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sin el permiso previo y expreso por escrito del editor.

Este libro tiene licencia para su uso personal solamente y no puede ser vendido o
regalado.

Publicado por Alfa

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 ÍNDICE

Introducción………………………………………………………………………….………………….4
Método Kame………………………………………………………………………….……………….5
Los Hábitos Alfa………………………………………………………………….………………….…7
Dormir Correctamente…………………………………….……………………………..9
Construir Músculo…………………………………………………………………………13
Comer Correctamente…………………………………………………………………..28
Meditar…………………………………………………………………………………………42
Leer………………………………………………………………………………………………46
Por el Resto de tu vida……………………………………………………………………………48

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 INTRODUCCIÓN

No sé si buscas dejar tu marca en el mundo o vivir una vida larga y tranquila. No

importa si quieres ser un artista, un deportista famoso o un empresario. Nada de eso
importa. Lo que importa es que tengas la fortaleza física y mental necesaria para
alcanzar tus metas, sean las que sean. Lo que sí sé es que no quieres tener un montón
problemas y desventajas alejándote de tus objetivos.

Ningún niño pensó en crecer para tener un cuerpo débil, con sobrepeso y dolor de
espalda. Nadie piensa que llegará a adulto para tener una mente llena de estrés,
ansiedad o depresión. Los niños aspiran a volverse super héroes. No dudan que
crecerán para ser valientes y fuertes. A pesar de esto el mundo moderno transforma a
la mayoría de las personas en perdedores. Nunca en la historia habíamos tenido tantas
tentaciones. La comida chatarra y el entretenimiento ilimitado terminarán por destruir
tu cuerpo y mente si los dejas. Y sin un cuerpo sano y una mente fuerte no puedes
lograr nada, NADA.

Este libro no es para ayudarte a bajar unos kilos para las vacaciones o hacerte meditar
por unas semanas. Quiero ayudarte a cambiar tu vida para siempre. Para hacer eso
tienes que entender dos cosas. Primero, estos cambios no serán rápidos. Existen miles
de libros, cursos y videos que te venden como cambiar de forma radical en poco
tiempo, aquí no hay nada de eso. Los cambios de este libro son realistas y
permanentes, vende menos, pero duermo tranquilo.

La segunda cosa que tienes que entender es la diferencia entre cuando estás
esforzándote en algo y cuando estás intentando engañarte a ti mismo y a otros. Estar
en la biblioteca no es lo mismo que estudiar, estar en la oficina no es lo mismo que
trabajar y estar en el gimnasio no es lo mismo que ejercitarte. Para todo lo que hagas,
por más pequeño que sea, siente orgulloso del esfuerzo intenso y real. Esos 20 minutos
en donde de verdad te entregas totalmente son más valiosos que esas horas que pasas
haciendo las cosas a medias. Los 20 minutos en verdad producen algo, las horas solo
hacen creer a otros y a ti que estás produciendo algo.

Si tienes paciencia y haces un esfuerzo real, el éxito está garantizado.

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 MÉTODO KAME

¿Cuántas personas conoces que se pasan la vida entre dieta y dieta? A veces consiguen
sus objetivos y después los pierden. A veces se rinden antes de conseguirlos, una cita
con el doctor o una subida de peso abrumadora los hace intentarlo de nuevo, pero sus
esfuerzos desaparecen en poco tiempo. Esto no solo pasa con las dietas. Las personas
dejan de hacer muchas actividades que son beneficiosas para ellas. Se honesto, a ti
también te ha pasado.

Existe una razón por la que no tienes éxito manteniendo hábitos que son positivos para
ti, una razón muy simple, es demasiado duro. Comer bien es demasiado difícil y al
hacer ejercicio todos los días te preguntas si de verdad vale la pena. Pronto empiezas
a cuestionarte sobre los resultados, muy pronto, demasiado pronto. Pero no hay razón
para que todo sea tan duro.

Casi toda la dificultad radica en que intentas hacer el cambio demasiado rápido. Una
dieta radical puede ser muy efectiva en el corto plazo, pero no la soportarás mucho
tiempo. Leer 1 libro cada 2 semanas puede ayudarte a aprender mucho, pero no
aprenderás por el resto de tu vida.

KAME significa tortuga en japones. Para la mitología japonesa las tortugas son un
símbolo de persistencia, poder e inmortalidad. No voy a perder mi tiempo escribiendo
el cuento de la tortuga y la liebre. Seguro ya lo conoces y si no lo haces puedes buscarlo
en internet.

El método KAME consiste en realizar cambios pequeños en la forma que vives. Estos
cambios no son demasiado difíciles, pero son cambios que realizarás para siempre. Tú
elegirás que cambios realizar. Yo no puedo decirte cuantas horas vas a dedicar a
mejorar. Esto depende de muchos factores como cuantas horas trabajas y que tanto
disfrutas u odias diferentes actividades. Solo puedo decirte con honestidad cuales son
los rangos que existen con los que puedes lograr algún resultado y tú decides.

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Debes ser muy honesto contigo mismo para que sean cambios que estés dispuesto a
mantener. Imagínate que quieres empezar a leer o hacer ejercicio. ¿Cuál es el modelo
clásico? Ponerte metas como estas:

• Haré 1 hora de ejercicio todos los días.

• Leeré un libro todos los meses.

Si no te gusta leer ni hacer ejercicio, no lo lograrás. Ponte metas razonables, no importa

que tan insignificante parezcan. Si odias estas actividades, pero quieres sus beneficios
ponte metas pequeñas:

• Haré 2 horas de ejercicio a la semana.

• Leeré 50 páginas al mes.

Tal vez creas que estas metas son muy pequeñas como para que logres algo. No te
volverás un gran sabio ni alcanzaras un cuerpo de revista con ellas. Pero lo que lograrás
usándolas es un billón de veces mejor que lo que lograrás cumpliendo las metas
anteriores por 2 meses y luego dejándolas. Ponte metas pequeñas y cúmplelas,
sobrepásalas, destrózalas. Eso si no va a pasar ningún mes más en tu vida en donde no
alcances esa meta insignificante que te pusiste. Puedes leerte 1000 páginas si quieres,
pero nunca 49.

Observa que las metas que te pones son sobre lo que vas a hacer, nunca lo que vas a
lograr. Tienes total control sobre lo que haces y en eso debes enfocarte. Los resultados
son indirectos y menos controlables. No te concentres en ellos, concéntrate en tus
acciones.

A continuación, te mostraré como utilizar este método para volverte física y

mentalmente fuerte. Lo que necesitas para lograr cualquier cosa que desees.

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 LOS HÁBITOS ALFA

“Un hombre sano quiere mil cosas, un hombre enfermo quiere solo una”

No importa que quieras lograr, lo primero que necesitas para hacerlo es salud. Salud
física y mental. La salud no se mide como un sistema binario de sano-enfermo, es una
escala. Tal vez pienses que estás completamente sano, te equivocas. La verdadera
salud es un estado de bienestar que te permite desempeñarte de forma óptima y no
solo aleja las enfermedades hoy, sino también en el futuro.

Estar sano no es tomar unas medicinas para no sentirte enfermo, es construir un

cuerpo y una mente fuerte que te ayuden a enfrentarte al mundo.

No existen métodos mágicos para fortalecerte. Nadie te puede regalar un cuerpo sano,
no puedes comprar una mente sana, hay un solo camino, tomar acción. Debes tener
hábitos positivos y mantenerlo durante toda tu vida. Esta es la única forma de
mantener tu fortaleza física y mental al máximo.

En este libro te enseñaré a construir y a mantener 4 hábitos que te fortalecerán. No te

preocupes, no necesitas enormes cantidades de tiempo. Algunos de estos hábitos ya
los realizas, solo te enseñaré a hacerlos correctamente y otros los realizarás por unos
pocos minutos a la semana.

Estos 4 hábitos que realizarás no son negociables. Son los hábitos alfa, los que te ponen
por arriba del resto de las personas en este mundo moderno. Los hábitos son: construir
músculo, comer correctamente, dormir correctamente y meditar. La razón por la que
estos hábitos en específico son tan importantes es que están llenos de sinergias. Cada
uno de estos hábitos refuerza los beneficios de otro:

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 Dormir Comer
Correctamente Correctamente

Construir Meditar
Músculo

La vida es holística, puedes hacer 3 de estos hábitos perfectamente, pero si fallas en

uno todo se desmorona. Estarías desperdiciando esfuerzos. Es mejor hacer un poco de
los 4 que hacer muy bien algunos e ignorar otros. Si realizas los 4 estos son algunos de
los beneficios que obtendrás:

• Mejor capacidad de concentración.

• Menos estrés.
• Mejor humor.
• Más productividad.
• Menos días enfermo.
• Mejor estética.
• Mejores relaciones.
• Más energía.
• Menos dolor.
• Mejor cognición.
• Más confianza.

Se que parece una locura, pero de forma directa e indirecta estos beneficios llegarán
junto con muchos otros.

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 DORMIR CORRECTAMENTE

Empezaremos con este hábito porque de todas formas ya lo realizas. El hábito de

dormir afecta todos los aspectos de tu vida. Por esta razón debemos hacer todo lo
posible por realizarlo correctamente. Un humano adulto necesita dormir entre 7 y 9
horas al día. Mientras más joven más horas necesitas.

No solo importa la cantidad de horas de sueño que tienes, también importa la calidad.
Dormir bien es dormir de forma ininterrumpida y profunda.

Las interrupciones pequeñas como ir al baño a mitad de la noche no deben

preocuparte tanto. Si puedes volver a dormir en menos de 15 minutos el efecto en tu
calidad de sueño no será significativo.

Dormir bien beneficia a tu sistema inmune, te facilita mantener un peso saludable,

mejora tu humor, te ayuda a pensar con claridad, permite que tu cuerpo se recupere
y es un proceso clave que te ayuda a integrar conocimiento que adquiriste durante el
día anterior.

La calidad y cantidad de sueño que podemos lograr depende del ambiente en donde
dormimos y de las acciones que realizamos cuando estamos despiertos.

Ambiente

El ambiente en donde duermes debe cumplir ciertas condiciones. Debes intentar que
tu cuarto sea lo más oscuro posible. Pon unas buenas cortinas o acomoda muy bien las
que ya tienes y minimiza o desaparece las luces artificiales cuando estas durmiendo.
Ten cuidado con los relojes o la televisión. Incluso estando apagados muchos
proyectan pequeñas luces.

Otras condiciones más difíciles de controlar son la temperatura y el ruido. Lo ideal es

que el cuarto sea un poco frio y libre de sonidos, si puedes hacer algo al respecto,
hazlo. Lo más importante es que no pases calor, ponerte ropa ligera y taparte con una
buena frazada es mejor que ponerte ropa abrigada.

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Después debes tener en cuenta el bien material más importante de toda tu vida, tu
colchón. Es la posesión que más utilizas, las usas unas 8 horas todos los días y su calidad
afecta como te sientes cuando no lo estás utilizando.

