Batch Cooking
Para principiantes
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Contenido
Introducción
3
¿Por qué empecé con el Batch Cooking? 4
¿Pero qué es el Batch Cooking y por qué tendría que usarlo? 5
Aplicando Batch Cooking en nuestro día a día 6
El PLAN (en mayúsculas) 7
¿Qué día hago el Batch Cooking? 7
Consejos prácticos 8
¿Qué preparo? 10
Cómo son 2H de Batch Cooking 11
Consejos finales 12
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Introducción
¿Sabías que la gente que no cocina o apenas lo hace, tiene más probabilidades de tener
peores hábitos alimenticios que los que sí lo hacen? Los primeros son más propensos a
pedir comida a domicilio o a comprar comida envasada o procesada.
Para comer de una manera saludable implica pasar tiempo en la cocina, pero no siempre
tenemos todo el tiempo que quisiéramos: trabajo, hijos, entrenamientos…
O simplemente, preferimos dedicar nuestro tiempo a otras tareas con las que disfrutamos
más que cocinando.
Por eso, hoy os quiero presentar un método de planificar menús semanales y encontrar la
mejor manera de que el tiempo que pases cocinando, te cunda al máximo.
Este método se ha bautizado como Batch Cooking o cocina por lotes.
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¿Por qué empecé con este método?
Hace aproximadamente cinco años empecé con la Dieta Paleo.
Por aquel entonces, vivía en Madrid y pasaba muchas horas fuera de casa cada día. Salía a las 7 de
la mañana y tardaba una hora en llegar al trabajo, cargada con la mochila del entrenamiento y la
bolsa con el tupper.
Tras la jornada laboral y el entrenamiento, muchos días llegaba a casa a las 10 de la noche .
Imagínate las ganas que tenía de ponerme a cocinar algo en ese momento.
Yo antes entraba en la cocina para preparar una sola comida y no planificaba bien los menús
semanales: esto era muy poco productivo y además, me encontraba con que a veces sin comida en
la nevera
Sea cual sea tu motivo: trabajo, hijos, horarios, falta de inspiración, economía, el Batch Cooking te
facilitará la vida.
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¿Pero qué es el batch Cooking y por qué tendría que usarlo?
Consiste en dedicar 2 - 3 horas, el día de la semana que mejor te venga (en mi caso el domingo)
para preparar grandes cantidades de alimentos que podrás conservar y/o congelar, para utilizar el
resto de la semana.
No se trata de cocinar absolutamente todo, pero si lo máximo posible o al menos lo que más tiempo
suele llevar.
Esto te permitirá:
1. Optimizar tu tiempo en la cocina, ya que a la hora de comer o “montar” tu tupper, solo tendrás que
abrir la nevera y escoger aquellos ingredientes necesarios.
2. Hacer la compra una vez a la semana, el día previo al batch cooking o ese mismo día, para que
los alimentos estén lo más frescos posibles. Esto evitará tener que estar todos los días yendo a
comprar.
3. Ahorrar dinero. Comer en casa es más barato y saludable que comer siempre en restaurante.
Además, cuando tienes una planificación de menús y vas al mercado con una lista de la compra,
compras solo lo necesario, aquello que vas a gastar solamente.
4. Evitar tirar comida. Se desperdicia mucha comida porque tendemos a comprar comida de más y
esto es una pena. Con una planificación, compraremos solo lo que vayamos a cocinar y
consumir.
5. Evitar tentaciones de comer insano, te asegurarás de tener platos saludables, variados y caseros
en la nevera… listos para calentar y servir.
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Let’s GO
¡Vamos allá!
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EL PLAN (sí, en mayúsculas)
La clave del Batch Cooking es, tener una planificación semanal bien detallada de las recetas
que vas a usar el resto de la semana, esto es, en tus desayunos, comidas, cenas y snacks.
Esto te evitará tener que pensar cada día en qué vas a cocinar, algo que a veces provoca
bastante cansancio, sobre todo si has tenido un día agotador.
Imagina la situación: Vuelves a casa, tienes algo en la nevera suficiente para cenar, pero se te
ha olvidado pasar por el súper y ahora ni te apetece ir a comprar ni cocinar lo que sea para
mañana. Pues ya iré al restaurante, que algo paleo tendrán en el menú del día...
Ahora imagínate, que antes de irte a dormir, eliges una ración de carne o pescado que has
cocinado el fin de semana, lo colocas en un tupper junto a unas verduras al vapor que tenías
listas en otro recipiente. Lo vuelves a dejar en la nevera y te vas a dormir. 5 minutos. FIN.
Me gusta que los planes salgan bien.
Tu planificación semanal será tu salvavidas cuando las tentaciones de comida poco saludable
intenten acabar con tu fuerza de voluntad.
¿Qué día hago el Batch Cooking?
No es lo mismo trabajar de lunes a viernes en la oficina que trabajar a turnos en un hospital,
por eso, dependerá de ti, de tu agenda.
