejercicios. Como los abdominales, las piernas son una parte
fundamental de empuje del cuerpo. Como fuerza motora, las debemos tener bien
trabajadas. De este modo no solo estarán mucho mejor estéticamente hablando,
sino que además lo notaremos en mejor predisposición al ejercicio y más potencia
a nivel general.
Mayor consumo calórico

Al hilo de lo que comentábamos, al tratarse de un grupo muscular grande, la

concentración de fibras es mayor y por ello el desgaste es mayor por parte del
organismo. Este requerimiento mayor de energía hace que el entrenamiento de
piernas sea una actividad perfecta para quemar más calorías que de manera
habitual. Por eso trabajar las piernas nos ayudará a activar el metabolismo y
conseguir un mayor consumo energético.

Necesario para fortalecer más el tren superior

El entrenamiento de piernas también nos ayudará a fortalecer el tren superior. Por

ejemplo, al hacer sentadillas, por descontado trabajamos todos los músculos de las
piernas, pero también estaremos incidiendo en los abdominales, en los hombros,
trapecios... Al margen de conseguir más potencia, al entrenar las piernas
lograremos un mayor equilibrio muscularmente hablando en todos los aspectos.
Activación de la circulación sanguínea en la zona

No debemos olvidar que otro motivo importante es la activación de la circulación

sanguínea en esta parte del cuerpo. Este simple hecho nos ayudará a fortalecer los
músculos, los tendones y los huesos de las piernas. Es una forma buena de
prevenir la aparición de problemas como la artrosis prematura... A esto hay que
sumarle que al mejorar la circulación conseguiremos un mejor tono de los
músculos en las piernas y la prevención de problemas circulatorios en la zona...

Articulaciones más fuertes en las piernas

Además de la circulación, unos músculos fuertes en las piernas nos ayudarán a

fortalecer las articulaciones de esta parte del cuerpo. Esto es debido a que al tener
unos músculos más fuertes as articulaciones se verán reforzadas por un conjunto
resistente y sólido. De este modo conseguiremos evitar la aparición de dolores,
lesiones
Segregación natural de testosterona

No debemos olvidar que el trabajo de piernas somete a nuestro cuerpo a una

tensión elevada, lo que ayudará a segregar más testosterona. Este hecho hará que
aumentemos la potencia general de nuestro organismo, pues la testosterona nos
ayudará no solo a desarrollar mucho mejor la masa muscular, sino a afrontar mucho
mejor los entrenamientos y hacer que sean más productivos.

Vistos los principales puntos por los que no debemos dejar de lado el
entrenamiento de piernas es necesario que tengamos en cuenta que a la hora de
trabajar las piernas debemos dar a los músculos que las componen la intensidad
necesaria. Por lo general las piernas poseen una musculatura desarrollada debido a
que las usamos para desplazarnos y realizar actividades. Por este motivo es
necesario que la incidencia sobre ellas sea alta para así conseguir los mejores
resultados.
ANATOMÍA
CUÁDRICEPS
El músculo cuádriceps tiene una importante función sobre el movimiento de la rodilla y
de todo el miembro inferior, así como en todo tipo de movimientos (marcha, carrera,
saltos…) y esfuerzos (subir y bajar escaleras o pendientes, transportar objetos pesados…).
El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte anterior del muslo. Recibe este
nombre porque está compuesto por cuatro vientres musculares. Estas porciones o
cabezas son:
Músculo recto femoral (o anterior): Viene desde la pelvis y cadera y es la porción que
ocupa la posición central y más superficial. ). Esta porción del músculo es biarticular, es
decir, tiene función sobre rodilla, pero también sobre la articulación de la cadera (flexor
de cadera).
Músculo vasto lateral (o externo): Situada en la parte externa.
Músculo vasto medial (o interno): Situada en la parte interna del muslo.
Músculo vasto intermedio(o crural): Situada en la parte centra del muslo. Es la porción
más profunda.
El cuádriceps recibe inervación del nervio femoral e irrigación de la arteria del
cuádriceps (rama de la arteria femoral). Las cuatro porciones tienen orígenes diferentes,
pero todas se unen en un tendón común que inserta en la rótula(tendón del cuádriceps).
De la rótula sale el ligamento rotuliano, que es una prolongación del tendón de inserción
inferior de las cuatro porciones del músculo cuádriceps.
Funciones del cuádriceps:

El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, es decir, su principal

función es extender la rodilla para colocar la pierna completamente recta. Como
hemos comentado antes, el recto femoral no solo actúa en rodilla sino que
también es flexor de cadera, es decir, que ayuda a realizar el movimiento de
aproximar el muslo al pecho.

El cuádriceps es imprescindible en todo tipo de actividades, desde cotidianas

(caminar, subir y bajar escaleras, transportar peso…) y, por supuesto, en el deporte.
Ya sea para correr, saltar, cambiar de dirección… el cuádriceps va a intervenir en
todos los desplazamientos.

Además, el cuádiceps no solo trabaja cuando se produce extensión de rodilla

(trabajo concéntrico) sino que también realiza de forma contínua un importante
trabajo excéntrico, en el que el músculo está contraído al mismo tiempo que se
estira. Este tipo de trabajo lo realiza el cuádriceps por ejemplo al bajar una rampa o
escaleras
Desequilibrios musculares en el cuádriceps
Las cuatro porciones del cuádriceps insertan en la rótula y traccionan de ella. Esto
puede ocasionar que, si una porción es más fuerte que otras, la tracción sea
diferente. Esta situación puede ocasionar que la rótula quede desplazada, estando
descentrada en el surco entre los cóndilos femorales.
El cuádriceps y la inmovilidad
Mientras más voluminoso y potente es un músculo, con mayor facilidad sufre las
consecuencias de la inmovilidad. Los períodos de sedentarismo o inmovilización
provocan que la musculatura vaya perdiendo volúmen (y fuerza) poco a poco. Esto es
un proceso natural, que solo es evitable si los músculos mantienen un cierto nivel de
actividad.
Es por eso que en operaciones (sean de rodilla o no) tanto en pacientes jóvenes como
en personas de más edad es fundamental mantener un mínimo nivel de ejercicio,
aunque sea en cama, para obligar al organismo a mantener la musculatura durante
más tiempo y que la pérdida no sea tan rápida.

En el caso del cuádriceps, al ser tan voluminoso, es también muy dado a perder
tamaño como consecuencia de una inmovilización, Es por eso que en operaciones
(sobre todo de rodilla) es fundamental entrenar la musculatura antes y después de la
operación, aunque sean ejercicios suaves, para ralentizar la pérdida de musculatura y
favorecer la posterior recuperación.
ISQUIOSURALES
La musculatura isquiotibial es ese conjunto de músculos situados en la parte
posterior de la pierna, originados en el isquión (uno de los huesos de la cadera) e
insertados en la tibia y el peroné. Es una musculatura que tendemos a tener en
mayor o menor medida atrofiada y cuya incidencia en el dolor lumbar (presente en
una gran parte de la población) es mayor de lo que podemos pensar.

A pesar de formar parte de nuestro tren inferior, la musculatura isquiotibial

presenta el mismo problema que toda la musculara posterior del torso: la inmensa
mayoría de movimientos de nuestro día a día se realizan en el plano anterior y, por
consiguiente, la musculatura de la parte trasera tiende a estar atrofiada o
acortada.

Estructura y funcionalidad de la musculatura isquiotibial

De forma global, diremos que la musculatura isquiotibial está formada por tres
músculos (realmente la componen más, pero nos centraremos en los tres
principales): bíceps femoral (situado hacia la cara externa), semimembranoso
(situado hacia la cara interna del muslo) y el semitendinoso (situado más bien en la
parte central del muslo).
Para entender un poco más acerca de la musculatura isquiotibial, debemos saber
que son una musculatura potente y voluminosa, situada en la parte trasera de
nuestro muslo y que una de sus principales funciones es la de actuar sobre la rodilla
flexionándola y rotándola.

Principales causas de lesión en los isquiotibiales

Para poder analizar las posibles causas más comunes de lesión en los isquiotibiales,
lo primero que debemos saber es la mecánica funcional de dicha musculatura: en
su movimiento concéntrico, los isquiotibiales actúan como extensiones de la cadera
(auxiliando en su función al gluteo) y flexores de la rodilla.

Analizando la problemática de las lesiones en el isquiotibiales en el mundo del

deporte, elegimos como ejemplo el fútbol y observamos tras analizar diferentes
estudios que las lesiones de los músculos de la región posterior del muslo aparecen
dentro del grupo de las más prevalentes.
Acortamiento de los isquiotibiales

Tener una musculatura isquiotibial acortada, nos va a impedir realizar algunos

ejercicios con normalidad, y esto traerá consigo una mayor rigidez muscular que
iremos notando con el paso del tiempo si no le ponemos remedio a tiempo.

