Mes; 27 Semana; 3 Día; 1

Tren inferior (3 pasadas cada circuito).

1) Estocada con mancuernas y con pie sobre el cajón (10 x pierna) Colocar un pie sobre
el cajón, la otra pierna va bien separada y tomo una mancuerna en cada mano. Flecto
bajó sin que la rodilla toque el piso, flecto y estiró.
2) Sentadilla profunda con una mancuerna (12) De pie separo bien piernas, pies apuntan
a la diagonal, con ambas manos tomó una mancuerna, espalda recta, bajo profundo
flectando piernas, subo y estiró.
3) Estocada pierna arriba con trx (35 segundos alternando una pierna y la otra) con
ambas manos tomó el trx, brazos estirados siempre, piernas separadas posición
estocada como la explicada en el primer ejercicio, voy atrás y subo pierna alternando
con la otra.

1) Peso muerto con barra sobre el cajón (10) Subir al cajón con la barra, piernas
separadas a la anchura de los hombros, brazos estirados, bajo llevando la cola hacia
atrás y la espalda recta, subo y aprieto glúteos.
2) Buenos días con barra (12) Misma postura que el ejercicio anterior, la barra sobre los
hombros y realizó el mismo movimiento anterior pero bajando el pecho y
manteniendo la espalda recta.
3) Sentadilla junto y separo con trx (35 segundos) Con ambas manos tomo el trx, brazos
estirados, hago Sentadilla piernas juntas y luego separo piernas.

1) Patada de glúteo con pierna flectada y saco (10 x pierna) En cuatro apoyos y con la
espalda recta, manteniendo siempre la pierna flectada subo y bajo.
2) Patada de glúteo con pierna estirada y cruzando atrás (12x pierna) Misma posición
que el ejercicio anterior pero esta vez con la pierna estirada, abro y cierro cruzando
atrás.
3) Isquiotibiales con sacos sobre la colchoneta (35 segundos) Tumbada sobre la
colchoneta, manteniendo rodillas juntas, manos abajo del mentón, flecto y extiendo
piernas sin separar.

Tren superior ( 3 pasadas cada circuito).

1) Elevación lateral con mancuerna de pie (10) De pie, piernas separadas, tomó una
mancuerna con cada mano, semiflectando los codos, abro y junto al medio.
2) Barra al mentón (12) De pie, tomo la barra con ambas manos juntas al medio, espalda
recta, subo la barra subiendo hombros hasta el mentón y estiro.
3) Elevación frontal con trx (35 segundos) De pie, con ambas manos tomó el trx, brazos
estirados y piernas separadas, subo el trx hasta arriba y vuelvo a la posición de partida
siempre con brazos estirados.

1) Remo con mancuernas sentada (10) Sentada en una silla con la espalda recta, tomo
una mancuerna en cada mano con agarre neutro es decir de manera vertical, apegada
al tronco flecto llevando codos atrás y estiro.
 2) Remo palma arriba con barra (12) De pie palmas hacia arriba, tomo la barra, piernas
separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, mirando hacia adelante, estiró y
llevo al abdome .
3) Remo agarre estrecho con trx (35 segundos) De pie, piernas separadas, tomó el trx
con agarre neutro, brazos estirados y llevó al abdomen.

1) Curl de bíceps concentrado con barra y silla (10) Ubicamos una silla y nos colocamos
de rodillas atrás de esta, ubicó brazos estirados sobre la silla, los codos deben quedar
justo al borde de la silla, tomó la barra con palmas hacia arriba, flecto y estiró. La
espalda siempre debe estar recta.
2) Martillo con mancuernas (12) De pie con piernas separadas, tomó una mancuerna con
cada mano en agarre neutro, flecto y estiró sin separar brazos del tronco.
3) Curl a la frente con trx (35 segundos) De pie, piernas separadas, tomó el trx con
brazos estirados, flecto y llevó manillas a la frente y estiro.

Mes; 27 Semana; 4 Día; 1

ABS + cardio (3 pasadas cada circuito)

1) Abs toque de rodilla con codo contrario (10 cada codo) Tumbados sobre la
colchoneta, colocar palmas atrás de la nuca, flecto piernas y subo un pie sobre la
rodilla de la pierna flectada, llevamos codo contrario a la pierna que subimos.
2) ABS piernas sobre la silla y tocamos rodilla (12) Colocamos piernas sobre la silla,
cuidando que la parte de atrás de las rodillas quede al borde de la silla, estiró brazos,
voy atrás y subo.
3) Desplazamiento lateral (45 segundos)

1) ABS con rueda (10)

1) ABS flecto y extiendo con mancuerna (10) Tumbada sobre la colchoneta, brazos y
piernas estirados, tomó una mancuerna con ambas manos, flecto llevó la mancuerna
hacia las rodillas, extiendo y vuelvo atrás.
2) Oblicuo con mancuernas (12) De pie, piernas separas tomó una mancuerna con cada
mano, voy de lado a lado haciendo una pausa al medio.
3) Escaladora en colchoneta (45 segundos) Apoyando ambas manos en colchoneta y sin
despegar corremos como si estuvieras trotando).
 Full body (3 pasadas cada circuito)

1) Patada de burro con mancuerna (10 x brazo) Colocas una silla delante tuyo, llevas
pierna derecha adelante flectada e izquierda atrás estirada, nos sujetamos con la mano
izquierda mientras que la mano derecha tendrá la mancuerna, con el brazo estirado
flecto codo sin despegar brazo del tronco y estiro.
2) Barra a la frente sobre colchoneta (12) Tumbada sobre la colchoneta, flectamos
piernas y con ambas manos tomamos la barra, subimos y llevamos barra a la frente y
estiramos.
3) Tras nuca con mancuerna en silla (40 seg) Sentada en la silla con la espalda derecha
tomamos una mancuerna con ambas manos, flectamos codos tras la cabeza y
estiramos (cuida no abrir codos).

1) Press militar con barra en silla (10) Sentada con la espalda recta tomamos la barra por
delante de nuestra cabeza, manos separadas a la anchura de los hombros, subo y llevo
al pecho.
2) Curl de bíceps unilateral con mancuernas (12) De pie, piernas separadas a la anchura
de los hombros, tomas una mancuerna con cada mano palma hacia arriba, sin
despegar brazos del tronco flecto un brazo estiró y luego repito con el otro.
3) Mancuerna al pecho en colchoneta (40 segundos) Tumbada sobre la colchoneta,
flecto piernas, con ambas manos tomó una mancuerna la llevó arriba y luego al pecho
sin despegar brazos del tronco.

1) Estocadas con desplazamiento y mancuernas (10) Partimos de pie, piernas juntas, una
mancuerna en cada mano, damos un paso amplio, flecto pierna, subo, junto y repito
con la pierna contraria.
2) Aperturas con mancuerna en colchoneta (12) Tumbada sobre la colchoneta, piernas
flectadas, tomamos una mancuerna en cada mano, partimos desde el centro brazos
extendidos y abro. Junto y cierro al medio con codos semi flectados.
3) Sentadilla caminado con banda negra (40 segundos) De pie nos colocamos la banda
en los tobillos y comenzamos a hacer Sentadilla para un lado y para el otro
desplazándonos.

Importante; Los descansados van de 1 min. 30 segundos a 2 minutos