Lo ideal es programar el Batch Cooking después de la compra, para usar ingredientes lo más
frescos posible. Escoge el día que mejor se adecúe a tus necesidades, sabiendo siempre que
necesitarás unas 2 horas para dejarlo todo listo.
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Consejos Prácticos
Antes
Cuando estés preparando la planificación semanal, piensa, ¿cuántas comidas vas a preparar
esta semana y para cuántas personas? Esto te permitirá ajustar las cantidades que vas a
comprar.
Además de tuppers de cristal, es conveniente armarse con un buen número de tarros y vasos
de cristal (los de conservas son súper prácticos).
Yo hace tiempo me deshice de las tarteras de plástico, que aunque pesan menos, están
hechos de peor calidad y pueden soltar partículas a nuestra comida.
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Consejos Prácticos
Durante
La limpieza y la higiene son muy importantes. Limpia bien tu zona de trabajo después de cada
receta, así como los frascos y tarros que vayas a usar.
También es importante diseñar la “cadena de producción”: qué ingredientes se hornearán,
qué ingredientes se asarán la plancha, qué otros se cocinarán al vapor…
Esta es la clave para ahorrar tiempo en la cocina, junto con el plan mensual de comidas: la
coordinación. Ah, ¡e ir fregando los cacharros conforme termines de usarlos!
Después
Es necesario dejar atemperar la comida antes de transferir a los recipientes y enfriar por
completo antes de guardar en la nevera o el congelador, por un tema de eficiencia energética.
Una vez fríos, decide cuales de ellos vas a usar pronto y guárdalos en la nevera
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¿Qué preparo?
Mis platos siempre se componen de una porción de proteína, muchas verduras y algún
tubérculo… pero esto, como siempre, dependerá de las necesidades de cada uno.
Básicos
• Proteínas: pollo, ternera, lomo de cerdo, salmón, bacalao… a la plancha, al horno o en
guiso.
• Verduras y tubérculos cocinadas al horno o al vapor, para comer así o para hacer
cremas.
• Algún cereal sin gluten (si los consumes), como quínoa o trigo sarraceno.
• Huevos duros, ¡a mi me salvan los desayuno después de entrenar!
• Pastel/muffin/tortita/barritas energéticas que son muy socorridos para transportar.
• Alguna salsa o condimento para usar como acompañamiento
Una vez cocinados nuestros básicos, en nuestro día a día, simplemente tendremos que
seleccionar los ingredientes base, y añadir algún fresco, como ensalada o “crudités” de
verduras.
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Cómo son 2 horas de Batch Cooking
El menú
• Guiso de ternera
• Pollo, salmón y lomo de cerdo a plancha
• Verduras al horno: boniato, espárragos, brócoli
• Crema de Calabacín
• Huevos cocidos
Batch cooking
1) En una olla, pongo a hervir agua y cuando entre en ebullición, coloco los huevos. 10-12
minutos máximo.
2) Mientras, pico cebolla y un ajo, los coloco en otra olla, y los voy dorando, mientras corto en
taquitos la aguja de ternera. Una vez dorada la cebolla, añado la ternera, la doro un poco y
añado el agua y lo dejaré cocinando unos 45 minutos o una hora.
3) Precaliento el horno a 180.
4) Pelo y corto unos boniatos, unos calabacines y unas cebollas. Corto un brócoli en floretas.
5) Coloco un papel vegetal sobre una o dos bandejas de cocina (dependerá de las cantidades) y
coloco el boniato en una mitad de la bandeja y el brócoli en otra. En el medio podemos
poner unos espárragos. No los mezclamos porque tienen puntos de horneado distintos.
6) Riego con un poco de aceite de oliva el boniato y el brócoli y con un chorreoncito de limón
los espárragos. Brócoli y espárragos estarán listos en unos 20 minutos, el boniato unos 45.
7) Mientras se hornean las verduras, en fuego que he usado para cocer los huevos, coloco otra
olla para cocer el calabacín con unas cebollas y un diente de ajo. Cocemos hasta que esté
blandito el calabacín.
8) Con el guiso de ternera haciendo chop chop, las verduras en el horno, y la crema de
calabacín cociéndose, es momento de hacer los filetes a la plancha. El orden, da igual, pero si
es importante, limpiar las sartenes entre ingrediente e ingrediente para no mezclar sabores.
9) Mientras se hacen los filetes, habrá un momento que transferiremos el calabacín a un
procesador de alimentos para hacer la crema.
10) OPCIONAL: aprovechando el calor del horno, podemos preparar unas muffins para los
desayunos!
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Consejos finales
Cocina siempre de más
Siempre es mejor echar un filete de más a la sartén o “perder el tiempo” cortando alguna
verdura de más, y congelar lo que te sobre, que no quedarse corto.
Conservación
Los alimentos cocinados suelen durar una semana sin problemas en la nevera, pero
échales un ojo de vez en cuando, por si acaso.
Si necesitas congelar algún alimento, las cremas (sin patata) son mejor opción que las
verduras cocinadas o crudas.
También puedes hacer tus propias conservas y envasarlas al vacío en tarros de cristal,
pero eso es otro capítulo ;)
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