Para evitar la aparición de esta rigidez muscular en la musculatura isquiotibial (esto

es válido también para otras partes de nuestra musculatura), debemos
concienciarnos de la importancia de realizar estiramientos una vez finalizado el
ejercicio, especialmente si éste fue de alta intensidad. Además, podemos incorporar
el trabajo con foam roller con el objetivo de relajar y liberar esa zona de nuestra
musculatura.

Atrofia muscular por inactividad física

En este punto es importante matizar que no nos vamos a referir al término
"inactividad física" en cuanto a la falta de realización de ejercicio físico, sino que nos
vamos a referir a aquellas que pasan su jornada laboral sentados (típico trabajo de
oficina o conductores), que acuden al trabajo en transporte publico o auto particular
(más tiempo sentados) y que cuando llegan a casa se sientan o acuestan en el sofá a
ver la televisión y justifican su actividad física con que van una hora al gimnasio.
Algunas recomendaciones para proteger nuestra musculatura isquiotibial

Mantener un estilo de vida activo

Como ya hemos dicho anteriormente, el realizar una hora de ejercicio al día y pasar
el resto sentados o acostads en clara actitud sedentaria no es suficiente para
considerar nuestro estilo de vida como activo. Actividades tan sencillas como
desplazarnos andando siempre que sea posible, usar las escaleras en lugar del
ascensor, realizar estiramientos en nuestro lugar de trabajo... pueden ayudarnos a
llevar un estilo de vida más activo y reducir las probabilidades de sufrir molestias o
lesiones musculares.

Mantener un correcto equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios musculares entre la musculatura del cuadriceps y la
isquiotibial es otro de los puntos que debemos valorar y corregir (en caso de
sufrirlo) para proteger nuestra salud y nuestra musculatura. Un correcto y
equilibrado trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios a realizar evitará estas
descompensaciones.
GEMELOS
Los gemelos, aunque no lo tengamos en cuenta, son unos músculos que tienen una
gran importancia a la hora de conseguir una buena potencia en las piernas. Por este
motivo es necesario que siempre contemos con ellos, ya que conseguir tonificarlos
y fortalecerlos nos ayudará a lograr unas piernas más fuertes y potentes de manera
general.

Morfología de los gemelos

Antes de nada es necesario que conozcamos la morfología de este grupo muscular.
Lo que se conoce como gemelo, en realidad son dos músculos, el sóleo y el
gastrocnemio. Ambos músculos deben entrenarse mediante determinados
ejercicios, pero si lo que buscamos es un resultado más estético, el que se suele
trabajar más es el gastrocnemio.

El sóleo es el músculo que se encuentra en la parte más interna del gemelo y se

encarga de la estabilización de esta parte de la pierna. El gastrocnemio en cambio
se sitúa en la parte más externa del gemelo y sirve para realizar por ejemplo la
flexión de rodilla y aliviar la tensión que se genera o se puede generar en esta
articulación.
El entrenamiento de gemelos variará en función de lo que queramos conseguir y la
parte de los mismos que queramos trabajar.
Metodología para entrenar los gemelos
Entorno al trabajo de gemelos hay mucho desconocimiento en la gran mayoría de
nosotros. Por eso es necesario que previamente a recomendar algunos ejercicios,
sepamos un poco más acerca de lo que nos vamos a encontrar y de la metodología para
unos gemelos fuertes y bien entrenados.

Como comentábamos anteriormente, este grupo muscular esta formado por dos
músculos. Por eso, dependiendo del tipo de entrenamiento que llevemos a cabo,
trabajaremos uno u otro. Por ejemplo, el sóleo se trabaja con una carga baja y altas
repeticiones. Mientras que el gastrocnemio se hace con una carga elevada y bajas
repeticiones.
Cuidado con el tendón de aquiles
En todos los ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo es importante tener
cuidado con el tendón de aquiles, ya que al realizar un movimiento demasiado largo y
generar rebote, estaremos desviando toda la tensión al tendón, y con eso exponiendo
demasiado esta parte al ejercicio y a la sobrecarga que puede generarse.

Para evitar que el tendón se sobrecargue la manera de entrenar es realizando una fase
positiva explosiva. Cuando completemos el recorrido pararemos un segundo
manteniendo la tensión, para realizar una fase negativa más lenta para evitar el rebote.
Con estas indicaciones conseguiremos trabajar mucho mejor los músculos sin
involucrar el tendón de aquiles. Además, es necesario saber que para el trabajo del
gastrocnemio es más recomendable hacerlo mediante ejercicios en los que las
piernas permanezcan estiradas, mientras que para hacerlo con el sóleo las piernas
las mantendremos flexionadas.
GLÚTEO
GLÚTEOS:
Son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en
cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y
estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Veamos un poco más de cada
músculo
El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente y
voluminoso, muy grueso y muy fuerte.

Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la

pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en
el fémur).

En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el

movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos
como los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso) pero, en su
conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.

También realiza la función de rotación externa de cadera. También realiza una

función estabilizando la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.

Existe también la posibilidad de que parte de sus fibras realicen separación de

cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) o aproximación de cadera (la
inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos últimas son acciones que
realiza con menor potencia
Glúteo Medio y Glúteo Menor
Inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur (la
pelota que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el

muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad
de la pelvis. Lo tenéis en el vídeo siguiente.

El glúteo menor también es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos

potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es
mucho más débil.
Implicaciones anatómicas a la hora de entrenar
Hay muchos más músculos en la región glútea, pero como vés glúteo mayor es el
más potente extensor (con diferencia) y el glúteo medio el más potente separador.
Es por eso que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de
movimientos en diversas posiciones (de pie, acostadoo, sentado...) y formas (peso
libre, máquinas, clases colectivas...).

Algunos ejercicios se realizan llevando el fémur hacia atrás (extensión de cadera)

con la rodilla flexionada. Esto es así porque de esa forma se minimiza la implicación
de los isquiosurales, haciendo que el trabajo se centre en el glúteo mayor.

Tanto el glúteo mayor como el mediano son músculos voluminosos, siendo el

mayor el más superficial. Es por eso que el entrenamiento con carga (por ejemplo,
sentadillas, hip THRUST será muy bueno para obtener buenos resultados.

Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles,
pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos
músculos tan fuertes.
EJERCICIOS PARA PIERNAS

APARATOS PESOS LIBRES

SENTADILLAS
Músculos principales:

Cuádriceps: la función de este músculo es la de extender nuestras rodillas. Incluso si

hacemos sentadillas sin utilizar nada más que nuestro peso corporal, el cuádriceps
tiene que trabajar muchísimo para mantener la tensión mientras vamos bajando y
aplicar la fuerza necesaria para volver a subir.

Músculos isquiotibiales: situados en la zona posterior del muslo, son los

responsables de la flexión de las rodillas y la extensión de la cadera. Acompañan al
movimiento y nos ayudan a no perder el equilibrio.

Los isquiotibiales están formados por los siguientes músculos:

Bíceps femoral: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la pierna hacia

fuera.
Músculo semitendinoso: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la
pierna hacia dentro.
Músculo semimembranoso: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la
parte inferior de la pierna hacia dentro.
En ejercicios de fitness como las sentadillas clásicas, estos tres músculos deben
trabajar coordinados. Solo así se puede evitar la rotación simultánea hacia fuera y
hacia dentro, y mantener estable la parte inferior de la pierna.

Músculo glúteo mayor: su función es estabilizarte y que no lleves el tronco hacia

adelante además de hacer que el cuerpo recupere la posición erecta después de
agacharse.
Músculos secundarios:
Músculo erector de la columna: su función principal es que mantengas la espalda
recta mientras haces la sentadilla.
Abdominales: tienen un papel importante como estabilizadores de la columna;
ayudan a mantener la parte baja de la espalda en una posición estable.
Y, por último, los gemelos.
En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y
cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos,
traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de
extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.
Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar
depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento. El
brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza
(la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la
articulación).
Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del
punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del
momento de fuerza a superar. Aumentar nuestra capacidad para superar este
momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se
coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la
fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas.
Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar

correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos
partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A
continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros
hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del
movimiento.

.
Posición de la barra sobre nuestros hombros
Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos
formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.

En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de
nuestros deltoides
El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no
es exacto y difiere entre personas.

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más
flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se
inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante
de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters
más fuertes aunque no por todos.
BARRA FRONTAL. BARRA ALTA. BARRA BAJA
Anchura de los pies o el stance
La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por
su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de
generar.
Orientación de la punta de los pies:

Una vez hayas determinado la anchura de tus pies o stance, experimenta con la
dirección a la que apuntan las puntas de los mismos. Como norma general, hacé
que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero
ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de
estas ajusta la de tus pies.

Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más
estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores
de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de
los pies apuntando más hacia el exterior.

En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las
agujas. Movete entre las dos menos diez y la una menos cinco y compoba que es
mejor para vos.
Fase excéntrica o descenso:
Una vez sacamos la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los
hombros tenemos dos opciones para bajar:

Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para

inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez.
En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para
aquellas personas con una dorsiflexión más limitada.

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un

aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al
cuádriceps.

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el

movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás.
En cuanto a la cadencia a la que realizamos esta fase, lo ideal es bajar lo más rápido posible
sin que esto suponga una pérdida de control del movimiento. Hay personas que literalmente
se dejan caer en los últimos centímetros para producir un mayor reflejo miotático. Aunque
aprovecharse del reflejo está bien, perder el control de esta manera aumenta el riesgo de
lesión en las rodillas y limita la magnitud del reflejo miotático al disiparse parcialmente la
tensión elástica acumulada en los músculos. .

Fase concéntrica o ascenso

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar
el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero
sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu
espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que
la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días.

Cuando hayas empezado a subir y superes la línea paralela de tus muslos respecto al suelo,
te encontrarás con el punto de estancamiento o sticking point, es decir, el punto del
movimiento donde perdemos ventaja mecánica y donde es más probable fallar. No te
apresures y sigue empujando como lo estabas haciendo a la vez que tratas de colocar tus
caderas debajo de la barra para colocarte en una mejor posición con la que seguir
empujando.
El hecho de colocar tus caderas debajo de la barra durante el sticking point reduce
la demanda de los extensores de cadera y te coloca en una posición más ventajosa
para seguir empujando con tus rodillas, ya en una posición más vertical.

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento en la sentadilla?

Cuádriceps débiles en la sentadilla
La demanda de los extensores de rodilla como son los cuádriceps alcanza su mayor
punto al salir de la parte más profunda del movimiento. Si estos no consiguen cubrir
esa demanda, las caderas deberán hacerlo por lo que el movimiento acabará
pareciéndose más a un buenos días.

Esto puede minimizarse si le damos a los cuádriceps un trabajo más específico a

través de otros patrones de movimiento como estocadas, sentadillas búlgaras,
prensa de piernas o sentadilla hack.
Core débil en la sentadilla
Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es
bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales
o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce
como bracing.

Si sos capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla,
probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de
levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla
¿por qué en la sentadilla no?

Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las
respiraciones durante una sentadilla con pausa:
Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez
inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar
de dos a tres series.

No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del

movimiento.

Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como

activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto.
Extensores de cadera débiles en la sentadilla
Si leíste lo anterior y tus cuádriceps y core no dan ningún problema, solo
quedan los extensores de cadera. Al igual que con los cuádriceps solo queda
realizar más ejercicios accesorios para fortalecerlos. Una combinación de hip
thrust, peso muerto rumano, buenos días o pull throughs pueden funcionar
bastante bien
Cuáles son los pasos a seguir entonces?
Lo ideal al empezar es experimentar con el propio peso o con una barra
ligeramente cargada sobre los hombros. Proba diferentes anchos así como
diferentes orientaciones de las puntas de los pies. Grábate desde diversos ángulos
o pedí a alguien que te supervise para realizar la técnica con la suficiente
profundidad y sin flexionar la columna lumbar, lo que se conoce como butt wink.

Se conoce como butt wink al hecho de mantener la pelvis en retroversión en la

parte más profunda de la sentadilla y volver a una posición de anteversión durante
la primera parte de la subida. Técnicamente es algo que no deberíamos hacer de
forma consciente y extrema, ya que puede suponer una gran presión en las
vértebras lumbares. Veamos por qué se produce y cómo mejorar nuestra técnica.
Anatómicamente, ¿qué es el butt wink?
El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla
redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y
deprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda a
soportar peso de forma segura.
¿Por qué se produce y cómo lo mejoramos?
Generalmente se ha dicho que el motivo por el que se realiza el butt wink es por
tener poca flexibilidad tanto en los flexores de la cadera como en la inserción de los
isquios en la pelvis, pero este no es el único motivo que nos lleva a ello, ni el que
más influye.

Debemos tener en cuenta que durante todo el movimiento de la sentadilla los

músculos de nuestro core deben estar activados para ofrecernos una buena
estabilidad. No sólo me refiero a nuestros abdominales y lumbares, sino a la
musculatura profunda del abdomen, incluyendo los erectores espinales,
responsables de la elevación de la columna.
Otro de los puntos a tener en cuenta es la movilidad de nuestras articulaciones (y
no sólo la flexibilidad de nuestros músculos), otras articulaciones que no tenemos
tan en cuenta a la hora de realizar las sentadillas pueden ser las responsables de
una mala postura: en concreto me refiero a la articulación del tobillo y a su
capacidad de dorsiflexión. Si tenemos una buena movilidad en esta articulación
seremos capaces de bajar de forma más profunda en la sentadilla de forma
técnicamente correcta.

Además de la estabilidad y la movilidad, uno de los puntos más importantes dentro

del entrenamiento: el control motor. Es decir, la capacidad de nuestro cerebro de
hacer que nuestra movilidad y estabilidad trabajen unidas. Ser capaces de lograr la
activación de lo músculos correctos que intervienen en el ejercicio, de
estabilizarnos mediante la activación de nuestro core y de programar todo esto
unido y a la vez.
Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º
y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la
profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas
a nivel de cadera o de rodilla. En el primer caso, tendremos que adelantar el torso
flexionando la cadera, lo que aumentará el brazo de palanca en la columna
lumbar y por lo tanto el riesgo de lesión. En el segundo caso, la rodilla deberá
compensar la falta de dorsiflexión de tobillo tendiendo a valgo, es decir,
dirigiéndose hacia el interior lo cual también aumenta el riesgo de lesión.
Una buena forma de aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo aparte de
automasajes con foam roller en el tríceps sural, es realizar tracciones con una
banda sobre nuestra articulación tibioastragalina.
Otra opción sin material es movilizar nuestro tobillo dejándolo fijo sobre el suelo y
aproximando nuestra rodilla hacia una pared, es decir, echando nuestra tibia hacia
adelante sobre nuestro empeine, aumentando el gesto de dorsiflexión.
Pronación y falta de activación de la musculatura plantar:
Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales
de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de
la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie
pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el
lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).
Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un
ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan
abandonada, el short foot.

Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es

decir, que no los acerques al suelo.

Este tipo de musculatura está muy debilitada generalmente. Una buena opción
para cuando estamos en casa es caminar descalzos y otra para cuando salimos a
la calle es intentar usar calzado más minimalista o tratar de caminar por
superficies irregulares.
Ahora, realiza correctamente una sentadilla

En 2020 todavía hay mucha controversia sobre si las sentadillas deben ser
profundas o no, es decir, si deben sobrepasar los 90º. Dejando objetivos específicos
y transferencia a deportes concretos, defenderemos el uso de la sentadilla profunda
desde una perspectiva de salud y prevención de lesiones en personas sanas.

Para eso nos valdremos de las palabras que dijo Juan José González Badillo una vez
sobre la sentadilla. González Badillo es uno de las mejores investigadores en
ciencias de la actividad física.
Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera,
rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano
sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos
conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que
prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.
Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra
muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.
Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un
fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a
adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).
Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco
se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos
sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar
zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se
fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los
ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.
PESO MUERTO
Si la sentadilla es el ejercicio principal y básico para construir el tren inferior, el
peso muerto también juega un rol fundamental en el proceso, tal como afirma el
entrenador y divulgador Greg Nuckols, "la mayoría de personas deberían hacer
peso muerto", ya que es un ejercicio con el que podemos ser más fuertes, añadir
una buena cantidad de masa muscular a nuestra cadena posterior y prevenir
lesiones.

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en el peso muerto?

Ya hablamos anteriormente de como se posiciona la barra en la sentadilla, en el
caso del peso muerto, el peso de la barra ejerce un momento de flexión tanto en la
cadera como en las rodillas y columna. Así pues, durante el movimiento nuestros
músculos deben ejercer un momento de extensión de cadera, rodillas y columna
para contrarrestar las fuerzas de flexión que produce la barra sobre nosotros
Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar
depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento. El
brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza
(la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la
articulación).

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del

punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del
momento de fuerza a superar. Aumentar nuestra capacidad para superar este
momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se
coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la
fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas.
Cómo se realiza correctamente el peso muerto?
Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente
el peso muerto. No podemos mejorar en el peso muerto si no sacamos partido a la
posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación
explicaremos todo lo que tienes que saber sobre la posición y ancho de los pies,
agarre de la barra, respiración, así como la ejecución completa del ejercicio.

