Programa Parte 1 Hipertrofia (Hibrido) LG
Lower body Cadena Anterior
Sentadilla Barra alta olimpica 1x6-12 120 2-3x8-12 102.5
Sentadilla vulgara con tempo 3x8-12 25
Prensa de piernas 3x8-12 150
Sentadilla pendulo 3x8-12 80-90
Extensiones de cuadriceps 2x10-12 3 placas 1xFALLO 4ta semana
Gastroremio 4x8-12 100 4x15s 100
Soleo 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Dia cuadriceps/ Pantorrilas 17
Upper body Push
Press de banca inclinado 1x6-12 72 3x8-12 65
Press inclinado con mancuernas 2-1x6-12 26 2-3x8-12 20
Fondos en paralela 4x8-12 BW
Cruce de poleas 3x8-12 1xFALLO 4ta semana
Press Militar 4x6-12 20
Press frences/Elevaciones laterales 4x8-12 25 3x8-12 15
Extensiones con mancuerna/EL polea 4x8-12 12 3x8-12
Extensiones de triceps polea 4x8-12
Agarre 4x8-12 15 Derecha 2x8-12 15 izquierda
Numero de series totales Dia Pecho/Deltoides/triceps 16 10
Dia Intermedio de descanso.
Lower body Cadena Posterior
Peso muerto Rumano 1x6-12 130.2 3x8-12 112.6
Hip trust 4x8-12 160
Peso muerto piernas rigidas 4x8-12 40
Curl femoral 3x8-12
Curl femoral de pie 3x10-12 1xFALLO 4ta semana
Patada de Gluteo/Aduptores 4x8-12
Gastroremio (una pierna) 4x8-12 4x15s
Soleo (una pierna) 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Dia Femoral/Gluteo/Pantorillas 15 7
Upper body Pull
Remo con barra 1x6-12 80 2x8-12 65
Dominadas (con lastre) 1x6-12 10 2x8-12
Polea al pecho 3x8-12 BW
Remo en maquina 3x8-12
Remo gironda polea 4x6-12 20
Remo gironda abierto (maquina) 4x8-12 25 2x8-12
Pull up 4x8-12 12 2x8-12
Curl de biceps con mancuerna/ D Posterior 4x8-12 25 4x8-12
Curl martillo 4x8-12 12
Curl Predicador 6x8-12
Agarre 4x8-12 15 Derecha 2x8-12 15 izquierda
Numero de series totales Dia Espalda/Deltoides/Bicep 20 4
Series Totales semanales
Cadena Anterior
Empuje (Pecho)
Empuje (triceps)
Cadena Posterior (Isquios)
Cadena posterior (Gluteos)
Jale (Espalda)
Jale (Bicep)
Pantorrillas
Deltoides
Añadir Peso (2.5-10Kg)
Series RPE Records Variantes
AMRAPS EFECTIVAS
4 7a8 HBOSQ 1x4 125 5 2.5
4 7a8 PB 1x2 90 0 2
3 8 DL Rumano 1x4 140 0 2
3 8
Series logradas semana 1
3 8 a 9 (4w) Records Expectativa
4 8a9 SQ 1x7 115kg 2x10 y 1x8 con 100
4 8a9 HBOSQ 1x6-8 130 PB 1x6 72 y 1x10, 1x9, 1x8 con 63
8 PB 1x6-8 90 DL 1x6 130 3x10 110
DL Rumano 1x6-8 140
4 7a8
4 7a8 Descansos
4 7a8
4 8 a 9(4w) Basicos 4-3 min
4 7a8 Compuestos 2-3 min
4 8 Aislados 2 min
4 8
4 8 Records Obtenidos
4 Desconocido
12 HBOSQ 1x6-8
PB 1x6-8
DL Rumano 1x6-8
4 7a8
3 7a8
3 8
4 8
4 8 a 9 (4w)
4 8
4 8a9
4 8a9
8
3 7a8
3 7a8
3 7a8
3 7a8
3 7a8
3 7a8
2 8
4 8
4 8
6 8
4 Desconocido
14
17
16
12
15
7
20
14
16
12
Programa Parte 2 Fuerza Base (Especifico) LG
Lower body (Fuerza)
Sentadilla Barra baja (Stance cerrado) 1x4-6 130 1x4-6 130
Sumo Deadlift (Stance cerrado con tempo 3s) 1x4-6 145 1x4-6 145
