K R A S N A S E A R O V I C
GAINSBYKS
12 SEMANAS
EN CASA
VOlumen I
¡HOLA MAQUINITA!
Junto con saludarte, quiero darte las gracias por confiar en mi trabajo
adquiriendo esta guía de entrenamiento y decirte que te sientas libre en
cualquier momento de escribirme si surge alguna duda durante el camino.
Hice esta guía principalmente en base a mi experiencia, pero siempre
respaldándola con mis estudios y conocimiento como Personal Trainer.
Sin nada más que decir, ¡te doy la más cordial bienvenida!
LET'S DO IT!
ACTIVACIÓN DE
GLÚTEOS
Tener glúteos trabajados y firmes va más allá de lo estético. Es importante ya
que los glúteos son los principales músculos estabilizadores de la cadera. Son
los que nos ayudan a controlar los movimientos realizados por nuestro tren
inferior además de ayudarnos a tener una buena postura.
Cuando nuestros glúteos están “dormidos” o inactivos decimos que estamos
presente a una amnesia glútea.
La amnesia glútea por lo general se genera cuando pasamos demasiado
tiempo sentadas o en reposo. En muchos casos es inevitable no hacerlo debido
a que la gran mayoría de nosotras trabajamos o estudiamos.
SIN
ACTIVACIÓN
Cuando los glúteos no están activos y no cumplen su función como deberían,
otros músculos lo compensan haciendo que se sobre carguen. Esto hace que
tengamos una mala postura, presentemos dolores musculares o hasta puede
incrementar el riesgo de lesiones.
La amnesia glútea también es la responsable de que muchas veces por más
que se entrene esta zona del cuerpo, ésta no crezca ¿Por qué?
Retomando lo que ya he dicho anteriormente, imaginen que comienzan su
entrenamiento de piernas o glúteos y éstos no están activos. Lo que va a pasar
es que el trabajo que deberían estar haciendo los glúteos y la activación que
deberían estar recibiendo será realizado y recibido por otros músculos del
cuerpo como los cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.
Es de suma importancia realizar una activación de glúteos previa a cualquier
entrenamiento de tren inferior. Acciones como caminar o correr no son
suficientes para despertarlos por lo que tenemos que hacerlo de otra manera.
Una manera muy buena de hacerlo es realizando 2-4 ejercicios con una carga
muy leve en un rango de repetición 10-20 o también usando bandas de
resistencias. Estos ejercicios deben estar enfocados a los tres músculos de la
zona glútea.
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Para esta rutina los únicos implemento que necesitas son una banda
de resistencia y un bidón de agua, mancuerna, banda de resistencia
larga, etc. o cualquier otro tipo de peso que tengas en tu casa. Si
dispones de más implementos deportivos para aumentar la carga
bienvenidos sean.
La planificación consta de 12 rutinas diferentes, una para cada
semana, las cuales deberás seguir en orden.
Las rutinas DEBEN SER REALIZADAS 2-3 veces por semana,
idealmente 3, descansando mínimo 48 horas entre entrenamientos.
Es decir, puedes por ejemplo entrenar lunes, miércoles y viernes. Si
los dolores musculares son muy fuertes y se te hace imposible
entrenar descansa los días que sean necesarios. El músculo crece en
el descanso, ¡no en el entrenamiento!
Cada ejercicio tiene un video demostrativo con su respectiva
explicación.
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EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
son aquellos ejercicios que no implican movimiento. es decir, se
mantienen en una posición por una cierta cantidad de tiempo.
EJERCICIOS COMPUESTOS
Son 2 ejercicios que se realizan sin descanso entre ellos.
CARGAS
La carga, es decir, el peso de los implementos, depende de ti.
Si eres principiante tu peso corporal puede que sea suficiente, pero
se debe ir aumentando la carga progresivamente a medida que pasan
las semanas.
DESCANSO
El descanso entre series y ejercicios también depende de tu
capacidad. Un descanso óptimo es aquel que te permita realizar
todas las repeticiones de la siguiente serie, pero sin haberse
recuperado del todo.
