Scribd
Cargar
31 vistas6 páginas

Rutina de Ejercicios para Piernas en Casa

Este documento presenta una rutina de ejercicios que incluye estiramientos, sentadillas, escaleras, caminatas y ejercicios laterales para las piernas. La rutina consiste en 3 series de varios ejercicios como estiramientos de rodilla, sentadillas con cuerda, subir escaleras y caminar de diferentes formas. También incluye ejercicios con ligas, aros, máquinas y toallas enfocados en fortalecer y estirar las piernas.

Cargado por

Yareli Zurita
Derechos de autor
© All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
31 vistas6 páginas

Rutina de Ejercicios para Piernas en Casa

Este documento presenta una rutina de ejercicios que incluye estiramientos, sentadillas, escaleras, caminatas y ejercicios laterales para las piernas. La rutina consiste en 3 series de varios ejercicios como estiramientos de rodilla, sentadillas con cuerda, subir escaleras y caminar de diferentes formas. También incluye ejercicios con ligas, aros, máquinas y toallas enfocados en fortalecer y estirar las piernas.

Cargado por

Yareli Zurita
Derechos de autor
© All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

RUTINA

 ESTIRAMIENTO RODILLA HACIA ATRÁS 2 SERIES DE 3


SEGUNDOS CADA PIERNA

SENTADO EN PARED 20 SEGUNDOS 3 VECES 

 SENTADILLAS CON CUERDA DE 10 VECES


(3 POSICIONES DIFERENTES ABIERTO DE PIES)
Y MANTENER 10 SEG, VAN HACER 3 SERIES.

ESCALERA 10 VECES (COMO SUBIENDO


ESCALERA)

CADA ESCALON HASTA EL TERCER ESCALON. 

 EN EL PRIMER ESCALON COMO SI QUISIERA TOCAR EL PISO


10 VECES CADA PIERNA DE 3 SERIES.
PASILLO:
CAMINAR NORMAL 2 VECES (IDA Y VUELTA)

 CAMINAR TOCAR RODILLAS ENFRENTE 2 VECES (IDA Y


VUELTA)

CAMINAR TOCAR RODILLAS ATRÁS 2 VECES (IDA Y


VUELTA) 

 LATERALES LEVANTAR LAS 2 RODILLAS 2


VECES (IDA Y VUELTA)

LATERALES LEVANTAR LAS 2 RODILLAS 2 VECES


PERO VIENDO AL OTRO LADO 2 VECES (IDA Y VUELTA) 
 ESPLANTES 2 VECES (IDA Y VUELTA)

 ESPLANTES CON BANCO 5 VECES CADA


PIERNA 3 SERIES (MANTENER 5 SEG.) SIN
PESAS / APOYANDOSE CON LAS CUERDAS O
LAZO

LEVANTA PIERNA CON LA SILLA 10 VECES 3 SERIES CADA


PIERNA

 ESTIRAMOS HACIA ATRÁS 2 SERIES DE 20


SEGUNDOS
RUTINA

 ESTIRAMIENTO RODILLA HACIA ATRÁS 2 SERIES DE 20


SEGUNDOS CADA PIERNA

CRUZAR PIERNAS 3 SERIES DE 20 SEGUNDOS


CADA LADO 
La pierna de atrás se queda recta y la de adelante flexionada e
intentar toda la punta del pie De la pierna que se quedó atrás
Y llevamos la cadera hacia el lado derecho ya que comenzamos con la Pierna derecha atrás

 ESTIRAMIENTO DE 3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA LADO


CRUZAR PIERNAS 3 SERIES DE 12
REPETICIONES CADA LADO 

 EJERCICIO CON LIGA DE 3 SERIES DE 12


REPETICIONES CADA LADO

EJERCICIO CON LIGA 3 SERIES DE 12


REPETICIONES CADA LADO 

 EJERCICIO CON LIGA DE 3

SERIES DE 12 REPETICIONES CADA LADO


(LEVANTO Y ABRO HACIA UN LADO,
REGRESO Y BAJO)

EJERCICIO CON ARO 3 SERIES DE 12 MANTENGO DE


5 SEGUNDOS CADA LADO 

 EJERCICIO CON ARO DE 4 SERIES DE 12


SEGUNDOS CADA LADO. HACERLO MISMO
3 POSICIONES DIFERENTES (ENTREPIERNA,
RODILLA Y TOBILLO).
EJERCICIO CON MAQUINA 4 SERIES DE 12 REP. MANTENGO DE 5 SEGUNDOS
CADA LADO 

 EJERCICIO CON TOALLA DE 10 REPETICIONES DE 5 SEGUNDOS CADA


LADO

También podría gustarte