Muchas personas ahorran en los colchones porque nadie los ve, no hay nada más
estúpido que gastar en un reloj caro porque te da estatus y ahorrar en un colchón cuya
funcionalidad es vital para tu salud. No escatimes en tu colchón, almohada, frazadas,
etc. Son una inversión, no un gasto.

Una vez que optimizaste el ambiente para dormir, debes enfocarte en las acciones que
te ayudan a dormir mejor.

Primera hora del día

Una buena noche empieza con una buena mañana, y viceversa. Levántate y acuéstate
todos los días a la misma hora, o al menos hazlo de Domingo a Jueves. Incluso si no
tienes nada que hacer por las mañanas. Cuando digo levantarte no me refiero a
despertar. Una de las peores cosas que puedes hacer para tu salud mental es
despertarte, quedarte horas en la cama y empezar el día sin una rutina.

No toques tu celular mientras estás en la cama, quieres que permanecer en ella sea
aburrido. Cuando termines tu rutina ya podrás verlo. Si eres de los que sufre para
levantarse un buen truco para no volverte a dormir es abrir la cortina y tomar un vaso
de agua que dejaste al alcance la noche anterior. Es un esfuerzo de menos de 10
segundos y puedes acostarte unos momentos (sin ver el móvil) antes de pararte
definitivamente. Verás que se te hace mucho más fácil.

Siempre debes bañarte y cambiarte de ropa. No importa si no piensas salir de tu casa.

Se que parece una estupidez, pero para tu mente hacer estas cosas mueve un switch
que le indica que el día empezó. Ese switch solo puede pasar cierta cantidad de horas
activado y mientras más pronto lo enciendas más probable es que se apague en la
noche.

Cuando despiertes deja entrar toda la luz natural que puedas a tu casa, si es posible
que la luz del Sol toque tu piel de forma directa, mejor. El Sol facilita la segregación de
la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Mientras más
temprano su luz te toque, más somnoliento te dejará la melatonina durante la noche.

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Con estos pequeños trucos de levantarte a la misma hora, bañarte y recibir luz
empezarás una buena mañana.

Última hora del día

No solo la primera hora del día es importante para dormir bien. Durante la última hora
de la noche debes intentar evitar dos cosas: ver pantallas y comer. La luz artificial
confunde a tu cuerpo, lo hace creer que es de día y este no se prepara para dormir.
Esto es más cierto si esta luz da de forma directa en tus ojos. La última hora antes de
dormir intenta no ver pantallas y empieza a reducir las luces en la casa incluso antes.
Apaga la luz principal y prende lámparas.

En cuanto a la comida, debes preparar el día para no acostarte con hambre, pero
también debes evitar comer al menos una hora antes de ir a dormir. Lo ideal es que no
comas unas 3 horas antes. La digestión puede afectar la calidad de tu sueño.

Si te despiertas con la garganta seca, mal aliento o tu pareja te dice que roncas
entonces probablemente estás durmiendo con la boca abierta. Esto disminuye tu
calidad de sueño y hay una forma muy sencilla de arreglarlo. Puedes pegarte la boca
con cinta adhesiva. No me refiero a que te tapes toda la boca como una persona
secuestrada, un pequeño pedazo que una el medio del labio superior con el medio del
labio inferior basta. Verás que despertarás al otro día y la cinta seguirá ahí.

Arreglando un poco tu ambiente y cambiando la rutina de la primera y última hora del

día basta para el 90% de las personas. Lamentablemente existen unos pocos para los
que dormir bien no se da con facilidad. Si eres una de estas personas te presentaré
algunos otros tips un poco más radicales que puedes probar para incrementar las
probabilidades de una buena noche.

Casos extremos

Uno de las formas más rápida y efectiva de incrementar la producción de melatonina

es realizando ejercicio intenso. Existe un sistema de entrenamiento conocido como
HIIT que es perfecto para este cometido. Son ejercicios de muy corta duración y con
una intensidad muy alta. Es necesario acelerar mucho el pulso para lograr la
producción necesaria de melatonina. Realizar estos ejercicios temprano en la mañana
te darán una buena ayuda en la noche. Busca rutinas sencillas en internet. La buena

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noticia es que con 10 minutos de entrenamiento basta para producir el efecto
buscado, siempre y cuando la intensidad sea la adecuada.

Un truco psicológico que puedes utilizar es nunca utilizar tu cama para nada que no
sea tener relaciones sexuales y dormir. Acostúmbrate a que esta es su única función,
lee o mira la tele en otro lado. Despiértate y levántate inmediatamente.

Si nada de esto funciona te aconsejo que busques una clínica de sueño o ayuda
profesional. El que estés durmiendo mal no es un asunto que tomar a la ligera. Esta
arruinando tu vida en el corto plazo y en el largo. Los efectos de dormir mal van desde
un día poco productivo hasta un incremento del riesgo de padecer cáncer.

Existen periodos de tu vida donde tendrás problemas para dormir de forma inevitable
(como cuando tienes hijos pequeños), pero debes intentar minimizar estos periodos,
no duermas mal cuando tienes la opción de dormir bien. Si tienes un trabajo nocturno
intenta cambiarlo, si no puedes o quieres entiende que el sacrificio que estas
realizando es muy grande.

La mente y el sueño

Es típico pensar sobre los problemas en las noches, cuando todo se ve más oscuro que
nunca, porque no hay una acción inmediata que puedas tomar para enfrentarlos. Estos
problemas se revelan mucho más pequeños en la mañana, pero siempre lo olvidas.
Intentas pensar en otra cosa, pero tus problemas vienen una y otra vez a tu mente
robándote horas de sueño. Por suerte existe algo que puedes hacer para evitar que
esto te siga pasando. Más adelante pondremos en práctica un hábito llamado
Mindfulness.

Este hábito tiene como objetivo desarrollar un mejor control sobre tu atención.
Cuando empieces a practicarlo se te volverá más fácil darte cuenta cuando estás
torturándote con pensamientos negativos y podrás desviar tu atención a otra cosa,
una habilidad muy útil en esas noches difíciles.

Finalmente, el mejor truco para dormir bien es tener una conciencia tranquila. Puedes
hacer todo lo de arriba, pero si no te comportas según tus creencias, valores y filosofía,
no podrás dormir bien.

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 CONTRUIR MÚSCULO

No importa lo que quieras hacer, tener un cuerpo sano, sin dolores y agradable de ver,
ayuda. Es por esta razón que nos concentraremos en construir músculo. La mayoría de
las personas están más preocupadas por el sobrepeso que por la cantidad de músculo
que tienen. Esto los lleva a enfocarse en lo que creen que es la solución de sus
problemas, el cardio.

Ejercicios como trotar, andar en bici o caminar son los más populares para reducir
grasa. Y es que es verdad que el cardio es más efectivo quemando calorías y
reduciendo tu peso. Lo que no te dicen es su efectividad solo es superior en el corto
plazo. Te voy a explicar porque construir músculo termina siendo mucho más realista,
fácil y efectivo para mantener un cuerpo en forma por el resto de tu vida.

Un mejor indicador para la salud que el peso es la circunferencia de tu cintura. No te

preocupes tanto por bajar kilos sino por reducir centímetros. Si incrementas tu
musculatura puedes mantener o incluso incrementar tu peso, aunque estés perdiendo
grasa en el proceso. El músculo es más denso que la grasa, por lo que aporta más peso
por la misma cantidad de volumen. Si le das prioridad a construir músculo no verás
tantos resultados en la balanza, los verás en el espejo.

El peso que pierdes realizando cardio no suele ser solo de grasa. También sufres una
pérdida de músculo. Esta pérdida se puede reducir incrementando el consumo de
proteína y realizando algo de entrenamiento de fuerza, pero esto requiere un esfuerzo
aún más grande del que realizar cardio ya implica.

Cuando pierdes músculo la velocidad de tu metabolismo disminuye dificultando cada

vez más el seguir perdiendo grasa. Finalmente, si reduces la cantidad de cardio que
haces recuperarás la grasa que habías bajado rápidamente porque tendrás un peor
metabolismo del que tenías antes de bajar de peso (tener menos músculo empeora tu
metabolismo).

Los ejercicios aeróbicos que son tan promovidos desde los 70 tienen un pobre record
de resultados. La obesidad es cada vez más común y los que los usan bajan y suben de

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peso radicalmente durante distintos períodos de su vida. Es verdad a algunos pocos les
funciona, pero son unos afortunados con una gran fuerza de voluntad o amor por
alguno de estos ejercicios.

Para mantenerte en forma con ejercicios aeróbicos debes sacrificar grandes

cantidades de tiempo. La potencial perdida de músculo implica que mantener
resultados se vuelve cada vez más difícil o en el mejor de los casos igual que cuando
empezaste.

No voy a llegar al extremo de decir que realizar cardio es malo para la salud. Solo debes
tomar en cuenta que los sacrificios que realizas son más grandes que los de la opción
de los ejercicios de fuerza. No vas a poder “quemar” toda la comida en la trotadora
durante toda la vida. Necesitas una solución que te quite menos tiempo y sea más
sostenible.

Para construir musculo no necesitas grandes cantidades de tiempo, pero esto no

quiere decir que sea fácil. Puedes obtener resultados incluso entrenando un par de
horas a la semana si lo haces correctamente, poniendo mucha intensidad durante esas
horas. Mientras menos entrenes más lento llegarán los resultados, pero llegarán y eso
es lo importante.

Cada kilo de músculo incrementa la cantidad de calorías que quemas sin hacer nada y
aumenta las calorías que quemas cuando te estás moviendo. Esta cantidad puede
parecer pequeña, pero está trabajando todo el tiempo. Al final del año hace la
diferencia.

Otra buena noticia es que, aunque construir músculo es difícil, mantenerlo solo
requiere un tercio del esfuerzo que te costó crearlo. Esto quiere decir que a diferencia
del cardio mantenerte en forma con músculo si se hace cada vez más fácil.

Entrenamiento de fuerza

Para construir músculo debes entender que estos son antifragiles, es decir después de
dañarse o agotarse un poco se recuperan más fuertes y grandes que antes. Para que
mejoren necesitas hacer dos cosas: estimularlos y dejarlos recuperarse correctamente.
Se estimulan mediante el uso, la forma más eficiente de estimularlos es con ejercicios

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de fuerza, particularmente levantamiento de pesas como veremos más adelante. Se
recuperan mediante nutrición y sueño.

Fortalecer tus músculos te dará longevidad y salud. Cambiarás dolor y sufrimiento

crónico a largo plazo por un poco de dolor y sufrimiento en el corto plazo (mientras
entrenas). Mejorará tu estética, la ropa te quedará mejor y te verás mejor sin ella.
Inconscientemente las personas te tratarán mejor por ser más atractivo y físicamente
intimidante. Te dará confianza, te notarás más capaz de defenderte a ti mismo y
dejarás de avergonzarte de tu cuerpo.