Como es un entrenamiento en casa y las cargas puede que no sean
muy altas, puede que incluso solo con 10 segundos entre series, como
también puede que necesites 45-60 segundos para recuperarte.
TIEMPO DE EJECUCIÓN
El tiempo de ejecución en todos los ejercicios debe ser lento y
controlado sintiendo la contracción muscular en todo momento.
El tiempo del ejercicio cardiovascular, la intensidad y el momento del día
perfecto para hacerlo depende de tu objetivo y de las actividades que tengas
durante el día.
CARDIO LISS - INTENSIDAD BAJA Y TIEMPO PROLONGADO
El cardio LISS se caracteriza por ser de baja intensidad y por realizarse en
tiempos de 25-45 minutos. Este tipo de cardio se puede realizar todos los días
sin ningún problema.
Dependiendo de tus actividades o preferencias puedes realizar el ejercicio
cardiovascular junto con tu entrenamiento de pesas o por separado.
Si realizas la rutina junto con el cardio, el ejercicio cardiovascular debe ser
realizado después de la rutina y puede ser el que más te guste. Caminar, trotar,
bicicleta, elíptica, etc. Si decides realizar el ejercicio cardiovascular por
separado puedes hacerlo a cualquier hora del día dejando un par de horas
como margen entre éste y la rutina. Por ejemplo cardio en la mañana para
empezar el día y dejar el entrenamiento de fuerza para después de almuerzo o
incluso tarde-noche o viceversa.
CARDIO HIIT - INTENSIDAD ALTA, INTERVALOS Y TIEMPO CORTO
El cardio HIIT se caracteriza por ser de alta intensidad, por ser realizado en
intervalos de tiempo y por ser mucho más breve que el cardio LISS.
Por lo general este tipo de cardio puede ser realizado entre 8-15 minutos y
máximo 3 veces a la semana descansando mínimo 48 horas entre sesiones, ya
que al ser más intenso requiere mayor tiempo de recuperación que el cardio de
baja intensidad.
La idea principal del cardio HIIT es realizarlo por intervalos. Estos intervalos de
tiempo dependen de tu capacidad. Por ejemplo en la trotadora puedes correr
30 segundos, descansar 30 segundos, luego volver a correr 30 segundos y esto
repetirlo por un tiempo de 8-15 minutos.
CALENTAMIENTO
Si tienes alguna máquina cardiovascular, antes de comenzar cualquier
entrenamiento realiza un leve calentamiento en la máquina 3-5 minutos.
Si no tienes ninguna máquina cardiovascular trota en el lugar o alrededor de la
pieza o casa por 2-3 minutos. Luego de ese calentamiento realiza este pequeño
circuito de movilidad articular para preparar tu cuerpo.
A1. MOVILIDAD
1 SERIE CADA EJERCICIO X 10 REPETICIONES CADA UNO
VIDEO
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER ENTRENAMIENTO DE PIERNAS REALIZA UNO
DE ESTOS DOS NIVELES DE ACTIVACIÓN (LOS TRES EJERCICIOS) CON UNA
BANDA DE RESISTENCIA.
A1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA
3 SERIES X 10 REPETICIONES VIDEO EJERCICIO A1
B1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
VIDEO EJERCICIO B1
3 SERIES X 10 REPETICIONES
C1. PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA VIDEO EJERCICIO C1
3 SERIES X 10 REPETICIONES CADA PIERNA
DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES.
DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE EJERCICIOS.
CIRCUITO
A1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA
15-20 REPETICIONES
B1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
15-20 REPETICIONES
C1. PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA
15 REPETICIONES CADA PIERNA
REALIZAR LOS 3 EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE
ELLOS Y REPITE EL CIRCUITO 3 VECES.