Recordemos que el peso muerto puede realizarse de dos formas: sumo y

convencional, con todas las pequeñas variantes que engloban a cada uno de ellos.
Así que en primer lugar hablaremos del convencional y en segundo del sumo
Posición y ancho de los pies en peso muerto convencional:

Cada persona tiene que explorar y experimentar cual es su mejor posición a la hora
de colocar los pies en el suelo. Como norma general, durante el peso muerto
convencional se deben colocar los pies justo debajo de las caderas. Esto es así
porque nuestra intención a la hora de levantar la barra es ejercer una fuerza
vertical contra el suelo y la mejor manera de hacer esto es alineando pies y
caderas.

No obstante como decía, esto depende del levantador. Tenemos ejemplos de

levantadores extremadamente fuertes, que juntan mucho sus pies a la hora de
levantar, pero también hay levantadores, sobre todo los de las categorías más
pesadas, que los abren más.

En cuanto a la dirección a la que apuntan las puntas de los pies hay que saber que
por lo general las puntas ligeramente abiertas favorecen el levantamiento en el
momento del despegue y que las puntas apuntando al frente favorecen el bloqueo.
Esto es así debido a la capacidad de los glúteos de ejercer más o menos fuerza en
función de la longitud previa a la que estén.
Si rotamos externamente la cadera al abrir las puntas, el glúteo está en una
longitud más corta en el momento del despegue, en cambio si llevamos las puntas
al frente, el glúteo tiene una longitud más larga lo que le permite seguir ejerciendo
fuerza en el momento del bloqueo.
Posición y ancho de los pies en el peso muerto Sumo:

Al igual que señalábamos en el peso muerto convencional, en el sumo cada persona

debe experimentar cual es su mejor postura para ejercer la mayor cantidad de
fuerza. Como norma general, en el peso muerto sumo las tibias deben estar más o
menos perpendiculares al suelo. Otra de las salvedades está en que en el peso
muerto sumo debemos colocar las manos entre las piernas, al contrario que en el
convencional.

En cuanto a las puntas de los pies, una vez más, experimenta. Por lo general, a
medida que se aumenta la amplitud entre los pies, las puntas de estos se van
abriendo más. Un buen consejo es que trates de apuntar con tus rodillas hacia el
primer o segundo dedo de tu pie.
Ancho de agarre o grip en peso muerto convencional

En cuanto al ancho a la que debes agarrar la barra, es sencillo: lo más estrecho que
puedas sin que esto suponga excesiva presión o fricción sobre tus rodillas.
Asegúrate de que tus rodillas no se ven empujadas hacia el interior por tus brazos
y que estos no estén entorpecidos por las rodillas.
Ancho de agarre o grip en peso muerto sumo:
Dado que en el peso muerto sumo colocamos las manos entre las rodillas esto
facilitará que podamos hacer una agarre más estrecho que en peso muerto
convencional lo que reducirá el recorrido que debe realizar la barra.

Coloca tus manos justo a la ancho de tus hombros y si esto supone agarrar la barra
por la parte lisa, ensancha ligeramente el agarre para situarlas encima de la parte
rugosa.
Tipos de agarre en el peso muerto
En cuanto a los tipos de agarre hay cuatro formas:
Agarre doble prono
Agarre mixto
Agarre de gancho o hook grip
Agarre con correas o straps
El agarre doble prono es el menos efectivo de los cuatro. En este agarre colocamos
las palmas de las manos hacia abajo. Lo que sucederá con este agarre es que
nuestras manos fallarán, se nos caerá la barra y no podremos levantar el peso del
suelo aunque nuestras piernas y extensores de columna tengan la fuerza
suficiente para hacerlo.
Agarre mixto

Agarre doble prono

El agarre mixto probablemente es el más usado en el powerlifting competitivo. En
el agarre mixto colocamos una mano en pronación y la otra en supinación. Este
agarre es extremadamente fuerte porque no permite que la barra ruede tanto
hacia los dedos y abra la mano. No obstante la gente comete un gran error cuando
realiza agarre mixto y es tirar de la barra con la mano que está supinada. Esto
aparte de que puede ser motivo de nulo en powerlifting, incrementa el riesgo de
sufrir lo que se llama una biceps tear o rotura del tendón del bíceps

Agarre mixto
El agarre de gancho o hook grip es el tipo de agarre que se usa en halterofilia pero
en los últimos años ha empezado a verse más a menudo en powerlifting. Es un
agarre posiblemente más fuerte que el mixto y consiste en colocar las manos en
doble pronación pero abrazando los pulgares con el resto de dedos. La doble
pronación favorece que la barra esté más pegada a nuestro cuerpo al facilitar la
activación de los dorsales.

Las desventajas del hook son que si tenés los dedos cortos posiblemente no
puedas abrazar bien la barra y que es muy doloroso, sobre todo al principio, ya que
estás aplastando el pulgar contra la barra.
Respiración durante el peso muerto
Realizar una buena respiración durante el movimiento es clave tanto para mantener
la columna más compacta y estable como para generar más tensión en todo el
cuerpo. Esto se traducirá en un levantamiento más seguro y eficiente.

Maniobra de
Valsava
Antes de levantar la barra del suelo debemos realizar una inspiración profunda
diafragmática, es decir, debemos llevar la mayor cantidad de aire posible a nuestro
ombligo y ahí hacer que este empuje hacia el exterior en todas las direcciones. Esta
técnica se conoce como maniobra de Valsalva y nos ayuda a aumentar la presión
intraabdominal.
Si necesitas exhalar un poco de aire hazlo ligeramente al final del levantamiento o
una vez la barra esté apoyada en el suelo si estás dentro de una serie de varias
repeticiones. Esto significa que debes resetear tu respiración en cada repetición si no
querés marearte

Generación de tensión antes del levantamiento

Cuando ya estamos colocados para realizar el levantamiento y estamos agarrando

la barra debemos generar tensión en nuestro cuerpo antes de siquiera levantar la
barra del suelo. Es lo que se conoce en inglés como "pulling the slack out of the
bar".

Esto significa que antes de separar la barra del suelo debes estar compacto.
Recordemos que en el peso muerto partimos de una posición estática donde no
hay una fase excéntrica previa como en la sentadilla o en el press de banca. Esto
implica que antes de realizar la fase concéntrica no realizamos una fase excéntrica
que nos asegure el estar "apretados".
No estar lo suficientemente tenso a la hora de levantar la barra probablemente
provocará que tus caderas subirán antes de tiempo respecto a tus hombros. Esto te
pondrá en una posición comprometida tanto a nivel de lesiones como de
rendimiento ya que en esta posición no aprovecharás al máximo tus palancas
articulares.
Fase concéntrica durante el peso muerto convencional
Antes de realizar el levantamiento debes descender las escápulas, activar los
dorsales para aproximar la barra a tu cuerpo, estar compacto ejerciendo tensión y
realizar una inspiración profunda y mantenida. No penses en levantar la barra del
suelo, ya que esto puede hacer que te precipites y eleves las caderas antes de
tiempo. En lugar de esto pensa en mantener el pecho arriba y en empujar el suelo
con tus pies. Esto facilitará que tu columna se mantenga extendida.

Cuando luchamos para despegar la barra del suelo son nuestros cuádriceps los
protagonistas pero a medida que la barra se eleva del suelo debemos pensar en
extender la cadera. Para esto piensa en llevar los hombros atrás y las caderas hacia
adelante.
Fase concéntrica durante el peso muerto sumo:

Durante el peso muerto sumo se aplica lo mismo que durante el convencional con
la salvedad de pensar en separar el suelo con los pies para mantener las rodillas
alejadas y que no se colapsen hacia adentro, lo que podría producir que se
dirigieran hacia atrás en exceso, haciendo que el torso perdiera la verticalidad
propia del peso muerto sumo.
Bloqueo
Las directrices básicas para bloquear o finalizar el movimiento son prácticamente
las mismas en ambos tipos de peso muerto. Simplemente termina de extender tus
caderas sin hiperextender la columna, acabando con una posición vertical natural.

Si tenes problemas para bloquear la cadera sin hiperextenderla, seguí pensando en

llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante cuando te vayas acercando al
bloqueo. En el último momento contrae tus glúteos fuertemente para terminar de
extender.
Fase excéntrica:

Una vez realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo

y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para
iniciar la siguiente repetición.

Un buen consejo es que bajes la barra tal y como la subiste.

Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión
pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que
se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse
a la fuerza de la gravedad.

Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión
dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos
desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en
mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que
podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición
debido al ciclo de estiramiento-acortamiento.
¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?
Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber
diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de
fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle
dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los
consejos que vienen a continuación.