Como ya vimos tener más músculo mejora tu metabolismo, pero es no es todo. Los
músculos también ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre. Esto
lo hacen almacenando glucosa. Mientras más músculo, más glucosa puedes almacenar
y más alejadas estarán enfermedades como la diabetes. Irónicamente mucha gente
teme a los ejercicios de fuerza porque creen que perjudicará sus articulaciones, pero
pasa lo contrario. Realizarlos hará que tengas articulaciones más saludables e incluso
mejorará tu densidad ósea.

Es imposible tener una mente sana sin un cuerpo sano. Al terminar una buena sesión
de ejercicio liberarás dopamina, serotonina y endorfinas. Tendrás ganas de hacer otras
cosas durante el día y mantendrás la ansiedad y depresión alejadas.

Ejercicios de Fuerza: Información Básica.

La forma más eficiente de fortalecer tus músculos es mediante ejercicios de fuerza,

específicamente pesas. Puedes unirte a un gimnasio o comprar una banca y un par de
mancuernas y empezar desde ahí. Incluso si no puedes comprar una membresía ni
pesas, hay opciones de ejercicios de fuerza utilizando tu propio cuerpo.

La forma más ordenada de entrenar es mediante el uso de series y repeticiones. Las

repeticiones son la cantidad de veces consecutivas que realizas un movimiento. Las
series o Sets son la cantidad de veces que realizarás ese conjunto de repeticiones.

La cantidad de repeticiones suelen ir en un rango de entre 8 y 12. Si no puedes hacer

8 repeticiones baja el peso. Si puedes hacer más de 12 súbelo. Las series de un mismo
ejercicio suelen ser entre 3 y 5. Antes de cada ejercicio haz una serie con muy poco
peso y muchas repeticiones para calentar. Está no cuenta como una serie de verdad.

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Se debe descansar entre 45 segundos a 2 minutos entre serie y serie. Y finalmente
debes realizar toda tu sesión de ejercicios en un rango de entre 45 minutos y una hora.

Las sesiones de ejercicios se suelen dividir en rutinas. Las rutinas son los músculos en
los que te enfocarás ese día. Hay rutinas donde te enfocan en un músculo por día, otros
donde trabajas el cuerpo entero en una sesión y muchos en el medio. Algunos
ejercicios aíslan solo un músculo, como el Curl concentrado de bíceps y otros ejercicios
trabajan muchos músculos al mismo tiempo, como el peso muerto. A estos últimos
ejercicios se les conocen como ejercicios compuestos y tienen la ventaja de que
ahorran tiempo. La rutina que utilices dependerá mucho del tiempo que quieras
dedicar a ejercitarte y de tus preferencias personales.

Todo esto es personalizable, no te preocupes, recuerda que al final el objetivo es

simple: Agotar los músculos que quieres que crezcan y dejar que se recuperen. Intenta
agotar los músculos de estas zonas al menos 1 vez a la semana: pecho, espalda,
glúteos, piernas, pantorrillas, hombros, bíceps y tríceps. No incluyo los abdominales
porque estos siempre están trabajando (debes mantenerlos tensos en cualquier
ejercicio que hagas). Personalmente no hago ejercicios enfocados en ellos, pero si
deseas hacerlos utiliza los mismo principios que con cualquier otro músculo.

Veamos unos ejemplos de entre los cientos de rutinas que existen. En ellas verás un
montón de ejercicios que tal vez no conoces. Para aprender más sobre ellos y como
realizarlos te aconsejo que los Googlees o los busques en Youtube. Las rutinas que te
mostraré son rutinas para gimnasio. Si piensas ejercitarte sin unirte a un gimnasio o
incluso sin utilizar pesas igual puedes sacar información útil para armar tus rutinas si
entiendes la lógica detrás de cada una de ellas.

Ejemplos de rutinas:

Rutina Empujar/Halar/Piernas

Esta rutina es mi favorita para 3 días a la semana. Los ejercicios que pongo en los
ejemplos son intercambiables por otros ejercicios parecidos. En vez de Press de Banca,
puedes hacer Press de Pecho con mancuernas o una máquina para pecho parecida. Lo
importante es que te enfoques en atacar el músculo correcto en cada sesión.

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La lógica detrás de esta rutina es juntar los ejercicios que agotan los mismos músculos
en una sesión. Cuando haces un ejercicio enfocado en agotar el pecho normalmente
tus tríceps y hombros reciben algo de estrés aunque en un grado menor. Cuando haces
un ejercicio enfocado en hombros, estresas un poco el pecho y los tríceps. Y así con
todos ejercicios. En los ejercicios compuestos como el Press de Banca el grado de
implicación de otros músculos es superior, pero siempre están implicados aunque sea
un poco.

Si trabajas de forma directa e indirecta los mismos músculos en la misma sesión se

verán estimulados durante todas las repeticiones de todos los ejercicios que hagas.
Esto permite lograr un agotamiento extraordinario de los músculos y te permite
conseguir buenos resultados con trabajarlos una sola vez a la semana.

Te darás cuenta de que en los ejercicios donde empujas cosas utilizas más el pecho,
tríceps y hombros. Mientras que en los que halas cosas utilizas más el bíceps y la
espalda. Está es la razón porque la rutina se divide en sesiones como las de este
ejemplo:

Empujar: Este día trabajas hombros, pechos y tríceps.

• Press de Banca: 4 Sets de 10 repeticiones.

• Fondos: 3 Sets de 15 repeticiones.
• Press de Hombro: 3 Sets de 10 Repeticiones.
• Elevaciones Laterales de Hombro: 3 Sets de 12 repeticiones.
• Polea de Tríceps: 3 Sets de 12 repeticiones.

Halar: Este día trabajas espalda y bíceps.

• Peso Muerto: 4 Sets de 8 repeticiones.

• Dominadas: 4 Sets de 10 repeticiones.
• Polea al Pecho: 4 Sets de 10 repeticiones.
• Curl de Bíceps con mancuernas: 3 Sets de 10 repeticiones.

Piernas: Este día trabajas todas las partes de las piernas.

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 • Sentadillas con Barra: 4 Sets de 12 repeticiones.
• Elevación de Cadera con Barra: 3 Sets de 10 repeticiones.
• Press de Piernas: 3 Sets de 10 repeticiones.
• Elevación de Gemelos: 4 Sets de 12 repeticiones.

Rutina Antagonista

Si prefieres ejercitarte 4 días a la semana o más, pero en sesiones más cortas, esta es
la rutina para ti. Esta rutina tiene la ventaja de que ahorras tiempo en los descansos
porque al contrario de la rutina anterior haces ejercicios que trabajen músculos
diferentes. ¿Cómo ahorras tiempo? Haciendo dos ejercicios “al mismo tiempo”.

Por ejemplo, haces un ejercicio de pecho como Press inclinado y cuando termines en
vez de descansar haces un ejercicio de espalda como Remo. Como al hacer pecho no
trabajas la espalda podrás realizar todas tus repeticiones sin problemas.

Al acortar los tiempos de descanso puedes terminar la sesión en 30 minutos. Debido a

que el nivel de agotamiento al músculo es un poco menor que en el ejemplo anterior
deberás entrenarlo un poco más seguido. Para que esta rutina funcione también
necesitas un gimnasio que no esté repleto y puedas hacer los dos ejercicios al mismo
tiempo sin esperar un turno.

Pecho/Espalda: Hacer los ejercicios con el mismo número al mismo tiempo.

1. Press de Banca con Mancuernas: 3 Sets de 10 repeticiones.

1. Remo con Mancuerna de 1 mano: 3 Sets de 10 repeticiones.
2. Apertura con Mancuernas Inclinado: 3 Sets 10 de repeticiones.
2. Elevaciones laterales en Banco Inclinado: 3 Sets de 10 repeticiones.
3. Polea al Pecho: 3 Sets de 10 repeticiones.
3. Cualquier ejercicio de Pecho que este libre: 3 Sets de 10 repeticiones.

Bíceps/Tríceps: Hacer los ejercicios con el mismo número al mismo tiempo.

1. Curl de bíceps con Mancuernas: 3 Sets 10 de repeticiones.

1. Push Down de Tríceps con Polea: 3 Sets de 10 repeticiones.
2. Bíceps con Barra Z: 3 Sets de 8 repeticiones.

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 2. Press francés con Barra Z: 3 Sets de 8 repeticiones.
3. Cualquier Máquina de Bíceps libre.
3. Cualquier Máquina de Tríceps libre.

Piernas/Hombros: Hacer los ejercicios con el mismo número al mismo tiempo.

1. Sentadillas con Barra: 3 Sets 10 de repeticiones.

1. Elevaciones Laterales de Hombro: 3 Sets de 12 repeticiones.
2. Elevación de gemelos: 3 Sets de 12 repeticiones.
2. Press de Hombro con Mancuernas: 3 Sets de 10 Repeticiones.
3. Sentadilla Búlgara con Mancuernas: 3 Sets de 10 Repeticiones.
3. Elevación Frontal de Hombro con Mancuernas: 3 Sets de 10 Repeticiones.

Rutina de Cuerpo Completo

Otra opción es entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión. La ventaja es que puedes
conseguir resultados entrenando tan solo 2 veces por semana. La desventaja es que
las sesiones serán más largas y la intensidad se hace indispensable para poder lograr
un buen cambio. La intensidad siempre es importante, pero en esta rutina lo es más.

Para armar esta rutina simplemente escoge tu ejercicio favorito para cada músculo,
máximo dos ejercicios. Si puedes poner ejercicios compuestos, mejor. Así sería la mía
en mi caso:

Pecho: Press de Banca y Fondos.

Espalda: Pull Ups y Dominadas.

Hombros: Press de Hombros.

Piernas y Glúteos: Sentadillas con Barra.

Pantorrillas: Elevación de gemelos.

Bíceps: Bíceps con Barra Z.

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Tríceps: Polea de tríceps.

Para todo los ejercicios solo realiza 2 series, pero siempre hasta que falles. Es decir
hasta que no puedas, ni utilizando toda tu fuerza de voluntad, realizar una repetición
más teniendo buena forma. Utiliza un peso que te permita realizar cerca de 10
repeticiones, pero no pares en la número 10. Continua hasta que de verdad no puedas,
recuerda esa repetición 11 te dará más resultados que las 10 anteriores juntas y así
con cada repetición más que puedas hacer.

Estas no son las mejores rutinas del mundo, (y no necesitas la mejores) son solo un
ejemplo de algo que podría funcionar. La mejor rutina del mundo es la que te gusta a
ti y que trabaja todos los músculos al menos una vez a la semana.

Olvídate de ser perfecto o lo más eficiente e inteligente posible. No solo lo olvides para
el ejercicio, en la vida en general. Si te obsesionas con la eficiencia terminarás sin hacer
nada. Es mejor cometer errores y progresar, aunque sea torpemente, que intentar
planificar el método perfecto y no progresar nunca.

Algunos consejos para poder realizar cualquier ejercicio de forma segura:

• Abandona tu ego cuando entras al gimnasio, utiliza un peso que puedas

controlar sin sacrificar la forma.
• Siempre intenta mantener tenso el abdomen.
• Intenta no realizar movimientos tan explosivos.
• Concéntrate y escucha a tu cuerpo, el dolor producto del agotamiento es muy
diferente al dolor causado por un movimiento mal hecho.