DESCANSAR 30-45 SEGUNDOS ENTRE CIRCUITOS
RUTINA
A1. SENTADILLA (BANDA OPCIONAL)
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
B1. ESTOCADA HACIA ATRÁS ALTERNA
4 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO B1
C1. PESO MUERTO RUMANO
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO C1
D1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON PIES ELEVADOS (BANDA OPCIONAL)
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
E1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO E1
F1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 2 PIES
4 SERIES X 20 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO F1
RUTINA
A1. ESTOCADA ESTÁTICA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
B1. STEP UP EN BANCO
4 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO B1
EJERCICIO COMPUESTO
C1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON PIES ELEVADOS (BANDA OPCIONAL)
4 SERIES X 15 REPETICIONES
C2. PUENTE PARA GLÚTEOS ISOMÉTRICO CON PIES ELEVADOS
4 SERIES X 20 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO C1
VIDEO EJERCICIO C2
D1. SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON BANDA
4 SERIES X 30 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO D1
E1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 2 PIES
4 SERIES X 20 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO E1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. ESTOCADA LATERAL CON BANDA
4 SERIES X 10 REPETICIONES C/LADO
A2. SENTADILLA PULSADA (BANDA OPCIONAL)
4 SERIES X 10 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
B1. PUENTE PARA GLÚTEO EN BANCO CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
C1. FROG PUMP INVERSO (BANDA OPCIONAL)
4 SERIES X 10-15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO C1
D1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 1 PIE
4 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO D1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. PUENTE PARA GLÚTEOS EN BANCO CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
A2. PATADA DE GLÚTEO CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
B1. SENTADILLA ISOMÉTRICA CON BANDA EN PARED
4 SERIES X 20-45 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO B1
EJERCICIO COMPUESTO
C1. SENTADILLA CON SALTO Y ABDUCCIÓN CON BANDA
4 SERIES X 10 REPETICIONES
C2. SENTADILLA PULSADA CON BANDA
4 SERIES X 10 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO C1
VIDEO EJERCICIO C2
D1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 2 PIE
4 SERIES X 25 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. SENTADILLA BÚLGARA
4 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
A2. ESTOCADA HACIA ATRÁS ALTERNA
4 SERIES X 10 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
EJERCICIO COMPUESTO
B1. PUENTE PARA GLÚTEOS ISOMÉTRICO CON BANDA Y PIES ELEVADOS
4 SERIES X 20 SEGUNDOS MANTENIENDO ARRIBA
B2. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA Y PIES ELEVADOS
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
VIDEO EJERCICIO B2
C1. STEP UP EN BANCO
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO C1
D1. PESO MUERTO RUMANO
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
RUTINA
A1. PUENTE PARA GLÚTEOS ISOMÉTRICO CON BANDA
4 SERIES X 30-45 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO A1
EJERCICIO COMPUESTO
B1. PESO MUERTO RUMANO
4 SERIES X 15 REPETICIONES
B2. SENTADILLA SUMO SOSTENIDA 3-5 SEGUNDOS
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
VIDEO EJERCICIO B2
EJERCICIO COMPUESTO
C1. PUENTE PARA GLÚTEOS A 1 PIE
4 SERIES X 15 REPETICIONES
C2. ESTOCADA HACIA ATRÁS ALTERNA
4 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO C1
VIDEO EJERCICIO C2
D1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 1 PIE
4 SERIES X 20 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO D1
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER ENTRENAMIENTO DE PIERNAS REALIZA UNO
DE ESTOS DOS NIVELES DE ACTIVACIÓN (LOS TRES EJERCICIOS) CON UNA
BANDA DE RESISTENCIA.
A1. SENTADILLA CON BANDA
3 SERIES X 10 REPETICIONES VIDEO EJERCICIO A1
B1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA
3 SERIES X 10 REPETICIONES VIDEO EJERCICIO B1
C1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA VIDEO EJERCICIO C1
3 SERIES X 10 REPETICIONES
DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES.
DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE EJERCICIOS.
CIRCUITO
A1. SENTADILLA CON BANDA
15-20 REPETICIONES
B1. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA
15-20 REPETICIONES
C1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
15 REPETICIONES
REALIZAR LOS 3 EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE
ELLOS Y REPITE EL CIRCUITO 3 VECES.