Puntos débiles si fallo en el despegue durante el peso muerto convencional

Esto puede ocurrir por dos cosas principalmente:

Debilidad en extensores de columna

Debilidad en extensores de cadera

Saber si se trata de unos u otros extensores puede averiguarse con un test sencillo
que Greg Nuckols creo para implementarlo:

.
Básicamente consiste en realizar repeticiones excéntricas con más de nuestro 85% del RM.

Si tu columna se flexiona, puede indicar debilidad en los erectores de la misma. Si en cambio no

lo hace puede indicar que la debilidad durante el despegue está en los extensores de la cadera:
glúteos e isquiosurales.

Si la debilidad se encuentra en los extensores de columna, ejercicios como los remos con barra
y los rack pulls pueden ser una buena opción.

Si en cambio la debilidad se encuentra en los extensores de cadera, ejercicios como el peso

muerto rumano, el buenos días o el hip thrust pueden ayudarte
Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto convencional
Los fallos en el bloqueo pueden producirse en dos escenarios:
Las caderas están bloqueadas pero la persona es incapaz de terminar de extender
la columna, sobre todo la torácica (parte alta de la espalda).
La columna está extendida pero la persona es incapaz de bloquear las caderas.
Para el primer caso lo ideal es trabajar la fuerza de los extensores de la columna.
Dos ejercicios ideales son la sentadilla frontal y los rack pulls realizados por encima
de la rodilla.

Para el segundo caso, debemos trabajar la fuerza de los extensores de cadera. Una
vez más los hip thrusts puede ayudarnos, junto con los pull throughs.
Puntos débiles si fallo a mitad de recorrido durante el peso muerto sumo:
Antes de hablar de fallar en la mitad del recorrido hay que decir que si en el peso
muerto sumo fallaste en el despegue es que sos débil en el levantamiento en
general, por lo que tu deber es seguir trabajando este movimiento.

Así, fallar a mitad de recorrido suele ser por culpa de unos cuádriceps y glúteos
débiles. Esto se debe a que durante el despegue la persona eleva demasiado las
caderas lo que facilita los primeros centímetros del movimiento al desviar el
esfuerzo principalmente a los isquiosurales. Esto facilita el despegue pero te coloca
en una posición desfavorable a mitad de recorrido. Esto puede deberse a que tus
isquiosurales son más fuertes en relación a tus cuádriceps y glúteos.

Esto significa que si fortalecemos glúteos y cuádriceps, estos no dejarán que las
caderas se eleven demasiado rápido durante el despegue y llegues a mitad de
recorrido en una posición más favorable.

Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto sumo:

Como norma general, lo que se aplicaba en el peso muerto convencional, se aplica
aquí. Incluir hip thrusts y rack pulls como ejercicios accesorios pueden solucionar
los problemas durante el bloqueo.
¿Qué es el peso muerto rumano?

Aunque pueda sorprendernos, explicar en qué consiste el peso muerto rumano o a

qué ejercicio estamos haciendo referencia es importante cuando hay
nomenclaturas para llamar a este ejercicio que pueden dar lugar a confusión: peso
muerto con piernas rígidas o peso muerto con piernas semirrígidas.

De estas dos formas de llamar al peso muerto rumano, la que técnicamente sería
más correcta es la de peso muerto con piernas semirrígidas ya que durante el peso
muerto rumano las rodillas deben mantener una ligera flexión.

Técnicamente, el peso muerto con piernas rígidas, es decir, con las rodillas
bloqueadas es un ejercicio diferente al peso muerto rumano (aunque haya gente
que las confunda) pero realmente tratar de hacer un peso muerto así aumentaría
el estrés en la columna lumbar por lo que prefiero dejar claro lo esencial: el peso
muerto rumano es uno y se realiza con una ligera flexión de rodilla
¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?
Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera:
bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso
aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo,
iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se
encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal
ancho.
Cómo se realiza?
Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.
Posición correcta de los pies
Los pies se colocan a una ancho igual a la de las caderas con las puntas hacia el
frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones
para mantener un centro de gravedad estable.

Posición correcta de las rodillas

Acá es donde más se da lugar a confusión y errores. En el peso muerto rumano las
rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y
20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que
nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros
discos intervertebrales. Como decíamos al principio, en el peso muerto con piernas
rígidas se ejecuta este ejercicio con las rodillas bloqueadas pero el control debe ser
máximo y la profundidad limitada para no poner en jaque nuestra columna.
Posición correcta de nuestra pelvis y columna lumbar
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra,
manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas
deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante
por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el
movimiento con seguridad.
Posición correcta de nuestra cabeza
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto,
hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al
frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con
nuestra columna.

No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso
una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que
dificultara la activación completa de los isquiosurales, músculos objetivo que deseamos
trabajar.
El peso muerto rumano paso a paso

El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la ancho de los hombros

o ligeramente superior.

Pies a la ancho de las caderas y puntas hacia el frente.

Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a
15º-20º de flexión.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra
desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente.
Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna
manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical
respectivamente.
Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y
comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en
contacto con nuestros muslos.
Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial,
contraemos fuertemente los glúteos.
¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?
Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso
que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan
bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas
y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el
control.

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera

por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al
igual que dominantes de rodilla como la sentadilla.

No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo
que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla
como el curl femoral.
SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla frontal o front squat se realiza básicamente igual que la sentadilla
posterior (back squat), pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como
la realizan los atletas de halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para
llegar a cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero vale la pena
debido a sus beneficios.

No hay presión sobre la columna vertebral: el peso se coloca por delante del
cuerpo, y no sobre la espalda, por lo que no hay compresión en las vértebras
debido a una resistencia externa. A esto hay que añadir que mucha gente coloca
mal el peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra directamente sobre
las cervicales.

Mayor trabajo de la parte frontal del core: es decir, mayor implicación del recto
abdominal. Si colocamos el peso en la espalda, nos vemos obligados a bajar
inclinando el tronco hacia delante, de modo que la musculatura del core que más
trabaja son los erectores espinales. Si colocamos el peso por delante bajamos con
el tronco más recto.
Mayor implicación del cuádriceps: la sentadilla frontal hace que toda la fuerza que
ejercemos al realizar el levantamiento se concentre en cuádriceps y core. Como
sabéis, la sentadilla posterior trabaja además glúteos e isquiotibiales
Recorrido mayor, con más profundidad: un clásico en los gimnasios es la gente que
hace sólo media sentadilla, sin llegar hasta abajo, y hay muchas personas que no
bajan porque les da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la
sentadilla frontal se gana movilidad en rodillas y tobillos, lo cual nos permite
realizar una sentadilla más profunda.

Favorece una alineación corporal correcta: los tres básicos de una buena postura
corporal (pecho arriba, hombros abajo, pelvis neutra) son el punto de partida de la
sentadilla frontal. En la sentadilla posterior, el pecho tiende a curvarse hacia abajo,
y al realizar la bajada la pelvis pierde la correcta alineación creando una lordosis
lumbar
HIP THRUST
Por norma general, cuando pensamos en entrenar nuestros glúteos nuestra mente
suele ir automáticamente a las sentadillas, uno de los ejercicios básicos que
debería formar parte, en cualquiera de sus variantes, de nuestra rutina de
entrenamiento.

Sin embargo, pocos recurren al hip thrust: un ejercicio menos conocido pero que
tiene la capacidad de activar una cantidad de fibras mayor que la sentadilla y que
otros ejercicios a la hora de entrenar nuestros glúteos. Te contamos todo lo que
tienes que saber sobre el hip thrust para que puedas incluirlo en tus
entrenamientos.

Los músculos que trabajas con el hip thrust: glúteo mayor y medio
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con
una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de
este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los
isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos
ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se utilizaron para trabajar los
glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el
hip thrust demostró una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de
la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la
activación neuromuscular).

Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust
no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla
o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la
potencia, la fuerza y la estética del glúteo, dale prioridad al hip thrust como
ejercicio principal.
Qué material necesitas para hacer el hip thrust?

¿Cómo podemos realizar el hip thrust de forma correcta?. Para hacer el hip thrust
necesitaremos un banco sobre el que apoyar nuestra espalda y un peso que
colocaremos sobre nuestra cadera y que actuará como resistencia. Lo más habitual
es utilizar una barra con discos, pero también puedes usar una kettlebell o una
mancuerna, aunque es más incómodo.

En el caso de que tengas a tu disposición discos de CrossFit, es muy interesante

utilizarlos en este ejercicio debido a que su mayor diámetro, al colocarlos en la
barra y sobre el suelo, hace que sea más sencillo que te coloques por debajo de la
misma (si estás entrenando solo y no tenés un compañero que te coloque la barra
encima).

También es habitual utilizar un fitball pegado a la pared (de modo que no se

mueva) para apoyar la espalda: el fitball coloca la espalda más elevada del suelo y
nos permite un mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los
músculos estabilizadores. obtener.
Otra opción es realizar el hip thrust en la máquina smith o multipower (la
jaula para hacer sentadillas guiadas). Puede ser una buena opción para
comenzar, pero el movimiento no será tan natural como si lo hacemos con
peso libre.