Sentadilla vulgara 1x6-8 1x6-8
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12
Curl femoral/Aduptor 1x10-12 1x10-12
Gastroremio 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Squat/DL/Cadena Anterior/Cadena posterior 3
Upper body Push/Pull
Press de banca (sin mucho arco) 1x4-6 90 1x4-6 90
Press Militar 1x6-8 1x6-8
Fondos en paralela 1x6-8 10 a 15 1x8-12
Remo con barra 1x6-8 1x6-8
Dominadas (con lastre) 1x6-12 10 1x8-12
Polea al pecho 3x8-12
Press frences/Curl de biceps con mancuernas 4x8-12 1x6-8 2x8-12
Extensiones con mancuerna/curl martillo 4x8-12 1x6-8 2x8-12
Extensiones de triceps/Curl de bicep (Polea) 4x8-12 4x8-12
Numero de series totales Dia Push (Pecho deltoides Anterior)/Pull/Brazos 6
Dia Intermedio de descanso.
Lower body Control
Sentadilla Barra baja (Stance cerrado Pausa) 2x4 117 2x4 117
Sumo Deadlift (Stance cerrado con tempo 5s) 1x4 126 1x4 126
Sentadilla vulgara tempo 1x8-12 1x8-12
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12
Peso muerto rumano 1x10-12 1x10-12
Curl femoral a una pierna 1x8-12 Llenar 1x8-12 Llenar
Gastroremio (una pierna) 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo (una pierna) 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Dia Lower body control SQ/DL/Cadena Ant/Cadena Post 6
Upper body Push/Pull (Control)
Press de banca (Larsen) 2x4 70.2 2x4-6 70.2
Press Militar (en banco) 1x8-12 1x8-12
Press inclinado 1x8-12 1x8-12
Remo con barra 2x8-12 1x8-12
Polea al pecho 1x8-12 1x8-12
Face pull 1x8-12 1x8-12
Curl de biceps con mancuernas/Elevaciones 3x8-12 4x8-12
Curl martillo/Elevaciones Laterales en Polea 3x8-12 4x8-12
Numero de series totales Dia Push Push/Pull (Espalda deltoides A/M y P)/Brazos 12
Series Totales semanales
Sentadilla
Press Banca
Peso muerto
Cadena Anterior
Cadena Posterior
Push
Jale
Biceps
Triceps
Deltoides
Series RiR Records Obtenidos
1x4-6 130 3 2a3 HBOSQ 1x6-8 130
1x4-6 145 3 2a3 PB 1x6-8 90
1x6-8 3 1a2 DL Rumano 1x6-8 140
1x10-12 3 1
2x10-12 4 1 Record Fuerza (Equipado)
4 1a0
4 1a0 SQBB(SC) 1x4-6
3 6 4 PB 1x4-6
DL Tempo 1x4-6
1x4-6 90 3 2a4
1x6-8 3 2a4 Descansos
1x8-12 3 1a0
1x6-8 3 2 Basicos 4 min
1x8-12 3 1 Compuestos 2-3 min
4 3 1a0 Aislados 2 min
4 1a0
4 1a0 Añadir Peso (2.5-10Kg)
4 1a0
3 9 12 0
0
0
Si se empieza por la parte de hipertrofia
1.25/2.5kg + Si se obtienen 3-4 reps
2x4 117 6 2a4 Mas reps+ Si se obtiene entre 2-1 reps
1x4 126 3 2a4 Repetir si no se cumplio expectativas
1x8-12 3 1a2 Agregar Esto en Programa base de fuerza
1x10-12 3 1 en records obtenidos
1x10-12 3 1a2
1x8-12 3 1a0
4 1a0
4 4 1a0
3 6 6
2x4-6 70.2 6 2a4
1x8-12 3 2a4
1x8-12 3 1a0
1x8-12 4 2
2x8-12 4 1
1x8-12 4 1a0
3 1a0
3 1a0
8 13 4
9
9
6
12
10
6
17
14
12
16
(4-6 Weeks) Programa Parte 3 Volumen Peaking LG