Intensidad para ahorrar tiempo

Existen 3 variables que influyen en los resultados a la hora de entrenar:

Frecuencia: Esta variable mide que tan seguido entrenas un músculo. Mientras más
veces a la semana más frecuencia. Se supone que a mayor frecuencia mejores
resultados, pero la frecuencia está limitada por la recuperación del músculo. No debes
volver a entrenarlo hasta que este se recupere. ¿Cómo saber que se recuperó? Ya no
te duele y tienes la capacidad de entrenar con al menos el mismo peso, repeticiones y
series que la sesión anterior.

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Si, es normal que te duele un poco el músculo los días después de entrenar. No te
preocupes verás que es un dolor agradable diferente a uno crónico o agudo como
cuando te lastimas. Tampoco es obligatorio que te duela, si entrenas suave no te
dolerá y puedes obtener resultados. Eso sí, para lograrlo sin dolor tendrás que dedicar
más tiempo.

Volumen: El volumen mide la cantidad de series que haces por músculo. El volumen
está influido por la frecuencia y también por la duración de las sesiones. Para
incrementar el volumen entrena más seguido y realiza más series. A mayor volumen
mayores resultados.

Tanto la frecuencia como el volumen pueden mejorar tus resultados, pero en ambos
casos sacrificas mayores cantidades de tiempo y en mi opinión exigen más fuerza de
voluntad a la larga.

Intensidad: La intensidad en el entrenamiento mide la cantidad de esfuerzo que

realizas en el corto plazo. Para incrementar la intensidad con la que entrenas puedes
incrementar el peso que levantas o hacer unas repeticiones más. Es esfuerzo, no se
puede fingir. Es estar concentrado en el momento utilizando todo lo que tienes para
hacer esa repetición que te falta cuando en verdad no quieres.

A mayor intensidad menos volumen y frecuencia. Debido al esfuerzo que realizas

necesitas menos tiempo para agotar tus músculos y estos tardan más en recuperarse.
Esto te permite obtener los mismos resultados invirtiendo el menor tiempo posible,
pero nada es gratis en esta vida. El precio a pagar es sufrimiento en el corto plazo, en
mi opinión vale la pena.

Entrena poco, pero entrena duro. Es una forma mucho más sostenible y eficiente de
hacerlo. Esto no solo es cierto en el gimnasio. Muchas personas se pasan horas en la
oficina, hablan todo el día de sus dietas o pasan horas y horas entrenando una
habilidad sin lograr buenos resultados. La razón es que no ponen intensidad, solo
fingen esfuerzo para engañar a otros y engañarse a sí mismos. Solo desperdician
tiempo.

Si de verdad pones intensidad es imposible poner tantas horas sin conseguir buenos
resultados. Deja de hacer creer a los demás que intentas conseguir resultados. Mejor
consíguelos sin que ellos crean que lo intentas.

21
Ahora, si eres nuevo o entrenas después de mucho tiempo, ten cuidado con esto de la
intensidad. Empieza suave los primeros meses, estarás tan débil que no hace falta más
para progresar. Ve agregando la intensidad conforme te sientas más fuerte y sientas
que las recuperaciones se hacen menos dolorosas y más rápidas.

Gimnasio, parque o casa. No hay excusa.

Si tienes acceso un gimnasio busca rutinas en Google, Youtube, cópiate de las mías o
aprende con el entrenador del lugar. Los mejores ejercicios son los compuestos, pero
si no te gustan no pasa nada. Como ya te dije el mejor ejercicio es el que más te gusta,
el que tienes ganas de hacer cuando vas camino a entrenar. Prueba diferentes
ejercicios y quédate con los que más te gusten, eso si nada de estar saltándote el día
de piernas (Un error muy común). Si no consigues un ejercicio que te guste para algún
músculo, haz el que menos te disguste.

Unirte al gimnasio probablemente sea mucho más efectivo que hacer ejercicio en tu
casa o el parque. Tiene un costo monetario en el corto plazo. ¿Por qué digo en el corto
plazo? Porque te garantizo que lo que gastes en gimnasio lo terminarás ahorrando en
medicinas cuando seas más viejo. Esto no es un gasto es una inversión que tiene el
potencial de mejorar tu vida, productividad, salud e ingresos.

La razón por la que unirte a un gimnasio es más efectivo es porque es mucho más fácil
agotar tus músculos en uno. Al poder incrementar los pesos y tener más variedad de
ejercicios puedes agotar tus músculos mucho más rápido que realizando calistenia. Es
verdad que puedes lograr un muy buen cuerpo sin hacer pesas como se ve, por
ejemplo, en las prisiones, pero para hacerlo tienes que meter muchas más horas.

Si unirte a un gimnasio no es una opción para ti no importa, hay muchas cosas que
puedes hacer para incrementar tu musculatura y hacer algo, aunque no sea lo más
eficiente del mundo es mil veces mejor que no hacer nada. La segunda mejor opción
es conseguir un parque cercano con barras y paralelas. Ejercicios como dominadas,
Pull ups y fondos son excelentes ejercicios compuestos para conseguir fuerza (Googlea
todos los ejercicios que menciono si no los conoces). Con ellos trabajaras tu pecho,
espalda, hombros, bíceps y tríceps. Si no tienes acceso a un parque con barras, puedes
comprar una pequeña que se pone en la puerta de un cuarto. Con una barra, un par
de mancuernas y una banca+ flexiones y sentidillas puedes trabajar todo tu cuerpo.

Como no dejarlo:

22
Una vez que conoces lo más básico del entrenamiento de fuerza lo que tienes que
hacer es responder de forma totalmente sincera a esta pregunta:

¿Cuántas horas a la semana estoy dispuesto a hacer ejercicio por el resto de mi vida?

Tomate tu tiempo, di un número bajo como 2 o 3 horas. Recuerda puedes hacer 5

horas esta semana si quieres, pero esto no es una meta para esta semana. Es una meta
para el resto de las semanas de tu vida.

Obviamente, si sucede alguna situación muy grave no cumplirás tu meta, pero debe
ser una meta tan pequeña como para invalidar excusas tipo: estoy full de trabajo, no
tengo ganas o hace mucho frío.

Yo me comprometí hace años a hacer 3 horas de ejercicio todas las semanas y soy una
persona que disfruta de hacer ejercicio. Casi siempre hago 4 o 5, pero nunca hago
menos de 3. Si te parece mucho y piensas que el ejercicio no es lo tuyo, ponte 2, es lo
mínimo que debes hacer para obtener resultados. Pero tómate en serio ese par de
horas, no dejes de hacerlas. Si entrenas con intensidad puedes progresar lentamente
de esta forma.

La meta no tiene que ser necesariamente de tiempo, puedes ponerte como meta
entrenar todos los músculos 1 vez a la semana o ir al gimnasio 3 veces a la semana,
etc.

Siguiendo la Meta (Opcional)

Anota en algún lado tu compromiso. Utiliza Excel, un blog, tu celular, una pizarra en tu
pared o lo que se te haga más conveniente. Yo utilizo una pizarra donde tengo mi
objetivo y lo que he logrado durante esta semana.

Puedes utilizar estas estructuras para medir tu progreso:

Ejemplo donde llevas entrenada 1 hora y tu objetivo son 2 horas a la semana:

23
 Fuerza Logrados Objetivo
Minutos 60 120

Ejemplo donde te pusiste como objetivo entrenar todos los músculos 1 vez a la
semana:

Músculo Entrenado
Pecho X
Espalda
Hombros X
Tríceps
Bíceps X
Piernas X

Aquí debes apelar a tu honestidad de nuevo. Si mientes al único que engañas es a ti

mismo, no pongas la X o no escribas los minutos si entrenaste sin ganas mientras
pensabas en que se acabe la sesión. Tu meta es pequeña si vas a entrenar 2 horas a la
semana al menos entrénalas de verdad.

Cardio

Los ejercicios de cardio son de intensidad moderada y continua. Algunos ejercicios de

cardio son: trotar, andar en bici, nadar, caminar, etc. La única “ventaja” del cardio
sobre las pesas es que el cardio te permite bajar de peso más rápido. Si tienes el tiempo
y te gusta alguna de estas actividades mi consejo es que realices cardio, te traerá
algunos beneficios a la salud y mantendrás un mejor % de grasa que si no lo haces.

Lo que no debes hacer es darle más prioridad al cardio que a los ejercicios de fuerza.
Aunque el cardio te da algunos beneficios requiere de mucho más tiempo y dedicación
para ser efectivo. Por esta razón las personas que utilizan el cardio como la única forma
de mantener un cuerpo sano suelen fracasar en el largo plazo. Hazlo si te gusta, pero
no dejes los ejercicios de fuerza de lado.

Otros deportes y sistemas

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Deportes como el futbol, artes marciales, baloncesto o sistemas como el HIIT o el
crossfit son como una combinación de fuerza y cardio. Lo mejor de estos es que suelen
ser más divertidos y se te hará más fácil mantenerte motivado durante tu vida. Si te
gusta alguno de ellos aprovéchalo. De nuevo no sustituyas los ejercicios de fuerza con
ellos, no es suficiente fuerza, úsalos como un complemento.

Realismo

Una nota para terminar con el hábito de construir músculo. No tienes por qué ser un
modelo o un fisicoculturista. No tienes que verte como un actor o deportistas de alto
rendimiento. La mayoría de las personas no tiene el tiempo ni la genética para lograr
estos cuerpos espectaculares. Esto no quiere decir que la alternativa es ser un obeso,
sin fuerza y con problemas de salud.

Lo que si puedes lograr entrenando poco tiempo, pero con intensidad, es un cuerpo
sano que se ve mejor que el del 99% de la población actual. Te verás bien con camiseta
puesta y si entrenas 3 horas a la semana por suficientemente tiempo incluso se te verá
bastante bien sin ella. Te lo prometo.

Ten expectativas realistas y paciencia. Te aseguro que hacer un poco de ejercicio

terminará siendo 100 veces mejor que no hacer nada.

Mitos

Ahora veamos algunos mitos comunes a la hora de construir músculo o mejorar tu

cuerpo.

Las mujeres que levanten pesas se verán masculinas

Esto es totalmente falso. La cosa más importante que una mujer puede hacer para
verse mejor es levantar pesas. La mujer muy musculosa, espaldona y masculinizada
que tienes en la cabeza es poco realista. La realidad es que desarrollar músculos
grandes no es algo rápido, ni es irreversible. Para un hombre es un proceso lento a
pesar de que posee aproximadamente 10 veces más testosterona que una mujer.

25
Si eres mujer no te preocupes. No construirás músculos gigantes de la noche a la
mañana y puedes cambiar la forma de entrenar cuando gustes. Además, a las mujeres
les cuesta mucho más desarrollar músculo en la parte superior de su cuerpo (Espalda,
hombros, brazos). El mayor crecimiento muscular se formará en las piernas, glúteos y
el core.