Para terminar, existen ya máquinas destinadas a realizar exclusivamente el

hip thrust. Es cierto que no se encuentran aun en muchos centros, debido
seguramente a que no son muy versátiles, pero sí son interesantes ya que nos
ayudan a realizar el movimiento de forma correcta metiendo todo el peso que
consideremos necesario a través de placas y poleas.
El movimiento del hip thrust

Una vez hemos elegido el material con el que vamos a llevar a cabo el
ejercicio, lo más importante es adoptar una postura correcta de partida para
realizarlo. Nosotros analizaremos el hip thrust con banco y barra con discos,
que suele ser la opción más habitual en los gimnasios.

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos,
al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a
permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las
rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90
grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de
nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni
las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del

pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay personas que,
para evitar que la barra les haga daño al trabajar con mucho peso, suelen utilizar
una colchoneta enrollada en la barra.
Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que
ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea
recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las
rodillas. Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están
activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus
pies.
Los errores más comunes en el hip thrust:
Colocar mal la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust lo
solemos cometer antes de empezar siquiera a realizar el movimiento, y es colocar la
espalda de forma incorrecta sobre el banco. Recorda que lo que tiene que estar
pegado al banco es la parte inferior de nuestras escápulas.

Tirar con demasiado peso: puede ser un problema de cálculo o, más

frecuentemente, un problema de ego. El hip thrust es uno de los ejercicios con los
que más peso podemos mover, pero eso no debe implicar usar un peso incorrecto.
Utilizar más peso del debido solo nos llevará a realizar un movimiento incompleto y
potencialmente lesivo, además de menos eficaz a la hora de activar nuestros
glúteos. Para acertar con el peso, lo mejor que podemos hacer es realizar unas
series de aproximación antes de las series efectivas.

Colocar mal la barra (o la mancuerna, o la kettlebell): otro error muy frecuente es

colocar la barra en un lugar erróneo. Definitivamente, la barra no puede estar
colocada más arriba de nuestros huesos de la cadera ya que dificultará el
movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará
también el riesgo de lesión.
Hiperextensión lumbar: generalmente esto suele significar que estás tirando con
poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una
repetición completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros
cuádriceps, paralela al suelo.

Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar a realizar el ejercicio

conviene que realicemos el movimiento un par de veces sin peso para asegurarnos
de que nuestra posición de partida es correcta. Si colocamos los pies demasiado
lejos de nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras
rodillas al extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los
pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de irnos
hacia adelante. Asegurate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es
correcta.
ESTOCADAS
Tecnica de ejecución de la estocada:
Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas
ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento
debemos inspirar y efectuar una estocada, es decir dar un paso adelante con una
pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el
muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo
de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo
pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la
posición inicial.

Puede ejecutarse una estocada con barra colocada detrás de la nuca o con
mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es
decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso
adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el
nivel de entrenamiento.
Musculos trabajados con la estocada
La estocadaa es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior,
solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja
fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la estocada es más amplia, también
se solicitan los isquiotibiales.

De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por

eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con
la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.

Además de estos músculos, el movimiento de estocada ejercita la función

cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.
Errores frecuentes al realizar estocadas:

Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar
erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se
concentrará en los músculos del tren inferior.

Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos

dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por
eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el
pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.
La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues
si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna
desplazada o bien, que estemos colocados en .
SENTADILLA BÚLGARA
Sentadilla Búlgara:

Estamos ante una adaptación de ejercicio que combina sentadilla con estocada,
aporta múltiples beneficios en el desarrollo muscular, más allá de los beneficios
implícitos de mejora de estabilidad y desbalance musculares.

Según como realizamos este ejercicio podemos hacer un patrón más dominante de
cadera ( trabajan más los glúteos) o un patrón más dominante de rodilla ( trabajan
más los cuádriceps ), también es importante tener en cuenta que a mayor
separación de piernas hay más activación del glúteo.
Técnica de ejecución:

Trata de mantener tu peso sobre todo en tu talón, y tu cabeza, cadera y espalda

alineados.

En esta postura lo que hacemos es elevar y descender con la carga doblando las
rodillas y concentrando toda la fuerza en la zona de los glúteos. En este caso
cuanto más llevemos hacia atrás la pierna que queda en este lugar, conseguiremos
una mayor incidencia en la parte de los glúteos. También es necesario que al elevar
la carga concentremos durante un periodo corto de tiempo la tensión en esta parte
quedándonos quietos contrayendo los músculos que conforman los glúteos.

Músculos trabajados en la sentadilla búlgara

Músculos primarios: glúteos, isquiosurales, cuádriceps.

Músculos secundarios: gemelos, peroneos, tibial.

Técnica de ejecución del ejercicio:

Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de

altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.

Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el

movimiento de baja mientra inspiramos.

Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.

Al igual que en la estocada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la
altura de la punta del pie.

En el movimiento de subida, empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una

extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento
EJERCICIOS CON APARATOS
De entrada, debemos señalar que existen dos máquinas de prensa de piernas
distintas (aunque su función es la misma, pero la distribución del peso es diferente):

Por un lado tenemos la prensa de piernas de lingotes, que cuenta con una serie de
placas de hierro (normalmente suelen estar graduadas de cinco en cinco kilos y
pueden llegar a un peso máximo de unos cien kilos) que suelen estar situadas en el
lateral de la máquina, por lo que el sistema de "empuje" se acciona mediante unas
poleas y palanca. Esta prensa suele ser horizontal, es decir, que nos sentamos y
empujamos la base en la que situamos nuestros pies hacia delante para accionar las
poleas y mover las placas.

Por el otro lado tenemos la prensa de piernas de discos, que suele ser más vertical
(no es vertical completamente, sino más bien 45°). La forma de colocar los discos es
mediante tres "salientes" que presenta la máquina: dos suelen estar situados a
ambos lados de la base en la cual colocamos nuestros pies mientras que el tercero
está sobre la base.

.
PRENSA HORIZONTAL PRENSA DE 45°
La prensa de 45° de pierna es un ejercicio perfecto para hipertrofiar y encajar
en nuestra rutina diaria, y que, además, si se sabe hacer correctamente
también puede aportar ventajas:
Si queremos intensificar el trabajo en cuádriceps y gemelos, la prensa puede
ser una buena aliada. Para conseguirlo es importante realizar el ejercicio a una
velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies
en la zona alta de la plataforma.
Si queremos remarcar la implicación en glúteos y bíceps femorales,
trabajaremos el movimiento de extensión a mayor velocidad colocando los
pies en la parte baja de la plataforma.
. APOYO DE LOS PIES EN PRENSA
La prensa es un aparato que se presenta de diferentes maneras en las salas de
entrenamiento. A pesar de todo todas las prensas tienen un hilo conductor común,
que es el asiento que nos permite apoyar la espalda y con ello protegerla. Este
respaldo hace que la zona lumbar quede más recogida y por ello no desviemos
tensión a esta parte.

La prensa es una buena alternativa, pero no es infalible si no se tiene una serie de

cuidados en cuenta. Ante todo, es necesario que antes de utilizar la prensa
sepamos cómo funciona. Simplemente debemos sentarnos en ella, apoyar
completamente la espalda, y dejar que sean las piernas las que hagan todo el
trabajo.

Siempre debemos tener en cuenta una serie de cuidados. Como dijimos, la espalda
debe apoyarse al completo en el respaldo de la máquina. Una vez apoyada es
necesario que tengamos en cuenta, que a la hora de bajar la carga, nunca la parte
de la pelvis o la zona baja de la espalda se separe del respaldo. Esto dependerá
mucho de la flexibilidad de cada uno, para evitarlo podemos ajustar el respaldo,
pues tiene diferentes posiciones.
Las piernas siempre deben estar colocadas sobre la plataforma, y los pies deben
estar apoyados totalmente en esta plataforma. De esta manera conseguiremos que
sean los músculos que conforman las piernas los que realizan el trabajo. Es
necesario que tengamos esto en cuenta, pues las piernas serán las palancas para
realizar el movimiento y levantar la carga.

A la hora de elevar la carga con las piernas, nunca debemos bloquear la rodillas.
Como vimos, la rodillas puede sufrir mucho a la hora de entrenar las piernas y la
prensa no es infalible en este caso. Por eso, es necesario que a la hora de elevar la
carga, no estiremos del todo las piernas para que las rodillas no se queden
bloqueadas. Es decir, lo ideal es, al terminar el recorrido, dejar que las rodillas se
queden ligeramente flexionadas. De este modo, nunca desviaremos la tensión a las
rodilla.
También es importante que la carga que elijamos sea la adecuada. Nunca debemos
sobrecargar, ya que de este modo lo que conseguiremos será hacer que
intervengan otras partes, como la espalda. En muchos casos, cometemos algunas
trampas como ayudarnos con los brazos para levantar la carga. Es decir, los brazos
en este caso no sirven como palanca a la hora de elevar la carga. Deben estar
colocados en los laterales o sobre el pecho, pero nunca de palanca para ayudar a
las piernas a propulsarse. Si no podemos, es mejor bajar la carga, y que sean las
piernas las que trabajen de verdad.