DESCANSAR 30-45 SEGUNDOS ENTRE CIRCUITOS
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. PUENTE PARA GLÚTEOS EN BANCO CON BANDA
4 SERIES X 20 REPETICIONES
A2. PATADA DE GLÚTEO CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
B1. EXTENSIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
4 SERIES X 20 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
C1. SENTADILLA CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO C1
D1. SENTADILLA PULSADA CON BANDA
4 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
E1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 2 PIES
4 SERIES X MAX REPETICIONES QUE PUEDAS
VIDEO EJERCICIO E1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. SENTADILLA BÚLGARA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
A2. PUENTE PARA GLÚTEOS CON BANDA Y PIES ELEVADOS
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
EJERCICIO COMPUESTO
B1. SENTADILLA CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES
B2. PESO MUERTO RUMANO
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
VIDEO EJERCICIO B2
C1. ESTOCADA ESTÁTICA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO C1
D1. PESO MUERTO RUMANO A 1 PIERNA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO D1
RUTINA
A1. SENTADILLA CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
B1. ESTOCADA ESTÁTICA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO B1
C1. PESO MUERTO RUMANO A 1 PIERNA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO C1
D1. PUENTE PARA GLÚTEO EN BANCO CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
E1. ESTOCADA LATERAL CON BANDA
5 SERIES X 10 REPETICIONES C/LADO
VIDEO EJERCICIO E1
F1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 1 PIE
4 SERIES X 20 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO F1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. ESTOCADA HACIA ATRÁS ALTERNA
A2. PATADA DE GLÚTEO CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
EJERCICIO COMPUESTO
B1. PUENTE PARA GLÚTEO A 1 PIERNA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
B2. PUENTE PARA GLÚTEO ISOMÉTRICO CON BANDA
5 SERIES X 20 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO B1
VIDEO EJERCICIO B2
C1. SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON BANDA
4 SERIES X 25-45 SEGUNDOS
VIDEO EJERCICIO C1
D1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 2 PIES
4 SERIES X 30 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
RUTINA
A1. SENTADILLA SUMO SOSTENIDA 3 SEGUNDOS
5 SERIES X 15
VIDEO EJERCICIO A1
B1. PUENTE PARA GLÚTEOS EN BANCO CON BANDA
5 SERIES X 20 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B2
C1. ESTOCADA LATERAL CON BANDA
5 SERIES X 10 REPETICIONES C/LADO
VIDEO EJERCICIO C1
D1. PATADA DE GLÚTEO CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO D1
EJERCICIO COMPUESTO
E1. EXTENSIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
5 SERIES X 20 REPETICIONES
E2. PESO MUERTO RUMANO
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO E1
VIDEO EJERCICIO E2
F1. ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE A 1 PIE
4 SERIES X MAX REPETICIONES QUE PUEDAS C/PIERNA
VIDEO EJERCICIO F1
RUTINA
EJERCICIO COMPUESTO
A1. SENTADILLA CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES
A1. SENTADILLA PULSADA CON BANDA
5 SERIES X 10 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO A1
VIDEO EJERCICIO A2
EJERCICIO COMPUESTO
B1. PATADA DE GLÚTEO CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES C/PIERNA
B2. FROG PUMP INVERSO CON BANDA
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO B1
VIDEO EJERCICIO B2
C1. PUENTE PARA GLÚTEOS EN BANCO CON BANDA
3 SERIES X 15-12-10-8 REPETICIONES
1 SERIE = 15 REPS, DESCANSAR 10 SEG, 12 REPS, DESCANSAR 10 SEG, 10 REPS,
DESCANSAR 10 SEG, 8 REPS.
VIDEO EJERCICIO C1
EJERCICIO COMPUESTO
D1. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADA CON BANDA
D2. PESO MUERTO RUMANO
5 SERIES X 15 REPETICIONES
VIDEO EJERCICIO D1
VIDEO EJERCICIO D2
Felicitaciones por haber sido tan constante, perseverante y haber terminado el
volumen I del BOOTY WORKOUT EN CASA. Ojalá hayas disfrutado mucho las
rutinas de esta guía. Me encantaría que te animaras a tomar el volumen II.
¡Sé que te encantará aun mucho más que este!
Una vez más te doy las gracias por confiar en mi trabajo y espero verte
nuevamente destruyendo el volumen II.
THANK U!
K R A S N A S E A R O V I C
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EN CASA
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