Obtendrán los mismos beneficios de salud física y mental que los hombres y se
acentuarán las curvas femeninas de su cuerpo. Las mujeres deben utilizar los mismos
principios para entrenar que los hombres. Agotar el músculo y dejar que se recupere.
Un error común es hacer ejercicio sin casi nada de peso para “definir” o dar tono a los
músculos sin que crezcan. Esto es imposible.

Puedo quemar la grasa de puntos específicos

En este punto quiero aclarar varios errores que tienen las personas en el ámbito de la
estética. El primero es que al realizar muchas repeticiones con poco peso puedes
marcar o darle más forma al músculo. Esto es falso, tus músculos se tonifican
reduciendo tu porcentaje de grasa y creciendo. Hacer muchas repeticiones es solo una
forma más de agotar el músculo para que este se recupere más grande, pero no le dará
una forma mejor ni quemara la grasa de esa zona de tu cuerpo. Lo siento hacer
abdominales no quitará la grasa de la panza.

Muchos creen que esa sensación de ardor que se produce cuando haces muchas
repeticiones es grasa siendo quemada, pero esto no es así, es el músculo agotado el
que te da esa sensación. Es imposible quemar grasa en una zona específica de tu
cuerpo. La grasa se quemará en todo tu cuerpo al mismo tiempo y siempre tendrás
zonas con un poco más de grasa que otras por predisposiciones genéticas. Hay gente
que tiene suerte. Se les acumula en las piernas y glúteos, otros que tienen mala suerte
y se les acumula en el abdomen y cuello.

Finalmente no puedes dar una forma a tu músculo, solo hacerlo crecer. Tal vez tu
bíceps o tus pantorrillas no tienen la forma que ves en otras personas y envidias. No
puedes hacer nada al respecto, solo hacerlo más grande o definido reduciendo tu %
de grasa. La forma del músculo depende de cómo este se conecta con tus tendones, el
largo de tus huesos, etc. Son características genéticas que no puedes cambiar.
Acéptalo y concéntrate en lo que si puedes controlar.

Hacer pesas tiene un alto riesgo de lesión

26
La verdad es que si entrenas correctamente y dejas tu ego fuera es uno de los ejercicios
con menor riesgo de lesión que existe. Los movimientos son controlados y no tienen
por qué pasar cosas inesperadas. Tienes más riesgo practicando un deporte como
futbol o tenis donde puedes golpearte con otra persona o moverte de una forma
extraña. Incluso el cardio con sus movimientos tan repetitivos y frecuentes terminan
desgastando y lesionando tus articulaciones y tendones mientras los ejercicios de
fuerza los fortalecen si se realizan correctamente.

Los músculos se transforman en grasa si dejas de levantar pesas

Esto es físicamente imposible. El músculo no se puede transformar en grasa, ni

viceversa. Son dos tejidos diferentes. Lo que podría pasar es que dejes de levantar
pesas y decidas seguir comiendo lo mismo que cuando levantabas. Si haces esto
obviamente incrementará la grasa que tienes debido a que irás perdiendo lentamente
el músculo que quemaba esas calorías. No pienso que sea algo de lo que debas
preocuparte porque si dejas de levantar tendrás menos apetito así que tendrías que
hacer un esfuerzo para seguir comiendo lo mismo que antes.

Existe solamente una forma correcta de entrenar y conseguir resultados

Falso. Existen miles de formas de hacerlo. Puedes entrenar todos los días, muchas
horas, pocas horas, con intensidad, suave o lo que quieras. Puedes usar diferentes
ejercicios concentrarte en un músculo o en varios. Lo único que importa es que agotes
el músculo y dejes que se recupere correctamente.

Los consejos que di arriba son solo una de estas miles de formas de entrenar. La que
más me gusta y la que yo aconsejo es la que pone énfasis en la alta intensidad y la baja
frecuencia. Creo que es la más fácil de seguir y se ajusta al estilo de vida de la mayoría
de las personas, pero si tu prefieres entrenar de otra forma, hazlo. Lo único que tienes
que hacer es agotar tus músculos.

27
 COMER CORRECTAMENTE

Los alimentos que consumes afectan como te ves, como te sientes y como te
desempeñas. Cada vez tenemos más científicos, estudios e instituciones de salud
diciéndonos que comer y que no. Sin embargo, las personas están cada vez más gordas
y con menos energía. La obesidad y la diabetes son las pandemias más grandes de
nuestro tiempo y nada mata más personas que las enfermedades cardiovasculares.

Si sigues el consejo de los “expertos” encontrarás sistemas como la pirámide

alimenticia que te dice que la mayor parte de tu dieta deben ser cereales o sistemas
de etiquetado que otorgan una mejor clasificación a un jugo con azúcar añadida que a
un pedazo de carne. El problema es que estos sistemas no han sido creados para
optimizar tu salud. Han sido creados para alimentar grandes poblaciones de forma
barata y conveniente.

Para crear estos sistemas se ha dado mayor peso a razones económicas y “climáticas”
que a la salud de los individuos. Te dan lo mínimo para subsistir, no para vivir la mejor
vida posible. Para esto último tienes dos opciones: seguir una dieta rígida o intentar
entender la nutrición desde principios básicos y comer mejor.

Si no quieres aprender sobre nutrición puedes seguir una dieta rígida que te diga
exactamente qué comer y cuya efectividad ya ha sido probada. El problema es que son
muy pocos los que tienen la fuerza de voluntad como para mantener este tipo de
dietas para siempre. No a todos nos gustan los mismos alimentos, ni tenemos igual
acceso a ellos.

Deja de engañarte a ti mismo, no vas a comer pollo a la plancha con brócoli 5 días a la
semana por el resto de tu vida. Una mejor opción y más realista es entender los
nutrientes de los alimentos y armar una dieta personalizada, sana y flexible que si estes
dispuesto a comer por el resto de tu vida.

28
Fundamentos básicos de nutrición

Hay 3 elementos de la comida que debemos entender: Calorías, Macronutrientes y

Micronutrientes.

Calorías:

Las calorías son la unidad de medición que indica cuanta energía nos proporciona una
comida. La cantidad de calorías que tiene una comida está determinada por sus
macronutrientes que pueden ser carbohidratos, grasas o proteínas. Todo lo que
hacemos requiere energía, movernos, respirar, pensar, etc. Cuando gastamos energía
se dice que “quemamos calorías”. Si gastamos más calorías de las que consumimos
bajaremos de peso y si consumimos más calorías de las que gastamos, subiremos. No
existe ninguna forma mágica de romper las leyes de la física, leyendo el resto del
capítulo entenderás que el origen de las calorías te puede ayudar a perder peso de
forma indirecta, pero nunca creas que existe un truco diferente a consumir menos
calorías de las que quemas.

La cantidad de calorías que requieres dependen de muchos factores: sexo, estatura,

estilo de vida, objetivo, etc. Los rangos más comunes van entre 2000 y 3500 calorías.
Contar calorías es una forma común de administrar tu dieta. Hay muchas formas de
hacerlo, viendo etiquetas, utilizando Apps especializadas en esto o buscando por
internet. La idea es anotar cuantas calorías comes en un día e intentar no superar tu
meta.

Determinar de forma precisa cuantas calorías requieres o comes es muy difícil. Las
etiquetas suelen mentir un poco y las cantidades son difíciles de medir. Si utilizas este
método una buena forma de mejorar es no cambiando la vara con la que mides. Tal
vez según tus cálculos estas comiendo 2000 calorías sin embargo no logras bajar de
peso, en vez de cambiar tu forma de medir, cambia tu meta. Intenta comer “1800
calorías” utilizando el mismo sistema de medición, es obvio que en realidad estás
comiendo más. Lo que importa es que aprendas que es lo que te hace subir o bajar de
peso a TI. No es seguir un conteo preciso. El objetivo no es ser preciso contando
calorías, el objetivo es bajar de peso.

Personalmente no me gusta contar calorías, prefiero prestar atención a otras cosas

que entenderás más adelantes y dejar que las calorías bajen de forma natural. Si
deseas probar este sistema adelante, pero no es vital para mejorar tu salud. Para
entender de dónde vienen las calorías, y como usar su origen para ayudarnos con

29
nuestras metas, entandamos primero los tres macronutrientes que existen: Proteínas,
carbohidratos y grasas.

MACRONUTRIENTES

Proteínas:

Diferentes macronutrientes aportan diferentes cantidades de calorías. En el caso de

las proteínas cada gramo que consumas aportará 4 calorías. Las proteínas son
esenciales para el funcionamiento de tus órganos, músculos y tendones. No puedes
vivir sin ellas. Si quieres incrementar tu musculatura (una muy buena idea) se aconseja
consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo.

Las proteínas son el macronutriente con mayor capacidad de saciar el hambre, una
dieta alta en proteínas suele reducir la cantidad total de calorías que consumes en un
día por esta razón. Las proteínas tienen diferentes calidades siendo las de origen
animal superiores al resto. A continuación, te mostrare las que considero las mejores
fuentes de proteína por tipo:

Tipo Alimentos Proteína por cada 100 gr

Carne, Pollo, Pescado,
Animal Cerdo… 20 a 30 gramos
Huevos, queso, leche,
Derivado de Animal yogurt. 10 a 20 gramos
Legumbres, Pan integral,
Veganas Avena. Aprox 10 gramos

No todos los quesos y yogurts son iguales. Los más naturales y blancos suelen ser los
más altos en proteína. En cuanto a las proteínas veganas excluí la soya por tener
efectos secundarios controversiales, personalmente creo que no vale la pena el riesgo.
También excluí los frutos secos porque la mayoría no puede controlarse y aunque son
altos en proteína también son muy altos en grasas.

Como explique antes no me gusta contar las calorías. Lo que si me gusta es contar la
cantidad de proteínas que consumo. Intenta llegar, aunque sea a los 1.6 gramos por
kilo de peso. Te aseguro que solo con hacer esto tu cuerpo se verá mejor,

30
incrementarás músculo y reducirás tu grasa corporal. Parece absurdo, pero mientras
más proteína consumas más bajarás de peso. Aunque esta aporta calorías es difícil
consumirla en exceso debido a su capacidad para saciar el hambre. La proteína que
consumas terminará sustituyendo a los otros macronutrientes que son fáciles de
comer en grandes cantidades.

Carbohidratos:

Los carbohidratos son útiles, pero no necesarios. No puedes vivir sin proteínas ni grasa,
pero podrías vivir sin carbohidratos. Los carbohidratos pueden ser utilizados como
fuente de energía, al igual que las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Su utilidad
radica en que son más baratos y fáciles de consumir. Además, algunos alimentos altos
en carbohidratos están acompañados de buena cantidad de micronutrientes (ya los
veremos más adelante) y fibra. La fibra no es procesada por nuestros cuerpos,
prácticamente no aporta calorías, pero nos ayuda a sentirnos satisfechos. A
continuación, una lista de alimentos altos en carbohidratos de mejor a peor:

Alimentos Altos En
Carbohidratos
Verduras y Frutas
Cereales, Panes y Pastas
Integrales
Cereales, Panes y Pastas
Azúcar, Galletas, Bebidas
azucaradas

Los alimentos más altos en la lista tienen mayor concentración de micronutrientes y

fibra. Puedes darte cuenta viendo esta lista que a menos intervención humana más
saludable el alimento. Las verduras y frutas son infinitamente superiores al resto de
los carbohidratos y los del final de la lista son de los peores “alimentos” que puedes
consumir.