Una vez conocidos algunos de los fallos que solemos cometer al utilizar la prensa,
es necesario que tengamos en cuenta que la prensa nos servirá para entrenar las
piernas. Pero, no hay que olvidar que es una máquina, por lo que el peso que
vamos a utilizar nunca será libre, ni nos permitirá realizar una serie de
movimientos que no sean los que la propia máquina marca.

En cuanto a los puntos negativos, desde mi punto de vista debemos tener cuidado
con la prensa de piernas inclinada, ya que si lo colocáramos demasiado peso,
podríamos provocar una excesiva compresión en nuestras vértebras lumbares,
pues por la posición en la que estaremos colocados será donde recaiga la mayor
parte del peso.
La prensa es un aparato versátil, que nos permitirá trabajar las piernas en su
totalidad, ya que además, podremos entrenar los gemelos, apoyando solamente la
punta de los pies en la plataforma y elevándola mediante la acción de los
cuádriceps. Para ello bastará con un leve movimiento de tobillos para elevar los
pies y ponerlos de puntillas para hacer frente a la carga.

Con todas estas variables, la prensa puede ser un ejercicio presente en nuestras
rutinas de piernas. Nos permite variar a la hora de programar y entrenar piernas, y
más con músculos tan grandes, ya que debemos impactar en las fibras para
conseguir un buen desarrollo de las mismas.
Diferencias entre prensa de 45° y sentadiilla:

Cuando trabajamos en prensa de pierna estamos sujetos a un patrón propio preestablecido de

la máquina, que en muchas ocasiones puede que no se ajuste perfectamente a necesidades
individuales, mientras que en la sentadilla trabajamos el tren inferior con peso libre y a través
de un ejercicio más complejo y de mayor movilidad.

En cuanto al peso con el que vamos a trabajar, indudablemente siempre es mayor en la prensa
de pierna que en la sentadilla, entre 1,8-2 veces superior. El motivo es que, en el caso de la
prensa, al desaparecer el trabajo lumbar y de cadera, evitamos el equilibrio y la activación
estabilizadora que implica la sentadilla.

VS
Diferencias entre el trabajo de cada ejercicio
Si analizamos el movimiento que se requiere para realizar cada uno de estos dos
ejercicios, podemos concluir que para el trabajo en prensa únicamente tiramos de
extensión de rodilla mientras que en el caso de la sentadilla, hablamos de un
movimiento multiarticular más complejo que incluye rodilla y zona de cadera.

Teniendo en cuenta este dato y conociendo las zonas concretas que trabajamos en
ambos ejercicios, se puede concluir a la vista de resultados electromiográficos que
las estimulaciones van a ser diferentes en ambos casos:

Estimulación muscular: en el caso del cuádriceps, realizando el ejercicio de manera

general, la estimulación en ambos casos va a ser bastante similar. Pero si
atendemos, por ejemplo, al trabajo en la zona lumbar, glúteos, femoral o
abdominales, en el caso de la sentadilla va a ser claramente superior.

Estimulación hormonal: el trabajo con sentadillas favorece mayores niveles de

liberación de la hormona de crecimiento IGF-1, produciendo un mayor daño
muscular y facilitando el aumento del rendimiento físico gracias a un mayor
impulso de transmisión nerviosa.
La máquina de extensión de cuádriceps es, posiblemente, una de las mejores
opciones a la hora de trabajar nuestros cuádriceps y corregir descompensaciones
entre una pierna y otra, ya que siempre vamos a tener un lado más desarrollado
que el otro, por lo que poder realizar trabajo de compensación unilateral nos
vendrá bien. Además, esta máquina es muy utilizada en la rehabilitación de
ciertas lesiones de tren inferior como método para ir ganando fuerza de nuevo en
nuestras piernas.

La mecánica de esta máquina es bien sencilla: sentados en ella, deberemos

colocar nuestras piernas entre los almohadones de la máquina de forma que
nuestra rodilla quede alineada con un punto que suelen colocar en la máquina
para saber si estamos bien colocados o no. Una vez en posición, es simple:
realizar una extensión de rodilla, sin llegar a bloquear la articulación en el punto
final y vuelta a la posición inicial.
SENTADILLA HACK

El trabajo en esta prensa es muy elevado, ya que afecta directamente a toda la parte de los
cuadriceps y los glúteos, y de forma más ligera afecta a los isquiotibiales y los gemelos al igual
que los abductores. Es por ello que el trabajo en esta máquina es muy completo y no lo
debemos dejar de lado aunque se trate de un ejercicio mucho más complicado debido a la
inclinación de la máquina que cambia la postura habitual de nuestro cuerpo.
A la hora de trabajar las piernas en este aparato debemos tener en cuenta algunos
puntos que no podemos pasar por alto, y es que el desarrollo del ejercicio no es tan
sencillo como parece, pues todo el tiempo que dure la actividad debemos mantener
la espalda recta, evitando separarla del respaldo que todas estas máquinas
incorporan. Además de la espalda es fundamental la correcta colocación de las
piernas, éstas deben permanecer dobladas y los pies paralelos y adelantados de tal
manera que en ningún momento las rodillas sobrepasen la línea de la punta del pie
al flexionarse, ya que sino la tensión del ejercicio la soportarán las rodillas que
pueden verse afectadas.

Cuando utilicemos esta prensa para entrenar las piernas es importante que
prestemos especial atención a las partes trabajadas. La concentración es esencial si
queremos obtener unos buenos resultados y un desarrollo correcto de la actividad.
Para eso lo que recomendamos es una ejecución lenta del ejercicio. Dos partes
importantes donde debemos concentrarnos son en la subida, ya que nunca
tenemos que estirar del todo las piernas para no lastimar las rodillas, y la bajada,
que debe ser lo suficientemente profunda para trabajar al máximo los músculos,
pero no tanto que tengamos que recurrir a la zona lumbar para levantar el peso.
La máquina de curl femoral o máquina de isquiotibiales esta diseñada para trabajar al
gran olvidado de nuestro tren inferior: el femoral. Las personas, especialmente los
varones tendemos a entrenar aquello que más se ve, por lo que solemos centrar toda
nuestra atención en los cuádriceps, las sentadillas y las extensiones de cuádriceps. Y sin
embargo dejamos olvidado al femoral o musculatura isquiosural.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas de isquiotibiales: sentado o acostado

En la máquina de isquiotibiales sentado, el mecanismo es exactamente igual que la
máquina de extensión de cuádriceps pero en lugar de comenzar en una posición de
rodillas flexionadas en los almohadones, comenzaremos con las piernas estiradas y
deberemos realizar primero una flexión de rodilla, generando toda la fuerza con nuestros
femorales.

La otra opción es la máquina de isquiotibiales acostado, en la cual la posición de partida

será completamente acostado con las piernas estiradas y los pies colocados en los
almohadones de la máquina para realizar la flexión de rodilla. En mi opinión, y tras
probar los dos tipos de máquinas, noto más carga en la zona lumbar en la máquina de
isquiotibiales acostado que sentado, pero es mi caso particular.
El músculo principal que vamos a trabajar si hacemos uso de la máquina de abductores
es el glúteo mayor, aunque, "si el respaldo está lo suficientemente inclinado el esfuerzo
se centrará más en el glúteo medio".

Posición de la espalda: volvemos a insistir con adoptar una correcta postura para
seguridad de nuestra espalda principalmente y, por supuesto, para realizar el ejercicio de
forma correcta. En este ejercicio, dado que contamos con un respaldo, la espalda deberá
estar en todo momento apoyada sobre él, ya que en el momento que nos inclinemos
hacia delante estaremos generando tensión innecesaria entre nuestras vértebras y en
toda la musculatura de la espalda.
La cadencia de movimiento debe ser en todo momento controlada por nosotros. No
debemos realizar un movimiento brusco de abducción ni dejar que el peso nos cierre las
piernas de golpe, porque podría provocarnos alguna lesión. No por meter más peso
vamos a lograr resultados mejores, y en este punto habría que señalar que uno de los
principales damnificados si incurrimos en los movimientos bruscos podría ser la fascia
lata.
Si anteriormente hablamos sobre la máquina de abductores, es momento de hacerlo
sobre su antagonista, es decir, la máquina de aductores (cara interna del muslo). Esta
máquina comparte una peculiaridad con la máquina de abductores: el 90% de quienes
las usan son mujeres
El objetivo de esta máquina es el de trabajar y fortalecer la musculatura de la cara interna
de nuestros muslos (aductor mediano, aductor mayor, psoas ilíaco y recto interno como
músculos principales son los que van a intervenir en este ejercicio.