Lower body (Fuerza)
Sentadilla Barra baja 1x3-5 1 1x3-5 3.5 1x2-3
Sumo Deadlift (Tempo 3s) 1x3-5 6 1x2-3 11
Sentadilla vulgara 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12 1x10-12
Curl femoral/Aduptor 1x10-12 1x10-12 2x10-12
Gastroremio 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Squat/DL/Cadena Anterior/Cadena posterior 3 2
Upper body Push/Pull
Press de banca 1x3-5 1 1x3-5 3.5 1x2-3
Press Militar 1x6-8 1x6-8 1x6-8
Fondos en paralela 1x6-8 10 a 15 1x8-12 1x8-12
Remo con barra 1x6-8 1x6-8 1x6-8
Dominadas (con lastre) 1x6-12 10 1x8-12 1x8-12
Polea al pecho 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Press frences/Curl de biceps con mancuernas 4x8-12 1x6-8 2x8-12
Extensiones con mancuerna/curl martillo 4x8-12 1x6-8 2x8-12
Extensiones de triceps/Curl de bicep (Polea) 4x8-12 4x8-12
Numero de series totales Dia Push (Pecho deltoides Anterior)/Pull/Brazos 63
Dia Intermedio de descanso.
Lower body Control
Sentadilla Barra baja Pausa 2x4 0.9 1x3-4 3.4 1x2-3
Sumo Deadlift (Tempo 5s) 1x4 0.9 1x3-4 3.4 1x2-4
Sentadilla vulgara tempo 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12 1x10-12
Peso muerto rumano 1x10-12 1x10-12 1x10-12
Curl femoral a una pierna 1x8-12 Llenar 1x8-12 Llenar 1x8-12
Gastroremio (una pierna) 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo (una pierna) 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Dia Lower body control SQ/DL/Cadena Ant/Cadena Post 4 3
Upper body Push/Pull (Control)
Press de banca (Larsen) 2x4 0.78 2x3-2 3.28 1x2
Press Militar (en banco) 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Press inclinado 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Remo con barra 2x8-12 1x8-12 1x8-12
Polea al pecho 1x8-12 1x8-12 2x8-12
Face pull 1x8-12 1x8-12 1x8-12
Curl de biceps con mancuernas/Elevaciones 3x8-12 4x8-12
Curl martillo/Elevaciones Laterales en Polea 3x8-12 4x8-12
Numero de series totales Dia Push Push/Pull (Espalda deltoides A/M y P)/Brazos 11 8
Series Totales semanales
Sentadilla
Press Banca
Peso muerto
Cadena Anterior
Cadena Posterior
Push
Jale
Biceps
Triceps
Deltoides
Series RiR Records Obtenidos (Equipado)
6 3 2a3 SQBB(SC) 1x4-6
2 2a3 PB 1x4-6
3 1a2 DL Tempo 1x4-6
3 1
4 1 Record Volumen (Equipado)
4 1a0
4 1a0 SQBB 1x1-4
6 4 PB 1x1-4
DL Tempo 1x1-4
3.5 3 2a4
3 2a4 1+ Rep x week or 2 weeks
3 1a0
3 2
3 1 Descansos
3 1a0
4 1a0 Basicos 4-5 min
4 1a0 Compuestos 2 min
4 1a0 Aislados 2 min
9 12 2.5/5kg + Si se obtienen 3-4 reps
1.25kg+ Si se obtiene entre 2-1 reps
Repetir si no se cumplio expectativas
Agregar Esto en Programa base de fuerza
En records obtenidos
5.9 4 2a4 Para evitar una sobrecarga excesiva, hacer la
6.9 3 2a4 Toma de marcas en dias diferentes, ejemplo Lunes
3 1a2 Sentadillas, Martes Banca, Viernes Deadlift.