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Es común que la gente piense que los cereales son un gran alimento, sobre todo los
integrales. Esto se debe a que se promocionan como sanos y dietéticos. Es falso, los
cereales no son una comida “dietética” y no te ayudarán a bajar de peso.

En cuanto a las frutas, es mejor consumirlas enteras. Si las tomas en jugo estás
consumiendo menos fibra lo que hace que sean menos saciantes y comas más calorías
al final del día.

Grasas:

Las grasas son necesarias para el funcionamiento correcto de múltiples órganos,

incluido el cerebro. Las grasas aportan 9 calorías por gramo. Existen múltiples tipos de
grasa y ácidos grasos. Algunos tipos de grasa tienen impactos muy positivos en nuestra
salud. Al igual que en el caso de los carbohidratos los alimentos menos procesados
suelen contener las grasas más sanas. A continuación, algunos alimentos altos en grasa
de mejor a peor:

Alimentos Altos En Grasas

Salmon, Sardinas, Trucha
Aguacates, Carnes, Huevos
Oliva, Mantequilla, Quesos
Aceites vegetales, margarina

Los pescados al inicio de la lista son especialmente buenos por su alto contenido en
Omega 3 (un tipo de ácido graso). El Omega 3 tiene un impacto positivo en el desarrollo
y mantenimiento del cerebro, además de propiedades antinflamatorias que te
permiten un mejor desempeño físico. Otros beneficios para la salud del Omega 3 son:

• Reduce la presión arterial.

• Reduce los triglicéridos.
• Reduce el desarrollo de placa en las arterias.
• Reduce el riesgo de infarto.

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Si tienes dolor en las articulaciones te recomiendo incrementar tu ingesta de Omega
3. Incluso puedes considerar tomar un suplemento. Si lo haces compra uno de buena
calidad, los malos son peor que no tomar nada. El opuesto del Omega 3 es el Omega
6. Este se presenta en grandes cantidades en los aceites vegetales (que en realidad son
aceites de semilla). Estos aceites son unos de los peores “alimentos” que puedes
comer, se pelean con el azúcar por el primer lugar. Lamentablemente se utiliza para
cocinar la mayoría de los alimentos y se lo añaden a todo, evitarlo es difícil pero
necesario.

En cuanto a las grasas saturadas, grasa animal o el colesterol en la comida hay mucha
información desactualizada. Durante años fueron satanizadas y culpadas por los
problemas modernos en la salud, pero la realidad es que antes comíamos más y la
gente estaba más saludable.

No tengas miedo de consumir los alimentos en su estado natural. Come los huevos con
su yema y consume leche entera si es lo que deseas. Estas cosas solo pueden afectarte
negativamente si consumes un exceso de calorías, tu cuerpo evoluciono comiéndolas
así. No son esas grasas ni el colesterol en los alimentos los que causan los problemas.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son vitaminas y minerales presentes en los alimentos. No aportan

calorías, pero ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo y el sistema
inmunológico. Como vimos anteriormente los alimentos más naturales suelen estar
acompañados de mayor cantidad de micronutrientes.

Conocer los requerimientos de todos los micronutrientes puede ser complicado. Los
requerimientos pueden variar dependiendo del consumo de los macronutrientes. Por
ejemplo, a mayor ingesta de carbohidratos mayor requerimiento de vitamina C. Mi
consejo es consumir una dieta variada de alimentos poco procesados para cubrir todos
los micronutrientes.

Dentro de los micronutrientes existe uno al que debemos hacerle una mención
especial, la vitamina D. En el mundo moderno el déficit de vitamina D es muy común.
Su deficiencia causa múltiples problemas, sobre todo al sistema inmunológico. Esta es
una vitamina casi imposible obtener de los alimentos, existe en concentraciones muy
bajas en ellos. Nuestro cuerpo produce vitamina D, pero para hacerlo requiere de luz
solar. Hoy en día pasamos poco tiempo fuera y por esta razón nuestros niveles de
Vitamina D se han desplomado.

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Ahora que comprendes que son y hacen los macronutrientes y micronutrientes puedes
tomar mejores decisiones en cuanto a lo que consumes sin tener que seguir una dieta
a ciegas. Crea la dieta que más te guste y ve ajustándola lentamente para alcanzar los
resultados que deseas. La ventaja de entender la comida desde sus principios básicos
es que tendrás más flexibilidad para comer de una forma que te gusta y es sana al
mismo tiempo. En lo último que debes ahorrar es en comida de calidad. Si lo haces
tendrás que gastar el triple en cuentas médicas. Te aconsejo probar los alimentos
consumidos por tus antepasados e ir probando lo que mejor te hace sentir.

MEJORAS BÁSICAS

El 90% de la población moderna estaría más sana haciendo estas 5 cosas:

1. Incrementar el consumo de proteínas.

2. Reducir el consumo de azúcar.
3. Reducir el consumo de Omega 6.
4. Incrementar el consumo de Omega 3.
5. Incrementar los niveles de vitamina D.

Estas 5 cosas solucionarán el 80% de tus problemas. Existen múltiples formas de

solucionarlas, utiliza las que más te convengan. Hay muchas cosas más que puedes
hacer para comer mejor, pero pocas tendrán un impacto tan grande. El ayuno
intermitente, el consumir alimentos orgánicos, incrementar la cantidad de fibra en las
comidas, el tomar suplementos, todo eso está muy bien. Puedes hacerlo si quieres,
pero antes debes enfócate en lo que te dará la mayoría de los resultados.

Incrementar el consumo de proteínas

Intenta meter proteínas a todas tus comidas, recuerda que las de origen animal son
superiores.

Empieza bien desde la primera comida. Consume huevos en el desayuno, fritos,

revueltos, omelletes o como te gusten. Combínalos con cebolla, espinaca, hongos,
tomates, etc. Varía para no aburrirte. Si toleras bien la lactosa intenta consumir quesos
o yogurt griego natural. Evita desayunar cereales, son bajos en proteína, incluso los
más “naturales” o que te venden como sanos.

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Nunca escuché de nadie que perdiera el control de su dieta temprano en la mañana.
Eso de comerte medio litro de helado solo te puede pasar en la noche, pero si comes
bastante durante el día, sobre todo bastante proteína cuando llegues a la noche no
tendrás hambre ni antojos.

No le tengas miedo a las carnes rojas. La carne es uno de los mejores alimentos que
existe, evolucionamos comiéndola y estábamos más sanos cuando la consumíamos
que cuando empezamos a seguir consejos de “expertos” que la satanizaron.

La probabilidad de que hagas algo incrementa cuando esto es más sencillo de realizar.
Si tu ambiente de trabajo es cómodo, trabajarás más. Si tienes libros a la mano, leerás
más. Lo mismo pasa con la comida, tenderás a irte por lo que tienes al alcance o es
más rápido y conveniente. Lamentablemente las comidas más sanas suelen requerir
un poco más de esfuerzo.

Aquí algunas comidas sencillas altas en proteína que pueden sacar del apuro rápido:

• Hamburguesas. (Evita arruinarlas con salsas)

• Omelettes de atún.
• Wraps de pollo o pavo. Acompaña con queso, espinaca, lechuga, cebolla o lo
que te guste.
• Sardinas de lata con pan.
• Batido de proteínas.

Reducir el consumo de azúcar

El azúcar es adictiva. Lo sé porque cuando lo menciono los adictos se ponen agresivos

y empiezan a atacarme. En realidad, puedes ser adicto a lo que sea, pero creo que esta
es una adicción super común y socialmente aceptada. Hay fuentes naturales de azúcar
que están acompañadas de micronutrientes y fibra, pero el azúcar refinado, que se
agrega a casi todos los procesados, solo proporciona calorías huecas. Ni siquiera te
llena…

Para reducir el azúcar debes utilizar el mismo método que hemos utilizado en todo el
libro. Empieza con cambios pequeños que estes dispuesto a mantener por el resto de
tu vida. Si decides que no vas a comer azúcar nunca más tendrás excelentes resultados
por 2 meses y en 1 año estarás comiendo lo mismo o más que hoy.

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Empieza por cambios pequeños. Por ejemplo, si le pones 2 de azúcar al café empieza
a ponerle una. Verás que no esta tan bueno, pero tampoco esta tan mal. Después de
un tiempo te parecerá excelente así y puedes probar ponerle media. Al final disfrutarás
del café sin la necesidad de ponerle azúcar.

Si te es posible toma solo agua, nada de jugos, ni bebidas azucaradas. Tienen

cantidades impresionantes de azúcar. Eliminarlos es lo más efectivo que puedes hacer
para reducir el azúcar de tu dieta. Si te gusta demasiado tomar Coca-Cola o una bebida
parecida, empieza por cambiarla por su versión light. Sabe igual y aunque los sustitutos
utilizados son controversiales y pueden ser o no ser dañinos, el azúcar que tomas
actualmente te hará daño 100% garantizado.

Si alguien se burla o te ataca por hacer un cambio como pedir una Coca-Cola light,
ignóralo. Entiende que muchos intentarán traerte abajo cuando hagas estos cambios.
Te tentarán, se molestarán o se burlarán de ti. No te molestes, es la naturaleza
humana, solo ignóralos.

No te preocupes si estás con un grupo de amigos y entre todos se piden un postre,

tampoco tienes que ser un fanático anti-azúcar. Disfruta, come una porción normal sin
culpa. Lo importante es reducir el azúcar de tu rutina, no de las ocasiones especiales.

Muchas personas tienen ganas de comer algo dulce después de una comida. Creen que
es un antojo natural y que comer un par de cuadritos de chocolate o una galleta de
postre no hace daño a nadie. El problema es que si haces de esto un hábito terminaran
comiendo más chocolate que si te acabas una barra en una sentada de vez en cuando.
Estas ganas de comer dulce después de la comida no tienen nada de natural, son un
hábito que creaste. Como comiste el postre muchas veces ahora cuando comes una
comida se activan las ganas de comer algo dulce. Si dejas de hacerlo por suficiente
tiempo se dejarán de activar esas ganas.

Reducir el consumo de Omega 6

El Omega 6 produce una inflamación crónica que hará que te duelan las articulaciones
y causará problemas de salud en el largo plazo. En vez de cocinar con aceite vegetal
utiliza una de estas 6 opciones bajas en Omega 6:

1. Aceite de Oliva extra virgen. (La oliva es una fruta)

2. Ghee (También conocido como mantequilla clarificada)

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 3. Grasa animal.
4. Aceite de Coco.
5. Mantequilla. (Se quema un poco fácil)
6. Aceite de aguacate. (Es importante que sea de buena calidad)

Evita los alimentos procesados, la margarina, las mayonesas comerciales y la comida

rápida, suelen estar plagados de Omega 6.