Un gran error que suele cometer la gente es el de trabajar en esta máquina y en la de

abductores con cargas medias-altas a repeticiones bajas. Tanto los abductores como los
aductores son músculos que responden mejor a estímulos de poco peso y repeticiones
altas (series por ejemplo de 20-25 repeticiones con poco peso), ya que son músculos que
se sobrecargan con facilidad y pueden generar lesiones difíciles de recuperar como la
tendinitis de los aductores o la pubalgia.

Además, otro error típico es el mismo que hemos comentado anteriormente para la
máquina de abductores: no controlar el movimiento y, o bien realizar movimientos
bruscos y explosivos, o bien dejar que el peso nos abra las piernas de golpe, lo que podría
provocar una lesión.
Llegmos a otro de los músculos olvidados de nuestro tren inferior: los gemelos. Si en
términos generales comentamos que la gente suele cometer el error de no entrenar el
tren inferior, los gemelos son uno de los músculos más olvidados por los usuarios de
gimnasio.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas para trabajar los gemelos:

Máquina de gemelos sentado: esta máquina consiste en trabajar los gemelos mediante
una serie de palancas. Nos sentaremos en ella de tal forma que las almohadillas de la
misma queden justo sobre nuestras rodillas y los pies apoyados en la base. En esta
máquina, el peso se coloca a los lados de cada palanca (una en cada pierna) mediante la
adición de discos y el movimiento que debemos realizar es similar a ponernos de puntas
de pie.
Máquina de gemelos de pie: normalmente la vamos a encontrar con el peso en forma de
placas de hierro, aunque aún puede verse alguna máquina de gemelos en la que el peso
lo vamos regulando añadiendo más o menos discos. La mecánica es la misma que en la
máquina sentado: intentar ponernos de puntas de pie

Sin embargo, acá debemos prestar atención a un aspecto: a la hora de regresar a la

posición inicial, debemos procurar que nuestros talones no bajen por debajo de la
horizontal de la base donde tenemos apoyados los pies, ya que esto podría provocar una
hiperextensión del tendón de Aquiles y a la larga derivar en una dolorosa lesión (y lenta
de recuperar).
 PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PROGRAMACIÓN DE DOS DÍAS:

Muchas personas pueden pensar que esta forma de entrenar no es efectiva, pero
dividir la rutina puede ser la solución a la falta de intensidad de muchos ejercicios, y
es que en la mayoría de rutinas se suelen empezar trabajando los cuádriceps y
dejando los insquiotibiales y los gemelos para el final, con lo que estos últimos
suelen verse afectados por el cansancio de los ejercicios anteriores.

Entrenar los músculos de las piernas en dos jornadas puede ser una solución para
conseguir un buen desarrollo en losmúsculos y fuerza. No debemos olvidar que
tanto el cuádriceps como los inquiotibiales son músculos grandes que tienen que
ser entrenados intensamente para que crezcan y se fortalezcan. Si los trabajamos
juntos siempre acabaremos por insistir más en una parte que en otra, por lo que si
dotamos a cada uno de estos grupos musculares de la atención que necesitan los
haremos crecer con más facilidad
Dedicar dos días para entrenar las piernas puede ser una solución al estancamiento
que sufren muchas personas que asisten al gimnasio. La forma de hacerlo sería
dividir los grupos musculares grandes como los insquiotibiales y los cuádriceps que
deberán ejercitarse en días diferentes.

La forma de entrenarlo será un día ejercitar los cuádriceps junto a los gemelos. Lo
ideal es realizar dos o tres ejercicios por cada grupo muscular. El siguiente día
entrenaremos los insquiotibiales junto a los glúteos y los abductores. En este cado
realizaremos dos o tres ejercicios para glúteos e insquiotibiales y uno o dos para los
abductores.

Desde luego que en el entrenamiento no existen milagros ni fórmulas mágicas que

consigan que nuestros músculos se desarrollen sin más. Lo que realmente nos
ayuda a progresar en los entrenamientos es la perseverancia y la constancia, por lo
que el trabajo de las piernas ya no tiene que ser un comodín que algunas semanas
lo tengamos en cuenta y otras no, dejándolas en un segundo plano y acabando por
dejarlas retrasadas con respecto al resto de partes del cuerpo.
Día 1: Cuádriceps y Gemelos
Cuádriceps

Extensiones en máquina (calentamiento): 2 series x 15

Extensiones en máquina: 4 series x 10. 10. 8. 8descanso entre series
1min
Sentadilla profunda: 5 series x 10. 8. 8. 6 descanso entre series 2 min.
Prensa inclinada (piernas paralelas): 4 series x 12 a 15 descanso entre
series 1 min.
Sentadilla Hack: 3 series x 15 a 20 descanso entre series 1,30 min.

Gemelos

Gemelo en máquina de pie 4 series x 8

Gemelo en prensa 5 series x 15
Gemelo en máquina sentado 2 x 8
Día 2: Isquiotibiales, aductores y gluteos
Bíceps femoral

Femoral acostado4 series x 10,10, 8, 8 descanso entre series 1,30 min.

Femoral de pie o sentado 4 series x 10 a 12, descansos entre series 1
min.
Peso muerto Rumano3 x 12, descanso entre series 2 min.
Aductores

Sentadilla piernas abiertas: 3 x 12, descanso entre series 2 min.

Aductor en máquina: 3 x 15, descanso entre series 30 segundos

Glúteos
Hip thrust 4 series x 15, descanso entre series 1 min
Patadas en polea 5 x 15 descanso de 1 min.
División de 2 días en la semana, uno pesado y otro ligero.
Día de entrenamiento de pierna pesado

EJERCICIO SERIES REPS.

Sentadilla. 8. 6a8
Extensiones en máquina 4 12
Prensa 4 10
Curl Femoral. 8. 12

Día de entrenamiento ligero

EJERCICIO SERIES REPS.
Tijeras 4 20
Peso muerto rumano 4 12
Curl Femoral sentado 3 12
Extensiones. 3 12
Prensa horizontal 3 12
Sentadilla Hack o en multipower. 3. 12
Selección de ejercicios para una rutina de frecuencia 3 x semana

DÍA 1 - SIN GLÚTEO. PRIORIDAD ISQUIOS.

Peso muerto piernas semirrígidas

Series 5 x Reps 8, 8, 6, 6, 6
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Curl de isquios en máquina

Series 3 x Reps 10, 12, 15
RIR 3, 3, 3

Prensa de piernas
Series 5 x Reps 8, 10, 10, 10, 12
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Elevaciones de talones de pie

Series 4 x Reps 15, 15, 15
RIR 2, 2, 2
Selección de ejercicios para una rutina de frecuencia 3 x semana
DÍA 2- SIN ISQUIOS. PRIORIDAD CUÁDRICEPS.

Sentadilla barra alta trasera

Series 5 x Reps 8, 8, 6, 6, 6
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Extensión de rodilla en máquina

Series 3 x Reps 10, 12, 15
RIR 3, 3, 3

Hip thrust
Series 5 x Reps 8, 10, 10, 10, 12
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Elevaciones de talones sentado

Series 4 x Reps 10 , 10, 12, 15
RIR 2, 2, 2,2
Selección de ejercicios para una rutina de frecuencia 3 x semana

DÍA 3 - SIN CUÁDRICEPS. PRIORIDAD GLÚTEOS.

Hip thrust en máquina

Series 5 x Reps 8, 8, 6, 6, 6
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Puente de glúteo
3 x 2' Minutos

Peso muerto rumano con mancuernas

Series 5 x Reps 8, 10, 10, 10, 12
RIR 4, 3, 2, 2, 3

Elevaciones de talones de pie

Series 4 x Reps 15, 15, 15, 15
RIR 2 en todas.
Ejemplo de rutina de piernas con énfasis en Glúteos
para realizar con una frecuencia de 2 x semana
Una rutina de masa muscular para los gemelos:
Podes hacer esta rutina 3 veces por semana

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Elevación de talones en step 5 x 15, 12, 12, 20**, 20**
Elevaciones de talones en máquina de pie 5 15, 12, 12, 20**, 20**
Elevaciones de talones sentado 4 15, 15, 20**, 20**
Nota: Elegí un peso con el que alcances el fallo en el número previsto en cada caso
(excluyendo las series de calentamiento).

*Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como

necesitéis. Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.

**Esta es una serie de congestión. Elegí un peso ligeramente inferior en las últimas
2 series para hacer un número mayor de repeticiones.