3 1 Un movimiento basico por dia.
3 1a2
3 1a0
4 1a0
4 1a0
6 6
5.78 5 2a4
3 2a4
3 1a0
4 2
4 1
4 1a0
3 1a0
3 1a0
13 4
7
8
5
12
10
6
17
14
12
16
Añadir Peso %
1
1
1
(1 Weeks) Programa Parte 4 Descarga LG
Lower body (Fuerza)
Sentadilla (del programa a iniciar) 1x5 0.6 1x5 0.6
Sumo Deadlift (Tempo 3s) 1x5 0.6 1x5 0.6
Sentadilla vulgara 1x8-12 1x8-12
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12
Curl femoral/Aduptor 1x10-12 1x10-12
Gastroremio 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Squat/DL/Cadena Anterior/Cadena posterior 3
Upper body Push/Pull
Press de banca 1x3-5 0.6 1x3-5 0.6
Press Militar 1x8-12 1x8-12
Fondos en paralela 1X8-12 1x8-12
Remo con barra 1x8-12 1x8-12
Polea al pecho 1x6-12 1x8-12
Remo con mancuernas 1x8-12 1x8-12
Press frences/Curl de biceps con mancuernas 4x8-12 3x8-12
Extensiones con mancuerna/curl martillo 4x8-12 3x8-12
Extensiones de triceps/Curl de bicep (Polea) 4x8-12 3x8-12
Numero de series totales Dia Push (Pecho deltoides Anterior)/Pull/Brazos 6
Dia Intermedio de descanso.
Lower body Control
Sentadilla Barra baja Pausa 2x5 0.4 1x5 0.4
Sumo Deadlift (Tempo 5s) 1x5 0.4 1x5 0.4
Sentadilla vulgara tempo 1x8-12 1x8-12
Extensiones de cuadriceps 1x10-12 1x10-12
Peso muerto rumano 1x10-12 1x10-12
Curl femoral a una pierna 1x8-12 Llenar 1x8-12 Llenar
Gastroremio (una pierna) 4x8-12 Llenar 4x15s Llenar
Soleo (una pierna) 4x8-12 4x15s
Numero de series totales Dia Lower body control SQ/DL/Cadena Ant/Cadena Post 4
Upper body Push/Pull (Control)
Press de banca (Larsen) 2x5 0.4 1x5 0.4
Press Militar (en banco) 1x8-12 1x8-12
Press inclinado 1x8-12 1x8-12
Remo con barra 1x8-12 1x8-12
Polea al pecho 1x8-12 1x8-12
Face pull 1x8-12 1x8-12
Curl de biceps con mancuernas/Elevaciones 3x8-12 4x8-12
Curl martillo/Elevaciones Laterales en Polea 3x8-12 4x8-12
Numero de series totales Dia Push Push/Pull (Espalda deltoides A/M y P)/Brazos 10
Series Totales semanales
Sentadilla
Press Banca
Peso muerto
Cadena Anterior
Cadena Posterior
Push
Jale
Biceps
Triceps
Deltoides
Series RiR Record Volumen (Equipado)
1x5 0.6 3 4+ SQBB 1x1-4
2 4+ PB 1x1-4
2 2a4 DL Tempo 1x1-4
1x10-12 3 2a4
1x10-12 3 2a4 Descansos
4 2
4 2 Basicos 3 min
2 5 3 Compuestos 2 min
Aislados 2 min
1x2-3 0.6 3 4+
2 4+
1x8-12 3 2
1x6-8 3 2
1x8-12 3 2
1x8-12 3 2
4 2
4 2
4 2
2 9 12
so.
1x5 0.4 4 4+
1x5 0.4 3 4+
2 2+
1x10-12 3 2
2 2
1x8-12 3 2
4 2
4 2
3 5 5
1X5 0.4 4 4+
1x8-12 3 4+
1x8-12 3 2
1x8-12 3 4+
1x8-12 3 2
1x8-12 3 2
3 2
3 2
6 12 4
7
7
5
10
8
6
15
14
12
14