Nuestros antepasados consumían un ratio de Omega3/Omega6 cercano al 1:1, algunos

dicen 1:4. Es decir consumían aproximadamente la misma cantidad de cada uno de
estos ácidos grasos. Desde hace apenas 50 años este ratio ha sido cambiado con la
introducción masiva de aceites vegetales procesados. El ratio en las sociedades
modernas es más cercano al 1:20 algunos dicen que 1:70. Este nuevo ratio tiene una
correlación fuerte con los incrementos en los índices de obesidad y múltiples
enfermedades. Para estabilizar el ratio debes aumentar el consumo de Omega 3 y
reducir el de Omega 6.

Con evitar los aceites vegetales tienes casi toda la batalla ganada, pero es mucho más
difícil de lo que crees. Presta atención a las etiquetas de los productos: Panes, galletas,
helados, salsas, etc. Los ingredientes se ponen en orden de cantidad, si el producto
tiene 10 ingredientes aparecerá primero el de mayor presencia. Verás que el aceite
vegetal casi siempre está en el top 3 de los procesados.

Incrementar el consumo de Omega 3

Para arreglar el ratio de los Omega otra acción que puedes realizar es incrementar el
consumo de Omega 3 en tu dieta. El Omega 3 solo está en pocos alimentos de forma
significativa. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados como la trucha, el atún
(no el de lata) y el salmón. Para muchos estos pescados son poco comunes y caros,
pero si tienes la oportunidad de comerlos valen la pena. Una opción más barata y
práctica es incrementar la ingesta de sardinas. Estas si pueden ser de lata, eso si no
comas las que vienen en aceite vegetal.

Otras fuentes de Omega 3 son algunas semillas como la Chía o la linaza.

Lamentablemente la calidad de este Omega 3 es inferior a la calidad del que viene de
fuente marina. Finalmente existen suplementos de Omega 3 que puedes tomar. Si
decides hacerlo investiga un poco de su calidad antes. Puedes tomarlos en pastillas o
como jarabes. Siendo práctico diría que es más fácil reducir los niveles de Omega 6 que
incrementar lo del 3 para conseguir un ratio favorable.

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Incrementar los niveles de vitamina D

Si conseguir niveles altos de Omega 3 mediante la comida es difícil, conseguir altos

niveles de vitamina D es casi imposible. Como vimos antes la vitamina D se encuentra
en pocos alimentos, pero tu cuerpo puede producirla. El problema es que para hacerlo
requiere de luz solar.

Las personas subestiman la poca cantidad de tiempo que el Sol da sobre el típico
humano moderno de ciudad. No lo notamos porque estamos en ambientes bien
iluminados, con luces artificiales o buenas ventanas. Para producir vitamina D
necesitas que el Sol te de directo en la piel, no funciona si pasa a través de un vidrio.
Debe ser directo, en el aire libre o poniéndote cerca de una ventana con el ángulo
correcto.

Si pasas gran parte del día en casa, manejando o en una oficina probablemente tengas
niveles bajos de esta vitamina. Para solucionarlo debes incrementar la cantidad de luz
solar que recibes. Toma el Sol de forma directa, en la máxima superficie de tu cuerpo
posible unos minutos al día. La cantidad de Sol que debes tomar depende de múltiples
factores como tu localización geográfica y color de piel. La mejor forma de verlo es
tomar la máxima cantidad de Sol posible que no te produzca ninguna quemadura o
lesión.

Se que este tema les parecerá controversial a muchos porque la narrativa actual es
que el Sol es una fuente de cáncer y que debemos utilizar bloqueador y evitarlo lo
máximo posible. Esto no tiene ningún sentido evolutivo y toda la ciencia que hay detrás
de estas afirmaciones es tan controversial como la que hay detrás del veganismo.
¿Como pudimos los humanos prosperar durante miles de años sin la existencia del
protector solar? No te lo responderán o te dirán una mentira como que ahora estamos
más sanos que antes.

La expectativa de vida ha incrementado por las mejoras en la medicina para tratarte

cuando estás enfermo o herido, no porque ahora vivamos vidas más sanas o
prevengamos mejor las enfermedades. Otra gran parte de la confusión es que tenemos
una menor mortalidad infantil lo que incrementa enormemente nuestra expectativa
de vida en comparación con la de nuestros antepasados.

Lo que en verdad si está sucediendo es que nuestra piel puede ser más susceptible al
Sol por culpa de nuestro estilo de vida moderno. Nuestras dietas menos nutritivas
seguro tienen un efecto, pero evitar el Sol también lo tiene. La piel, al igual que
nuestros músculos, es antifragil. Es decir, se vuelve un poco más fuerte después de

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recibir un grado tolerable de estrés. Si evitas el Sol constantemente se volverá más y
más débil y recibirá fuertes lesiones por los estímulos más insignificantes. Por eso
exponte gradualmente y teniendo cuidado.

La psicología de la comida

Ahora que conoces los elementos básicos de la nutrición comerás a la perfección para
siempre ¿No? Lamentablemente esto no funciona así. No eres un robot, eres un loco
con múltiples personalidades, en tu cabeza viven varias personas, unas que quieren
que tengas un cuerpo hermoso y otras que solo piensan en comer la máxima cantidad
de donas posibles. Debes aceptar que siempre existirá una lucha entre tus múltiples tú
y ayudar a que el tú que quiere que tengas una buena vida gane.

Conocer los elementos de la nutrición no es la toda la solución, pero te ayudará.

Primero ya no cometerás tantos errores y segundo te permitirá crear una dieta
personalizada donde puedes elegir los alimentos más convenientes y que más te
gustan, pero que te permitan alcanzar buenas cantidades de proteína, fibra y
micronutrientes. Desde una perspectiva psicológica puedes clasificar los alimentos en
4 tipos:

• Los que te gustan y aportan nutrientes que buscas: Si hay una comida que te
gusta y aporta alguno de los nutrientes que necesitas dale prioridad. Por
ejemplo, si te gusta la carne, pero estás intentando bajar de peso tal vez pienses
que debes dejar de comerla por su contenido de grasa (como vimos más alta en
calorías). Esto es una tontería, come la carne, la proteína que te aporta es la
prioridad y al final te hará comer menos calorías en otro lado.

• Los que no te gustan y aportan nutrientes que buscas: Lamentablemente hay

comidas que son demasiado buenas para nuestros objetivos, pero no nos
gustan. Por ejemplo, la pechuga de pollo es una fuente casi pura de proteína,
pero si te parece plana y aburrida no la vas a comer mucho tiempo. Con estas
comidas tienes dos opciones, empeóralas un poco, agrega cosas que tal vez
incrementen sus calorías, como una salsa, pero no tanto como para que el plato
no valga la pena o simplemente cómelas, pero no las hagas una parte principal
de tu dieta, un esfuerzo de vez en cuando.

• Los que te gustan y no aportan nutrientes que necesitas: Estas comidas no

tienes que dejarlas para siempre. Solo no dejes que sean parte de tu rutina
normal, cómelas en eventos sociales o en ocasiones extrañas que no se

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 repetirán con facilidad. Siempre en cantidades moderadas, no porque sea algo
ocasional debes darte un atracón.

• Los que no te gustan y no aportan los nutrientes que necesitas: Estos

simplemente no los comas nunca más.

Como te habrás dado cuenta no debes obsesionarte con la comida perfecta. Busca
platos que sean lo suficientemente buenos. Los que son inmejorables son aburridos y
los que son muy deliciosos son malos, busca el balance. No tienes que ser perfecto,
solo tienes que ser mejor que antes. Te darás cuenta de que con el tiempo le tomarás
más gusto a la comida normal. Tus papilas gustativas están arruinadas por sabores
demasiado intensos de la comida chatarra, tienen que acostumbrarse a los sabores
más sutiles.

Empieza de a pocos, no cambies tu dieta radicalmente de la noche a la mañana.

Comienza por una sola comida, el primer mes solo mejora tus desayunos, después
enfócate en los almuerzos y así.

Intenta volver más sanas comidas que te gustan. No le pongas salsas a tu

hamburguesa, si te es posible incluso elimina el pan. Mantén el queso, lechuga, tomate
o lo que sea que te guste ponerle. Usa este truco para todas las comidas. Busca en
internet recetas de panquecas proteicas. Cambia piqueos procesados por palomitas de
maíz naturales, etc. Tu comida no tiene que ser lo más deliciosa posible, ni lo más sana
posible. Tiene que ser suficientemente buena en ambos aspectos.

La mejor comida es la natural, pero esto presenta un problema. La comida natural

puede ser un poco menos conveniente. Se marchita más rápido y necesita lavarse o
cocinarse. Además, puede ser un poco más cara. Muy aparte del sabor estas son
algunas de las razones por las que las personas terminan consumiendo tanto
procesado. Tiempo, flojera y dinero.

Tienes que ver la forma de superar estos inconvenientes. Intenta cocinar fácil, no todo
tiene que ser tan elaborado para saber bien. Considera comprar una freidora eléctrica.
Cocina diferentes carnes a la plancha o en la freidora utilizando solo aceite de oliva, el
pollo queda muy bien. Acompaña tus comidas con ensaladas que puedes hacer en 5
minutos. Acostúmbrate a utilizar aceite de oliva o limón como aderezos para no
arruinarlas.

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Acepta que tal vez tendrás que ir al super más seguido si vas a comer más frutas y
verduras. Todos tus antepasados pasaban la mayor parte del día preocupados
pensando en comida, trabajando la tierra o cazando para poder comer. Ir al super más
seguido o arreglar tu logística de compra y cocinar un poco más no es un gran sacrificio.

Hay muchos otros elementos sobre la nutrición que no toco en este libro como el
ayuno intermitente o la importancia de los microbióticos. La razón es que considero
que su impacto no es tan grande como lo que si menciono. Si te interesa siempre
puedes leer otros libros y aprender más sobre este tema. Te estoy dando el 20% de la
información que soluciona el 80% de los problemas. Lo que beneficiará a la mayoría
en estos tiempos modernos.

Tal vez pienses que estoy equivocado y que estos consejos sobre nutrición son
incorrectos. Tal vez creas que tu sí sabes cómo comer sano. Sin embargo, no estás en
forma. Está bien si no me crees ignora la parte con la que no estás de acuerdo, pero
haz los cambios. De que te sirve ser un genio de la nutrición si al final no vas a comer
sano. Cambia tus comidas aunque sea un poco y prueba hasta que consigas resultados.
Si lo que pensabas al final del día no te está ayudando pruebe con lo que dice este
libro. Solo no dejes de hacer el cambio, no te satisfagas con ideas que no aplicas o no
te dan resultados.

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 MEDITAR

Muchas personas sufren de estrés y ni siquiera lo saben. Sin darse cuenta se dejan
torturar por sus problemas, sobre todo en las noches cuando no pueden hacer nada
para enfrentarlos. Pierden horas de sueño o desperdician tiempo viendo cosas que los
estresan en el celular y comen basura que ni siquiera disfrutan porque su atención está
en otro lado. Todo esto les pasa porque no son conscientes del presente, no tienen
ningún control sobre su atención.

No controlar tu atención te hará perder tiempo, dormir menos, gastar más y comer
peor. Cuando te enfrentas a una situación de peligro tu cuerpo entra en un estado de
alerta. Segrega hormonas y activa algunas funciones para enfrentar este peligro.
Mientras estamos en este estado el cuerpo suspende tareas de mantenimiento y
recuperación. No digerimos tan bien la comida, los músculos y los órganos no se
reparan. Se usan todos los recursos para enfrentar el peligro. Por suerte estas
situaciones de peligro son escazas y de cortos periodos de tiempo.

El problema es que nuestra mente es muy poderosa y a veces imagina estas situaciones
de peligro. No solo entramos en el estado de alerta cuando el peligro está presente,
sino cuando lo recordamos o anticipamos. Esto hace que estemos en un estado de
estrés crónico y perjudicial en vez de uno circunstancial y útil. Si no controlas tu
atención esta puede desviar tus pensamientos a estos problemas hipotéticos durante
horas y horas. Puede hacerte pelearte con gente por redes sociales, torturarte con
recuerdos pasados o estresarte con problemas futuros.

Estar en estados de estrés durante demasiadas horas no solo es desagradable, tiene

graves consecuencias a largo plazo. Tu atención, si se enfoca en estas situaciones,
puede ocasionarte diversos problemas de salud.

Por suerte prestar atención es una habilidad, como todas las habilidades puede
mejorarse con la práctica. Esta habilidad es importante porque nos permitirá darnos
cuenta de lo que sucede en nuestra mente y cuando esta está atrapada por
pensamientos negativos. Cada vez que detectemos estos pensamientos negativos
podemos utilizar nuestra habilidad para desviar la atención a otra cosa. Básicamente
controlar tu mente significa lo siguiente:

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 Prestar
atención a
lo que
decidas

Devolver tu Darte
atención a cuenta si tu
lo que atención se
decisdiste desvió

Los 3 Saboteadores

Hay 3 cosas que toman el control de tu atención. El pasado, el futuro y las fuentes de
entretenimiento barato del presente. El pasado y el futuro se roban tu atención
mediante recuerdos o pensamientos negativos sobre el futuro. Estos ladrones suelen
aparecer cuando no estás haciendo nada. Mientras esperas en el tráfico o antes de
dormir. El estrés causado por estas situaciones se hace evidente, es por esta razón que
muchos intentan evitarlos a toda costa. En vez de evitarlos controlando su atención
utilizan el entretenimiento barato.

En el mundo moderno todos luchan por controlar tu atención. Empresas de tecnología

compiten entre ellas para hacerte ver pantallas la máxima cantidad de tiempo posible.
Lo hacen para cambiar la forma en que piensas y venderte lo que les convenga. Ofrecen
servicios baratos, incluso algunos dicen ser gratuitos, pero estás pagando con tu
atención y tiempo. Si no tienes la habilidad de controlar tu atención otros la
controlarán otros por ti.

El entretenimiento barato son video juegos, redes sociales o televisión que en realidad
no disfrutas, sino que utilizas para huir de tus propios pensamientos. Estas fuentes de
entretenimiento no son malas en sí mismas, puedes disfrutar de ellas. El problema es
cuando pasas demasiadas horas usándolas sin ni siquiera disfrutarlas porque no
quieres enfrentar el hecho de que tu mente es un desastre que te tortura cuando no
tiene algo inmediato que hacer.

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La alternativa a la tortura es vivir en el presente y la alternativa entretenimiento barato
es controlar a que diriges tu atención por ti mismo. Existe una práctica que te permite
fortalecer tu habilidad para percatarte de lo que está pasando en tu mente y para
desviar tu atención a lo que tu decidas. Esta práctica se conoce como Mindfulness o
atención plena.

El Mindfulness no tiene por qué ser algo espiritual. La mejor forma de mejorar en algo
es hacerlo. La mejor forma de percibir lo que hay en tu mente y desviar la atención
conscientemente es percibiendo lo que hay en tu mente y desviando la atención
conscientemente. El Mindfulness es eso.

La práctica

Para practicar Mindfulness siéntate en el suelo, en una silla o en tu cama. Pon un

cronometro en tu celular o fíjate que hora es. Recomiendo realizar sesiones de 10 o 20
minutos. A continuación, cierra tus ojos y empieza a concentrarte en algo que esté
pasando en el presente. Lo más común es enfocarte en la respiración. No la controles,
solo concéntrate en las sensaciones que tienes al respirar. Siente como como el aire
entra en tu cuerpo, como se ensancha tu torso, etc. Te darás cuenta de que enfocarte
en esto por tan solo 10 segundos consecutivos es extremadamente difícil. Al poco
tiempo estarás pensando en lo que harás después de la práctica, en cuanto tiempo ha
pasado o en los problemas que tienes. Al darte cuenta de esto no te sientas mal, no te
juzgues, al menos te diste cuenta, que es más de lo que sueles hacer. Después de darte
cuenta de lo que paso reconócelo y vuelve a enfocarte en tu respiración. Pasa los 10 o
20 minutos de tu sesión haciendo esto y habrás terminado.

Como verás la práctica se basa en prestar atención a algo y darte cuenta cuando
dejaste de hacerlo. Es una lucha constante entre lo que decides conscientemente y lo
que tu mente hace. Con el tiempo te podrás concentrar en lo que tu decidas por
periodos cada vez más largos y si te distraes te darás cuenta cada vez más rápido.

La respiración es solo una herramienta conveniente, pero puedes enfocarte en otras

cosas como las sensaciones que te causa el viento, la luz del Sol sobre tu piel, tus
latidos, lo que estás viendo por la ventana, etc. Lo único importante es que sea algo
que no atrape tu atención de forma natural, como una película, sino algo poco
estimulante en donde tú tienes que utilizar tu voluntad para mantenerte atento.
Tampoco tienes que hacerlo sentado, puedes practicar parado, acostado o incluso
caminando muy lento en un lugar tranquilo. Si decides hacerlo acostado ten cuidado
de no quedarte dormido.

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Una herramienta útil para principiantes es buscar meditaciones guiadas de
Mindfulness donde una voz te ayuda a traerte al presente. Puedes encontrar muchas
de estas meditaciones en YouTube.

Poner 10 minutos de práctica al día es sencillo, pero también obtendrás beneficios

meditando tan solo 3 veces a la semana. Si practicas menos los beneficios llegarán más
lento, pero llegarán. Con el tiempo detectarás pensamientos negativos que aparecen
fuera de la práctica y podrás enfocar tu atención en otra cosa. Este es el beneficio en
la vida real, reducir la cantidad de tiempo que tu mente te tortura y por lo tanto tus
niveles de estrés. Durante momentos de la vida cotidiana como cuando te levantes de
una silla o te estés duchando te harás consciente de lo que pasa en tu mente.
Empezarás a vivir tu vida en el presente.

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 BONUS: LEER

El hábito de leer no afecta tu salud de forma directa, pero tiene el potencial de hacerlo.
Espero que este libro te de información y te inspire a hacer cambios positivos y
duraderos en tu vida. No sé si tienes el hábito de leer, pero al menos estás leyendo
esto que es más de lo que hace la mayoría. Te aconsejo que intentes hacer de la lectura
un hábito. Puedes aprender sobre muchas cosas que te ayudarán a tomar mejores
decisiones.

Charlie Munger, uno de los más exitosos inversores de la historia, dice esta frase que
considero cierta “En toda mi vida no he conocido a una persona sabia que no lea.
Ninguna. Cero”. No sé si esta frase seguirá siendo cierta en el futuro con nuevas
tendencias como los podcasts y cursos por video. Lo que sí sé es que leer tiene un buen
record de producir gente sabia. Leer te da la capacidad de escuchar ideas bien
pensadas de las mentes más brillantes del mundo y de la historia.

Personalmente siempre he disfrutado de leer. Sin embargo, durante múltiples

periodos de mi vida es una actividad que he tomado y dejado. Me leía un libro y luego
me pasaba meses sin leer nada, incluso años en una ocasión. Desde hace unos 5 años
decidí que había mucha información buena de la que me estaba perdiendo y me
propuse leer mínimo 300 páginas al mes. Es poco para mí porque es un hábito que
disfruto, casi siempre leo 500 o 600. Si quieres crear el hábito ponte una meta
utilizando el método KAME que discutí al inicio del libro. Algo que estés dispuesto a
cumplir por resto de tu vida. Recuerda, debe ser algo fácil para ti aunque esto
signifique 50 páginas al mes.

Para alcanzar mi meta me basta con leer 1 hora al día. Algo que suelo hacer en la noche
antes de dormir. Eso sí, leo libros físicos o Kindle, nada de pantallas convencionales a
esa hora. (Puedes reducir el brillo de la Kindle y prender una lámpara) Si me quedo
dormido antes de la hora, mejor. Más tiempo de sueño reparador que me hace mejor
en todo.

Con invertir este tiempo leyendo estoy en el top 0.1% de las personas que más leen en
el planeta. La gente habla mucho de libros y leer, pero en el fondo pocos realmente lo
hacen. Necesitas incluso menos de una hora diaria de Domingo a Jueves para estar en
el Top y estar en el Top no es importante.

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Un consejo para formar el hábito es que leas algo que te provoque. No creas que tienes
que leer libros de no ficción como este todo el tiempo. También puedes aprender cosas
de novelas, sobre todo clásicas y además formarás el hábito de la lectura. Una vez que
ya estás acostumbrado a leer de forma consistente X cantidad de páginas puedes pasar
a libros más prácticos o complicados.

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 POR EL RESTO DE TU VIDA

El objetivo de este libro no es mejorar tu vida durante un tiempo corto y que los
beneficios desaparezcan cuando la motivación se vaya. El objetivo es que tu vida sea,
aunque sea un poco mejor desde ahora hasta que te mueras. Escribí los consejos más
sencillos y eficientes posibles. Si pudiera escribir cambios que sean aún más fáciles de
implementar y que sigan arrojando resultados lo haría, pero creo que esto es lo más
fácil que hay: Los hábitos alfa y el método Kame. No existen las soluciones mágicas.

Lo bueno es que no tienes que matarte ni meter grandes cantidades de tiempo para
lograr buenos resultados. Si te parece mucho el esfuerzo recuerda, estás cambiando
sufrimiento en el corto plazo por sufrimiento en el largo. No sé tú, pero yo prefiero
realizar esfuerzos cortos y pequeños por mi propia voluntad hoy que sufrir de forma
larga e involuntaria mañana. Si no te cuidas las enfermedades y el dolor vendrán
pronto, la única forma de que no vengan es que mueras antes.

Espero que mejores y que hagas cambios que te ayuden por el resto de tu vida. Haz los
cambios lento, pero empieza hoy. Ve a comprar mejor comida. Haz algo de ejercicio.
Busca un gimnasio. Haz tu primera meditación. Acuéstate más temprano. Empieza ya.

FIN

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